В норме Витамин Д поступает с пищей и вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. В зависимости от времени года, региона проживания и рациона от 5 до 85 % женщин имеют недостаточность витамина Д. 2. Во время беременности Витамин Д может синтезироваться в плаценте. Если у матери недостаточность витамина, то плацента синтезирует её в большем количестве, что приводит к выраженной кальцификации плаценты. Надо заметить, что выраженная кальцификация плаценты возникает не только из-за нехватки витамина Д. В головном мозге плода/новорожденного при дефиците витамина Д происходит ряд изменений: А) нарушается регуляция 36 белков мозга, участвующих в нескольких биологических путях: окислительное фосфорилирование, окислительно-восстановительный баланс, поддержание цитоскелета, гомеостаз кальция, шаперонирование, пострансляционные модификации, синаптическая пластичность, нейтротрансмиссия. Б) меньше рецепторов к ГАМК (тормозному медиатору) и мало белков-транспортеров возбуждающих аминокислот. Что приводит к дисбалансу между возбуждающим влиянием медиаторов и тормозным. В) Увеличивается количества холестерина в мембранах нервных клеток. Г) Уменьшается экспрессия нейротрофических факторов. Д) Происходит задержка дифференцировки дофаминергических нейронов. Е) В итоге у новорожденных кора головного мозга тоньше, желудочки шире. Что со временем восстанавливается при получении витамина Д. Распространенность нехватки витамина Д в России (исследование проводилось в семи Федеральных округах. Всего Ф.О. восемь). Недостаточность витамина Д была обнаружена у 15,2 – 30,7 % детей в разных округах. Дефицит был у 26,8 – 72,7 %. В среднем по России дефицит был у 35,2 % детей до 6 месяцев, у 20,4 % в возрасте 6 – 12 месяцев, у 45,1 % в возрасте 1 – 2 года, у 62,1 % в возрасте 3 года. В летнее время эти цифры уменьшались примерно на 15 %.5. Последствия недостаточности витамина Д (внутриутробно) для детей:1) Позже начинают ходить. 2) Хуже развита крупная моторика в 18 месяцев (1,5 года). 3) Хуже развита мелкая моторика в 30 месяцев (2,5 года). 4) Ниже вербальный IQ в возрасте 8 лет. 5) Ниже скорость чтения (слов в минуту) в возрасте 9 лет. 6) Замедленность когнитивных процессов с повышенной инертностью (отсутствием мотивации к мыслительной деятельности), страдает переключение и поддержание внимания. Чем ниже витамин Д, тем хуже визуальная память.7) Выше риск задержки психического развития, СДВГ, аутизма и шизофрении (последнее - особенно при отсутствии коррекции в первый год жизни). ВЫВОДЫ: Недостаточность витамина Д во время беременности влияет на формирование центральной нервной системы, в первую очередь на дофаминергическую систему мозга, которая отвечает за мотивацию. При нормализации уровня витамина Д экспрессия белков постепенно (в течение 6 – 7 лет) восстанавливается. Поэтому у таких детей может наблюдаться задержка моторного, психического и психоречевого развития без умственной отсталости. Из-за дисбаланса между возбуждающими и тормозными медиаторами применение ноотропов, влияющих на нейромедиаторные и биоэнергетические процессы, может вызвать нежелательные явления.
Восхищаемся огненной красотой и уникальностью рыжеволосых людей! В мире всего около 4% рыжеволосых, и это делает их настоящими редкостями. Встреча с рыжими — как найти четырехлистный клевер, только еще более волшебный!
Вот что действительно любопытно:
- рыжие люди обладают уникальной способностью синтезировать витамин D быстрее, чем другие, поэтому даже в пасмурные дни их организм остается в тонусе. Говорят, что это одна из причин, почему рыжие всегда такие жизнерадостные!
- рыжеволосые носят в себе рецессивный ген MC1R, который встречается в основном у кельтов, так что если у вас рыжие волосы, вы как минимум король или королева древнего клана.
- рыжие люди имеют повышенную чувствительность к боли, так что не удивляйтесь, если ваш рыжий друг закажет двойной наркоз у стоматолога!
Мифы которые не мифы
- есть один популярный миф, что рыжие люди чаще других покрыты веснушками, словно природа решила дополнительно украсить их. И знаете, в этом мифе есть доля правды! Веснушки появляются под воздействием солнца, а кожа рыжеволосых особенно чувствительна к ультрафиолету. Но вместо того, чтобы беспокоиться об этом, они носят свои веснушки как маленькие "поцелуи солнца"!
- еще один миф, что у большинства рыжих — светлые глаза, чаще всего голубые или зеленые. Это не просто слух, а вполне распространенное сочетание! Удивительно, но гены, отвечающие за рыжий цвет волос, часто соседствуют с генами, которые определяют светлый цвет глаз. Так, что если вы видите человека с огненно-рыжими волосами и яркими зелеными или голубыми глазами, вы встретили настоящий генетический "шедевр"!
А еще по статистике, рыжие чаще встречаются в северных странах, таких как Шотландия и Ирландия, где их называют "солнечным светом в туманное утро". И действительно, их яркие волосы часто становятся настоящим лучом света в серые дни осени.
Так что давайте сегодня скажем всем рыжеволосым: "Спасибо за то, что приносите яркость и тепло в наш мир!"
Источник моя публикация: День рыжих - обязательно, перешлите своим рыжим знакомым эту публикацию, и мир вокруг них станет еще ярче.
Почему-то про здоровье костей мы начинаем думать только, когда случаются несчастные случаи. Сломали руку при падении, начали болеть зубы, захрустели колени в зале — в общем, когда организм напрямую напоминают о себе, отзываясь неприятностями по всему телу. Чтобы этого не происходило, важно поддерживать здоровое состояние костей регулярно. О том, что именно нужно костям, поговорим сегодня подробнее:
Привет! На связи сообщество RISE: Ноотропы и биохакинг. Сегодня лонгрид от участницы нашего сообщества Саши М. - разберем, как улучшить состояние наших костей и предотвратить заболевания, связанные с ними.
Раньше я думала, что больше всего людей интересует то, как укрепить свой иммунитет, как наладить сон и уменьшить свою тревожность. Но сейчас все больше слышу о здоровье костей.
Но еще актуальнее для меня этот вопрос стал, когда пришлось лечить перелом со смещением. Упала с велосипеда. Да так, что руку сломала!
Как состояние костей влияет на организм?
- Здоровые кости – плотные и крепкие. Но несмотря на свою крепость, они гибкие и могут сами восстанавливаться при переломах.
- Кости постоянно обновляются организмом.
- Они растут на протяжении всего детства и юности, а обновляются – всю жизнь.
- Три главных составляющих костей – кальций, коллаген и костный мозг.
Крепкие кости играют жизненно важную роль в организме, поэтому поддерживать их надо на протяжении всей жизни. И вот почему:
- Скелет поддерживает тело и помогает в передвижении. Кости буквально не дают рухнуть телу на землю. Наша осанка зависит от состояния костей.
- Кости защищают внутренние органы от сильных ударов, проколов и других травм. Например, сердце и легкие защищают ребра. А мозг – череп.
- Некоторые типы костей вырабатывают тромбоциты, эритроциты и лейкоциты. Эти клетки образуются прям внутри костей. И помогают свертыванию крови, доставляют кислород к органам, помогают бороться с инфекциями.
- Кости могут накапливать необходимые минералы, когда их уровень в крови становится слишком высок. После чего они высвобождают эти минералы, как только организм будет в них нуждаться.
Почему важно здоровье костей?
С возрастом прочность костей медленно снижается, и то насколько быстро они станут хрупкими – зависит от нашего образа жизни.
Наиболее распространенные переломы происходят в запястье, позвоночнике и бедре. Переломы костей позвоночника обычно очень болезненные и медленно заживают.
Потеря костной массы начинается уже после 30 лет, у женщин этот процесс усиливается после менопаузы.
Главным показателем крепости костей является количество кальция, из которого они в общем-то и состоят. Кальций вместе с фосфором также важен для работы мышц и нервов. Если этих минералов не хватает в рационе, то организм будет забирать их из костей.
А накапливает организм кальций в костях наиболее эффективно только до 30 лет. Именно поэтому нужно тщательно следить за тем, сколько кальция поступает в организм извне.
Что помогает улучшить состояние костей
Не зря врачи, нутрициологи, фитнес-тренеры и многие другие говорят, что надо поддерживать здоровый образ жизни. Ведь он влияет практически на все аспекты нашей жизни: хорошее самочувствие, настроение, работоспособность, аппетит, отношение к людям и здоровье скелета.
Хрупкий скелет в старости – это последствия образа жизни. И зависит он от нескольких важных моментов:
1. Физическая активность. Движение помогает увеличить или сохранить костную массу и снизить риск падений. Переломы у пожилых людей обычно возникают из-за падений даже с высоты собственного роста. Это связано с тем, что к старости кости становятся более хрупкими. И если в молодости мало двигаться и не получать нужные питательные вещества, то кости будут хрупкими уже в лет 50.
2. Поддержание веса. Недостаточный вес повышает риск переломов и потери костной массы. Потеря веса может быть связана с потерей костной массы - хорошее питание и физическая активность могут в этом помочь. Лишний вес также повышает риск переломов при падении.
3. Адекватный прием лекарств. Лекарства для лечения артрита, психотропных и эпилептических расстройств, а также антикоагулянты, антациды, бисфосфонаты, кортикостероиды и противоопухолевые препараты, могут влиять на метаболизм костей. Нестероидные противовоспалительные препараты могут замедлять заживление переломов и врастание кости. Но не нужно паниковать и сразу бросать лечение. При правильном приеме и еще большем уходе за костями с ними ничего плохого не случится.
4. Курение и чрезмерное употребление алкоголя может снизить костную массу и сделать скелет хрупким. Поэтому минимизация вредных привычек, пожалуй, должна быть на первом месте. Уж очень много где они вредят.
Топ-5 добавок для костей:
Кальций
Более 99 % кальция содержится в скелете в виде молекулы фосфата кальция. От этого минерала зависит прочность костей, способность двигаться, сосуды, гормональный обмен, абсорбция микроэлементов и передача нервных импульсов.
Чтобы сохранить свои кости крепкими, нужно, чтобы в рационе были продукты богатые кальцием. Среди рекордсменов по его содержанию на сто граммов: маковые семена, сыр Пармезан, кунжут и сыр тофу.
Поэтому говорить о том, что кальций содержится только в молочке неправильно. Если уж совсем все с лактозой плохо, то можно выбрать немолочные продукты.
Точно сказать, сколько нужно потреблять кальция в день сложно, потому что нет конкретных данных.
Однако есть исследования, показавшие, что:
Добавление в рацион 1200-2000 мг кальция в день – снижает риск рака кишечника. Участники, которые потребляли много кальция — меньше были подвержены риску развития рака на 22%.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует 1500-2000 мг кальция для беременных женщин, особенно с повышенным риском гестационной гипертонии.
Вообще, в организме взрослого человека содержится 1200 г кальция и для поддержания здоровья организм использует его из костей. Поэтому потребление кальция точно не будет лишним. Кальций помогает улучшить кости и зубы, поддержать работу тканей, улучшить работу сосудов и нервов при передаче импульсов, усваивать витамин D, К, магний и фосфор.
Однако восполнить суточную дозу кальция из продуктов бывает затруднительно. Частично это связано с тем, что часть кальция разрушается при варке, замачивании в воде, нарезании, обжаривании и тушении.
Чтобы получить достаточное количество кальция в день можно использовать добавки. Это, пожалуй, будет эффективнее.
Витамин D
Основная роль витамина Д заключается в регуляции кальций-фосфорного обмена и костного метаболизма. Обеспечение нормального роста и развития костей, предупреждение рахита и остеопороза.
Витамин D способствует усвоению и утилизации кальция. И препятствует размягчению костей.
Самое интересное, что дефицит витамина Д — очень частое явление среди жителей домов престарелых, госпитализированных пациентов и взрослых - у которых был перелома бедра.
Доказано, что кальций плюс витамин Д могут снизить риск развития остеопороза, который больше всего распространен среди женщин в период менопаузы. Для достижения высокой массы костной ткани помогут занятия спортом (бег и силовые) и сочетание кальция 1200 мг с витамином Д 600 МЕ в день.
Витамин D вырабатывается кожей, когда вы находитесь на солнце. Но находиться долго на солнце еще и вредно для кожи - поэтому это не лучший вариант для его получения.
Также витамин Д присутствует в пище — все молоко и некоторые другие продукты обогащены витамином D.
Но с пищей в наш организм витамина Д поступает лишь 20-30% от суточной нормы.
В добавках витамин Д обычно идет до 2000 МЕ. Цифра, превышающая это значение, считается лекарственной. При этом, рекомендовано принимать витамин D на регулярной основе независимо от сезона, в том числе и летом.
Магний
Магний B6 Extra Pure в хелатной форме от Nooteria Labs
Магний, четвертый по распространенности минерал в организме, является кофактором сотен метаболических реакций. Минерал в основном сосредоточен в костях, клетках и тканях.
Одна из самых важных функций магния - помогать организму строить и поддерживать здоровые кости.
Однако магний действует не один. Как кофактор, он взаимодействует с другими питательными веществами, особенно с кальцием и витамином D, необходимых для укрепления костей.
Выявлено, что низкие значения магния в организме связаны с наличием остеопороза. И около 30-40% обследованных, в основном женщин в менопаузе, страдают гипомагниемией.
Магний уже содержится в нашем организме. Почти 60 % из них – в костях. И при низком потреблении магний будет выводиться из костей для компенсации.
Магний также можно найти практически во всех продуктах питания в разной концентрации:
Содержание на 100 г:
В листовых овощах – 30-60 мг
Бобовые – 80-170 мг
Орехи – 130-264 мг
Цельнозерновые продукты – до 550 мг в пшеничных отрубях
Более 80% магния удаляется при очистке зерна (в белом хлебе содержится всего 15 мг / 100 г). И что может кого-то удивить, но в кофе содержится большое количество магния — 80 мг на 100 г в готовом виде.
Хорошим вариантом для получения магния могут быть добавки. Существует множество форм магния: цитрат, карбонат и оксид магния. Самая популярная — хелатная форма магния. Считается, что это одна из наиболее биодоступных и легко усвояемых форм.
У здоровых людей суточная потребность в магнии составляет 350-800 мг. В лечебных целях ее могут повысить.
Витамин К
Витамин К известен своей важностью в каскаде свертывания крови. Но на этом его функции не ограничены. Он также важен для здоровья костей. К сожалению, его дефицит — не редкость, потому что отложения недостаточны и зависят от приема добавок и всасывания.
Большинство исследований показывают, что низкое потребление K1 и K2 связаны с более высоким риском переломов.
У витамина К есть несколько типов: витамин К1 - филлохинон, витамин К2 - менахиноны и витамин К3 - менадион.
Витамин К1 получают из листовой зелени и некоторых других овощей. Витамин К2 — это группа соединений, которые в основном получают из мяса, сыров и яиц и синтезируются бактериями. К-3 вырабатывается из витамина К1. Менадион - это водорастворимый тип витамина К, лишенный боковой цепи.
Витамин К содержится в большинстве поливитаминных добавок. Часто его можно встретить вместе с витамином D или другими питательными веществами. Это связано с тем, что витамины Д3 и K2 отлично работают вместе и такое сочетание обеспечивает поступление кальция, полученного с пищей, в костную, мышечную и другие ткани, где он нужен, а не в сосуды.
Для профилактики от остеопороза отлично подойдет витамин К2. Он оказывает защитное действие при остеопорозе, способствуя дифференцировке и минерализации остеобластов. Для достижения эффекта рекомендуется принимать 45-100 мкг в сутки.
Изофлавоны
Изофлавоны — это натуральные фитоэстрогены из соевых бобов.
Существует множество исследований об их влиянии на кости. В частности, показано, что изофлавоны сои предотвращают потерю костной массы, связанную с эстрогенами. Влияют на здоровье костей у женщин в пери- и постменопаузе.
Обнаружено, что изофлавоны у женщин в пременопаузе значительно повышают уровень кальция в сыворотке крови.
Наиболее доминирующими изофлавонами в активности костеобразования являются дайдзеин и генистеин, а также их метаболиты, а именно эквол. Изофлавоны способствуют здоровью костей, регулируя всасывание кальция, кишечную микробиоту и различные метаболические пути. Мобилизуя костный кальций в кровоток, изофлавоны обеспечивают гомеостаз кальция в процессе усвоения кальция.
Изофлавоны содержатся в сое и других бобовых — горохе, фасоли, чечевице, а также в красном клевере.
Также их можно приобрести в добавках. Их дозировка не должна превышать трех капсул в день.
Спасибо, что дочитали! Если информация для вас актуальна и вам есть, чем ее дополнить, ставьте плюс и оставляйте свое мнение в комментариях.
Еще больше интересных подборок, статей и способов улучшить себя вы можете найти в телеграм-канале RISE: Ноотропы и Биохакинг, а также в сообществе во Вконтакте.
Витамин Д — один самых важных и нужных витаминов для нашего организма. Но раз он так важен, то почему же по всему миру, в том числе и нашей стране его дефицит достигает 70% даже у жителей солнечных регионов?
Обзор на витамин Д
Д3 (холекальциферол или кальциол) представляет собой жирорастворимую форму стероидного гормона «незаменимого» витамина Д.
Витамин Д3 участвует в синтезе ГАМК, глутамата и глутамина, а также дофамина в мозге.
Витамин Д3 необходим для нормального развития и функционирования мозга, от младенчества, до старости. Д3 участвует в регуляции нейротрофических факторов, нейропротекции и нейропластичности. Это один из важнейших витаминов.
Было доказано, что витамин Д играет решающую роль в росте и дифференцировке нейронов, передаче нейронов, которая необходима для хорошей концентрации внимания и памяти.
Витамин Д в основном вырабатывается в коже под воздействием солнца, а не из еды, как большинство других витаминов. Когда ультрафиолетовый свет солнца попадает на вашу кожу, организм синтезирует витамин Д3. Но получать витамин Д только от УФ лучей плохая идея, поэтому даже ВОЗ рекомендует принимать его от 2к единиц.
Преимущества витамина Д
Д3 наиболее популярный и востребованный витамин в мире. Витамин Д входит в топ добавок, замедляющих старение.
Обратимся к исследованиям:
Витамин Д3 напрямую или косвенно регулирует работу до 2000 генов в нашем теле и мозге.
Исследование в 2017 году показало, что низкий уровень витамина Д в крови связан с высоким риском смертности, ожирением, высоким артериальным давлением и сахарным диабетом 2 и 1 типов.
Эффект дефицита витамина Д чаще всего связан со снижением скелетно-мышечных функций и приводит к остеопорозу. Роль статуса при дефиците витамина Д в иммуностарении, воспалении и старении всего тела основана на научно документированных данных и полностью признана в научной литературе.
Витамин Д играет важную роль как питательное вещество, способное влиять на процесс старения на клеточном/молекулярном уровне. Приём витамина Д противодействует воспалительному стрессу и клеточному старению. Японское исследование проведенное среди школьников опубликованное в Science, показало, что ежедневный прием 1200 МЕ витамина Д в зимний период, снижает риск заболевания гриппом почти на 50%.
Крупное семилетнее исследование связывало более высокий уровень витамина Д со значительно более низким риском развития болезни Альцгеймера.
Витамин Д для мозга
Я думаю многие из нас, в основном, слышали про пользу витамина Д для костей и иммунитета, но хочу отдельно остановиться на его важности для мозга.
Витамин Д помогает облегчить депрессию. Он активирует гены, которые регулируют высвобождение нейротрансмиттеров, включая дофамин и серотонин.
Метаанализ клинических исследований депрессии и статуса витамина Д, включающий 31 424 участников, показал, что низкие концентрации витамина связаны с депрессией.
Другое исследование витамина Д и депрессии показало, что пожилые люди с низким уровнем витамина Д в 11 раз чаще страдают депрессией, чем люди с нормальным уровнем.
Исследование, проведенное в Иране с участием 42 пациентов с большим депрессивным расстройством, участвовало в двойном слепом, рандомизированном, плацебо-контролируемом исследовании. Одна группа получала 1500 МЕ витамина Д3 + 20 мг флуоксетина (антидепрессант из группы СИОЗС), вторая группа только флуоксетин в течение 8 недель.
Комбинация витамина Д + флуоксетин превосходила флуоксетин в отдельности в контроле симптомов депрессии значительно.
Витамин Д для памяти и обучения
Витамин Д играет важную роль и дифференциации нейронных клеток, передаче нейронных сигналов и нейропластичности, необходимый набор для запоминания новой информации и её удержания.
Было проведено интересное исследование на старых крысах, у которых были проблемы с когнитивным тестированием. Прием витамина Д всего за 21 день обратил воспалительные процессы (снизилось количество цитокинов) и улучшил когнитивные функции во много раз.
Недавние исследования показывают, что витамин Д участвует в синтезе фактора роста нервов NGF, Который отвечает за рост и поддержание нейронов.
Витамин Д также участвует в апоптозе "лишних" нейронов. Исследования показали, что низкий уровень витамина Д прерывает этот клеточный цикл, что приводит к неврологическим расстройствам, включая деменцию, болезнь Паркинсона, MLS, эпилепсию и шизофрению. Болезнь Альцгеймера также часто напрямую связывают с уменьшением рецепторов витамина D в гиппокампе.
Если резюмировать про мозг и настроение, то получим следующие выводы:
- Для нейротрансмиттеров: витамин Д3 необходим для синтеза, высвобождения и функционирования серотонина. Витамин Д3 участвует в синтезе ГАМК, глутамата, дофамина в мозге.
- Для нейропротекции: защищает наши нейроны от окислительного стресса, предотвращая повреждение клеток. А ещё Витамин Д3 защищает от повреждения ДНК, предотвращая укорачивание теломер и ингибирует активность теломеразы.
- Для настроения: витамин Д3 участвует в нейромодуляции, регуляции нейротрофических факторов, нейропротекции, нейропластичности и развитии мозга. Всё это совокупное воздействие витамина Д на наш мозг, делают его отличной добавкой для корректировки настроения или снижения симптомов депрессии.
Как получить витамин Д?
А вот тут самое интересное. Я бы назвал получение витамина Д естественным путём это палка о двух концах.
Поступление витамина Д напрямую связано с солнцем? И да и нет.
Как я и упомянул, низкий уровень витамина Д у населения — это прям катастрофа. По разным оценкам недостаток витамина Д достигает от 60 до 80%, в зависимости от региона проживания. В США, например, для преодоления этого кризиса ввели продукты с добавлением витамина D, но для пожилых людей старше 60 лет этого уже недостаточно, поэтому нужно пропивать витамин дополнительно.
Вот исследование, где сказано, что солнечный свет может снижать уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, снижать уровень артериального давления и улучшать чувствительность к инсулину независимо от витамина Д.
Ультрафиолетовое излучение от солнца вызывает высвобождение NO из кожи, который затем попадает в кровь и вызывает снижение артериального давления, а также независимо от инсулина способствует лучшему проникновению глюкозы в клетку, что и снижает риск ожирения и сахарного диабета.
В чем загвоздка?
С другой стороны разрушающее влияние УФ лучей на кожу никто не отменял.
69-летний водитель грузовика показал, как солнечная сторона повредила левую сторону его лица, за 28 лет вождения одна сторона подвергалась воздействию УФ-лучей.
Но даже несмотря на это, витамина Д всё равно не хватает. В солнечных странах, таких как Греция, наблюдается высокая распространенность дефицита витамина Д, поскольку угол наклона солнечных лучей с осени по весну не приводит к выработке достаточного количества витамина Д при обычном пребывании на солнце.
Что уж говорить про северные регионы, где солнце — это чуть ли не праздник.
Да, вроде бы предпочтительный способ получения витамина Д — подвергать кожу воздействию солнца. Однако цвет вашей кожи будет влиять на синтез этого витамина. А длительное нахождение на солнце, это крайне вредно для кожи, об этом уже много раз говорилось и очень давно. Безопасного загара не существует. Увеличение пигмента кожи, называемого меланином, который вызывает изменение цвета загара на вашей коже, является признаком повреждения. Находиться на солнце можно в определенные часы и недолгое время.
Более светлой коже может потребоваться 45 минут воздействия 3 раза в неделю. Темной коже может потребоваться до 3 часов воздействия 3 раза в неделю. И тут снова проблема, в типе кожи и регионе для получения солнца. Потому что где-то озоновый слой тоньше, поэтому UF лучи более агрессивные, где-то тип кожи которому хватает 20 минут вместо 45.
К слову, с 1994 года сентября отмечается Международный день охраны озонового слоя. Так вот, что бы лишний раз не обгорать, мы используем кремушек с SPF защитой, но вот беда использование солнцезащитного крема с SPF 30 снижает синтез витамина Д в вашей коже более чем на 95%. (Журнал клинической эндокринологии и метаболизма)
Подключаем к этому то, что большинство из нас проводят много времени в помещении и получаем дефициты витамина Д. Поэтому комментарии из разряда “Я из солнца достаточно витамина Д получаю” звучат очень иронично.
Но, в любом случае принимать солнечные ванны очень важно и полезно. Просто следует знать меру!
А как же еда скажете вы? Витамин D содержится в немногих продуктах. А обогащенные продукты не в состоянии удовлетворить суточную потребность ребенка или взрослого.
Содержание витамина Д в продуктах: (на 100 гр)
- лосось - около 500 МЕ
- жирная морская рыба (палтус, скумбрия) - около 300 МЕ
- сметана — 50 МЕ
- сливочное масло — 52 МЕ
- говяжья печень — 45 МЕ
- молоко —2 МЕ
- яичный желток — 20 МЕ в одном яйце
Но сразу этот витамин Д из пищи не активен, потому что ему требуется гидроксилирование в вашей печени ферментом витамин D-25-гидроксилазой, затем полученный 25(OH)D гидроксилируется в почках для образования биологически активной формы витамина D, называемой 1,25(OH)2D или холекальциферол.
И конечно же, как и бывает со многими витаминами и веществами, до точки назначения он доходит не весь, хотя если у вас идеальное здоровье и генетика, то беспокоиться не стоит. В целом, если у вас средиземноморская диета, умеренное солнечное воздействие и вы молоды и ведете здоровый образ жизни, то вероятно дополнительный приём витамина Д не потребуется.
Дозировки витамина Д
Дозировки выше 2000 ед лучше согласовывать с врачом после сдачи анализов, хотя в большинстве исследований безопасная дозировка считается до 5 тысяч, у кого-то может быть гиперчувствительность к витамину Д.
Также дозировки от 5к МЕ следует принимать вместе с К2. Оба витамина работают лучше в паре, потому что при высоких дозировках витамина D, кальций может откладываться в мягких тканях, а витамин К2 направляет его к месту назначения — в кости, зубы и мышцы.
Витамин Д жирорастворимый, поэтому принимайте его либо в липосомальной форме, либо с пищей, содержащий полезные жиры.
Кстати, классно витамин Д3 сочетается с Омега-3.
Особенно приём витамина Д актуален в осенне-зимний период, когда ослаблен иммунитет или проблема с перепадом настроения.
Витамин D может влиять на артериальное давление. Поэтому будьте осторожны с приемом витамина D, если у вас есть проблемы с артериальным давлением и если вы принимаете препараты, которые влияют на артериальное давление.
Заключение по витамину Д
В заголовке я упомянул, что витамин Д можно принимать практически всем и это действительно так. Существует крайне мало противопоказаний, когда витамин Д нужно принимать в низких дозировках или с осторожностью. Я рекомендую получать витамин Д из всех трех источников: солнце, еда, добавки. Этот витамин один из немногих, которые можно пропивать круглый год и увеличивать дозировки во время болезни, депрессии.
В данной статье сделаем краткую выжимку основной информации по данному витамину, благо он достаточно доступный к приобретению. Для начала стоит отметить, что все источники информации говорят об одном, примерно 95% населения имеет дефицит витамина D. Сам витамин подразделяется на D2 эргокальциферолом и D3 холекальциферолом. Витамин D2 мы получаем из растительной пищи, витамин D3 синтезируется в коже под действием УФ-лучей (солнечных лучей), небольшие количества получаем из жиров животного происхождения (больше всего из жирных видов рыб). Думаю не стоит говорить о том, что основное время нашей жизни мы проводим в помещениях. Сидя целый день у окна невозможно выработать витамин D или загорая с использованием солнцезащитного крема, а того времени которое мы проводим под открытым солнцем, так же недостаточно для выработки адекватного уровня витамина, даже в летний период ковыряясь на грядках в огороде.
1. Для чего нужно принимать витамин D ?
Если сохранять краткость, как это не странно звучит, почти для полного и нормального функционирования организма. Он влияет на общее физическое состояние, настроение, энергию, кости, сосуды, мышечную ткань, ЖКТ, эндокринную систему и тд. Стоит отметить, что витамин D особенно положительно влияет на состояние костной системы, иммунную функцию (защита от соплей и других респираторных заболеваний), оптимальную физическую (спортивную) работоспособность, ускоренное восстановление после травм и физических нагрузок.
2. Влияет ли витамин D на спортивные показатели ?
Согласно множественным исследованиям, применение витамина D при его дефиците, оказывает положительный эффект на функцию мышц, способствует росту мышечнойткани и улучшению результативности. Дефицит витамина естественно ухудшает спортивные показатели спортсменов.
3. Какое дополнительное количество витамина D необходимо ?
Необходимый уровень потребления, персонально для вас, может рассчитать только врач, после предварительной сдачи анализа. Но если основываться на средние рекомендации, это 1000-2000 МЕ в день для поддержания общего физического здоровья и 3000-5000 МЕ при высоких физических нагрузках на протяжении 1 - 1,5 месяца (далее перерыв и снижение дозировки до профилактической).
4. В какое время лучше принимать витамин D ?
Принимать его стоит преимущественно утром, в крайнем случае днем, так как он угнетает выработку мелатонина, что негативно может повлиять на качество вашего сна.
5. С чем принимать витамин D ?
По возможности витамин D лучше сочетать с витаминами К1, К2, Цинком и Магнием. Но все в адекватных пределах, в профилактических количествах для общей поддержки организма.
В заключении хочется сказать, фанатизмом при приеме витамина D заниматься не нужно, есть верхний предел приема витамина (хоть и добраться до него очень не просто), но если вдруг после продолжительного приема у вас начались приступы интоксикации (слабость, головокружение, тошнота, диарея, потливость), необходимо прекратить прием витамина и обратиться к специалисту. Также читайте состав препарата которого вы покупаете, в составе не должно быть спиртов.
Если есть желающие общаться, делиться опытом в спортивной сфере, создал канал с чатом: https://t.me/ecto_endo присоединяйтесь.
Приветствую, сегодня мне в голову пришла идея поднять вопрос о недостатке тепла. Суть в том, что я бОльшую часть своей жизни жил на Юге России, но 3 года назад, перебрался в Питер. И все бы ничего, и город красивый, и хорошая работа, приобрел недвижимость, но спустя где то год жизни тут, начал чувствовать как будто, чего то мне не хватает. Я сам по себе тот еще мерзляк, в холодную погоду редко выйду из дома без необходимости, но я не думал что климат может так влиять на человека. Периодически я летаю в Сочи, и всегда эти поездки меня очень заряжают, но крайний раз, пару недель назад, я почувствовал уж слишком необычный эффект, прилетев из СПБ где было -16, в Сочи где было 16 градусов, я с самого самолета, когда он только приземлился, почувствовал как резко у меня изменилось настроение, почувствовал тепло, этот воздух, и сразу наполнился неконтролируемой радостью и эйфорией. Как будто произошло что то очень радостное в моей жизни, все проблемы куда то ушли, и стали незначительными, я почувствовал удовольствие от того, где я нахожусь. Смысл в том, что летел я по делам, и не на отдых, к тому же, я искренне очень не хотел лететь туда по этим делам, отсюда вывод, который очень удивил меня, неужели люди так сильно подверженны климату, и погоде, что эмоциональное состояние человека может измениться настолько буквально в считаные минуты. А если так, то интересно почитать ваши рекомендации, как кто насыщает свой организм теплом, в городах где этого тепла от природы мало?
В наше время витамин D3 становится все более актуальной темой, поскольку все больше людей задаются вопросом о его важности для поддержания своего здоровья. Этот витамин оказывает воздействие на множество аспектов нашего организма, может укреплять наши кости, защищать от вирусов и защищать наш иммунитет.
В этой статье мы рассмотрим, почему же он так важен для нашего организма? Что происходит в случае недостатка этого витамина? Как мы можем найти оптимальный уровень, который будет способствовать нашему общему благополучию?
Потребность организма в витамине D3:
Забота о нашем здоровье начинается с понимания важности витамина D3. Этот витамин играет ключевую роль в нашем благополучии и здоровье, и его значение подтверждается рекомендациями Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека.
Согласно этим рекомендациям, уровень витамина D3, необходимый для различных возрастных групп, четко определен. Взрослым рекомендуется употреблять 600 МЕ (15 мкг/сутки) витамина D3 ежедневно. Для детей эта цифра варьируется в пределах 400–600 МЕ (10–15 мкг/сутки), для беременных и кормящих женщин – 1000 МЕ (25 мкг/сутки), а для пожилых людей – 800 МЕ (20 мкг/сутки).
Также витамин D3 необходим для правильного усвоения кальция и фосфора, регуляции иммунной функции и поддержания здоровья наших костей и зубов. Этот витамин играет важную роль и в укреплении костной ткани. От его наличия зависит не только здоровье костей, но и общее положительное состояние организма.
Влияние времени года на уровень витамина D3
Обычно, после лета, когда солнечная инсоляция наиболее интенсивна, мы достигаем максимальный уровень витамина D3 в крови. Однако, в период с октября по март, особенно в северных регионах, недостаток солнечного света может привести к снижению естественного синтеза этого витамина в нашем организме.
Интересно, что даже в местах с высоким уровнем солнечной активности недостаток витамина D3 не редкость. Это связано с различными факторами, такими как снижение интервала времени проведенного на улице, использование солнцезащитных средств и индивидуальные особенности каждого организма.
Научные исследования, которые ведутся в рамках мониторинга питания населения, показывают, что уровни витамина D3 у значительной части населения, включая взрослых и детей трудоспособного возраста, часто оказываются недостаточными в любое время года. Это подчеркивает важность не только получения достаточного количества солнечного света, но и разнообразного и сбалансированного питания для поддержания оптимального уровня витамина D3 в организме.
Последствия дефицита витамина D3
Давайте поговорим о том, как дефицит витамина D3 может сказаться на нашем организме. Дефицит витамина D3 может негативно сказаться на общем состоянии здоровья. Он может увеличить риск развития инфекций, вызвать изменения настроения, снизить уровень энергии и ухудшить качество сна.
Низкие уровни витамина D3 также связаны с различными заболеваниями. Недостаток этого витамина может увеличить вероятность онкологических заболеваний, артериальной гипертензии и даже привести к снижению когнитивных функций и нарушениям иммунной и репродуктивной систем. Это особенно важно для детей, так как витамин D3 необходим для активного формирования костной ткани и эмали зубов. Недостаток этого витамина у детей может привести к развитию рахита и ослаблению зубов у взрослых.
Кроме того, он может привести к нарушению обмена кальция и фосфора, что увеличивает риск развития остеопороза - состояния, при котором кости становятся хрупкими и повышается вероятность переломов.
И как повысить уровень витамина D3 в организме?
Не переживайте, все достаточно просто. Есть несколько способов компенсации его дефицита:
Получение достаточного количества солнечного света: Солнечный свет является одним из самых естественных источников витамина D3. Проводите больше времени на улице, особенно весной и летом, это помогает увеличить его уровень в организме. Рекомендуется экспозиция кожи на солнце без защитных кремов в течение 15-30 минут в день.
Питание, богатое витамином D3: Витамин D3 содержится в различных продуктах, таких как жирная рыба (лосось, сардины, треска), яйца, молочные продукты (молоко, йогурт, творог) и сметана. Включение этих продуктов в рацион помогает поддерживать нормальный уровень витамина D3.
Прием витаминных добавок: В случае необходимости, врач может рекомендовать вам прием витаминных добавок. Они доступны в различных формах, таких как капсулы, таблетки, жидкие препараты. Дозировка должна определяться индивидуально с учетом возраста, состояния здоровья и других параметров.
Забота о своем здоровье начинается с правильного питания и образа жизни. И витамин D3 является одним из ключевых элементов этого процесса. Помните о его важности и следуйте рекомендациям специалистов, чтобы поддерживать свое здоровье на высоком уровне.
Сохраняйте заботу о своем организме, и он ответит вам крепким здоровьем и жизненной энергией! Не забывайте подписываться на канал, мне будет очень приятно, а также скоро здесь будет много интересного контента
Витамины Декристол 20000/Dekristol 20000 D3 – биологически активная пищевая добавка, лекарственным средством они не являются. Покупали в Германии, но с количеством перебрали. Есть излишек - три пачки. По всем вопросам отвечу в "телеге" - @aleksandrn_v
