Последний прием пищи в течение дня перед сном служит огромной цели - помочь в восстановлении мышц. Сон — это то, где начинается рост. Это то время, когда ваша ЦНС успевает восстановиться после интенсивных тренировок и когда регенерация поврежденных тканей действительно ускоряется.
Итак, знаете ли вы, что вам следует есть в свой последний прием пищи за день?
Делайте следующее…
Первое
Высокое содержание белка — это первое правило, вам нужны аминокислоты. Тем не менее, вам нужен «легкий» белок, который прост для пищеварительной системы, чтобы сон был крепким. Белое мясо, рыба, яичные белки, творог - отличный выбор!
Второе
Немного жира помогает продлить распределение аминокислот по кровотоку, и это также помогает с тестостероном. Так что съесть белок, в котором есть жир, как в лососе или тунце - разумный ход.
Третье
Многие люди избегают углеводов в конце дня, но они действительно могут помочь со сном и восстановлением. Углеводы обладают характеристиками, способствующими более быстрому восстановлению. Они также вызывают повышение уровня серотонина, что помогает вам легче спать.
Последний прием пищи за день не должен быть слишком тяжелым, я рекомендую уделить себе 30-60 минут перед сном, чтобы частично переварить эту еду.
Не стартуй! Пока не собрал себе драйвовый плейлист! 🎵 Он заряжает энергией, помогает держать ритм и делает каждый километр в разы легче. Музыка — твой/мой секретный союзник на дистанции!🏃🏽♀️
Ну что может быть приятней, чем в разгар рабочего дня выпить чайкУ или кофейку и съесть какие-нибудь «сладости для радости»? Совсем немного. Грамм 300, например!!!
Или, гуляя на улице, забежать в какую-нибудь кулинарийку и угоститься вкусняхой? Например, котлетой в тесте, или сосиской? Или взять эклеров с воздушным кремом? Или «школьное» или «картошку», да с молочным коктейлем))) Ну или, на крайняк, угоститься бургером????
Как теща у меня говорит: «уКусно»!!!!
Пожалуй, подтвержу. Укусно не то слово!!! Отвал башки!!!
Я уж и про название статьи забыл. Вот что значит полное погружение😉.
Так, стойте, подождите!!! Потом сходите за своими пирожными и за тортиком.
Вы ж еще не дочитали.
Подбираем слюну.
Кстати, при написании этой статьи - ни одна вкусняха не была съедена. Автор же «кремень».
Да простят меня поборники неограничения сладкого, но часто, мы переедаем именно сахаросодержащими и быстроуглеводными продуктами.
Че-то я ни разу не встречал человека, который бы на стену лез от того, что хотел бы съесть, скажем, огурец!!!! Ну или кабачок, вместо шоколадки.
Конечно, утрирую.
У каждого из нас есть любимые продукты. Но не каждые продукты - любимые.
Помните, в детстве, нам всем нравилось какая-то еда, которую мы ели в очень малых количествах в силу разных обстоятельств (как правило, это что - то вкусное, но не полезное). И мы мечтали, вот вырасту и буду себе ее позволять ежедневно и слишком часто!!!
Ну че? Поздравляю. Выросли, стали позволять, и РЕЗУЛЬТАТ на жопу лицо:
Я не могу похудеть, потому что радую себя едой. Ежедневно и слишком часто.
Приплыли, сушите весла!!!
В какой момент, интересно, еда у нас стала ассоциироваться с радостью?
Родители? Я б не сказал. Да, мы расстраивались и огорчались, когда нам не покупали шоколадку по нашему велению. Вместо этого было всегда: «Ешь суп».
Я помню, как меня учили включать газ, чтоб я разогревал сам себе еду перед школой, если отец еще не пришел на обед с работы (со второго класса я учился во вторую смену).
Я помню, как ходил в магазин за хлебом и батоном, а это, на секундочку, уже разнообразное питание, по которому многие "упоролись" в последнее время.
Тогда даже был выбор. Ты суп будешь с булкой? Или хлебом?
И если ты дома - ты ел с хлебом, потому что с батоном ты пил потом чай.
Ну а если в гостях тебе предлагали суп - то можно было «оторваться» и попросить с ним батон (потому что реально предлагали и то и другое). Че ты, дурачок что ли, есть в гостях хлеб? Конечно, ты брал батон!😁
Наш домашний рацион был известен. Суп, второе (каша, картошка, котлеты, жареная курица), компот (реже - кисель), хлеб, батон, свежие овощи (если лето), соленые овощи (если зима). Фрукты - в основном яблоки. Ягоды: клубника, смородина, крыжовник, вишня, сливы, арбуз, дыня. Хотя были и груши, и персики, и абрикосы. Зимой - мандарины, апельсины и хурма (которая непременно «вязала» рот).
Из кондитерских изделий - было печенье "юбилейное", галета, крекер, конфеты «ласточка», «буревестник», «цитрон», сгущенка, халва, самодельные торты и пирожные (я запомнил безе), «сладкая колбаса» (как особое домашнее лакомство).
Но все же кондитерка была больше самодельного производства. В семьях было принято делать свои «сладости».
Поэтому, чтобы их переесть, нужно было их сначала приготовить. И если у мамы не было желания их делать (например, устала мать, потому что после работы) - ты ел суп, получал в ответ «не мамкай» на свои просьбы о том, что ты хочешь шоколадку, и успокаивался. Ты при этом не считал еду радостью. И не ел слишком часто, соответственно, особо и не переедал.
И вот мы подошли к основной части!!!!
Но!!! Как только, ты выбегал на улицу, видел ларек с мороженным, у тебя начинался реальный катарсис от предвкушения вкуса пломбира!!!
Чуть позже ты также "охотился" на сникерсы, марсы, баунти. Потом начали появляться буфеты в школе. Ты реально собирал "карманные" деньги, чтобы в буфете школьном купить себе вкусняшку!!!!
Бинго!!!!!
И вот эта привычка нарастала, укреплялась…и ты перестал замечать, что, в настоящее время, гуляя на улице, можешь забежать в какую-нибудь кулинарийку и угоститься вкусняхой! Например, котлетой в тесте, или сосиской? Или взять эклеров с воздушным кремом? Или пирожное «картошку», или «школьное», да с молочным коктейлем)))
Да, я об этом писал в начале.
Кто - то смог себя сдерживать от этой привычки «перекусить». Я вот не смог. И только сейчас ее вижу, фиксирую и переживаю.
Получается, родители - то и не причем. Получается, если они толстые, то у них были свои причины. Да и какая уже разница. У тебя же лишний вес. Тебе надо делать что-то с твоими привычкам.
Я свой триггер отследил. Я даже помню, как в детстве сдавал бутылки и покупал себе именно сладости!!! Чуть позже подсел на кока-колу!!!
А кола со сладостями - это вообще было что-то оргазмическое для детей. Она покупалась родителями только на Новый Год, но для них "королем" стола оставался "Оливье". Поэтому, ты мог пожертвовать всем, но свои три-четыре стакана сахарной воды выпить.
Ну а потом этого добра становилось все больше и больше. Ты стал сам взрослый и не заметил, что теперь гораздо проще и легче действительно перехватывать на лету, и делать это слишком часто и ежедневно.
Ну и че, побежишь за своим тортиком? Или начнешь думать, как перестать переедать и искать радость не в еде, а где-то еще?
Иногда вы чувствуете, что ваши силы достигают пика или снижаются, и задаетесь вопросом, почему так? Для этого у меня есть 3 причины для вас...
Итак…
Первая
Отсутствие периодизации
Если вы просто тренируетесь без периодизации, то есть только увеличение объема рабочих серий и веса, то в какой-то момент вы потерпите крах. Культуризм — это долгосрочная игра, и вы должны использовать периодизацию. Отслеживайте свои серии, количество повторений, и постепенно работайте над улучшением этих показателей.
Вторая
Плохое восстановление
Восстановление — это все для роста и укрепления сил. Если ваше питание ужасно или вы недостаточно спите, восстановление будет плохим, и вы будете регрессировать. Делайте разгрузку каждые 4-6 недель. Это означает снижение объема и веса отягощения на 30-50% в течение недели, позволяя вашей ЦНС восстановиться. А каждые 8-10 недель берите неделю перерыва от всех тренировок. И вы обнаружите, что стали сильнее!
Третья
Питание
Я уже говорил об этом выше. Питание может либо открывать для вас новые уровни, либо всегда сдерживать вас, в зависимости от того, что вы с ним делаете. Интенсивные тренировки - самый эффективный, но в то же время зависимый способ тренировки - вы должны быть очень последовательны в своем питании, если вы этого не сделаете, вы выходите на плато.
Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.
Привет, пикабушники! Давайте честно: сколько раз вы обещали себе «начать новую жизнь» с понедельника/месяца/года? А сколько раз «мотивация» заканчивалась на втором дне диеты, третьей странице книги или пятой минуте зарядки?
🥗 1. Стабильная диета может увеличить продолжительность жизни на 10 лет.
Исследование, опубликованное в журнале Nature Food (2023), показало, что здоровое питание в Великобритании может подарить вам 10 долнительных лет жизни в странах с традиционной диетой. ПЛОС+ 1Нью-Йорк Пост+ 1PubMed.
В ходе европейского журнала European Journal of Nutrition (2024), включив 1 400 женщин старше 75 лет, установлено, что потребление 1–1,5 чашек листьев зелени в день значительно снижает риск инфаркта и инсульта. Verywell Health.
🐟 3. Употребление рыбы уменьшает риск смерти до 32 %.
В проведении общественного анализа, питание с участием более 80 000 японских граждан в возрасте 35–69 лет, регулярно потребляющих рыбу, отмечено снижение риска преждевременной смерти на 32 %.Еда и вино.
🌱 4. Здоровые диеты снижают риск ранней смерти на 20 %.
Анализ почти 120 000 человек в рамках JAMA Internal Medicine (анализ по растительным диетам, средиземноморскому стилю и др.) показал, что люди, придерживающиеся таких подходов, имеют на 20% меньший риск преждевременной смерти.Американская медицинская ассоциация.
🥜 5. 10 лет здоровой жизни без болезней к 50 — с пятью полезными привычками
По данным Гарвардской школы общественного здоровья, мужчины и женщины в возрасте от 50 лет, соблюдают 4–5 здоровых привычек (включая сбалансированное питание), живут 31–34 года без хронических заболеваний, по сравнению с людьми без таких привычек. Источник питания.
