Главная проблема

Большинство людей, пытающихся похудеть, знают два основных принципа: соблюдение дефицита калорий и правильного баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов). Однако даже при понимании этих основ многие не достигают цели. Почему? Основная причина — срывы. Резкое изменение рациона создаёт стресс для организма, ведь еда — это не только источник энергии, но и удовольствие, а также привычка. Кроме того, важно не только снизить вес, но и сохранить или даже увеличить мышечную массу и спортивные показатели. Таким образом, наша задача — создать условия для соблюдения дефицита калорий и правильного БЖУ с минимальным стрессом для организма, сохраняя мышцы и физическую форму. В этой статье мы разберём, как этого добиться.

Основа методики

На протяжении трёх лет я экспериментировал с питанием, пересмотрел весь YouTube на тему питания, сидел часами на форумах и тестировал различные подходы на себе. В результате я выделил самые действенные методы, которые помогли мне. Хотя не все пункты могут подойти каждому, я рекомендую попробовать внедрить их в свою жизнь — возможно, они окажутся полезными и для вас.

Правильный баланс бжу

Баланс БЖУ — это не универсальное значение для всех. Он зависит от образа жизни, генетики и силы воли. Нет точной формулы для расчёта индивидуального БЖУ, но его можно подобрать опытным путём. Рассмотрим роль каждого компонента:

• Белки — строительный материал для мышц. Их должно быть в достатке, чтобы сохранить мышечную массу при похудении.

• Жиры — участвуют в синтезе гормонов, но их количество нужно контролировать, чтобы снизить жировую ткань.

• Углеводы — источник энергии. Их количество зависит от уровня физической активности.

Для удобства я предлагаю вам отправную точку для определения вашего оптимального БЖУ. Если человек ходит в зал три раз в неделю и занимается по программам направленным на бодибилдинг, то для него будет оптимальным БЖУ (граммы на 1 кг сухой массы тела):

• Мужчины:
  Тренировочный день — 2/1/5,5 (Б/Ж/У).
  День отдыха — 2,2/0,8/2,2.

• Девушки:
  Тренировочный день — 1,3/1,2/5,5.
  День отдыха — 1,5/1/2,2.

Эти значения являются примерными и взяты из гайда Егора Харченко: https://telegra.ph/Rekompoziciya-sushka-12-09 . Не кидать помидоры! Гайд написан реально грамотно, не смотря, что составлен молодым атлетом. Вы можете взять данные значения за основу и в зависимости от вашего образа жизни подкорректировать опираясь на то, какую задача выполняет каждый макронутриент.

Анализируя свой рацион, вы, скорее всего, обнаружите избыток жиров, недостаток белка и неправильное распределение углеводов. Это отправная точка для корректировок.

Читай этикетку

Казалось бы, это очевидный пункт, но многие полагаются на свои представления о продуктах, а не на этикетку.  Например, часто приходится слышать мнение, что яйца — это чистый белок, хотя в них присутствует желток, который преимущественно состоит из жиров. Также не стоит обманываться фитнес-продуктами: те же протеиновые батончики содержат в составе далеко не один белок. Поэтому нужно опираться на данные с этикетки или, как вариант, смотреть состав в приложении FatSecret. Вообще, считаю его самым удобным приложением для подсчёта калорий.

Не запрещайте, а заменяйте

Многие продукты имеют своих "братьев-близнецов" — аналоги, схожие по вкусу, но с более подходящим БЖУ. Например, сметана и греческий йогурт похожи по вкусовым качествам, однако на прилавках сметана обычно имеет жирность 10–30%, а греческий йогурт — всего 2–4%.

Также существует множество продуктов, в которых сахар заменён на сахарозаменитель. Некоторые напитки даже не указывают на упаковке, что они не содержат сахара, но в составе можно увидеть минимальное количество углеводов и наличие сахарозаменителя.

Не стоит бояться сахарозаменителей: в своём большинстве они безопасны. Чтобы разобраться в этой теме, рекомендую посмотреть сюжет Александра Панчина, основанный на качественных исследованиях: https://www.youtube.com/watch?v=n5XQnDU4_04&t=1565s.

Кроме того, у многих молочных продуктов есть обезжиренные или низкожировые варианты. Возвращаясь к предыдущему пункту — читайте этикетки. Открывайте для себя новых производителей, пробуйте новые продукты и вкусы. Так вы сможете найти аналоги тем продуктам, которые нарушают ваш баланс БЖУ, минимизируя стресс и приближаясь к цели.

Опирайся на свой прошлый рацион

Главная ошибка при изменении рациона - составлять его с нуля. Гораздо эффективнее корректировать привычный рацион, тем самым уменьшая стресс для организма. Ведь ваш текущий рацион наверняка не ограничивается лишь пивом и картошкой фри? Сохраните любимые крупы, овощи и другие привычные продукты.

Хотя я и рекомендую экспериментировать с новыми продуктами (как описано выше), это не означает, что нужно полностью отказываться от прежнего рациона.

Быстрые углеводы - наш козырь, а не враг

Обычно все рекомендуют убирать из рациона быстрые углеводы, хотя они имеют полезный эффект в виде быстрого усвоения. Поэтому не стоит их бояться, просто нужно употреблять их перед тренировками и в разумных количествах (конечно, если вы не диабетик). Тем более, часто это та еда, на которую люди срываются, поэтому их включение в рацион помогает соблюдать дофаминовый баланс, о котором я расскажу ниже.

Дофаминовый баланс

Дофаминовый баланс - главная идея, на которой держится весь процесс похудения. Представьте: вы уже две недели соблюдаете все вышеперечисленные принципы, но чебуречная напротив работы, в которую  вы частенько заглядывали раньше, манит вас всё сильнее. Что делать? Съешьте этот чебурек!

Суть баланса в том, что вредную еду не нужно полностью исключать из рациона. Лучший вариант - определить ваши главные слабости и установить для них разумную норму. Например, если вы очень любите шоколад (который состоит преимущественно из жиров и быстрых углеводов), вместо трёх плиток в неделю попробуйте ограничиться одной или меньше. Режим подбирайте по своему самочувствию.

Да, подобная стратегия будет портить средний бжу в неделю, но зато данная методика в разы уменьшит желание бросить всё на полпути. Лучше прийти к цели медленнее, чем не дойти до неё совсем. Самое главное не довести данные баланс до прошлого рациона, всё же здраво смотрите на данный метод и создавайте значимый дефицит подобных продуктов.

С глаз долой

Некоторые продукты кажутся слабостями, но на самом деле соблазняют нас лишь своей доступностью. Достаточно убрать их с видного места на кухне - и искушение исчезнет. Вам трудно пройти мимо печенья на столе не потому, что это ваше любимое лакомство, а потому что организм привык автоматически брать его каждый раз, когда вы оказываетесь на кухне.

Однако не всегда есть возможность полностью убрать такие продукты из дома - члены семьи или соседи могут включать их в свой рацион. В этом случае выбор за вами: либо проявлять силу воли, либо попытаться приобщить домочадцев к своему рациону, если не полностью, то хотя бы частично.

Не бойся воды

Часто можно встретить рекомендации ограничить солёное при похудении, поскольку соль задерживает воду в организме. Однако мало кто упоминает, что избыток жидкости легко выводится. Поэтому нет необходимости полностью исключать соль. При необходимости вы можете легко избавиться от лишней воды, чтобы увидеть желаемые цифры на весах или уменьшить отёчность, но постоянно поддерживать такое состояние не имеет смысла.

Лучше ничего не придумали

Кето-диета, интервальное голодание и другие популярные методики похудения часто оказываются переоценёнными. На практике они демонстрируют меньшую эффективность по сравнению с проверенными принципами: поддержанием дефицита калорий и сбалансированным БЖУ.

Более того, такие модные системы питания могут быть потенциально вредными для отдельных групп людей. Подробный анализ пользы и вреда интервального голодания на основе качественных иследованний есть на канале Biomachine: https://t.me/bmchn/642.

Спорт - наше всё

Я уверен, что эту статью читают и те, кто не связан со спортом, — для них пункт “улучшение спортивных показателей” может звучать как пустой звук. Однако спорт действительно необходим, и дело даже не только в сжигании калорий. Физическая активность — один из ключевых факторов поддержания здоровья и нормальной работы гормональной системы.

При этом спорт — это не обязательно изнурительные тренировки, как многие себе представляют. Даже обычная ходьба — отличный вариант физической нагрузки. Главное — найти тот вид активности, который будет приносить вам настоящее удовольствие. Это может быть игровой спорт (футбол, баскетбол, теннис), художественные направления (гимнастика, танцы), силовые тренировки или низкоинтенсивные занятия (йога, плавание, скандинавская ходьба).

Не бойтесь пробовать новое, общайтесь с теми, кто уже увлечен спортом, — и вы обязательно найдете то, что подходит именно вам.

Чек-лист для первых шагов

Если вы новичок, то вот краткий список этапов, чтобы изменить свой рацион:

• Сформировать начальный БЖУ (можно взять предложенный в статье вариант, либо с помощью ИИ чат-ботов, описав им свой образ жизни и параметры). 

• Проанализировать текущий рацион через FatSecret на протяжении недели.

• Редактировать рацион под БЖУ с применением описанных  в статье методик.

• Внедрить данный рацион и на протяжении пары недель определить  “продукты-искусители”.

• Создать норму по “продуктам-искусителям”.

• Анализировать результаты и общее состояние каждый месяц, чтобы при необходимости редактировать питание.

Выводы

Повторюсь, что это мой личный опыт и вам нужно внедрять данные методики опираясь на ваш организм, личные особенности здоровья и генетики.

Я не добавлял в статью примеры рационов намеренно, так как их огромное множество и каждый человек вправе выбирать оптимальный для него. Главное осознанно добавляйте тот или иной продукт в ваше питание. На YouTube можно найти множество профессиональных спортсменов, которые подробно разбирают свой рацион. Советую изучить, как питаются атлеты в вашем виде спорта: это поможет вам составить своё меню с опорой на профессионалов.

Мы — не роботы, и процесс снижения веса даётся каждому непросто. Главное — продолжать двигаться вперёд. Даже если вы временно сошли с пути, важно как можно скорее вернуться к выбранной системе питания, либо сделать выводы и внести изменения в рацион.

Спасибо за прочтение, будьте властны над своей волей!

Выходные тут были, побродил по просторам, почитал, посмотрел и послушал много чего, было время. И вот чего тут заметил.
Вот забавная наблюдается картина. Множество пользователей своими постами упорно демонстрируют интернетам свою старательность, понимание, чувство прекрасного. Не замечали?
Листаешь порой страницы иного блога и видишь, какой замечательный, тонко чувствующий, гармонично устроенный человек собирает созвучные ему тексты, изображения, прочую пережеванную уже в который раз интеллектуальную блевотину. Причем, делает это упорно и систематически, частенько специализируясь на неких определенных её видах, направлениях, особенностях, одного привлекают фотки жывотных, другого сакральная музыка, многим нравятся рассказы о мужественных людях, часто демонстрируют свою протестную готовность и возмущение при виде горящих лесов или голодных негритят, иные же, просто шляются по пространствам, притаскивая в свои дневнички что приглянулось и что не лень зацепить.
Понятное дело, так поступают обычные дети - из серии - Ой! Смотри, как красиво! - этакий синдром петуха нашедшего червя и приманивающего курицу для потоптать, пусть и топтать не намерен, просто инстинкт такой. Это нормально и правильно, в смысле, природное явление и не об этой мотивации сейчас речь.
Я о другом, я усматриваю в этом феномене, кроме этой, лежащей на поверхности глубинной мотивации, еще - демонстрацию своей хорошести, годности, нужности, полезности, этакой собственной неотменимости. Внутренний вопль порой просто выплескивается из содержимого - Я свой! Не бросайте! Я чистый! Разумный! Красивый! Ранимый!
Не замечали?
Я вот замечал, и замечать продолжаю, явление это ширится и растет.
С одной стороны - это конечно, здорово, когда такое количество твоих сограждан обладают такими замечательными качествами, как чувство прекрасного, способность к гражданскому негодованию и ненависть к лесорубам. В реале от них меньше мусора, они наверняка не плюют на тротуары, не мочатся в лифтах и уступают дорогу пешеходам. Это не может не радовать, хотя насчет меньше мусора я наверное, погорячился.
Мысль была - не о том. Мысль была о другом. Мысль о том, что им это всё не поможет.

Помните, текстик "Пожалте к стеночке"
Жили-поживали, добра наживали, зла не творили, деток любили, богу молились, службу сполняли, бедным помогали, вдруг! - на тебе! - пожалте к стеночке. Или там окопы рыть. Или еще чего, чего юной безумной власти надобно. Ну там, золотишко, камушки, прочее неправедно нажитое, это само собой. Матросики еще. Вы - господин хороший, лучше идите уже себе, а не то и ваши инициалы в расстрельном мандате или как там он называется, появятся. Да. Идите себе тихонько. А здесь, значит, Семен или там Тихон поселятся, больно ваша квартирка им приглянулася. Ага. Нет. Дочку оставьте, скучно ребятишкам без белого тела.

Я к чему это вспомнил.
К тому, что, - революции - не нужны эти качества.
Не поможет никому ни чувство прекрасного, ни чувство гражданской ответственности, ни даже любовь к родной земле не поможет. То, что уже наступило, то, что уже надвигается, то, что уже нависает, обрушивается, атакует, словом, та катастрофа, что здесь уже, только совсем уже толстокожие не ощущают её, этому нечто, беспощадному, безграничному, неизбежному - глубоко пофигу эти, такие на первый взгляд, замечательные свойства, как духовность, созвучность гармонии и красоте и готовность любить и заботится и сопереживать.
И, что еще безграничней, если что еще может быть безграничней, чем равнодушие революции к жертвам, некому будет даже протест предъявить, даже позы гордой, если мужествен и силен и бесстрашен, - не перед кем будет принять. Даже не чавкнет, был ты - и нету. И не было никогда.
Как же быть? Что же делать? Как укрыться?
Напугались?
Мысль уловили? Свою мысль о том, что бред это всё, что нет никакой революции, нет никакой катастрофы, и не видать никакого такого особого пиздеца, уловили? Защитная мысль, страусиного толка. Ну вот и замечательно. И действительно. Всё - в полном и абсолютном порядке, всё в общем-то под контролем, всё будет замечательно и всё будет у нас хорошо. Главное - любить других людей и быть им полезным. Правильно? Ну и ладушки. С понедельником вас. С новой неделей. Сколько осталось до?

А макароны по-флотски - я это к чему. Вот раньше, когда на парусниках плавали, много было команды и мало было жратвы. И в море, матросов кормили без особенных изыском, в смысле, мясом особо не баловали. А когда в порт приходили, погрузка/разгрузка и прочие силовые победы, начинали добавлять им мясного, чтобы ноги и руки живей шевелились.
И вот, замечательно в этот раз у меня вышло с мышечной массой, вошел в голодание на фоне хорошей активности, во время голодания ни одной гимнастики не пропустил, и - сразу же, у в первые же сутки, а вышел из голодания на 11-й день - такой замечательный всплеск мышечной радости, ну просто сказка. Мышечная ткань, пусть не всегда довольная, но исправно исполнявшая свои обязанности на фоне голода, получив свое - просто ликует, жаждет движения, с удовольствием проявляет свою силу, - феномен бурого медведя - отличная иллюстрация в этот раз вышла - через десять дней без пищи - стал сильней, гимнастические результаты - улучшились. Замечательная тема, каждый раз - ощутив, не могу успокоиться, хочется поделиться.
Блин, только блин разогнался, а ведь вовсе не хотелось писать ничего, а уже и пора. Служба. До встречи в сети.

июн. 6, 2011 источник

Привет всем худеющим. Я пришла с вопросом.
О себе: 45 лет, мать двухлетнего ребенка, худею-толстею последние 10 лет. Месяц назад был исторический максимум. 90 кило. При моих 172 см роста не ужас ужас, но. Проблема - ужасный жирный живот и отечность. Этот живот отрастила с родов. Был дикий зажор на фоне стрессов, послеродовой депрессии и прочих радостей декрета. А полтора года назад отключилась щитовидка на этом фоне был вообще трэш в плане еды, эмоций и т.п. плюс предклимакс (вероятно)
в общем я превратилась в ту самую зажиревшую тетку.
Пыталась вернуться к физкультуре - кардио, работа над мышцами кора и т.п. и тут у меня обнаружилось опущение матки, миома, плюс обострение хронического цистита. Пресс качать нельзя(
И жрать хочется. Всё время... Круто, блин.
По совету знакомого врача месяц назад начала пить таблетки. Голдлайн плюс и Листату. Кишечник подохерел от такой наглости с моей стороны и у меня пошел процесс. Отеки спали в течение нескольких дней.
Не при еде будет сказано, но из меня буквально вытекал жир естественным путем. Унитаз приходилось смывать с моющим средством. Первые несколько дней по совету же врача никуда не выбиралась из дома. И я поняла почему. Не дай бог это случилось бы не дома. Нереально дотерпеть или добежать...
Есть перестало хотеться. Реально. И даже когда надо, понимаешь, что не в силах много съесть. Стала буквально наедаться кофе с печенькой+ бутерброд. Или одним яйцом.
Пью месяц эти таблетки, параллельно под шумок перешла на интервальное голодание 8х16. Прекрасно чувствую себя в режиме 12-20:00 ем, 20-12:00 не ем. Оказывается ненавистный мне всегда завтрак особо
и не нужен. То есть у меня сейчас трехразовое питание и я чувствую себя отлично. Нет тошноты от голода, нет постоянных мыслей пожрать, сил и бодрости достаточно для умственного и физического труда.
так вот, к сути вопроса.
Мне этот месяц очень понравился.
Результат - минус 6 кило (2 кило сразу - отеки) сейчас 84 кг
Цель - 72-74 кило
таблетки хочу продолжать пить, но мучает меня беспокойство, что если я брошу этот режим питания, перестав пить таблетки, каков риск эффекта отмены, что у меня произойдет откат?
как избежать этого? При условии, что физические нагрузки я по текущему состоянию своего организма прибавить не смогу. Мой максимум - пешие прогулки.
И возвращаться к зажорам у меня сейчас нет никакого желания.
Есть ли у кого опыт похудения с таблетками, как долго? И по итогу результат? Если даже негативный опыт, он бы пригодился с точки зрения "предупреждён, значит вооружён" - буду работать над тем, как избежать негативных последствий..

Луанг Пхо Яий - буддийский монах из Таиланда. Внешность этого старичка может напугать, ибо он действительно похож на живую мумию.
На момент съёмки ролика в 2021 году монаху было 109 лет.
Луанг Пхо Яий практиковал технику самомумификации, которой когда-то пользовались японские монахи. Для этого нужно в течение трёх тысяч дней изнурять себя строжайшей диетой. Из организма стремительно выводятся жиры, тело теряет мышечную массу и влагу, практически полностью «высыхает».
22 марта 2022 года монах умер.