Серотонин — это один из нейромедиаторов, ответственных за передачу импульса от нервных клеток. Простыми словами соединение называют гормоном счастья. Термин основан на ключевой роли серотонина в регулировании некоторых функций мозга, включая поддержание хорошего настроения. Осознание важности вещества помогает человеку разобраться в нюансах самочувствия и повысить собственное функционирование.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок следует проконсультироваться с врачом.

Что такое серотонин?

Серотонин (5-гидрокситриптамин, сокращенно 5-НТ), наряду с дофамином и норадреналином, классифицируется как биогенный монамин. Благодаря свойствам вещество считается одним из основных нейромедиаторов и тканевым гормоном. Выработка соединения происходит при трансформации аминокислоты триптофан.

Функции серотонина ассоциируются с нервной системой. Вопреки видимости, максимальная концентрация вещества (80-90%) обнаруживается не в нервной ткани, а в желудочно-кишечном тракте. Рекордное количество серотонина в организме содержат клетки кишечника, где вырабатывается наибольший объем соединения. Кроме того, нейромедиатор образуется в шишковидной железе и тромбоцитах. В нервной системе синтез серотонина — гормона счастья — происходит в стволе мозга.

Серотонин – для чего нужен?

Соединение отвечает за выполнение множества важных функций. Путем стимуляции выработки ферментов поджелудочной железы вещество регулирует пищеварительные процессы. Нейромедиатор участвует в координации частоты сердечных сокращений, контроле дыхательной активности, тонуса сосудов и перистальтики кишечника.

На что еще в организме влияет серотонин? Гормон нужен для нормализации следующих процессов:

• Стабилизация настроения: адекватный уровень серотонина способствует поддержанию чувства удовлетворенности, психическому и эмоциональному балансу, которые в совокупности оцениваются как счастье.

• Будучи тормозным нейротрансмиттером, вещество контролирует нервное возбуждение, что снижает уровень стресса и тревоги. У женщин тормозящее действие серотонина заметно в моменты гормонального всплеска (предменструальный период, так называемые женские дни, менопауза).

• Глубина и качество сна: гормон играет роль в регулировании циркадных ритмов. Эффект объясняется тем, что серотонин — предшественник мелатонина, отвечающего за регуляцию сна.

• Пищевое поведение: медиатор оказывает влияние на чувство голода и сытость. Это происходит благодаря упорядочиванию активности рецепторов серотонина в мозге.

• Сексуальная функция: гормон участвует в регуляции полового влечения. Препараты, повышающие уровень серотонина, могут влиять на либидо.

• Память: научные данные позволяют предположить, что serotonin стимулирует процессы обучения, поддерживает работу мозга и когнитивные функции. Как улучшить память читайте здесь.

За что еще отвечает серотонин? Благодаря контролю оси терморегуляции в мозге, гормон оказывает воздействие на температуру тела. Кроме того, 5-гидрокситриптамин участвует в модуляции болевого порога. Гормон играет роль в процессах свертывания крови, влияет на агрегацию тромбоцитов, что важно для предотвращения чрезмерного кровотечения или образования тромбов.

Изложенные факты свидетельствуют о том, что для поддержания психического и физического здоровья важно следить за балансом нейромедиатора в организме.

Дефицит серотонина – симптомы

В некоторых ситуациях гормон счастья синтезируется в организме в ограниченном количестве. Низкий уровень серотонина вызывает его дефицит и соответствующие состоянию признаки. Дисбаланс возникает при нейрохимических нарушениях или провоцируется внешними факторами, такими как стресс, неправильное питание или недостаток физической активности. Чаще всего нехватка серотонина проявляется следующим образом:

• Депрессия: одно из наиболее распространенных последствий дефицита серотонина. Люди с недостатком гормона могут испытывать чувство подавленности, апатию и потерю интереса к жизни.

• Тревожные расстройства: нехватка нейромедиатора повышает восприимчивость организма, что провоцирует нервозность, беспричинный страх, социальные фобии или ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство).

• Бессонница: недостаток серотонина приводит к трудностям с засыпанием, частым пробуждениям ночью или другим типам нарушений сна.

• Социальная изоляция: низкий уровень нейромедиатора в крови провоцирует проблемы с взаимоотношениями, возникающими из-за чувства печали, беспокойства или недостатка энергии.

• Синдром раздраженного кишечника, вызванный нарушением его перистальтики.

• Повышенный аппетит: некоторые люди с нехваткой гормона счастья испытывают постоянное чувство голода, что может привести к избыточному весу или ожирению.

• Хроническая усталость: пациенты с дефицитом серотонина нередко испытывают усталость и отсутствие энергии даже после полноценного сна или отдыха.

Таким образом, нехватка нейромедиатора оказывает существенное влияние на качество жизни человека, поэтому важно обращать внимание на симптомы и при необходимости обращаться к врачу. Профессиональная оценка помогает определить причину проблем и выработать соответствующий план по преодолению трудностей. Лечение включает медикаментозную и психотерапию, изменение образа жизни и другие методы.

Симптомы избытка серотонина

Перенасыщение тканей тела гормоном хотя и встречается реже, чем дефицит, но может серьезно повлиять на состояние здоровья. Симптомы серотонинового синдрома или избытка серотонина, если говорить простыми словами, включают резкие изменения артериального давления, тахикардию, повышенное потоотделение, тревогу, мышечную дрожь и даже спутанность сознания.

Превышение содержания нейромедиатора в организме часто является результатом взаимодействия антидепрессантов и других продуцирующих секрецию соединения веществ. Это подчеркивает важность контроля лекарственной терапии. Чрезмерная стимуляция рецепторов серотонина может нарушить нейрохимический баланс, что требует немедленного медицинского вмешательства.

Как проверить уровень серотонина?

Для контроля содержания серотонина используются анализы крови, мочи или спинномозговой жидкости. Исследования предоставляют ценную информацию о функционировании организма и нейроэндокринных заболеваниях. Что касается поведенческих реакций, ни один тест не ответит на вопрос, в норме ли уровень серотонина. При подозрении на наличие депрессии, тревожных расстройств и других патологий психоэмоциональной сферы, врач, который работает с пациентом, ориентируется на клиническую картину.

Как повысить уровень серотонина в организме?

Чтобы продемонстрировать связь между питанием и депрессией, ученые регулярно проводят исследования в этой области. Результаты доказывают корреляцию между диетой и психическим здоровьем.

Благодаря тому, что синтез серотонина происходит из триптофана, рацион, богатый этим соединением, способствует поддержанию оптимального уровня нейромедиатора.

Чтобы повысить концентрацию гормона, следует употреблять в пищу много шпината, рукколы, достаточное количество орехов, бананов, бобовых, молока, яиц, рыбы, птицы, сыров, а также продуктов с высоким содержанием магния. Как правильно принимать магний рассказано в этой статье. Учитывая связь между микрофлорой кишечника и психическим состоянием, полезно использовать пребиотические и пробиотические препараты, а также соленья. Потребление витаминов группы B, особенно B12 и B6, помогает вырабатывать серотонин. Триптофан можно найти и в пищевых добавках.

К другим приемам, способствующим синтезу серотонина и улучшению самочувствия, относятся следующие практики:

• Регулярная активность: физические упражнения стимулируют секрецию гормона в мозге. Ходьба, бег, йога, плавание способны уменьшить симптомы депрессии и сделать вас более счастливыми.

• Воздействие естественного солнечного света способствует нормализации содержания нейромедиатора в организме. Солнечные лучи благоприятствуют выработке кожей витамина D, который необходим для синтеза серотонина. Кратковременное, но регулярное пребывание на солнце предотвращает сезонные перепады настроения.

• Полноценный сон улучшает производство вещества.

• Управление стрессом: релаксационные практики (медитация, дыхательные упражнения, аутогенная тренировка и др.) и самопринятие снижают уровень напряжения, что способствует выработке серотонина.

Иногда людям, испытывающим дефицит триптофана или других питательных веществ, стоит обратиться к БАДам. Добавки приносят пользу, когда не удается повысить уровень серотонина с помощью других способов. В сложных ситуациях не обойтись без фармакологической терапии, включающей прием психотропных лекарственных средств.

Безрецептурные препараты для повышения уровня серотонина

На рынке биологически активных добавок присутствуют капсулы и таблетки, отпускаемые без рецепта. Лекарственные средства этой категории безопасны для большинства людей и приносят значительное облегчение при наличии беспричинно возникшей тревоги, страха на фоне тяжелых жизненных событий, а также в стрессовый период на работе или учебе.

Органический препарат 5HTP Гидрокситриптофан Pro из экстракта Гриффонии от компании Nooteria Labs естественным образом стимулирует выработку молекул серотонина и мелатонина (гормона сна). Продукт стабилизирует настроение, повышает способность концентрироваться и действовать. Средство, принятое вечером, помогает успокоиться и делает сон полноценным.

Комплекс Sleep Deep от Nooteria Labs содержит 5HTP, глицин, магний и экстракт корня валерианы. Прием добавки способствует оптимальному расслаблению и здоровому сну, сигнализирует организму о необходимости выработки серотонина и мелатонина.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК.

Литература

https://www.nature.com/articles/s41386-023-01762-6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10867509/

https://www.rmj.ru/articles/ginekologiya/Predmenstrualynyy_sindrom_sovremennye_metody_profilaktiki_i_lecheniya/

Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Промышленно развитые страны характеризуются достаточным количеством продуктов. Дефицит витаминов, макро- и микроэлементов может возникнуть из-за несбалансированного питания, приема лекарств или ошибок в приготовлении пищи. Среди населения планеты наиболее распространены недостатки витамина D, железа и магния. Совместимость витамина Д и железа, а также совместимость железа и магния влияют на их усвояемость.

Взаимоусиливающий и блокирующий эффекты – как правильно сочетать питательные вещества

Чтобы добиться максимальной эффективности, важно понимать, какие витамины и минералы сочетаются, а значит их можно принимать вместе, а какие правильно употреблять отдельно.

Можно ли принимать железо и витамин Д одновременно?

Согласно выводам Департамента исследований и оценки Лос-Анджелесского университета, дефицит указанных веществ коррелирует друг с другом. На каких механизмах основан этот факт, пока до конца не известно. Несомненно то, что витамин Д3 увеличивает запасы железа. Минерал, в свою очередь, обеспечивает преобразование поступающего с пищей нутриента в активную форму, доступную организму. Таким образом совместимость витамина Д и железа очевидна.

Ряд ученых оспаривают факт, что микроэлемент может напрямую влиять на уровень Д3. Но результаты лабораторных исследований указывают на это. У людей, потребляющих недостаточное количество железа, всасывание жиров ухудшается. Это означает, что страдает усвоение жирорастворимого витамина Д. Можно ли принимать железо совместно с витамином Д? Однозначно да. Совместимость витамина Д и железа подтверждена данными лабораторных тестов. 

Витамин Д и магний – баланс регуляции

Питательные вещества участвуют в поддержании здоровья костной, мышечной и нервной тканей. Однако витамин Д3 и магний не следует принимать одновременно. Нутриент способствует всасыванию кальция в кишечнике, а магний может ослабить этот эффект. Таким образом, правильно будет сказать, что вещества не сочетаются друг с другом. Идеальная стратегия — разделить потребление витамина Д и магния. Так организм получит максимальную пользу от обоих питательных веществ.

Несмотря на то, что витамин Д не совместим с магнием в качестве вещества для одновременного приема, дефицит витамина часто невозможно восполнить без коррекции уровня минерала.

В обзоре, опубликованном в феврале 2018 года в «Журнале американской остеопатической ассоциации», подтверждена связь: метаболизм витамина Д затруднен, если организм испытывает недостаток магния.

Причины феномена:

1. Минерал участвует в активации ферментов, преобразующих витамин Д в активную форму.

2. Чтобы добраться из пункта А в пункт Б в организме человека, витамину Д требуются транспортные молекулы. Без магния они неактивны.

3. Паратиреоидный гормон, вырабатываемый паращитовидными железами, участвует в регуляции метаболизма витамина Д. Будучи в прямой зависимости, уровень гормона сочетается с уровнем магния.

Таким образом, несмотря на то, что вещества не принимаются вместе, чтобы нутриент работал правильно, необходимо восполнить потребность в минерале.

Можно ли принимать магний и железо одновременно?

Fe и Mg — не лучшая комбинация веществ, которые стоит пить вместе. При этом, недостаток магния связан с повышенным риском железодефицитной анемии.

Совместимость магния с железом при одновременном приеме минимальна потому, что для поглощения минералы используют одни и те же рецепторы. Молекулы магния блокируют пути транспорта в кишечнике. Для железа не остается места и оно сразу выводится из организма.

Поэтому интервал между приемом продуктов или таблеток, которые содержат элементы, должен составлять 2-4 часа. Максимальной эффективности питательных веществ можно достичь, если разнести употребление следующим образом: один препарат (железо) пить утром, другой (магний) принять вечером того же дня.

Как проявляется дефицит

Недостаток железа

Дефицит часто остается незамеченным в течение длительного времени. В начале организм использует собственные резервы, чтобы компенсировать снижение всасывания железа. Пока организм использует свои запасы, пигмент крови гемоглобин остается в пределах нормы. Только когда резервы в депо израсходованы, уровень гемоглобина падает. Чтобы выявить дефицит железа и железодефицитную анемию нужно сдать анализ крови.

Пострадавшие часто чувствуют себя истощенными, усталыми, забывчивыми, раздражительными или напряженными. Кроме того, симптомы дефицита железа включают:

• воспаление углов рта;

• нарушение роста волос и ногтей;

• сухая, потрескавшаяся и ломкая кожа;

• повышенная восприимчивость к инфекциям;

• низкая производительность;

• головная боль;

• мышечное напряжение и мышечная боль;

• увеличение веса.

Темные круги под глазами могут свидетельствовать о дефиците железа, но иметь и множество других причин.

Нехватка витамина Д

По данным Института Роберта Коха у людей с несущественным дефицитом витамина Д проблем со здоровьем не возникает. Ситуация усугубляется в случае серьезного и длительного недостатка нутриента. Состояние может иметь значительные последствия.

Нарушение минерализации костей, вызванное тяжелым дефицитом витамина Д, может снизить стабильность и эластичность костной ткани. Это способствует переломам и развитию остеопороза. Типичные признаки дефицита витамина Д: боль в спине, плохое заживление переломов, проблемы с зубами, выпадение волос, грубая кожа.

Ученые доказали, что достаточное количество нутриента защищает организм от инфекций. Эксперты выяснили, что витамин Д влияет на функцию и активность иммунных клеток. Вещество отвечает за активацию Т-лимфоцитов и стимуляцию их деления. После контакта с возбудителем Т-лимфоциты вырабатывают белки, распознающие витамин Д. Взаимодействие с витамином приводит к увеличению иммунных клеток и, соответственно, к повышению защитной функции организма. Таким образом, стойкая нехватка витамина Д ведет к ослаблению иммунной системы.

Недостаток магния

Симптомы дефицита магния таковы:

• судороги икроножных и/или жевательных мышц;

• сердечные аритмии, учащенное сердцебиение;

• головная боль, головокружение;

• проблемы с пищеварением, такие как диарея или запор;

• депрессивное настроение;

• покалывания в конечностях, онемение рук и ног;

• нарушение кровообращения.

Неспецифические жалобы подразумевают утомляемость, беспокойство и раздражительность. Кроме того, в результате дефицита магния может возникнуть тремор. Если организм не снабжается минералом в достаточной степени в течение длительного периода времени, это чревато кальцинозом кровеносных сосудов и почек. Состояние опасно для жизни больного.

Группы риска по дефициту витаминов и микроэлементов

Некоторые люди подвергаются повышенному риску нехватки питательных веществ. Это касается таких категорий, как:

• веганы и вегетарианцы;

• курильщики;

• алкоголики;

• женщины репродуктивного возраста (менструирующие, принимающие противозачаточные таблетки);

• беременные и кормящие грудью женщины;

• пациенты с острыми и хроническими заболеваниями;

• люди в ситуациях физического и психического стресса (например, перенесшие операцию);

• пациенты с бесконтрольным потреблением лекарственных препаратов, а также люди, вынужденные принимать высокие дозы таблеток контролируемым образом.

Потребность в витаминах и микроэлементах остается относительно неизменной на протяжении всей жизни. С возрастом потребность в энергии и, следовательно, в калориях снижается. В результате пожилые люди едят меньше. Снижение потребления пищи становится основной причиной дефицита питательных веществ у пожилых людей. Поэтому этой категории потребителей следует уделять особое внимание адекватному потреблению витаминов и микроэлементов. Кроме того, пожилые люди часто принимают многочисленные лекарства, что усугубляет скрытый дефицит.

В группе риска по недостатку железа и магния спортсмены, испытывающие повышенную потребность в кислороде по причине разрушения клеток крови из-за активной мышечной деятельности и потоотделения. Спрос организма к железу увеличивается у доноров крови в связи с повышенной кровопотерей.

В группе риска по нехватке витамина Д люди, которые редко выходят на улицу или не позволяют дневному свету достигать больших участков кожи.

День, насыщенный необходимыми питательными веществами

Оптимальное употребление добавок в течение дня может существенно улучшить здоровье, самочувствие и работоспособность. Ниже приведен пример того, как выглядит один день с самыми важными витаминами и минералами.

В идеале утро начинается с высококачественного поливитаминного препарата, обеспечивающего базовый запас питательных веществ. Можно ли пить железо и витамин Д одновременно с другими веществами?

Витамин С улучшает усвоение и связываемость железа с белком в клетке. При совместном употреблении нутриентов достигается максимальный эффект. Витамин А способствует нормальному метаболизму железа. Сочетаемость ингредиентов увеличивает успех лечения анемии в сравнении с приемом витаминов по отдельности.

В обед, особенно после тренировки, полезно употреблять белковые добавки. Примерно в это же время можно принимать жирные кислоты омега-3, чтобы уменьшить воспаление и поддержать здоровье сердца.

Магний, принятый вместе с витамином B6 вечером, способствует расслаблению мышц и поддержанию спокойного сна. Факт, что вещества совместимы, доказан исследованиями, поэтому правильно сочетать эти ингредиенты вместе.

Добавки железа совместимы с пищей, но некоторые врачи рекомендуют принимать их натощак. Во избежание неприятностей, людям с чувствительным ЖКТ следует пить железо во время еды. Жирорастворимые витамины А, Д и Е требуют сочетания с пищей, иначе организм не сможет их как следует усвоить.

К стимулирующим нутриентам относятся витамины С и Д. Вещества увеличивают уровень энергии и помогают организму бодрствовать. Потребители, которые совмещали стимулирующие витамины с завтраком, отмечали повышенную готовность к новому дню.

Пошаговое употребление добавок на примере продукции Nooteria Labs:

1. Раннее утро (6-8 часов): Железа Хелат PRO.

2. Утро (8-10 часов): поливитаминный препарат Immune Booster для укрепления иммунитета. Ингредиенты продукта совместимы. В составе средства Immune Booster витамины Д3, А, С, меди глюконат, цинка бисглицинат, экстракты бузины и шиповника. Временное разграничение с препаратом железа требуется из-за присутствия цинка.

3. Обед: белковый продукт Морской Коллаген с Гиалуроновой кислотой и Витамином С PRO, способствующий здоровью суставов, кожи, волос и ногтей.

4. Вечер: Магний B6 Extra Pure. Кроме вечернего приема, допускается и дневной. В этом случае магний не только способствует нормализации сна, но и повышает стрессоустойчивость.

Поливитамины в качестве пищевой добавки особенно показаны людям, которые подвергаются воздействию загрязненного воздуха и пассивного курения. Частые простуды, инфекции и медленное заживление ран указывает на дефицит нутриентов, ответственных за иммунитет. Поливитамины Immune Booster предлагают спектр необходимых питательных веществ в сбалансированных количествах. Nooteria Labs гарантирует, что каждый ингредиент совместим с другим компонентом. 

Пищевые добавки должны быть частью сбалансированного рациона и здорового образа жизни. Они не заменяют, а скорее дополняют правильное питание и регулярные физические упражнения. Перед употреблением препаратов рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2840674

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9375532

Дефицит магния — проблема, которая часто недооценивается, но может оказать серьезное влияние на самочувствие человека. Электролитный баланс, энергетический обмен, мышечная функция, психика, нервная система, кости, зубы, деление клеток, пищеварение… список процессов, в которых участвует магний, практически бесконечен.

Что такое магний и почему он важен для человека?

Наряду с калием и кальцием магний считается важнейшим электролитом. Электролиты относятся к положительно заряженным частицам (ионам). Благодаря этому свойству они участвуют в многочисленных обменных процессах.

Более половины магния содержится в костях, достаточно много минерала в мышцах. В крови находится всего 1% магния. Вещество не может вырабатываться организмом самостоятельно, поэтому оно должно поступать с пищей.

За последние 60 лет содержание Mg во фруктах и овощах снизилось на 20–30%. Кроме того, в рационе современного человека большой процент обработанных продуктов. По оценкам ученых 80–90% магния теряется во время обработки пищи. В результате значительное количество людей имеют дефицит. Вот зачем врачи и нутрициологи рекомендуют пациентам проверить уровень магния.

Причины, способствующие дефициту магния

Несбалансированный рацион или расстройства пищевого поведения могут привести к дефициту магния в организме взрослого человека. Почему еще возникает гипомагниемия? Ниже представлен список факторов, способствующих недостатку минерала:

1. Некоторые хронические заболевания, например, желудочно-кишечные патологии, влияющие на способность организма усваивать или хранить магний.

2. Ряд лекарств, например диуретики, ингибиторы протонной помпы и инсулин, обуславливают снижение уровня магния в организме. Особую актуальность ситуация получает, если препараты необходимо принимать в течение длительного времени или постоянно.

3. Дефицит магния проявляется в результате продолжительного употребления алкоголя, поскольку спиртосодержащие напитки ухудшают способность организма удерживать магний в почках и увеличивают выведение минерала с мочой.

4. С возрастом способность организма усваивать и хранить макроэлемент снижается. Поэтому пожилые люди имеют более высокий риск дефицита магния.

5. После длительного стресса организм будет использовать больше питательных веществ, в том числе магния, что приводит к истощению запасов в теле.

6. Интенсивные физические упражнения и повышенное потоотделение, особенно в жару, могут стать причиной потери магния организмом взрослого человека. Поэтому спортсмены, физически активные персоны и люди, проживающие в жарком климате, подвержены возникновению недостаточности макроэлемента.

7. Хроническая диарея, частая рвота и регулярное использование слабительных препаратов приводят к значительной потере жидкости и электролитов, включая магний.

8. Потребность в магнии увеличивается во время беременности. Это происходит потому, что большее количество элемента выводится с мочой из-за гормональных изменений.

Исследование Департамента биомедицинских наук, в котором участвовали 100 женщин детородного возраста на постоянной основе принимающих гормональные противозачаточные таблетки, показало низкие уровни цинка, селена, фосфора и гипомагниемию.

В зоне риска люди, злоупотребляющие кофе. Напиток известен способностью вымывать электролит из организма.

Какие симптомы указывают на дефицит магния?

Первые признаки дефицита магния обычно неспецифичны. К ним относятся головные боли или хроническая усталость в течение длительного периода времени. По эти проявлениям трудно определить причину состояния.

Только когда дефицит серьезен, появляются более четкие симптомы недостатка магния в организме. К ним относятся мышечные боли, судороги в икрах, повышенная чувствительность к холоду, подергивание мышц в уголках рта и глаз.

Если мышцы сводит судорогой, виновата не мышечная ткань, а нерв, отвечающий за управление волокнами. Мышечная судорога возникает при нарушениях нервной проводимости, и мозг посылает неправильные сигналы. Одной из причин отклонения является дефицит электролитов.

Покалываниями или онемениями в конечностях тело дает понять, что испытывает недостаток минерала. Это явные признаки, которыми проявляется нехватка магния. У некоторых людей с дефицитом присутствует тремор рук.

Для обеспечения магнийзависимых процессов при дефиците магния в крови и мышцах используется запас минерала, который хранится в костях. Это ухудшает состояние зубов, отрицательно влияет на прочность костей, повышает риск остеопороза.

Как еще проявляется дефицит магния? Распространенные симптомы нехватки магния в организме женщин и мужчин таковы:

• внутреннее беспокойство и нервозность;

• хронический стресс;

• расстройства сна, включая бессонницу;

• истощение;

• сердечные аритмии;

• нарушения кровообращения; 

• высокий пульс;

• слабость сердечной мышцы, в частности сокращение насосной мощности;

• повышенное кровяное давление;

• сужении коронарных артерий, снабжающих сердечную мышцу кислородом;

• спазматические желудочно-кишечные жалобы;

• выпадение волос, ломкость ногтей.

Уровень магния негативно сказывается на кишечнике. При нехватке макроэлемента эта часть ЖКТ не может нормально функционировать. Признаком дисбаланса становятся запоры. Почему это происходит?

Во-первых, магний расслабляет мышцы кишечника, обеспечивая правильную перистальтику (ритмичные сокращения) и, как следствие, беспроблемную дефекацию. Во-вторых, минерал «притягивает» воду, что нормализует пищеварение и выведение продуктов жизнедеятельности. Конечно, дефицит магния – не единственная причина запоров. Но чтобы определить источник проблемы, необходимо учитывать и этот фактор.

Как понять, что в организме действительно не хватает магния?

Пациентам, желающим узнать, достаточно ли они получают магния, рекомендуется проверить уровень минерала в цельной крови. Таким образом исследуют не только концентрацию электролита в сыворотке, но и содержание вещества внутри клеток.

Выбор метода оценки объясняется тем фактом, что организм поддерживает стабильность магния в сыворотке. Как отмечалось ранее, при дефиците в ход идет запас вещества из костной ткани, который поступает в кровь. Таким образом, определить концентрацию макроэлемента в сыворотке — не значит понять, что организму не хватает минерала.

Низкие значения Mg в сыворотке связаны с широким спектром неврологических заболеваний, таких как мигрень, депрессия и эпилепсия. Внеклеточный дефицит магния в ЦНС у взрослых мужчин и женщин способствует гипервозбудимости и, в конечном итоге, приводит к гибели нейрональных клеток. Недостаточный уровень минерала может привести к атеросклерозу, кальцификации или тромбозу сосудов, а также ишемической болезни сердца.

Как еще узнать, что в организме не хватает магния и витамина в6? При подозрении на дефицит необходимо проверить содержание веществ в моче. Стоит отметить, что для надежного определения концентрации минерала требуется 24-часовой отбор проб, поскольку циркадный ритм влияет на почечную экскрецию магния. Высокое выведение элемента с мочой указывает на потерю, тогда как низкая экскреция свидетельствует о пониженном всасывании вещества в кишечнике.

Параллельно гипомагниемии (недостаток магния) нередко выявляются нарушения в усваивании калия и кальция. Дефицит витамина в6 часто связан с нехваткой магния. Это можно объяснить тем фактом, что два ингредиента тесно связаны биохимической активностью. Биохимическая активность – это клеточное поглощение магния тканями, в котором участвует витамин В6, тем самым повышая эффективность минерала.

Как и магний, витамин в6 поддерживает нервную систему. В женском организме проявление этого свойства особенно ощущается при ПМС и других гормональных всплесках.

Пищевые источники магния

Обогащение рациона продуктами, богатыми минералом, – первый шаг к преодолению дефицита. Элемент можно найти в следующих источниках:

• какао;

• бананы;

• фасоль;

• шпинат;

• миндаль;

• мангольд;

• семена тыквы;

• нут;

• семена подсолнечника;

• овсянка;

• зародыши пшеницы; 

• гречка;

• пшеничные отруби;

• арахис;

• кешью;

• арахисовое масло.

Если человек понимает, что одной диеты недостаточно, на помощь приходят препараты магния.

Добавки магния

Бисглицинат магния представляет собой органическое соединение, в котором макроэлемент связан с аминокислотой глицин. Такая комбинация существенно повышает скорость абсорбции вещества.

Бисглицинат магния защищает слизистые оболочки пищеварительного тракта взрослых женщин и мужчин, поэтому эта форма особенно рекомендуется людям с чувствительным желудком. Это самый безопасный и оптимальный выбор для лечения существующего дефицита минерала, поскольку соединение подходит для длительного применения.

Исследование, проведенное в 2023 году лабораторией нейровизуализации мозга Австралийского национального университета (ANU), продемонстрировало впечатляющие результаты. Оказалось, что увеличение потребления магния приводит к сокращению возрастного уменьшения главного органа центральной нервной системы. Это означает улучшение когнитивных функций и снижение риска деменции. Эффект особенно заметен среди женщин.

По мнению исследователей, добавки магния оказывают профилактическое действие после сорока лет. Ученые пришли к выводу, что людям всех возрастов следует уделять больше внимания потреблению минерала, чтобы сохранить здоровье мозга в течение длительного времени.

Примером препарата с бисглицинатом магния в составе является Магний B6 Extra Pure от Nooteria Labs. Как и все продукты компании, это средство прошло лабораторные испытания. Капсулы не содержат лактозы, фруктозы, сои, глютена, искусственных красителей и подсластителей, эмульгаторов и стабилизаторов. В составе высокодоступный магний в форме хелата без побочного действия на ЖКТ.

Препарат улучшает сон, устраняет чувство хронической усталости, обеспечивает более глубокую регенерацию мышц после физических нагрузок, поддерживает сердечно-сосудистую и нервную системы.

Рекомендации по применению

По данным «Международного общества исследований магния» для лечения дефицита минерала безопасными считаются дозы от 243 до 486 мг в день. Точную норму определяют в зависимости от пола, возраста и состояния здоровья пациента. Устранение низкого уровня магния в крови входит в компетенцию врачей.

Если потребность в магнии превышена, почки обеспечивают выведение излишка минерала из организма с мочой. Гипермагниемия (избыток элемента) встречается редко. Чаще всего состояние возникает после приема магнийсодержащих препаратов у пациентов с почечной недостаточностью или гипотиреозом. 

Для приема добавок магния время суток не имеет значения. Об этом в своей книге «Нутриентная терапия – практическое руководство» пишет немецкий врач Хелена Орфанос-Бекель. Магний можно принимать до, во время или после еды. Серьезный дефицит предусматривает употребление высоких доз препарата. В этом случае пациентам следует разделить суточную дозу на несколько приемов, чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ.

Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.

Литература

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00012.2014

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22224344/

https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-023-03123-x

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача. Ежовик гребенчатый не обладает психостимулирующими свойствами.

Самое классическое сочетание ежовика с кофеином и теанином. Кофеин стимулирует активность головного мозга, блокируя аденозиновые рецепторы. Увеличивает бодрость, мотивацию и концентрацию. Но может вызывать тревожность, тахикардию, падение фокуса после пика. L-теанин, напротив, активирует мозговую активность через усиление альфа-ритмов, создавая состояние спокойной сосредоточенности, улучшая сон, снижая уровень кортизола и тревожность. Это сочетание дает как мгновенный эффект, так и глубокое воздействие на нейросеть мозга.

Кофеин запускает, теанин балансирует, а ежовик строит — и всё вместе создаёт оптимальное состояние продуктивности, ясности и устойчивости.

В этот симбиоз хорошо добавлять адаптогены. Например, родиолу розовую или бакопу монье. Сочетание с ежовиком помогает не только стимулировать рост нейронов, но и защищает их от разрушения, вызванного хроническим стрессом. Исследования показывают, что ежовик стимулирует синтез NGF, но если при этом организм находится в постоянном состоянии кортизоловой перегрузки, эффект NGF может быть нивелирован. То есть при хроническом стрессе один ежовик без поддержки для нервов может идти впустую. Адаптогены снижают уровень кортизола и улучшают сопротивляемость к стрессу, создавая оптимальные условия для действия ежовика.

Я предпочитаю готовые варианты, поэтому беру к ежовику из мицелия комплекс Майндбустер. Потому что все добавки есть в 2 капсулах, и не нужно собирать кучу банок. В Майндбустере как раз кофеин, теанин, тирозин, адаптогены, ДМАЕ и витамины группы В. Вместе с ежовиком идеально подходят для поддержки работоспособности на целый день, также закрепляют эффект после курса. Репорт про личный опыт приема – здесь.

Ежовик также можно принимать с источниками холина, такими как CDP-Choline, Alpha-GPC, лецитин. Это дает выраженный синергетический эффект. Холин участвует в синтезе ацетилхолина — нейромедиатора, ответственного за внимание, память и скорость мышления. Ежовик способствует росту нейронов, а холин улучшает коммуникацию между ними. Ежовик улучшает когнитивные функции, но в комбинации с холином результаты могут быть более устойчивыми и ярко выраженными.

Ежовик улучшает структурную пластичность мозга, но чтобы эта пластичность проявилась функционально, нужны рабочие медиаторные цепи, а значит — холин.

NGF стимулирует рост новых нейронов и аксонов. Но этот процесс энергоемкий и требует наличия всех строительных и защитных компонентов, в том числе витаминов группы B.

Витамины группы B усиливают эффект нейропластичности. Без достаточного количества B6, B9 и B12 синтез нейромедиаторов замедляется, и новые нейронные связи, простимулированные ежовиком, будут работать менее эффективно. Ежовик сам по себе снижает тревожность и депрессию, а витамины B-комплекса, особенно B6 и B12, эффективно участвуют в регуляции настроения, снижая уровни гомоцистеина — маркера нейротоксичности и воспаления.

Можно рассмотреть еще одно интересное сочетание для биохакера — ежовик и треонат магния. Магний треонат обладает уникальной способностью проникать через ГЭБ и повышать уровень магния в мозге, что нормализует активность NMDA-рецепторов, поддерживает нейропластичность и может усиливать эффект ежовика на гиппокамп — центр памяти.

Подводим итоги

Ежовик — это фундамент, и его эффективность значительно возрастает в комбинации с другими добавками, которые обеспечивают ресурсы для строительства нейронов, балансируют нейротрансмиттеры и защищают мозг от стресса. Ежовик не вызывает привыкания, не влияет на сердечно-сосудистую систему и сон, что делает его универсальным для сочетаний и открытым полем для экспериментов. С учетом того, что ежовик лучше принимать курсом хотя бы по 3 месяца, можно успеть попробовать за курс сразу несколько схем.

Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.