…Утро, стандартная разминка и обязательные 60 приседаний (красивые формы сзади никому не повредят)!

И, да, я нашла идеальные сырники! Хотя и сама балую домашних (как-нибудь поделюсь здесь рецептом)!

💗Отличное настроение - отличное пищеварение! Никаких диет, осознанное питание, физическая активность и конечно, немного юмора и самоиронии, все мы не идеальны… именно об этом в нашем новом проекте «СЧАСТЬЕ-ЕСТЬ!» https://t.me/schastye_eat, откликается, присоединяйся!!!

А я еще вишенки припасу, чтобы радовать себя вкусными и полезными завтраками!💗

А кто как ягоды запасает: все еще варит варенье, замораживает сезонные или безвкусную свежую на химикатах предпочитает зимой?

Всю неделю в нашей деревне гадюкино дожди. Даже уток это утомило.

Может из-за погоды, может из-за чего другого но всю неделю чувствовал какой-то упадок сил. Одну треню пропустил, а в пятницу на трене сдох совсем (и вроде не я один).

По питанию все то же, разве что в выходные съездил в соседний регион поел свежевыловленной рыбы и затарился там же копчёной. Нам почему-то такую не довозят.

Из-за сокращения активности калораж тоже снизился, тупо не хотелось много есть.

Результат на эти выходные 91.2 (-5.8 от начала). Так мало не весил уже очень давно.

Начала ныть одна ступня, похоже из-за прыжков на тренировках, запланировал поход к ортопеду. Может, все таки слишком большая нагрузка, хотя во время тренировки не проявляется совсем никак.

Остался месяц лета. 9 недель, к концу лета планирую сделать замеры на биоимпедансе и подвести итоги, может поменяю бокс на качалку обратно.

Главная проблема

Большинство людей, пытающихся похудеть, знают два основных принципа: соблюдение дефицита калорий и правильного баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов). Однако даже при понимании этих основ многие не достигают цели. Почему? Основная причина — срывы. Резкое изменение рациона создаёт стресс для организма, ведь еда — это не только источник энергии, но и удовольствие, а также привычка. Кроме того, важно не только снизить вес, но и сохранить или даже увеличить мышечную массу и спортивные показатели. Таким образом, наша задача — создать условия для соблюдения дефицита калорий и правильного БЖУ с минимальным стрессом для организма, сохраняя мышцы и физическую форму. В этой статье мы разберём, как этого добиться.

Основа методики

На протяжении трёх лет я экспериментировал с питанием, пересмотрел весь YouTube на тему питания, сидел часами на форумах и тестировал различные подходы на себе. В результате я выделил самые действенные методы, которые помогли мне. Хотя не все пункты могут подойти каждому, я рекомендую попробовать внедрить их в свою жизнь — возможно, они окажутся полезными и для вас.

Правильный баланс бжу

Баланс БЖУ — это не универсальное значение для всех. Он зависит от образа жизни, генетики и силы воли. Нет точной формулы для расчёта индивидуального БЖУ, но его можно подобрать опытным путём. Рассмотрим роль каждого компонента:

• Белки — строительный материал для мышц. Их должно быть в достатке, чтобы сохранить мышечную массу при похудении.

• Жиры — участвуют в синтезе гормонов, но их количество нужно контролировать, чтобы снизить жировую ткань.

• Углеводы — источник энергии. Их количество зависит от уровня физической активности.

Для удобства я предлагаю вам отправную точку для определения вашего оптимального БЖУ. Если человек ходит в зал три раз в неделю и занимается по программам направленным на бодибилдинг, то для него будет оптимальным БЖУ (граммы на 1 кг сухой массы тела):

• Мужчины:
  Тренировочный день — 2/1/5,5 (Б/Ж/У).
  День отдыха — 2,2/0,8/2,2.

• Девушки:
  Тренировочный день — 1,3/1,2/5,5.
  День отдыха — 1,5/1/2,2.

Эти значения являются примерными и взяты из гайда Егора Харченко: https://telegra.ph/Rekompoziciya-sushka-12-09 . Не кидать помидоры! Гайд написан реально грамотно, не смотря, что составлен молодым атлетом. Вы можете взять данные значения за основу и в зависимости от вашего образа жизни подкорректировать опираясь на то, какую задача выполняет каждый макронутриент.

Анализируя свой рацион, вы, скорее всего, обнаружите избыток жиров, недостаток белка и неправильное распределение углеводов. Это отправная точка для корректировок.

Читай этикетку

Казалось бы, это очевидный пункт, но многие полагаются на свои представления о продуктах, а не на этикетку.  Например, часто приходится слышать мнение, что яйца — это чистый белок, хотя в них присутствует желток, который преимущественно состоит из жиров. Также не стоит обманываться фитнес-продуктами: те же протеиновые батончики содержат в составе далеко не один белок. Поэтому нужно опираться на данные с этикетки или, как вариант, смотреть состав в приложении FatSecret. Вообще, считаю его самым удобным приложением для подсчёта калорий.

Не запрещайте, а заменяйте

Многие продукты имеют своих "братьев-близнецов" — аналоги, схожие по вкусу, но с более подходящим БЖУ. Например, сметана и греческий йогурт похожи по вкусовым качествам, однако на прилавках сметана обычно имеет жирность 10–30%, а греческий йогурт — всего 2–4%.

Также существует множество продуктов, в которых сахар заменён на сахарозаменитель. Некоторые напитки даже не указывают на упаковке, что они не содержат сахара, но в составе можно увидеть минимальное количество углеводов и наличие сахарозаменителя.

Не стоит бояться сахарозаменителей: в своём большинстве они безопасны. Чтобы разобраться в этой теме, рекомендую посмотреть сюжет Александра Панчина, основанный на качественных исследованиях: https://www.youtube.com/watch?v=n5XQnDU4_04&t=1565s.

Кроме того, у многих молочных продуктов есть обезжиренные или низкожировые варианты. Возвращаясь к предыдущему пункту — читайте этикетки. Открывайте для себя новых производителей, пробуйте новые продукты и вкусы. Так вы сможете найти аналоги тем продуктам, которые нарушают ваш баланс БЖУ, минимизируя стресс и приближаясь к цели.

Опирайся на свой прошлый рацион

Главная ошибка при изменении рациона - составлять его с нуля. Гораздо эффективнее корректировать привычный рацион, тем самым уменьшая стресс для организма. Ведь ваш текущий рацион наверняка не ограничивается лишь пивом и картошкой фри? Сохраните любимые крупы, овощи и другие привычные продукты.

Хотя я и рекомендую экспериментировать с новыми продуктами (как описано выше), это не означает, что нужно полностью отказываться от прежнего рациона.

Быстрые углеводы - наш козырь, а не враг

Обычно все рекомендуют убирать из рациона быстрые углеводы, хотя они имеют полезный эффект в виде быстрого усвоения. Поэтому не стоит их бояться, просто нужно употреблять их перед тренировками и в разумных количествах (конечно, если вы не диабетик). Тем более, часто это та еда, на которую люди срываются, поэтому их включение в рацион помогает соблюдать дофаминовый баланс, о котором я расскажу ниже.

Дофаминовый баланс

Дофаминовый баланс - главная идея, на которой держится весь процесс похудения. Представьте: вы уже две недели соблюдаете все вышеперечисленные принципы, но чебуречная напротив работы, в которую  вы частенько заглядывали раньше, манит вас всё сильнее. Что делать? Съешьте этот чебурек!

Суть баланса в том, что вредную еду не нужно полностью исключать из рациона. Лучший вариант - определить ваши главные слабости и установить для них разумную норму. Например, если вы очень любите шоколад (который состоит преимущественно из жиров и быстрых углеводов), вместо трёх плиток в неделю попробуйте ограничиться одной или меньше. Режим подбирайте по своему самочувствию.

Да, подобная стратегия будет портить средний бжу в неделю, но зато данная методика в разы уменьшит желание бросить всё на полпути. Лучше прийти к цели медленнее, чем не дойти до неё совсем. Самое главное не довести данные баланс до прошлого рациона, всё же здраво смотрите на данный метод и создавайте значимый дефицит подобных продуктов.

С глаз долой

Некоторые продукты кажутся слабостями, но на самом деле соблазняют нас лишь своей доступностью. Достаточно убрать их с видного места на кухне - и искушение исчезнет. Вам трудно пройти мимо печенья на столе не потому, что это ваше любимое лакомство, а потому что организм привык автоматически брать его каждый раз, когда вы оказываетесь на кухне.

Однако не всегда есть возможность полностью убрать такие продукты из дома - члены семьи или соседи могут включать их в свой рацион. В этом случае выбор за вами: либо проявлять силу воли, либо попытаться приобщить домочадцев к своему рациону, если не полностью, то хотя бы частично.

Не бойся воды

Часто можно встретить рекомендации ограничить солёное при похудении, поскольку соль задерживает воду в организме. Однако мало кто упоминает, что избыток жидкости легко выводится. Поэтому нет необходимости полностью исключать соль. При необходимости вы можете легко избавиться от лишней воды, чтобы увидеть желаемые цифры на весах или уменьшить отёчность, но постоянно поддерживать такое состояние не имеет смысла.

Лучше ничего не придумали

Кето-диета, интервальное голодание и другие популярные методики похудения часто оказываются переоценёнными. На практике они демонстрируют меньшую эффективность по сравнению с проверенными принципами: поддержанием дефицита калорий и сбалансированным БЖУ.

Более того, такие модные системы питания могут быть потенциально вредными для отдельных групп людей. Подробный анализ пользы и вреда интервального голодания на основе качественных иследованний есть на канале Biomachine: https://t.me/bmchn/642.

Спорт - наше всё

Я уверен, что эту статью читают и те, кто не связан со спортом, — для них пункт “улучшение спортивных показателей” может звучать как пустой звук. Однако спорт действительно необходим, и дело даже не только в сжигании калорий. Физическая активность — один из ключевых факторов поддержания здоровья и нормальной работы гормональной системы.

При этом спорт — это не обязательно изнурительные тренировки, как многие себе представляют. Даже обычная ходьба — отличный вариант физической нагрузки. Главное — найти тот вид активности, который будет приносить вам настоящее удовольствие. Это может быть игровой спорт (футбол, баскетбол, теннис), художественные направления (гимнастика, танцы), силовые тренировки или низкоинтенсивные занятия (йога, плавание, скандинавская ходьба).

Не бойтесь пробовать новое, общайтесь с теми, кто уже увлечен спортом, — и вы обязательно найдете то, что подходит именно вам.

Чек-лист для первых шагов

Если вы новичок, то вот краткий список этапов, чтобы изменить свой рацион:

• Сформировать начальный БЖУ (можно взять предложенный в статье вариант, либо с помощью ИИ чат-ботов, описав им свой образ жизни и параметры). 

• Проанализировать текущий рацион через FatSecret на протяжении недели.

• Редактировать рацион под БЖУ с применением описанных  в статье методик.

• Внедрить данный рацион и на протяжении пары недель определить  “продукты-искусители”.

• Создать норму по “продуктам-искусителям”.

• Анализировать результаты и общее состояние каждый месяц, чтобы при необходимости редактировать питание.

Выводы

Повторюсь, что это мой личный опыт и вам нужно внедрять данные методики опираясь на ваш организм, личные особенности здоровья и генетики.

Я не добавлял в статью примеры рационов намеренно, так как их огромное множество и каждый человек вправе выбирать оптимальный для него. Главное осознанно добавляйте тот или иной продукт в ваше питание. На YouTube можно найти множество профессиональных спортсменов, которые подробно разбирают свой рацион. Советую изучить, как питаются атлеты в вашем виде спорта: это поможет вам составить своё меню с опорой на профессионалов.

Мы — не роботы, и процесс снижения веса даётся каждому непросто. Главное — продолжать двигаться вперёд. Даже если вы временно сошли с пути, важно как можно скорее вернуться к выбранной системе питания, либо сделать выводы и внести изменения в рацион.

Спасибо за прочтение, будьте властны над своей волей!

Вес: 84.6 кг

Пройдена важная отметка в 85 кг. Прекрасно понимаю, что это пока не закрепление, а так, зашел посмотреть одним глазком.

И 85 кг - это очень важная отметка вне контекста челенджа. Планирую сделать 85 кг самой красной из всех красных линий в плане оценки своего веса в будущем.

Но глобальная цель пока не изменилась - 80 кг на конец августа. А на конец июля - 83.5 кг.

Сегодня спал плохо из-за жары, часто просыпался. Но проснулся относительно отдохнувшим. Тренировке не грозил срыв.

В 7 утра уже было +25, боялся, что к моменту, пока позавтракаю и раскачаюсь, будет уже под 30, но опасения не подтвердились. Температура выше 25 так и не поднялась.

Тренировка сегодня далась сложновато. Разогнаться так и не смог, было очень жарко. С меня прямо текло. Даже предплечья были все мокрые от пота.

Средний пульс в 92 удара, в принципе, говорит о многом. График пульса, в целом, тоже выглядит гораздо ровнее обычного.

Под конец уже было сложно, и я просто шел очень медленно, греясь на солнышке и, попивая воду.

После себя прогулка оставила крайне смешанные впечатления. Вроде бы, гулял полтора часа со свеой средней скоростью, очень сильно вспотел и даже немного подустали ноги, но осталось какое-то чувство недосказанности.

Сегодняшняя еда

Завтрак: Овсянка с бананом

Обед: Пакетик гречки с тушеной говядиной + 200 грамм моркови по-корейски

Ужин: Огуречно-помидорный салат (по две штуки и того и того), с болгарским перцем, зеленью и зеленым луком + 2 куска хлеба со злаками.

Тг-канал, в котором чуть больше информации: https://t.me/together_hudeem