Несмотря на то, что многие люди не ощущают симптомов, повышенное давление постепенно повреждает сердце, почки, сосуды мозга и зрение, приводя к осложнениям, которые сложно или невозможно устранить.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача.

Причины гипертонии

Первичная гипертония в 90% случаев не имеет четкой причины, но связана с генетической предрасположенностью, ожирением, избытком соли в рационе, хроническим стрессом, малоподвижным образом жизни.

Вторичная гипертония возникает из-за заболеваний почек, эндокринных нарушений, апноэ сна, приема некоторых препаратов (контрацепция, НПВП, кортикостероиды).

Чем опасна гипертония и кто в группе риска?

А можно не лечить? Тут мне порадовать вас нечем. Гипертонию называют тихим убийцей, потому что она часто протекает без симптомов, но приводит к тяжелым осложнениям:

• повышенное давление — главный фактор риска инсульта;

• гипертония ускоряет атеросклероз, что может привести к инфаркту миокарда; 

• повреждение сосудов почек приводит к их недостаточности; 

• нарушение кровоснабжения мозга повышает риск развития деменции; 

• гипертония повреждает сосуды сетчатки, что приводит к потери зрения.

Исследования показывают, что снижение давления всего на 5 мм рт. ст. уменьшает риск инсульта на 34%, а ишемической болезни сердца на 21%. Чем дольше живем с повышенным давлением, тем выше риск незаметных осложнений.

Как отличить временное повышение давления от диагноза?

По паре случаев повышенного давления диагноз не ставят. Также есть такие понятия, как “гипертония белого халата” – это когда у человека повышается давление только в присутствии врача. Или наоборот, маскированная гипертония, когда в больнице показатели в норме, но дома и в ночное время давление повышается. Это часто связано со стрессом, апноэ, тревожностью.

Когда верхнее давление повышено, а нижнее в норме (например, 150/70) – это потеря эластичности сосудов, часто такая проблема возникает у пожилых людей.

При первичной гипертонии давление может повышаться утром или при стрессовых ситуациях. Скачков нет, оно постепенно стабильно высокое. Такой тип гипертонии хорошо корректируется изменением образа жизни и добавками.

Вторичная гипертония – следствие заболевания, и тут уже требуется индивидуальный подход. Давление может подскакивать, сама гипертония плохо поддается терапии из-за не диагностированного изначального заболевания.

Вариантов диагностики несколько. Можно измерять давление в течение недели дома самостоятельно: утром до завтрака и кофеина, и вечером до ужина. Делаем 2 измерения подряд с разницей в пару минут и записываем. Если по итогу давление повышено хотя бы в 1/3 случаев, то это может указывать на гипертонию первого типа. Врач может назначить суточную проверку на холтере для точности.

На что обратить внимание?

Гипертония – это не только про сердечно-сосудистую систему. Если у вас повышенное давление, важно проверить другие органы:

Сердце и сосуды

Здесь нужно пройти ЭКГ и УЗИ сердца. Узнать, нет ли угрозы атеросклероза, можно по УЗИ сонных артерий, анализа на холестерин (ЛПНП, ЛПВП, триглицериды). Проверьте пульс, потому что тахикардия или аритмия могут усугублять гипертонию.

Почки

При проблемах с почками давление может быть трудно контролируемым. Проверьте креатинин, мочевину, скорость клубочковой фильтрации. Нужно также обратить внимание на надпочечники. При подозрении сдать анализы на альдостерон, ренин и электролиты.

Эндокринная система

Повышенное давление может быть при гипертиреозе. Сдаем гормоны щитовидной железы: ТТГ, Т4 свободный.

Резистентность к инсулину часто сопровождает гипертонию, так что нужно проверить глюкозу, инсулин натощак. Часто давление повышено у людей с ожирением, высоким сахаром и триглицеридами.

Зрение

Молчаливая гипертония также портит зрение, повреждает сосуды сетчатки. Если замечаете снижение зрения, мушки перед глазами, головные боли с утра, то бегом на осмотр глазного дна.

Что можно при гипертонии?

Да, образ жизни придется менять. Исследования показывает, что самая перспективная схема для питания – DASH. Даже без приема препаратов питание показало снижение давления на 8-14 мм. рт. ст. Суть в том, что нужно снизить в рационе долю красного мяса, насыщенных жиров, рафинированных углеводов и минимизировать соль. Упор пойдет на овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирную молочку, постный белок, орехи и бобовые.

Важно именно снизить потребление соли до 5г в день, при тяжелой гипертонии до 1,5 г. Но даже без снижения потребления соли схема питания показала снижение давления на 5 мм рт. ст.

Физическая активность тоже важна, стандарт согласно исследованиям – 150 минут аэробной нагрузки (ходьба, плавание, велосипед) в неделю. Дает снижение давления на 5-10 мм рт. ст. Ограничение потребления алкоголя и отказ от курения – обязательно, алкоголь повышает давление.

Сон в пределах 7-8 часов, следим за качеством и своим состоянием: прерывистый ли сон, есть ли храп, апноэ. При потребности корректируем.

Что категорически нельзя делать при гипертонии?

Правила простые, но их важно соблюдать:

• Не стоит злоупотреблять солью. Натрий связывает воду и повышает объем циркулирующей крови, из-за этого растет давление на стенки сосудов. Соль также усиливает выброс норадреналина, что вызывает спазм сосудов и тахикардию;

• Многие биохакеры перебирают с кофеином, который стимулирует выброс адреналина и кортизола, увеличивая частоту сердечных сокращений. Принимайте кофеин хотя бы с теанином, добавьте в стек магний, чтобы сгладить эффект; 

• Никотин сужает сосуды, нужно искать другие способы снять стресс. А кофе и сигаретка = двойной удар по сосудам; 

• Аккуратно выбирайте препараты. НПВП вроде ибупрофена, диклофенака повышают давление.

• Кортизол тоже сужает сосуды, так что не игнорируйте хронический стресс.

Топ добавок при гипертонии

С питанием разобрались, на эту базу можно ставить добавки для лучшего результата.

Коэнзим Q10

Участвует в выработке энергии в митохондриях и обладает антиоксидантными свойствами. Убихинон доказано снижает систолическое и диастолическое давление на 10-17 мм рт. ст. у гипертоников.

Омега-3

Омега-3 уменьшают воспаление, улучшают эластичность сосудов и снижают частоту сердечных сокращений. Принимать нужно от 2-4 г в день.

Бисглицинат магния

Хелатный магний регулирует сосудистый тонус, способствует расслаблению гладкой мускулатуры. Метаанализ показал, что 400 мг магния в день снижает давление на 5-7 мм рт. ст.

Свекольный сок

Нитраты в свекле превращаются в оксид азота, что расширяет сосуды, что улучшает кровоснабжение органов. Метаанализ показал, что 250 мл свекольного сока в день снижает давление на 7-10 мм рт. ст., у мужчин эффект более выраженный.

Гибискус

Он же каркаде. Содержит антоцианы и полифенолы с сосудорасширяющим действием. Исследование показало, что чай из гибискуса в течение 6 недель снизил верхнее давление на 7-11 мм рт. ст.

Чеснок

Содержит аллицин, который расширяет сосуды. Метаанализ показал, что экстракт чеснока помогает снизить давление на 4-8 мм рт. ст.  по сравнению с плацебо.

Калий

С осторожностью. Калий вытесняет избыток натрия, что помогает уменьшить задержку жидкости, стимулирует выработку оксида азота, снижает риск инсульта. DASH диета как раз богата калием, можно принимать калиево-магниевые комплексы.

Какие добавки вредны?

При составлении стека очень важно учитывать этот аспект. Первое, что приходит в голову, это кофеин. Но как было упомянуто выше, вредно именно превышение дозировки в 200 мг, употребление кофеина без синергетических добавок.

Чего следует избегать?

• Солодка. Исследование показало, что прием лакрицы в течение 2 недель увеличил давление на 4-8 мм рт. ст.

• Йохимбин. Может вызвать спазм сосудов, доказано повышает давление.

• Женьшень. Речь о дозировках, превышающих 400 мг в сутки. Дозировка в 200 мг показала нейтральное действие на давление у людей с гипертонией.

Вывод

Гипертонию можно и нужно держать под контролем. Но для этого необходимо не просто гасить цифры на тонометре, а подходить к телу как к системе — отслеживать гормоны, работу сердца, сосудов, почек и даже зрение. И главное — не тянуть. Чем раньше начать, тем меньше последствий и тем дольше вы сохраните здоровье без медикаментов.

Какие добавки помогают вам контролировать давление? Поделитесь личным опытом в комментариях.

Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

…Утро, стандартная разминка и обязательные 60 приседаний (красивые формы сзади никому не повредят)!

И, да, я нашла идеальные сырники! Хотя и сама балую домашних (как-нибудь поделюсь здесь рецептом)!

💗Отличное настроение - отличное пищеварение! Никаких диет, осознанное питание, физическая активность и конечно, немного юмора и самоиронии, все мы не идеальны… именно об этом в нашем новом проекте «СЧАСТЬЕ-ЕСТЬ!» https://t.me/schastye_eat, откликается, присоединяйся!!!

А я еще вишенки припасу, чтобы радовать себя вкусными и полезными завтраками!💗

А кто как ягоды запасает: все еще варит варенье, замораживает сезонные или безвкусную свежую на химикатах предпочитает зимой?

Главная проблема

Большинство людей, пытающихся похудеть, знают два основных принципа: соблюдение дефицита калорий и правильного баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов). Однако даже при понимании этих основ многие не достигают цели. Почему? Основная причина — срывы. Резкое изменение рациона создаёт стресс для организма, ведь еда — это не только источник энергии, но и удовольствие, а также привычка. Кроме того, важно не только снизить вес, но и сохранить или даже увеличить мышечную массу и спортивные показатели. Таким образом, наша задача — создать условия для соблюдения дефицита калорий и правильного БЖУ с минимальным стрессом для организма, сохраняя мышцы и физическую форму. В этой статье мы разберём, как этого добиться.

Основа методики

На протяжении трёх лет я экспериментировал с питанием, пересмотрел весь YouTube на тему питания, сидел часами на форумах и тестировал различные подходы на себе. В результате я выделил самые действенные методы, которые помогли мне. Хотя не все пункты могут подойти каждому, я рекомендую попробовать внедрить их в свою жизнь — возможно, они окажутся полезными и для вас.

Правильный баланс бжу

Баланс БЖУ — это не универсальное значение для всех. Он зависит от образа жизни, генетики и силы воли. Нет точной формулы для расчёта индивидуального БЖУ, но его можно подобрать опытным путём. Рассмотрим роль каждого компонента:

• Белки — строительный материал для мышц. Их должно быть в достатке, чтобы сохранить мышечную массу при похудении.

• Жиры — участвуют в синтезе гормонов, но их количество нужно контролировать, чтобы снизить жировую ткань.

• Углеводы — источник энергии. Их количество зависит от уровня физической активности.

Для удобства я предлагаю вам отправную точку для определения вашего оптимального БЖУ. Если человек ходит в зал три раз в неделю и занимается по программам направленным на бодибилдинг, то для него будет оптимальным БЖУ (граммы на 1 кг сухой массы тела):

• Мужчины:
  Тренировочный день — 2/1/5,5 (Б/Ж/У).
  День отдыха — 2,2/0,8/2,2.

• Девушки:
  Тренировочный день — 1,3/1,2/5,5.
  День отдыха — 1,5/1/2,2.

Эти значения являются примерными и взяты из гайда Егора Харченко: https://telegra.ph/Rekompoziciya-sushka-12-09 . Не кидать помидоры! Гайд написан реально грамотно, не смотря, что составлен молодым атлетом. Вы можете взять данные значения за основу и в зависимости от вашего образа жизни подкорректировать опираясь на то, какую задача выполняет каждый макронутриент.

Анализируя свой рацион, вы, скорее всего, обнаружите избыток жиров, недостаток белка и неправильное распределение углеводов. Это отправная точка для корректировок.

Читай этикетку

Казалось бы, это очевидный пункт, но многие полагаются на свои представления о продуктах, а не на этикетку.  Например, часто приходится слышать мнение, что яйца — это чистый белок, хотя в них присутствует желток, который преимущественно состоит из жиров. Также не стоит обманываться фитнес-продуктами: те же протеиновые батончики содержат в составе далеко не один белок. Поэтому нужно опираться на данные с этикетки или, как вариант, смотреть состав в приложении FatSecret. Вообще, считаю его самым удобным приложением для подсчёта калорий.

Не запрещайте, а заменяйте

Многие продукты имеют своих "братьев-близнецов" — аналоги, схожие по вкусу, но с более подходящим БЖУ. Например, сметана и греческий йогурт похожи по вкусовым качествам, однако на прилавках сметана обычно имеет жирность 10–30%, а греческий йогурт — всего 2–4%.

Также существует множество продуктов, в которых сахар заменён на сахарозаменитель. Некоторые напитки даже не указывают на упаковке, что они не содержат сахара, но в составе можно увидеть минимальное количество углеводов и наличие сахарозаменителя.

Не стоит бояться сахарозаменителей: в своём большинстве они безопасны. Чтобы разобраться в этой теме, рекомендую посмотреть сюжет Александра Панчина, основанный на качественных исследованиях: https://www.youtube.com/watch?v=n5XQnDU4_04&t=1565s.

Кроме того, у многих молочных продуктов есть обезжиренные или низкожировые варианты. Возвращаясь к предыдущему пункту — читайте этикетки. Открывайте для себя новых производителей, пробуйте новые продукты и вкусы. Так вы сможете найти аналоги тем продуктам, которые нарушают ваш баланс БЖУ, минимизируя стресс и приближаясь к цели.

Опирайся на свой прошлый рацион

Главная ошибка при изменении рациона - составлять его с нуля. Гораздо эффективнее корректировать привычный рацион, тем самым уменьшая стресс для организма. Ведь ваш текущий рацион наверняка не ограничивается лишь пивом и картошкой фри? Сохраните любимые крупы, овощи и другие привычные продукты.

Хотя я и рекомендую экспериментировать с новыми продуктами (как описано выше), это не означает, что нужно полностью отказываться от прежнего рациона.

Быстрые углеводы - наш козырь, а не враг

Обычно все рекомендуют убирать из рациона быстрые углеводы, хотя они имеют полезный эффект в виде быстрого усвоения. Поэтому не стоит их бояться, просто нужно употреблять их перед тренировками и в разумных количествах (конечно, если вы не диабетик). Тем более, часто это та еда, на которую люди срываются, поэтому их включение в рацион помогает соблюдать дофаминовый баланс, о котором я расскажу ниже.

Дофаминовый баланс

Дофаминовый баланс - главная идея, на которой держится весь процесс похудения. Представьте: вы уже две недели соблюдаете все вышеперечисленные принципы, но чебуречная напротив работы, в которую  вы частенько заглядывали раньше, манит вас всё сильнее. Что делать? Съешьте этот чебурек!

Суть баланса в том, что вредную еду не нужно полностью исключать из рациона. Лучший вариант - определить ваши главные слабости и установить для них разумную норму. Например, если вы очень любите шоколад (который состоит преимущественно из жиров и быстрых углеводов), вместо трёх плиток в неделю попробуйте ограничиться одной или меньше. Режим подбирайте по своему самочувствию.

Да, подобная стратегия будет портить средний бжу в неделю, но зато данная методика в разы уменьшит желание бросить всё на полпути. Лучше прийти к цели медленнее, чем не дойти до неё совсем. Самое главное не довести данные баланс до прошлого рациона, всё же здраво смотрите на данный метод и создавайте значимый дефицит подобных продуктов.

С глаз долой

Некоторые продукты кажутся слабостями, но на самом деле соблазняют нас лишь своей доступностью. Достаточно убрать их с видного места на кухне - и искушение исчезнет. Вам трудно пройти мимо печенья на столе не потому, что это ваше любимое лакомство, а потому что организм привык автоматически брать его каждый раз, когда вы оказываетесь на кухне.

Однако не всегда есть возможность полностью убрать такие продукты из дома - члены семьи или соседи могут включать их в свой рацион. В этом случае выбор за вами: либо проявлять силу воли, либо попытаться приобщить домочадцев к своему рациону, если не полностью, то хотя бы частично.

Не бойся воды

Часто можно встретить рекомендации ограничить солёное при похудении, поскольку соль задерживает воду в организме. Однако мало кто упоминает, что избыток жидкости легко выводится. Поэтому нет необходимости полностью исключать соль. При необходимости вы можете легко избавиться от лишней воды, чтобы увидеть желаемые цифры на весах или уменьшить отёчность, но постоянно поддерживать такое состояние не имеет смысла.

Лучше ничего не придумали

Кето-диета, интервальное голодание и другие популярные методики похудения часто оказываются переоценёнными. На практике они демонстрируют меньшую эффективность по сравнению с проверенными принципами: поддержанием дефицита калорий и сбалансированным БЖУ.

Более того, такие модные системы питания могут быть потенциально вредными для отдельных групп людей. Подробный анализ пользы и вреда интервального голодания на основе качественных иследованний есть на канале Biomachine: https://t.me/bmchn/642.

Спорт - наше всё

Я уверен, что эту статью читают и те, кто не связан со спортом, — для них пункт “улучшение спортивных показателей” может звучать как пустой звук. Однако спорт действительно необходим, и дело даже не только в сжигании калорий. Физическая активность — один из ключевых факторов поддержания здоровья и нормальной работы гормональной системы.

При этом спорт — это не обязательно изнурительные тренировки, как многие себе представляют. Даже обычная ходьба — отличный вариант физической нагрузки. Главное — найти тот вид активности, который будет приносить вам настоящее удовольствие. Это может быть игровой спорт (футбол, баскетбол, теннис), художественные направления (гимнастика, танцы), силовые тренировки или низкоинтенсивные занятия (йога, плавание, скандинавская ходьба).

Не бойтесь пробовать новое, общайтесь с теми, кто уже увлечен спортом, — и вы обязательно найдете то, что подходит именно вам.

Чек-лист для первых шагов

Если вы новичок, то вот краткий список этапов, чтобы изменить свой рацион:

• Сформировать начальный БЖУ (можно взять предложенный в статье вариант, либо с помощью ИИ чат-ботов, описав им свой образ жизни и параметры). 

• Проанализировать текущий рацион через FatSecret на протяжении недели.

• Редактировать рацион под БЖУ с применением описанных  в статье методик.

• Внедрить данный рацион и на протяжении пары недель определить  “продукты-искусители”.

• Создать норму по “продуктам-искусителям”.

• Анализировать результаты и общее состояние каждый месяц, чтобы при необходимости редактировать питание.

Выводы

Повторюсь, что это мой личный опыт и вам нужно внедрять данные методики опираясь на ваш организм, личные особенности здоровья и генетики.

Я не добавлял в статью примеры рационов намеренно, так как их огромное множество и каждый человек вправе выбирать оптимальный для него. Главное осознанно добавляйте тот или иной продукт в ваше питание. На YouTube можно найти множество профессиональных спортсменов, которые подробно разбирают свой рацион. Советую изучить, как питаются атлеты в вашем виде спорта: это поможет вам составить своё меню с опорой на профессионалов.

Мы — не роботы, и процесс снижения веса даётся каждому непросто. Главное — продолжать двигаться вперёд. Даже если вы временно сошли с пути, важно как можно скорее вернуться к выбранной системе питания, либо сделать выводы и внести изменения в рацион.

Спасибо за прочтение, будьте властны над своей волей!

После пьянки мы не забываем, что происходило вчера - алкоголь вырубает сам процесс записи, мы перестаем запоминать.

Краткая справка от дипсика, как это детально происходит:

потеря памяти после сильного алкогольного опьянения (алкогольная амнезия или "провалы в памяти") связана с тем, что этанол нарушает процесс формирования новых воспоминаний в мозге. Это происходит из-за нескольких факторов:

1. Влияние алкоголя на гиппокамп

Гиппокамп — это область мозга, отвечающая за перевод кратковременной памяти в долговременную. Алкоголь:

• Блокирует рецепторы NMDA (важные для обучения и памяти).

• Усиливает работу ГАМК-рецепторов, что приводит к торможению нейронов.
  В результате мозг временно теряет способность "записывать" новые события.

2. Алкоголь и нейротрансмиттеры

Этанол нарушает баланс:

• Ацетилхолина (ключевого для памяти).

• Глутамата (стимулирующего активность нейронов).
  Из-за этого мозг не может корректно обрабатывать и сохранять информацию.

3. Доза и скорость употребления

• Чем выше концентрация алкоголя в крови и чем быстрее он поступает, тем вероятнее провалы.

• Обычно амнезия наступает при 0,2–0,3% BAC (промилле), но у некоторых — и при меньших дозах.

4. Память не "теряется", она просто не формируется

Это не как забыть что-то старое, а невозможность записать новое. Мозг в этот момент похож на выключенный диктофон — события просто не сохраняются.

5. Опасность таких состояний

• Риск травм, неосознанных опасных действий.

• При регулярных провалах — риск необратимого повреждения памяти (синдром Корсакова).

Как снизить риск?

• Пить медленнее, закусывать.

• Избегать смешивания с энергетиками (кофеин маскирует опьянение).

• Не превышать индивидуальную норму.

Итак, резюмируя, если у вас начались провалы - вы уже на второй стадии алкоголизма и до серьезных повреждений мозга и неизлечимой зависимости вам осталось всего немного. Не остановитесь сейчас - потом последствия необратимы.

Старайтесь в целом избегать алкоголя без нужды, тем более что в России качественный не найти просто так в магазинах.

Недавно проанализировала: я в психотерапии с 2000 года и заметила интересную вещь — среди моих пациентов женщины составляют 90%. Причина? Загадка!

Но. Одно вижу точно: проблемы у мужчин и женщин очень похожи. Краеугольный камень, почти всегда, — отношения.

Почему так? Есть мысль, расскажу позже 😉

Так вот. Мужчины и женщины хотят строить отношения, и один из популярных способов — сайты знакомств.

А как вы к этому относитесь?
И есть ли разница между мужчинами и женщинами? Посмотрим🙂!

Пишите свои варианты в комментариях!

Через пару дней сделаю пост с результатами. Посмотрим, чего хотят мужчины и чего хотят женщины 🙂