В современном мире, где множество диет и методов снижения веса соревнуются за внимание, найти эффективный и научно обоснованный подход может быть сложной задачей. Среди различных стратегий периодическое голодание (ПГ) становится популярным и подтвержденным исследованиями методом достижения снижения веса и улучшения общего состояния здоровья.

В этой статье мы рассмотрим различные виды периодического голодания, науку, стоящую за его эффективностью, и преимущества, которые оно предлагает для снижения веса. Кроме того, мы предоставим практические советы по внедрению ПГ и обсудим возможные недостатки и предосторожности.

В конце статьи у вас будет лучше понимание того, почему периодическое голодание считается научно обоснованным подходом к снижению веса и будет ли это подходящим вариантом для вас.

II. Типы периодического голодания

Периодическое голодание не является универсальным методом, и существуют разные подходы, которые можно адаптировать под индивидуальные предпочтения и образ жизни. Вот некоторые из наиболее популярных видов ПГ:

A. Метод 16/8 (Leangains): этот подход предполагает голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8-часового окна каждый день. Например, можно пропустить завтрак и потреблять все приемы пищи с 12:00 до 20:00.

B. Диета 5:2: с этим методом человек ест регулярно в течение пяти дней в неделю и ограничивает свой калорийный прием до примерно 500-600 калорий в другие два непоследовательных дня.

C. Eat Stop Eat: этот подход включает голодание в течение полных 24 часов один или два раза в неделю. Например, можно прекратить есть во вторник в 18:00 и возобновить прием пищи в среду в 18:00.

D. Голодание через день: Как следует из названия, этот метод предполагает голодание через день. В некоторых вариациях допускается ограниченный калорийный прием (около 500 калорий) в дни голодания.

E. Диета воина: Этот подход состоит в минимальном потреблении сырых фруктов и овощей в течение дня и употреблении большой порции пищи вечером, в течение 4-часового окна.

III. Наука за периодическим голоданием

Эффективность периодического голодания для снижения веса и улучшения состояния здоровья можно объяснить несколькими факторами:

A. Гормональные изменения: Голодание вызывает изменения в ключевых гормонах, таких как инсулин, гормон роста и норэпинефрин. Снижение уровня инсулина способствует сжиганию жира, в то время как увеличение уровня гормона роста и норэпинефрина стимулирует рост мышц и улучшает обмен веществ.

B. Клеточный ремонт: Во время периодов голодания клетки проходят процесс, называемый аутофагией, при котором они удаляют продукты отходов и ремонтируют себя. Этот процесс способствует улучшению клеточной функции и общему здоровью.

C. Экспрессия генов: Голодание влияет на экспрессию генов, связанных с долголетием и защитой от заболеваний.

D. Воздействие на обмен веществ и энергозатраты: Голодание может увеличить скорость обмена веществ, позволяя телу сжигать больше калорий и использовать накопленный жир в качестве источника энергии.

IV. Преимущества периодического голодания для снижения веса

Периодическое голодание предлагает ряд преимуществ для тех, кто стремится сбросить вес и улучшить свое общее состояние здоровья:

A. Ограничение калорий: Ограничивая часы, в течение которых можно есть, периодическое голодание часто приводит к естественному снижению калорийного приема. Это может помочь создать необходимый калорийный дефицит для снижения веса.

B. Улучшенная скорость обмена веществ: Как уже упоминалось ранее, голодание может увеличить скорость обмена веществ в организме, что позволяет более эффективно сжигать калории. Это ускорение обмена веществ может улучшить результаты по снижению веса.

C. Увеличенное сжигание жира: Более низкие уровни инсулина во время периодов голодания облегчают использование телом накопленного жира в качестве источника энергии, что способствует потере жира и сохранению мышечной массы.

D. Сохранение мышечной массы: В отличие от некоторых других методов снижения веса, которые могут привести к потере мышц, периодическое голодание показало, что помогает сохранять или даже увеличивать мышечную массу при сочетании с тренировками сопротивления.

E. Улучшенная чувствительность к инсулину: Периодическое голодание может улучшить чувствительность к инсулину, что крайне важно для поддержания здорового уровня сахара в крови и снижения риска развития диабета 2 типа.

V. Исследования, подтверждающие эффективность периодического голодания для снижения веса

Многочисленные исследования продемонстрировали эффективность периодического голодания для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья:

A. Исследования воздействия периодического голодания на вес тела и состав: Исследования показали, что различные формы периодического голодания могут привести к значительному снижению веса, уменьшению жировой массы и сохранению мышечной массы у лиц с избыточным весом и без него.

B. Исследования о преимуществах периодического голодания для здоровья, не связанных с потерей веса: Помимо эффекта снижения веса, периодическое голодание ассоциировано с улучшением сердечно-сосудистого здоровья, функции мозга и снижением воспаления.

C. Сравнение периодического голодания с традиционными диетами с ограничением калорий: Некоторые исследования показали, что периодическое голодание может быть таким же эффективным, если не более, чем традиционные диеты с ограничением калорий для снижения веса и улучшения здоровья, при этом зачастую они легче соблюдаются для многих людей.

VI. Практические советы по внедрению периодического голодания

Успешное внедрение периодического голодания в ваш образ жизни требует планирования и адаптации. Вот несколько советов, которые помогут вам начать:

A. Выбор правильного метода голодания: Учитывайте свою повседневную рутину, образ жизни и личные предпочтения при выборе типа периодического голодания, который вам подходит.

B. Постепенный переход к голоданию: Чтобы минимизировать возможные побочные эффекты и увеличить вероятность долгосрочного успеха, постепенно переходите к голоданию. Начните с увеличения продолжительности ночного голодания или постепенного сокращения временного окна для приема пищи.

C. Правильное увлажнение: Во время периодов голодания очень важно поддерживать гидратацию, так как это может помочь снизить чувство голода, предотвратить обезвоживание и поддерживать оптимальную работу организма.

D. Питательные приемы пищи во время окна питания: Убедитесь, что ваши приемы пищи в неголодные периоды сбалансированы и богаты питательными веществами, обеспечивая ваш организм необходимыми витаминами, минералами и макроэлементами.

E. Сочетание периодического голодания с регулярной физической активностью: Занятия регулярными физическими упражнениями могут усилить эффект снижения веса и улучшение здоровья при периодическом голодании.

VII. Возможные недостатки и предосторожности

Несмотря на множество преимуществ, периодическое голодание может быть не подходящим для всех, и следует принимать определенные меры предосторожности:

A. Первоначальный период адаптации: Некоторые люди могут испытывать временные побочные эффекты, такие как усталость, головокружение или раздражительность во время первоначального перехода к голоданию. Эти симптомы часто уменьшаются, когда организм приспосабливается к новому питательному режиму.

B. Не подходит для всех: Периодическое голодание может быть не подходящим для беременных женщин, людей с расстройствами пищевого поведения или тех, у кого есть определенные медицинские проблемы. Всегда консультируйтесь с медицинским работником перед началом любой программы голодания.

C. Важность консультации с медицинским специалистом: Обратитесь к врачу или диетологу, чтобы убедиться, что периодическое голодание является безопасной и подходящей стратегией снижения веса для ваших индивидуальных обстоятельств.

VIII. Реальные истории успеха и отзывы

Богатство личного опыта и отзывов свидетельствует об эффективности периодического голодания для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья. Вот несколько примеров:

A. Личные истории снижения веса: Многие люди делятся своими успешными историями снижения веса в интернете, отписывая свои достижения различным методам периодического голодания. В этих отзывах часто подчеркиваются повышение уровня энергии, улучшение пищеварения и повышение умственной ясности как дополнительные преимущества периодического голодания.

B. Мнение экспертов об эффективности периодического голодания для снижения веса: Медицинские работники и эксперты по питанию, включая врачей, диетологов и фитнес-тренеров, поддерживают периодическое голодание как реальную стратегию снижения веса и улучшения здоровья для определенных лиц.

C. Знаменитости, поддерживающие метод: Некоторые знаменитости также приписывают периодическое голодание своим успехам в снижении и поддержании веса, что еще больше популяризирует метод и вдохновляет других на его применение.

D. Онлайн-сообщества и группы поддержки: Многочисленные онлайн-форумы и группы в социальных сетях предлагают поддержку и мотивацию для тех, кто следует планам периодического голодания. Эти сообщества предоставляют платформу для обмена опытом, задания вопросов и празднования успехов, что способствует росту популярности и авторитета периодического голодания как метода снижения веса.

IX. Заключение

В заключение, периодическое голодание является научно обоснованным и эффективным подходом к снижению веса, который помог бесчисленному количеству людей достичь своих целей по здоровью. Осознавая различные виды периодического голодания, науку за его эффективность и преимущества, которые он предлагает, вы можете определить, подходит ли он для вас. Как и при любом изменении образа жизни, важно проконсультироваться с медицинским работником перед началом программы периодического голодания и быть внимательным к возможным недостаткам и мерам предосторожности. С правильным планированием и выполнением периодическое голодание может быть устойчивым и вознаграждающим способом достижения и поддержания здорового веса.

Сегодня моя цель здесь - просто объяснить, как можно от простого совета по диете или голоданию уйти в сторону ненормальной привязанности к абсурдным теориям. И настолько поверить в чепуху, что даже пойти на многие жертвы, как моральные, так и финансовые. А в худшем случае - оказаться в плену определенных мыслей и действий, не полезных для здоровья (что называется сектантским дрейфом).

Я являюсь частью коллектива сертифицированных врачей, борющегося против дезинформации в здравоохранении, коллектива most.doctor. Некоторые коллеги нас считают глупцами, потому что мы не принимаем заманчивые предложения от фармпредов и продавцов различных БАДов и средств альтернативной медицины, всех тех, кто специально создают себе репутацию людей действительно заботящихся о благополучии пациентов.

Мы считаем важным часто напоминать людям, что не все альтернативные средства являются медицинскими, а представляют собой в лучшем случае оздоровительные решения, а в худшем - двери к серьезным осложнениям, которые могут зайти далеко. Важно помнить, что врач учится не менее 8 лет, фельдшер или медсестра - не менее 4-5 лет, в то время как некоторые альтернативные специалисты не изучали медицину и здоровье, и у них нет оснований утверждать, что то, что они практикуют, является медицинским и доказательным. Кроме того, из-за отсутствия у них медицинского образования важно помнить, что они не имеют законного права ставить диагноз или предлагать лечение.

Тем не менее, многие пациенты твердо верят в эффективность и безопасность альтернативных методов лечения. Иначе как объяснить, что люди, разочарованные отечественной медициной (по каким-либо причинам), которая не дает решения всех их проблем, готовы доверить своё здоровье людям без медицинского образования?

Давайте поговорим о простом, классическом входе в мир альтернативной медицины: питании и/или голодании. Нечто не медицинское, на первый взгляд довольно банальное ...

Почему так много натуропатов, шарлатанов, гуру всех мастей предлагают диеты и голодание для лечения? И как далеко это может завести человека, даже если он увлекся этим без особых убеждений?

1.Прежде всего, следует знать, что вопрос питания, диеты или голодания — это относительно нейтральный вход в натуропатию, не слишком рискованный и потому неизбежный в натуропатической медицине.

Этот вопрос не кажется медицинским и таким рискованным, и совет по питанию и голоданию всегда находит отклик, поскольку многие люди абсолютно убеждены, что то, что ежедневно попадает в их организм, оказывает сильное влияние на здоровье. А натуропаты, шарлатаны и гуру всех мастей, в свою очередь, больше уверены, что это оказывает сильное влияние на их психику.

Осознайте: человек, который диктует, что нужно кушать или не кушать, устанавливает с вами доверительную связь, которая может быть использована во вред. В частности, этот человек может затем предлагать другие вещи ...

2. Никто просто так не спросит совета о диете. Явно, что человек, который интересуется диетой или голоданием нуждается в поддержке, руководстве. Поэтому он уязвим.

Осознайте: любая просьба о поддержке — это уязвимая ситуация, которая облегчает внесение других предложений в будущем, помимо простого совета...

3. Люди, предлагающие диетические рекомендации или режимы голодания, часто используют псевдонаучные теории или дезинформацию для обоснования своих утверждений, что может выглядеть заманчивым для многих уязвимых людей. Это может привести к ложному чувству безопасности и вере в то, что «специалист» знает ответы на их проблемы, даже если он не имеет медицинского образования.

4. Кроме того, такие «специалисты» очень часто искусственно создают для тех, кто следует их советам, чувство общности и принадлежности к чему-то уникальному, что еще больше укрепляет их власть над людьми. Они также могут использовать эмоциональные манипуляции, стыд или чувство вины, чтобы отбить у человека желание обращаться за традиционной медицинской помощью или покидать сообщество (мы называем это сектой).

5. Со временем эти методы могут стать более экстремальными и потенциально вредными, например, поощрение отказа от целых групп продуктов питания или пропаганда голодания до опасного уровня. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая недоедание, расстройства питания и даже смерть.

6. В заключение следует отметить, что важно быть осторожным при получении советов по диете и голоданию, так как это может привести к опасным последствиям и даже культовому поведению. Очень важно обращаться за советом к квалифицированным медицинским специалистам и остерегаться дезинформации и недоказанных теорий.

Защита своего здоровья всегда должна быть главным приоритетом.

7. Рекомендация любого натуропата придерживаться определенной диеты быстро станет частью предлагаемой терапии в целом, обязательным этапом. Этап голодания или, по крайней мере, этап с очень контролируемой диетой. Этот натуропатический и признанный природой этап, очевидно, желательно проводить на природе. В рекламе натуропатии часто фигурирует красивое солнце на фоне хорошо озелененного леса.

Осознайте: интерес этого этапа (не для пациента, а для некоторых натуропатов) может заключается в изоляции человека от друзей и семьи, а также в социальном давлении группы участников. Очень быстро люди начинают думать, как группа, и наиболее восприимчивые затем легче принимают все остальные предложения и варианты, которые им подаются.

8. Вам необходимо знать различные стадии ощущений во время «лечения» голоданием, чтобы понять, как они потенциально могут привести к пагубному влиянию.

С первого по третий день: отказ от еды дает ощущение свободы, эйфории, головокружения, всемогущества, как некое откровение. Очень хорошая возможность предложить другой опыт людям, которые чувствуют себя открытыми для своего глубинного "я", потому что они сопротивлялись голоду, расходуя запасы гликогена.

Примерно на 4-й день худеющий чувствует себя не очень хорошо, потому что запасы глюкозы в организме истощены, и он начинает черпать из запасов липидов. Шарлатаны называют это кризисом детоксикации и объясняют, что это отличный момент, когда выводятся шлаки.

После 4-го дня: считается, что голодание обладает седативным эффектом. На самом деле это физическая и психологическая усталость. Эта усталость лишает вас критического мышления и делает вас восприимчивым к новым предписаниям и предложениям.

Осознайте: физиологические эффекты поста (голодания) легко использовать не только для здоровья пациента. Они позволяют завладеть разумом человека, который находится не в своем обычном состоянии, и предложить ему множество утверждений, которые не обязательно являются правдивыми или хорошими для него, а также предложить другие методы лечения или другие формы ухода для подтверждения улучшения его состояния.

9. Наконец, не стоит забывать о финансовом риске. Все эти альтернативные предложения и практики не являются ни бесплатными, ни компенсируемыми системой здравоохранения. Как правило, они стоят дорого, и еще дороже, если натуропат или другой практикующий врач известен в стране, является лидером мнения или является учеником известного гуру на рынке велнеса. Консультация натуропата стоит в два раза дороже, чем консультация врача общей практики. Программа недельного голодания, как минимум, стоит несколько тысяч рублей. Со знаменитостью она поднимется до десятков тысяч. С многочисленными предложениями о покупке всяких порошков в придачу.

Осознайте: натуропатия и вообще все, что относится к так называемой альтернативной медицине — это бизнес, рынок. Не рынок болезней, а рынок спроса на хорошее здоровье. Натуропатию практикуют люди, о недостаточной подготовке которых или даже её отсутствии не стоит забывать. Иногда шарлатаны продают убеждения с обещаниями, которые не выполняют.

Не опасно ли это?

Это зависит от того, о чем идет речь.

Предполагаемых показаний к голоданию очень много. Однако механизмы действия гипотетичны. И особенно очень слабы статистические доказательства. Натуропатия не отвечают требованиям доказательной медицины, той, которую ежедневно практикуют врачи...

Если вы не согласны с перечисленными пунктами, постарайтесь не принимать это слишком близко к сердцу и помните, что это чисто моё субъективное мнение! Мне будет интересно подискутировать с вами на тему натуропатии. Еще лучше, дайте, знать где вы находитесь )

Уважаемые читатели, если вы согласны с вышесказанным, дайте такую реакцию, чтобы как можно больше людей прочитало эту статью

Голодать можно по разному, например решили резко с утра в понедельник похудеть, и просто стали есть в 2 раза меньше, держитесь на таком рационе неделю, страдаете, но о чудо, вес снизился, ну и на таком воодушевлении можно еще недельку другую пострадать. Что мы увидим, вес уже не снижается такими темпами, а то и вообще встал на месте. И тут вы такие, что происходит, страдаю не ем, хочется всех убить и сладкого, а тут еще и весы против Вас. Все просто, организм адаптировался к 5-7 дню таких истязаний, и решил включить жестокую экономию, так как видимо кормить нормально в ближайшем будущем не будут. Произошла адаптация, вот тут подробно об этом пост. Именно поэтому часть диет и не работает, или перестает работать через какое то время, когда вы просто сидите на дефиците ккал.

Вариант другой, полный отказ от пищи на какое то время. Разные детокс программы для очищения. При правильном подходе, имеют право на существование, под наблюдением спецов из профильных клиник. Например подход из 3 фаз, вход в голодание с постепенным отказом от пищи, само голодание, и выход из голодания с постепенным увеличением рациона. Часто такие программы сопровождаются приемом каких то специальных БАД или иных комплексов. Такие программы на мой взгляд направлены на очищение и омоложение организма, при этом конечно временный эффект сброса веса будет, и что интересно он будет гораздо более длительным, чем вы просто сидите на дефиците ккал. Думаю такие программы имеют право для существование, но часто их делать скорее всего не получится по ряду причин, так же есть шанс нанести себе вред без наблюдения специалистов.

Короткое интервальное голодание, полный отказ от еды и воды 1-2 раза в месяц. Интересный подход, который ничего не имеет общего со сбросом веса, но дает некоторую передышку организму, хорошо воспитывает силу воли, запускает процессы самоочищения в клетках. Практикуют такие практики многие, самая известная мне - это Экадаши, голодание в лунные дни 2 раза в месяц. Плюс такой практики в том, что ее можно опробовать практически каждому взрослому здоровому человеку без специальных подготовок.

Условное голодание, ограничение по времени питания в стуках, здесь самое известная программа 8/16. 8 часов в сутках можно есть все что угодно, 16 часов ничего нельзя. Диета для ленивых как ее называют. Но главное, что здесь умалчивается, это что и сколько есть 8 часов, если есть с профицитом, то похудеть не получится, получится набрать, если есть с дефицитом, смотрим первый абзац про ограничение ккал. Опять же, если есть ближе к вечеру и сложные углеводы, толк в диете пропадает. На мой взгляд не очень понятное ограничение в 8 часов, которое уверен имеет много обоснований и подтверждений в том, что она работает, а работает она у тех кто правильно питается, не важно в каком окне времени.

Уверен, есть еще разные примеры голодания, но скорее всего это комбинации из выше перечисленных, или какие то варианты. Да кстати, рассматривать вынужденное голодание, которое связано с негативными обстоятельствами смысла нет, так как это не имеет ничего общего со здоровьем.

Я лично попробовал все вышеперечисленные методы, и считаю ни один из них не является устойчивой моделью для сброса веса и здоровья на протяжении длительного периода времени, исчисляемое месяцами и годами. А вот для улучшения здоровья, самочувствия, профилактики и создания новых ощущений точно да)

Моя работающая модель описана в этих двух постах, раз и два. Уверен есть и другие, которые построены на схожих принципах.

А вообще лучшая программа сброса веса именно для Вас, это та, которая работает, не вредит здоровью, и это точно не жестокое голодание)