Однажды я понял, что моя пищевая цепочка в буквальном смысле оборвалась. То есть еда была, но на уровне “перекусил хлебной коркой в 17:00, а в 23:00 ел вилкой из банки перетертое сало с зеленью”. И тут до меня дошло: я не питаюсь — я откусываю от жизни по мелочи.

Так в моей жизни появились сервисы правильного питания. Не из-за ЗОЖ, не по велению тренера и не ради пляжного сезона. Просто я устал решать, что сегодня на ужин, и ощущать вину, когда это снова “что-то с хлебом”. Хотелось делегировать гастрономическую совесть.

Москву и область сейчас можно смело назвать Кремниевой долиной Тапперваров. Тут тебе и белок в баночке, и киноа под лунным соусом, и доставка, которая знает твой метаболизм лучше, чем ты своего отца. Я провёл субъективно научное (ха-ха) исследование — попробовал четыре популярных сервиса. Вот результаты.

Yamdiet — и вот она, пищевая терапия

Представьте себе психолога, который говорит вам, что вы молодец, просто потому что поели. Вот это Yamdiet. Здесь не кормят — здесь заботятся. Баланс нутриентов выверен так, как будто меню составлял айтишник с обсессивно-компульсивным расстройством: белок, жиры, углеводы — всё в идеальном танце.

У Yam есть редкое качество — не раздражать своей правильностью. Это питание, которое не орёт тебе в лицо “СТАНЬ ЛУЧШЕЙ ВЕРСИЕЙ СЕБЯ!”, а шепчет: “Ты и так ничего, просто вот тебе утка с киноа и морковным пюре”.

Плюс — приложение. Оно работает. Уже за это в мире доставки еды можно получить Оскар. В приложении можно выбрать рацион под себя: похудеть, набрать, сохранить — как угодно. Учитываются вкусы, аллергии, даже нелюбовь к сельдерею. И ночная доставка. Дааа, это очень удобно.

Словом, если бы “Интерстеллар” был про еду — это был бы Yamdiet. Всё рассчитано, красиво, с лёгкой ностальгией по контролю.

Level Kitchen — кроссфит на тарелке

Level Kitchen выглядит так, будто его придумал человек, который каждое утро взбивает белок с мотивацией. Всё ровно, плотно, с явной отсылкой к спортзалу. Тут питание подойдёт тем, у кого в голове есть слова вроде “сушка”, “масса” и “периодизация”.

По вкусу — норм. Без восторгов, но и без обид. Как если бы вам приготовил бывший парень с кулинарными амбициями и шейкером в сумке. Зато питательно, не очень сытно, но честно. Особенно понравится тем, кто знает свою мышечную массу в граммах и ведёт трекер калорий.

Для философов — скучновато. Для тех, кто ест ради цели — идеально. Это не роман, а инструкция. Но инструкции тоже бывают полезными, особенно если ты человек, способный есть без вопросов.

Grow Food — фестиваль углеводов с репетицией

Grow Food — это как если бы “Улетай” Басты превратили в еду. Вкусно, жирненько, где-то даже весело. Тут ты ешь, и тебе вроде бы хорошо, но потом вспоминаешь, что хотел похудеть. Или хотя бы начать.

Подача весёлая, названия блюд иногда на грани междометий. Но надо отдать должное — разнообразно, сытно, и всегда везут вовремя. Периодически можно поймать что-то отличное, но также есть шанс наткнуться на кулинарный сюрреализм вроде омлета с вкусом воздушного поцелуя. В общем, гроуфуд - это как вечеринки в универе: весело, но не каждый день.

Вкусмилл

Если бы еда могла проголосовать за своего производителя — она бы выбрала ВкусВилл. Всё очень... честно. Суп с чечевицей честный. Бургер с нутом честный. Даже десерты честно стараются быть полезными.

Проблема в том, что это всё же не сервис питания как цельная система — это скорее гастрономический конструктор. Ты сам собираешь своё ЗОЖ-лего. Иногда выходит удачно. Иногда получается “еда одинокого буддиста в пятницу”.

Подойдёт тем, кто хочет быть взрослым и решать, что сегодня на обед. Лично я пробовал — и каждый раз попадал в ловушку: вроде заказал пять вкусных блюд, а потом съел всё за два дня и снова остался с тенью на полке и коробкой пророщенной гречки.

Финал. С лёгкой моралью и без морализаторства

Мы живём в эпоху, когда холодильник может быть пуст, но рацион — выстроен по алгоритму. Можно не уметь варить яйца, но при этом быть на палеозойской диете с доставкой через день. И знаете что? В этом есть своя прелесть.

Не потому что “правильное питание — это важно”, а потому что иногда нужно делегировать не только дела, но и заботу о себе. Даже если это забота через контейнер с фалафелем.

Так что если вы — как я: живёте в вечном дедлайне, забываете про обед, а ужин превращаете в “эмоциональный шведский стол” — попробуйте отдать эту ответственность кому-то другому.

На выигрыш не надеюсь, да и мотивации марафон толком не добавил. Не очень разделяю тот формат, в котором на данный момент пребывает этот ивент. Все же пэй ту вин формат - не место для таких челенджей.

Но просто, как фанату статистики и всяких циферок, приятно посмотреть на пройденный путь.

Сегодняшняя еда.

Завтрак: Овсянка с персиком и малиной

Обед на работе: Пакетик гречки с тушеной говядиной и овощами (болгарский перец и помидора)

Обед дома: Макароны с тушеной говядиной + 200 грамм моркови по-корейски.

Между обедом и ужином выпил 0.5 питьевого йогурта

Ужин: Огуречно-помидорный салат (по 2 штуки и того и того) с зеленым луком, укропом + 2 куска хлеба со злаками.

Тг-канал, в котором чуть больше информации: https://t.me/together_hudeem

И в этом коротеньком видео представлена вся современная индустрия похудения.

Казалось бы, что может быть проще - меньше ешь, больше двигайся, и похудеешь.

А если ты бездомный - купи себе дом.

Но все несколько сложнее.

- мы не всегда можем меньше есть

- не всегда можем больше двигаться

- мы не понимаем принципов похудения

- мракобесы и нутрициологи путают нас

Первые две проблемы индивидуальны, а вторые две - общие. Их и хотел бы разобрать.

Начнем с мракобесов. Вот пример разбора типичной мракобесихи на простораз соцсетей. Осторожно, видео вызывает кринж:

И таких как она - мильоны. Как это работает:

Тебе нужна подписота, чтоб рекламить БАДы.

Чтобы были подписчики, надо выделяться и хайповать.

Неси любую чушь, главное уверенно и с максимальным количеством умных слов.

Подписчики не хотят слышать о тяжелой работе над собой, о калориях, они хотят худеть легко и просто.

Оттуда же растут ноги у секретных рецептов, у лайфхаков, у самых правильных способов похудения и у запретов.

НЕ ЕШЬ КАРТОШКУ, ОНА ТЕБЯ УБЬЕТ!

САХАР - ЭТО БЕЛАЯ СМЕРТЬ!

ТЫ ЗАВТРАКАЕШЬ НЕПРАВИЛЬНО!

И все в таком духе.

В итоге человек, далекий от похудения, но желающий скинуть пару десятков килограмм оказывается во власти мракобесия, сомеительных рецептов, горы запретов, дурацких идей. И я уже молчу о "мой друг/брат/сват жрет вагонами, лежит как тюлень, и не толстеет".

Как этого избежать?

Необходимо понять, хотя бы верхнеуровнево, принципы работы организма и физику нашей вселенной. Начнем с последнего.

Все мы ходим под Богом физикой, и подчиняемся ее законам. Нам оттуда важны один закон и одна формула:

E=mc²

Что это означает?

Это означает, что человек, с точки зрения физики, есть масса, а значит энергия, сжатая в материю.

Энергия не может быть создана или уничтожена, а только преобразована из одной формы в другую.

Это означает, что мы, как и любая энергия, подчиняемся закону сохранения энергии и не можем возникнуть из ниоткуда и пропасть вникуда. Даже частично. Теперь Биология.

С биологической точки зрения человек — это открытая термодинамическая система, которая:

- получает энергию (еда, кислород, свет),

- преобразует её (в тепло, движение, электрическую активность мозга),

- выделяет её обратно во внешнюю среду.

Организм — это поток энергии, стабилизированный за счёт структуры и процессов

Глубоко копнул, да? Вы спросите, назуя мне это знать. Ты б лучше написал, что делать. Но мне кажется, что лучше научить человека ловить рыбу, чем объяснять как ее есть. Это все нужно, чтоб я мог написать:

Не существует никаких чудодейственных средств, способов, лекарств, которые за месяц сожгут вам килограммы жира. Не существует здоровых людей, которые мало едят и не худеют. Не существует и обратного.

Это магия, а магия вне Хогвардса ЗАПРЕЩЕНА!

Будьте добры уважать нашу вселенную и все законы, которые в ней существуют. Хочется вам или нет, но мы подчиняемся им.

Магии нет, а что же есть? Есть математика.

Есть расход. Есть приход.

Потребляешь больше, чем тратишь - толстеешь.

Потребляешь меньше, чем тратишь -

худеешь.

И тут вы мне можете сказать:

Но по этим двум, казалось бы, простым пунктам, постоянно масса вопросов. Сразу набегают свидетели усвоямости, адепты откормленных в детстве людей и прочие добрые граждане. Найдется тот, кто скажет: "а я ничо ни ем и не худею". Ну поздравляю, от всей души, пиздуй за нобелевкой. Ты берешь энергию из ниоткуда. Простите.

Энергию мы берем из пищи и тратим на наши естесственные нужды. На работу органов, на движение, на существование. Вот примерный расход взрослого человека тридцати лет, с сидячей работой, весом в 70 кило и ростом 175( мы любезно благодарим нейросеть за составленную диаграмму).

Цифры есстно примерные, ибо у людей органы немного разные по размеру, но довольно точные, в пределах 5-15% погрешности. Так вот, если наш герой есть больше 2200 ккал, он будет толстеть. Если будет будет есть меньше - худеть.

И чо мне теперь, считать калории?

Считать необязательно. Часто фитнес-блогеры подменяют одно понятия другим заменя дефицит калорий на их подсчет.

Подсчет калорий это не способ похудения. Подсчет калорий это способ контроля.

Главное для похудения - наличие их дефицита.

Дефицит можно создать двумя способами.

Увеличить расход.

Тут все просто. Мы не можем, например, увеличить расход на работу мозга(хотя некоторые могут его включить, простите), но вполне можем увеличить нашу физическую активность.

Главным источником расхода, имхо, тут будет хотьба. Бегать, если вы жирненький, нежелательно, ибо колени не титановые(а будут, если бегать с лишним весом) лучше ходить. За час хотьбы можно сжечь 200 ккал спокойно, и не сильно устать.

Силовые тренировки хорошо помогают превращать жир в мышцы. У них твердое второе место. Это очень важно, ибо организм не дурак и сжигает при диете не только жир, но и мышцы. Надо тренить. Гантели дома, офп, зал, турники - не важно. Важнл показать организму, что мышцы вам нужны, а жир нет.

Любая доп активность будет вам увеличивать расход. Хотите прикол? Когда этих замечательных людей, что жрут и не толстеют, посадили на опыты в клетки, то выяснилось, что они куда более активны, чем рядовые люди. Причем даже бессознательно активны. Дерганье ног, рук, выстукивание ритмов. Хотьба туда-сюда. А вы говорите - метаболизм. Это вот и есть метаболизм.

Уменьшить потребление

Тут все несколько сложнее. Недавно один человек мне сказал, что толком ничего не ест и не худеет. Я ему сказал, мол, не гони на физику, так не бывает. Начали считать.

Выяснили, что он за день съел 300 грамм овсянки, запечетеную свиную шею без мазика в 250 грамм, три чашки кофе и сникерс. И это вроде немного. Даже хлеба нет. Но.

Овсянка 360 ккал на 100 грамм= 1080

Шея 300 ккал на 100 = 850

Каппучино - 90*3=270

Сникерс - 270.

Итого 2180 ккал. И это много. Потом выяснилось, что была еще сосиска в тесте аж на 360 ккал.

Вот и получается, что съел ничего, голодный, а получилось много.

Потому что у еды разная калорийная плотность

Ложка твоего любимого мазика на корочке хлеба будет иметь куда большее влияние на вес, чем тарелка вареной картошки или килограмм яблок. Белковая пища( курица, индейка, творог, горох, фасоль) менее калорийна, чем более жирная(свинина, майонез, сало, масло, шоколад и т.д.)

Придется сидеть на диете?

Не обязательно. Даже нежелательно. Проблема любых диет в том, что они временны и построены на ограничениях. Они не меняют твоих пищевых привычек. А это самое главное. Как только диета заканчивается, мы начинаем отжор. И часто набираем больше, чем было до диеты. А еще срывы. Мы ограничиваем себя в том, что любим, а значит, рано или поздно, но сорвемся.

Нам говорят с экранов - не ешь сладкое, не ешь сахар, откажись от(перечень огромнейший).

Диету следует заменить разумным потреблением.

Что такое разумное потребление? Это когда ты знаешь, что есть, например, соус Heinz кисло-сладкий, а есть Heinz майонезный. У первого калорийность 140 на 100, у второго - 340 на 100. И ты выбираешь первый.

Когда ты не отказываешься от конфет, но пониимаешь, что шоколадка, вся, это половина дневного рациона по калорийности, а значит, я съем не всю шоколадку, а три плитки

Когда не убираешь никаких продуктов из рациона, но меняешь долю от жирной пищи к белковой.

Когда ешь много овощей и фруктов.

Когда осознаешь, что полкило картохи и одна нога индейки забъют твой желудок до отказа, но не добавят жира.

Когда знаешь, примерно, сколько калорий ты тратишь и сколько съедаешь.

Математика здесь проста. Хоть и примерна.

В килограмме жира около 8000 ккал. Эт много. Создава дефицит в 800 ккал, ты будешь терять по килограмму в десять дней. Да, там будут гореть и мышцы, но для простоты понимания мы это уберем. 30 дней - три килограмма. За год скинешь 36 кило.

Три кило в месяц это приемлемо

Многие хотят все и сразу. Но все и сразу невозможно. Грамотное похудение - долгий процесс, который связан с изменением образа жизни, с пониманием пищевых привычек и работы системы в целом.

Гля, чет я совсем расписалася тут. Ребят, на этом вводная часть все, телеги нет, нихуя нет. Прост решил поделиться. Если нужно, распишу про БЖУ, что в приоритетн, как что тратится. Или мифы разберем? Просжигание дира на животе, про прочую ересь. Если вам будет интересно, конечно. А то я два чиса убил, и обидно дудет, если зря.

И да, все сказанное выше - поверхностно, работает для подавляющей массы люлей и не учитывают индивидуальных особенностей конкретного индивида. Поэтому ожидаю наплыва комментариев с тиле, а вот у моего друга...

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок следует проконсультироваться с врачом.

Роль микроэлемента

Для чего нужно железо в организме? Вещество помогает эритроцитам доставлять кислород к каждому органу и клетке тела. Минерал является компонентом гемоглобина — белка, присутствующего в красных кровяных тельцах, действующего как маленькие грузовики, перевозящие кислород. Без железа уровень гемоглобина был бы таков, что грузовики не смогли бы двигаться. Микроэлемент участвует не только в транспортировке кислорода, но и в его хранении, содействует выработке миоглобина — белка, запасающего кислород в мышцах. Это важно для здорового функционирования ткани, включая сердечную мышцу. Таким образом, минерал способствует поддержанию физической выносливости.

За что еще отвечает железо в организме человека, для чего нужно организму женщины это вещество? Минерал выступает генератором внутренней энергии. Каждое движение, мысль и даже отдых требуют определенных усилий. Будучи компонентом многих ферментов, участвующих в производстве энергии для клеток, железо играет роль ключа.

Еще одна функция микроэлемента — забота о мозге. Железо способствует выработке веществ, значимость которых для настроения и мышления трудно переоценить. Это похоже на дирижера оркестра в нашей голове. Нельзя забывать и о том факте, что железо — хранитель здоровья. Минерал помогает клеткам подготовиться к борьбе с инфекциями, поддерживает иммунную систему. Недостаток железа может существенно снизить эффективность профилактики острых и хронических заболеваний.

Виды железа и источники поступления в организм

Из пищи человек получает два типа железа — гемовое и негемовое. Первое содержится в тканях животных, является составной частью гемоглобина и миоглобина. На этот подвид вещества приходится половина железа, имеющегося в красном мясе, птице и рыбе. Оставшаяся часть тканей животных содержит железо негемового типа,  как и продукты растительного происхождения (бобовые, крупы, семечки, орехи, зеленые овощи, сухофрукты, тофу).

И гемовое, и негемовое железо всасывается в тонком кишечнике. Первый тип не изменяется в кишечном эпителии. Расщепление вещества происходит после попадания в кровоток, где гемовое железо соединяется с негемовым. Количество усваиваемого организмом гемового железа составляет в среднем 20-30%, в то время как негемового — 2-20%.

Симптомы, причины и последствия дефицита железа

Роль железа в организме человека имеет такое значение, что при нехватке микроэлемента тело подает различные сигналы:

1. Чаще всего мы испытываем слабость, чувство хронической усталости, даже если хорошо выспались.

2. Страдает цвет лица — кожа может выглядеть бледной.

3. Нередко состояние сопровождается одышкой даже после незначительной нагрузки. Обычная прогулка провоцирует ощущения, пропорциональные физиологической реакции при подъеме пешком на 3-5-й этаж.

4. Дефицит железа может отразиться на волосах и ногтях  —они становятся ломкими и слабыми.

5. Распространены головокружения и трудности с концентрацией внимания.

Недостаток микроэлемента является одним из основных факторов развития железодефицитной анемии. Состояние характеризуется нехваткой в крови эритроцитов, ответственных за доставку кислорода к тканям. У людей с анемией часто снижается работоспособность, возникают трудности с повседневной деятельностью. Проблема затрагивает миллионы пациентов во всем мире, оказывает существенное влияние на качество жизни и физическую форму организма. В некоторых случаях состояние несет угрозу жизни больного.

На протяжении 4,5 лет в Великобритании длился научный эксперимент, к которому присоединилось 61115 женщин. Участницы были разделены на четыре группы:

• первая — со средним потреблением железа 10,9 мг/день;

• вторая — 12,3 мг/день;

• третья — 14,1 мг/день;

• четвертая — 17,6 мг/день.

В результате исследования было обнаружено, что траектории потребления железа с пищей были связаны с риском развития сахарного диабета 2 типа. При этом самый низкий риск СД2 наблюдался в третьей группе. Данные подчеркивают важность адекватного потребления железа для профилактики диабета.  Важно помнить, что дефицит железа — не только вопрос недостаточного поступления минерала с пищей. Иногда это результат проблем со здоровьем, например, нарушение усвоения вещества при желудочно-кишечных патологиях, гормональных сбоях, почечной недостаточности и т.д. Поэтому при подозрении на дефицит необходимо обращаться к врачу. Специалист назначит соответствующие анализы для контроля уровня железа в крови, показателей гемоглобина и ферритина. Последний выполняет функцию внутриклеточного депо железа в организме. По результатам данных исследований будут приняты соответствующие меры.

Дневная доза железа для разных категорий женщин

Зачем женщинам пить железо? Поскольку микроэлемент содержится в каждом красном кровяном тельце, всякий раз, когда происходит потеря крови (например, во время менструации), женщинам нужно употреблять больше железа для поддержания баланса минерала. По причине доминирования эстрогенов примерно у каждой четвертой представительницы слабого пола имеется миома, которая дает о себе знать более обильными ежемесячными кровотечениями.

Кто больше всего подвержен риску дефицита железа? Это следующие категории представительниц слабого пола:

• женщины детородного возраста;

• беременные;

• женщины и девушки, придерживающиеся вегетарианской и веганской диеты;

• спортсменки, которые много и интенсивно тренируются;

• пожилые дамы.

Железо для женщин в положении приносит пользу не только будущей маме, но и ребенку. Вот почему во время беременности потребность в микроэлементе в сутки возрастает (особенно в первом и третьем триместрах). Это результат повышения запросов растущего плода и увеличения объема маточной мускулатуры. Дефицит железа может привести к анемии у матери и маловесности ребенка. Кормящим женщинам также необходимо повышенное количество микроэлемента, поскольку оно является важным ингредиентом для производства грудного молока.

Польза железа для пожилого организма обусловлена поддержкой функционирования нервной системы и обеспечением эластичности кровеносных сосудов. Дефицит минерала влияет на обмен веществ, то есть способность сжигать калории и эффективно перерабатывать компоненты пищевых продуктов. Дисбаланс увеличивает риск накопления жира. Кроме того, железо является мощным противовоспалительным маркером. Поэтому важно контролировать его уровень в крови, как и содержание ферритина, и поддерживать концентрацию веществ ближе к норме. Это положительно сказывается не только на физической, но и на умственной форме.

Поэтому женщины в возрасте от 18 до 50 лет должны потреблять не менее 18 миллиграммов железа в день, беременные — 27-30 мг, в то время как женщины в постменопаузе — всего 8-10 мг.

Как предотвратить вымывание железа из организма

Ответ на этот вопрос кроется в сбалансированности вашего рациона. Убедитесь, что вам доступны разные источники поступления описываемого вещества. Включите в меню гемовое и негемовое железо.

Помните о витамине С. Он помогает организму усваивать железо, особенно растительного происхождения. Продукты, богатые микроэлементом, полезно сочетать в блюдах с цитрусовыми, соком из них, перцем и петрушкой.

Избегайте употребления всех сортов чая и кофе непосредственно до или сразу после еды. Они содержат дубильные вещества, вступающие с железом в специфические соединения. Организм не может их переварить и, следовательно, не в состоянии использовать по назначению.

То же касается продуктов, богатых кальцием. Желтый сыр, творог, молоко, йогурт, кефир или пахта препятствуют усвоению железа. Не стоит полностью исключать молочные продукты из рациона. Убедитесь, что вы не сочетаете в блюдах источники кальция с источниками железа. Бобовые и цельнозерновые продукты содержат фосфаты и фитиновую кислоту, ограничивающие усвоение железа. Соответствующие методы приготовления пищи предотвращают вымывание минерала и улучшают его усвоение. Проращивайте, замачивайте или ферментируйте сою, чечевицу, нут, фасоль, горох, все орехи, семена, а также зерновые.

Добавки с железом

Несмотря на полноценное питание, иногда может потребоваться дополнительная поддержка. Если анализы крови показывают дефицит железа, обратитесь к врачу. Специалист тщательно проанализирует причины анемии. Доктор взвесит целесообразность приема витаминов с железом, а для чего они нужны женщине, мы уже знаем.

На что следует обратить внимание перед началом приема добавок:

1. Определите свои потребности, проанализировав рацион. При наличии подозрений относительно дефицита железа, подтвердите предположения соответствующими лабораторными исследованиями.

2. Если вы испытываете дефицит одного питательного вещества, сосредоточьтесь на нем, а не на приеме поливитаминов.

3. Если у вас есть хроническое заболевание и вы принимаете лекарства на регулярной основе, обсудите вопрос о добавках с врачом, чтобы избежать возможных взаимодействий. Избыток железа может быть вредным.

Если вы забываете принимать лекарственные средства, выбирайте препарат с однократным дневным приемом.

Эксперты компании Nooteria Labs разработали биологически активную добавку Железа Хелат PRO с моносоставом и отличной переносимостью. Железо содержится в продукте в виде бисглицината, высокая степень биодоступности которого подтверждена учеными. Исследователи выяснили, что хелаты железа отличаются температурной стабильностью. Они демонстрируют устойчивость к щелочным и другим агрессивным средам. Это позволяет хелату не утратить полезных свойств в желудке и кишечнике, а попасть в кровоток, где происходит всасывание микроэлемента.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-024-00925-5

https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/k-chemu-privodit-izlishek-i-nedostatok-zheleza-v-organizme/

https://therapy-journal.ru/ru/archive/article/37257