armagedongt

В посте разбор примеров, когда тренер в зале даёт советы по питанию "немножечко" в них не разбираясь, просто потому что он тоже "типа в теме". А вы потом страдаете.

В моих глазах примерно 400+ дневников питания и всё, чем я занимаюсь — это именно коррекция питания и пищевого поведения, поэтому насмотрелся всякого. Надеюсь кому-то сэкономит силы, время, нервы, а может быть что-то ещё. Погнали!

#1. Качество питания, количество (калории) или БЖУ?

Вечный вопрос, а что важнее!?

Есть побольше белка — это совет хороший, но есть нюанс. В 1г белка = 4ккал, в 1г углей = 4 ккал, в 1г жира = 9 ккал. Немного арифметики и мы получаем рекомендацию питаться на 1270 ккал. А это уже не очень весело.

Минимально разрешенный рацион для любой девушки во время похудения — это 1200 ккал. Ни при каких условиях питание не должно быть ниже.

Все что ниже 1350 ккал — уже требует хорошей аргументации, а на кой черт мы собрались так мучить человека? Почти всегда уровень дискомфорта на такой голодовке не окупается скоростью похудения. То есть:

1. Худеем на 1270 ккал и сбрасываем за месяц 2,5кг. Но так измучались, что месяца с вас хватит, в жопу это похудение.

2. Худеем на 1500 ккал и сбрасываем за месяц 1,6кг. Но чувствуем себя комфортно и готовы спокойно ещё месяц так питаться, а заодно потом сохранить часть новых привычек, а не забыть их как страшный сон.

Каждый выбирает свой путь...

А почему страшный сон? Хех, а вы знаете как выглядят 50г углеводов в день?

Ещё примеры...

Это буквально одна порция гарнира (60г в сухом виде) и всё. Или дневная норма овощей/фруктов в 400г и всё. Какие-то сладости для того, чтобы скрасить бренность бытия — и не мечтайте. Даже понюхав выйдите за "норму".

Выдержите? Тогда похудеете! А если не выдержите, то вы просто безвольный неудачник и сами виноваты. Не тренер же виноват, правильно?

Перестаньте смотреть на БЖУ

Простой тезис: если вы будете питаться качественно и сбалансированно, ничего не считая, то скорее всего ваши БЖУ будут выглядеть как в самых красивых рекомендациях. А вот если вы будете подгонять ваши БЖУ под идеальный план и не очень разборчивы в продуктах, то качество питания может быть ниже плинтуса. Поэтому БЖУ — это лишь индикатор, а не сама цель.

Для чего нужно "качественное" питание?

Возвращаемся к примеру с калориями...

1. Вы можете питаться на 1500 ккал, лезть на стену от голода и присматриваться к миске кота...

2. А можете питаться на 1500 ккал и улыбаться, шутить и почти не замечать голода.

Разница всегда будет в качестве и в сбалансированности питания.

У меня есть емкое определение, что такое действительно сбалансированное питание:

Все продукты можно разделить на продуктовые категории, каждая категория хорошо справляется с какой-то своей задачей. Добор белка, объема в тарелке, добавление сытости, удовольствия, свежести, клетчатки и дальше по списку. Важно, чтобы каждый продукт выполнял в питании только свою задачу, и не занимал чужое место.

Немного абстрактно, но про качество питания я уже все пальцы в кровь стёр об клавиатуру в других постах и тут, на Пикабу, и у себя в телеграме — читайте на здоровье.

Выводы по этому пункту:

1. Сначала качественное питание, чтобы можно было вообще переносить голод

2. Потом адекватный план похудения, а не цифра калорий из башки

3. Потом само должно пойти, но если нет, то контроль калорий без заморочек на БЖУ, просто соблюдая пункт №1.

#2. Когда тренер вообще не понимает, что несёт:

А вот та самая халва, знакомьтесь...

Ещё немного занимательной математики. У нас есть сраный батончик с калорийностью 546 ккал (уже неплохо, правда?).

В нём 32,7г жира на 100г. В 1г жира 9 ккал. Получается, что на жиры приходится 294 ккал. Это 54% всех калорий. Ну какой это к черту источник углеводов ??? Алё?!?

То есть "тренер" не только дает тупой совет добирать углеводы на похудении баточниками, но он даже внутри своей же логики советует не тот батончик, который бы выполнял его же цели!!!

Кстати, вы обратили внимание, какие "хорошие" БЖУ у этой халвы? Можно половину дня только ей и питаться и при этом уложиться в рекомендации тренера из первого примера. Вот почему я говорю, что сбалансированность питания первичней, чем БЖУ. (к калориям претензий нет)

А как вам сам совет? На похудении добирать лишние углеводы из сладких батончиков?

Тут есть две проблемки:

1. Да идти на тренировку голодным — плохо. Но важно решать проблему не загрузкой сладким за пол часа до тренировки, а сбалансированным приемом пищи с нормальным гарниром за 2-3 часа до тернировки. В крайнем случае сбалансированный бутерброд с ржаным хлебом за минут 40-50.

2. Я неплохо осведомлён о том, сколько калорий девушки (и мальчики) тратят на своих тренировках. Часто раза в два меньше, чем они себе представляют. В таком батончик с халвой 370ккал. Чтобы столько потратить на тренировке надо ишачить как конь примерно 40 минут не вынимая. Большинство девушек 35-40 и с весом 75-90кг не тратят за часовую тренировку больше чем 350ккал. Получается что рекомендация закинуться батончиком перечеркивает вообще все старания в зале или на коврике.

Выводы по этому пункту:

1. Проблему, что перед тренировкой нет сил надо не решать, а предотвращать.

2. У батончика с халвой весьма сбалансированные БЖУ, но это точно поможет вам похудеть?

3. Иногда тренеры могут даже не понимать, что вообще пытаются посоветовать. Просто смиритесь с этим и хотя бы иногда спрашивайте, а как их советы должны работать и почему. Я например вообще всё, что делаю - это пишу и объясняю как и почему что должно работать, а что нет.

#3. Бесполезные упражнения

Кстати о пустых стараниях...

Кстати, знаете какой мировой рекорд в планке? Кхм... 9 часов 38 минут 47 секунд. Ну да ладно)

На тему стояния в планке высказывались многие ученые умы. Пару зарубежных ссылок Пикабу почему-то банит, но вот мнение нашего реабилитолога Бубновского, который тоже про всякие упражнения краем уха что-то слыша я оставлю:

Консенсус — дольше десяти секунд стоять либо вредно, либо нет смысла. Если вы спокойно можете выдержать в таком положении 2-3 минуты, значит нагрузка слишком мала и вам это упражнение бесполезно. А если вам и 20 секунд сложно — значит стоять дольше крайне вредно, ведь ваше тело к этому просто не готово.

Основные аргументы:

1. При выполнении планки НЕ происходит такое действие как гемолимфодренаж. То есть кровь и лимфа плохо циркулируют в мышцах, мышцы спазмируются и это упражнение может приводить к повышению внутрибрюшного, внутричерепного, внутриглазного и артериального давления, а это прямо скажем, такое себе...

2. Расход калорий крайне незначительный, меньше или даже на уровне простой ходьбы. То, что в планке пот льется рекой — не показатель. Напишу позже отдельный пост о том,  почему количество пота далеко не всегда связано с количеством потерянных калорий.

3. Для тренировки пресса (чтобы прям кубики) нужно выполнять упражнения для пресса, динамического характера, либо меньше есть, чтобы те кубики, что имеются, просто проявились.

4. Для тренировки поперечной мышцы (чтобы живот был плоским и не выпирал) вам помогут нормальное питание и упражнение вакуум. Оно, конечно, тоже не фонтан какое эффективное, но явно лучше планки.

5. С укреплением спины лучше всего справляются самые простые наклоны, кому посложнее — становая тяга с легкими гантелями и другие динамические упражнения.

Любой, кто имеет пресс и поясницу в тонусе, всегда выполнит планку, даже если он ее никогда не делал. Это означает, что эти мышцы попутно тренируются при выполнении обычных упражнений, а тогда нет смысла по 2-3 минуты и более стоять в планке.

Конечно, каждый дрочит развлекается как хочет. И кому-то планка нравится, опять-таки как ментальный челлендж — ради бога, но для похудения толку буквально ноль. Скорее только вред.

А откуда вред?

При составлении тренировочной программы должен учитываться такой параметр как соотношения стимула к утомляемости (хз как по-русски, в англоязычной литературе - stimulus to fatigue ratio). У планки это соотношение просто отвратительное. Я уже перечислил, что пользы от неё мало, а вот субъективная утомляемость — просто зашкаливает.

Все эти силы и нервы можно было бы потратить либо на другой комплекс упражнений, либо на то, чтобы проявить больше силы поли по отношению к питанию. А что я вижу потом в дневнике в этот же день после рекорда в планке? Правильно, перебор по калориям, потому что себя надо было похвалить...

Вывод из этого пункта:

1. Если вам сложно, это не обязательно прогресс, возможно вы делаете просто что-то не то. И это не только тренировок касается, но и питания.

2. Тратьте свои силы и время на то, что реально приближает вас к цели, а не просто делает уставшим.

Сергей Воронцов. Пишу об адекватном отношении к питанию и похудению, чтобы вы менялись!
→ Телеграм: «Похудение — это есть!»По ссылке сразу подборка основных постов из канала.

А вот несколько постов с Пикабу ещё:

• Почему успешное похудение начинается не с похудения

• Нет времени объяснять. Просто худей!

• Почему японцы худые, а ты нет?

• Самый здоровый человек на планете

Всех обнял, худейте с улыбкой, до встречи в новых постах!

Две недели и как бабка отшептала. Кому надо — берите и делайте, потом расскажите.

#1. Подвиньте всё сладкое на вторую половину дня или даже на вечер

Метаболизму на это глубоко начхать. Зато есть шанс, что утром, пока ваша сила воли ещё заряжена, вы сможете потерпеть. А вечером, когда придётся заедать бренность бытия — вас будет ждать разрешенная порция. А если бы съели её утром, то вечером уже был бы перебор. Л-логика!

#2. Сладкое только основным приемом пищи

Когда любая пища попадает к нам в пустой желудок, то все процессы протекают сильно быстрее. Сахар поступает в кровоток тоже быстрее, что вызывает резкий скачок сахара в крови, за которым следует резкий спад.

И как раз в момент спада — тяга к сладкому усиливается. Если есть сладкое сразу в окне 15 минут после основного приема пищи — это снизит вот такие приколы. Кстати если запустить такие качели прямо с утра, то к вечеру вам просто понадобится больше силы воли, чтобы держать себя в руках... а там ещё и бренность бытия, не забывайте. Поэтому см. пункт #1.

#3. На перекусы используйте что угодно, кроме сладкого

Это не значит, что от перекусов нужно отказаться. Просто перекусывайте чем угодно, кроме сладостей. Фрукты подойдут, но только если это не ведро винограда. Сухофрукты не подойдут.

Что-нибудь с белком, можно небольшой бутерброд с нормальными пропорциями хлеба к сыру и что-то из овощей по мелочи. Вариантов много, главное не сладости, выпечку, печенья и всякое такое.

Это прям совсем простые советы

Их легче молча выполнить, чем доказывать мне в комментариях, что вам это не подходит. Результаты заметите через недельку-другую — вы реально станете ровнее относиться к сладостям.

Если для вас это слишком долго, ну я тогда хз...

Это штучные советы — да, они работают! Но ничего не поможет вам так, как действительно сбалансированное питание по всем продуктовым категориям, умение нормально управлять своим насыщением и понимание основных принципов питания.

Но тут уже без 100г не разберешься двух словах не рассказать, а я обещал сегодня покороче. Остальное можете почитать в моем телеграме или вот, что писал на Пикабу в тему:

• Почему успешное похудение начинается не с похудения
• 10 дебильных фактов о вредных продуктах для похудения
• Неприятная правда про мёд
• Долбанная бедность
• Нет времени объяснять. Просто худей!

Сергей Воронцов. Пишу об адекватном отношении к питанию и похудению, чтобы вы менялись!
→ Телеграм: «Похудение — это есть!» По ссылке ещё подборка постов.

Обычно техника безопасности — написана кровью... Сегодняшние правила — написаны жиром, и крокодильими слезами, но их тоже лучше не игнорировать...

Задачи этого поста — помочь вам:

• Не перебрать калорий за шведским столом;

• Не перебрать калорий за пределами шведского стола;

• Нормально насыщаться и самоудовлетворяться на отдыхе, выполняя первые два пункта;

• Как результат — НЕ привести домой дополнительных подбородков и складок.

Будет 21 пункт, выполнение каждого из них — повышает ваши шансы на успех, а невыполнение — усложняет задачу. Всё просто =)

А в чём вообще коварность шведского стола?

Ну вот, например, фотографии четырех моих завтраков из недавней поездки в Турцию:

Я спросил у подписчиков, сколько там всего калорий? Результаты опроса удивили даже меня, видавшего виды:

Самый популярный ответ — 2500 ккал, правильный же ответ — 5500 ккал. Пу-пу-пу... И это я ещё по минимуму считал! Почему у меня в среднем тогда выходит по 1400 ккал только на завтрак? Я дурак — мне можно 👇

Итак, подготовка

Так же как и утренний ритуал на самом деле начинается не утром, а с вечера, так же и успех здорового пищевого поведения за шведским столом закладывается ещё задолго до того, как вы взяли тарелку в руки.

Полезно иметь в номере запас здоровых и вкусных продуктов на случай если:

• В какой-то день в отеле будут подавать полную фигню;

• Вы пропустите или опоздаете на один из приемов пищи;

• Вечером захочется немного похомячить или приспичит взять перекус на пляж.

• Установленного времени для трапезы придется "ждать", а живот уже скручивает от голода.

В моих глазах более 400 дневников питания и я могу с уверенностью сказать, что большинство отклонений в пищевом поведении происходит не потому что вы не хотите есть здоровую еду, а потому что её тупо нет под рукой. И это касается не только питания на отдыхе...

Минимум, который я советую иметь в холодильнике:

1. Простая вода, минеральная вода и сладкие газировки без сахара, если тянет на сладкие газировки (отдельный пост про "вред" сахарозаменителей);

2. Греческий йогурт, творог, нежирный сыр;

3. Фрукты, ягоды — любые, до каких дотянутся руки и кошелек.

Остальное зависит от страны, места и ассортимента в супермаркетах. Предлагайте свои варианты в комментариях — я присоединюсь к обсуждению.

До шведского стола:

1. Спланируйте пробуждение так, чтобы вы могли не торопясь провести за выбором еды не менее 5 минут, а за тарелкой не менее 15 минут, желательно 20 минут. Чем быстрее вы поедаете одно и то же количество еды, тем меньше будет ощущаться субъективное насыщение. Даже если по калориям было одинаково. Не усложняйте себе жизнь оставшийся впереди день.

2. До того как спустится на кухню выпейте стакан воды, НЕ чтобы разогнать метаболизм, а чтобы занять место и не путать в моменте жажду с голодом. Если вы уже знаете, что на раздаче будут только сладкие напитки, возьмите с собой минеральную воду или припасённую газировку без сахара. Вот отдельный пост о том, можно ли пить до и во время еды.

3. Если вы уже неадекватно голодны и не можете дождаться, когда ворвётесь с двух ног в обеденный зал — предзагрузитесь чем-то из холодильника. Оказаться в одном помещении с неограниченным количеством еды и плохо работающей головой от голода — это худший подарок, который вы можете себе сделать.

На шведском столе

1. Как только зашли в зал — обойдите и изучите всю раздачу с пустыми руками БЕЗ ТАРЕЛКИ. Важно повторять этот шаг каждый прием пищи. Нам нужно избегать ситуации, когда вы положили себе в самом начал раздачи побольше тарталеток, а к концу раздачи поняли, что сегодня дают такие вкусные брауни и вы хотите именно их вместо тарталеток, но не выкладывать же их теперь обратно, что люди подумают. Не только лишь все смогут потом оставить тарталетки в тарелке...

2. Сядьте за столик и потратьте две минуты, чтобы представить, что окажется в вашей тарелке. Если вы на столько голодны или так сильно торопитесь, что не можете спокойно отвести на это даже пару минут — сами виноваты, я предупреждал.

3. Возьмите только ОДНУ тарелку. Вся еда на один прием пищи должна помещаться на неё, включая десерты — это гарантия, что вы не натворите делов. На отдельную тарелку можно положить только фрукты. Когда закончите сбор тарелки то уже на месте можете разложить еду хоть на 33 блюдца.

План тарелки должен выглядеть так:

Про выбор конкретных продуктов и того, что надо избегать будет ниже, а пока базовые принципы:

• Сначала вы кладете в тарелку на МАКСИМАЛЬНУЮ порцию белка, какую только можете съесть (с удовольствием).

• Потом вы кладёте МИНИМАЛЬНУЮ порцию сладкого/мучного/выпечки, которой вам хватит, чтобы пережить этот день.

• Всё свободное место на тарелке и даже с горкой закидываем овощами и фруктами и зеленью.

Если вы можете обойтись вообще без сладкого (особенно здорово это сделать за завтрак) — замечательно, но тогда обязательно положить в тарелку немного гарнира. Это важно для нормального энергообеспечения организма, если проигнорировать гарнир — ваш мозг чуть позже потребует тупо сладкого и проконтролировать его количество будет гораздо сложнее.

Если вы съели всё, что положили и хотите ещё — идите и положите фрукты.

Какие продукты стоит избегать:

Список можно разделить на две категории: необязательные углеводы и чрезмерное количество масла. Если с маслом пояснять особо не надо, то вот про углеводы мне понадобится картинка из моего стрима "Вредная еда":

То есть взять себе условный хачапури, от которого трясутся коленки и текут слюнки — нормально, он попадает в категорию вредностей, да и фиг с ним. Там будет много калорий, но и куча удовольствия — как будто бы это равнозначный обмен.

А вот брать в дополнение к хачапури ещё и полноценный гарнир в виде риса или пасты, да ещё и пару кусков хлеба в прикуску (я такое своими глазами видео) — это уже бесполезные и совсем не обязательные углеводы.

Исходя из этих принципов стоит избегать:

• Сухие завтраки типа хлопьев, шариков, колечек;

• Хлеб в чистом виде;

• Соки, морсы, сладкие газировки;

• Майонезные салаты;

• Овощи "типа гриль", но на самом деле с кучей масла;

• Жареный картофель;

• Мясо/рыба/котлеты, которые в кляре или панировке. Там примерно половина калорий приходится вовсе не на мясо, а на масло, которое налипло на панировку, будьте осторожны;

• Внимательно смотрите на супы, если это крем-суп или в воде видны большие разливы мазута, то скорее всего там тоже больше калорий, чем вы можете себе представить.

• Осторожнее с омлетами, бывает что они стоят и квасятся в большом количестве масла. Иногда бывает норм.

На какие продукты стоит налегать:

1. Яйца, цельные куски мяса или рыбы, нежирный сыр. По сути — белок, нам надо от 1г белка на 1 кг веса в сутки, а чтобы улучшить сигналы голода/сытости хорошо бы и 2г на 1 кг веса. Всё остальное (жиры и углеводы) и так к вам прилипнут за день, поэтому все моральные силы надо пускать на то, чтобы получить как можно большее количество белка за как можно меньшее количество жира.

2. Овощные нарезки вместо салатов и свободно лежащая зелень. Как минимум свежие овощи сначала кладут в нарезку, а потом когда они вянут на следующей день их уже кидают в салаты. Чем вам не аргумент, чтобы отказаться от майонезно-маслянных салатов?

3. Добавляйте к вашей тарелке яркие вкусовые акценты: оливки, соленья, морковочку по корейски, спаржу, имбирь, чеснок. Вы поняли что я имею ввиду — ищите, что будет доступно.

4. Если выбираете гарниры, то лучше взять отдельно кусок мяса и отдельно рис, чем уже готовый плов или любую другую мешанину. Всё дело опять в масле.

5. Молоко. Да, в молоке тоже есть калории, причем почти как в сладкой газировке (до 50 ккал). Но во-первых молоко хоть чем-то полезно в отличии от сладкой водички и соков, а во-вторых кроме в молоке на эти же калории кроме углеводов есть ещё и белки и жиры, что даёт хоть какое-то насыщение.

Несколько примечаний:

1. Сыры — полезные, насыщательные, но калорийные, будьте аккуратней.

2. Если на раздаче нет никакого мяса и есть только вареные яйца (бюджетный вариант), то не стесняйтесь есть только белок и оставлять желток. Если вы постараетесь набирать белок (1-2г на кг веса) на день только цельными яйцами, то ваша калорийность улетит в потолок.

3. Если яичница квасится в толстом слое масла — хорошая идея положить под яйцо салфетку, которая впитает лишнее масло. Это не мелочи, в одном яйце примерно 70 калорий, зато на это яйцо спокойно может прилипнуть 5-6г масла в которых ещё 50 калорий, смекаете?

Запрещенный прием

Маленькие весы с озона за 700 рублей очень хорошо расширяют сознание и помогают адекватно оценить количество еды. Зная простую математику и то, что в 100г почти всей выпечки что-то от 300 до 370ккал, можно очень быстро смекнуть сколько вам надо положить, а сколько надо выложить, чтобы уместиться в адекватные 500-600-700 ккал на прием пищи.

Самый важный совет!

Второй по важности совет

По середине приема пищи, когда в вашей тарелке осталось примерно половина того, что вы навалили, сделайте паузу на 3-4 минуты. Проверьте, что у вас там интересного в телефоне, посмотрите в окно, расскажите кому-нибудь анекдот или просто позалипайте в стену. Главное 3-4 минуты не прикасаться к еде.

За это время ваш центр насыщения успеет отправить все полученные сигналы о насыщении туда, куда надо. Возможно, они даже успеют куда надо и вы почувствуете, что уже более-менее наелись. После паузы вы можете продолжить трапезу, но скорее всего вам потребуется немного меньше еды для насыщения, чем если бы вы не сделали эту паузу.

Запомните сколько вы оставите в тарелке и в следующий раз положите себе чуть-чуть меньше. Только не забудьте в следующий раз про паузу, чтобы этого "чуть-чуть меньше" тоже хватило.

Вы не можете точно проконтролировать на глаз сколько калорий положите в тарелку, но можете создать для себя условия, в которых организм сам подскажет хватит ему или нет.

После шведского стола

Как только опустошили тарелку — СРАЗУ встаёте, моментально выходите из обеденного зала и уже потом приходите в себя и думаете, что делать со своей жизнью дальше.

Во всех советах выше мы лишь управляем вероятностями. Оставшись сидеть и общаться о планах на день прямо перед пустой тарелкой или чего хуже перед тарелкой, в которой после паузы что-то ещё осталось — вы повышаете свои шансы допылесосить эту тарелку или метнуться за добавкой. Нам такого не надо.

Всё, что выше — это штучные советы

Это всё, конечно, очень полезно, но работает только в каких-то конкретных сценариях, а в других сценариях советы надо адаптировать.

Гораздо важнее просто освоить принципы здорового питания и принципы здорового пищевого поведения, тогда вы сами сможете в любой непонятной ситуации принимать правильные решения при выборе продуктов и выборе поведения. Но об этом уже в других постах 🙂

Вот несколько статей на Пикабу в тему:

• Почему успешное похудение начинается не с похудения

• Нет времени объяснять. Просто худей!

• Почему японцы худые, а ты нет?

• Самый здоровый человек на планете

Сергей Воронцов. Пишу об адекватном отношении к питанию и похудению, чтобы вы менялись!
→ Телеграм: «Похудение — это есть!» По ссылке ещё подборка постов.

Для этого нам надо взять за рога в руки всего четыре сферы своей жизни:

1. Качество еды
2. Количество еды
3. Пищевое поведение
4. Физическая активность

Максимально коротко — чего, кого, зачем. После этого поста фраза «меньше есть и больше двигаться» заиграет для вас новыми красками.

1. Начнем с МЕНЕЕ важного — тренировки ε=ε=┌( >_<)┘

Потому что питание всегда важнее тренировок! Писал об этом отдельный пост все ссылки будут в конце статьи.

Тут всё просто — должна быть физическая активность вместо физической пассивности и точка! Даже 5-10 минут и те будут в кассу. Подойдет любой способ повысить ваш пульс, разве что кроме мастурбации. Хотя... Главное повысить пульс!

Но, не перегибайте — потеть в зале по 5 часов в неделю и накручивать по 17 тыс. шагов может быть не совсем полезно для наших целей (тоже писал пост).

2. Пищевое поведение ┬─┬ノ( º _ ºノ)

Пока есть сила воли многие успешно контролирует ЧТО и СКОЛЬКО едят, но совершенно забивают на то КАК едят. При этом когда сила воли закончится и мотивация будет на полшестого именно то КАК вы едите будет руководить и качеством и количеством.

1. Перекусы — можно, кусочничество — нет.

2. Не играйте за столом в поедание на скорость (пост)

3. Иметь систему питания и отработанные, желательно здоровые, рецепты — хорошо.

4. Каждый раз думать "а чего бы съесть, чтобы похудеть" — плохо.

5. Обустроить дом, кухню и рабочее место так, чтобы окружающее пространство помогало держать себя в руках, а не мешало (пост).

6. Тренироваться определять истинный уровень голода и каждый раз есть столько, сколько достаточно, а не столько, сколько привыкли.

7. Научиться анализировать свои поступки и отношения с едой. А потом делать выводы. А потом больше так не делать (пост)

8. Пейте больше воды, любите маму, носите шапку.

Ну и это...

*Там ещё +/- 20 пунктов, но и этого с головой хватит. Ещё три поста в тему будут в конце.

Качество питания ( ˘▽˘)っ♨

Качественное питание — это не лютое ПП и отказ от сахара. Это прежде всего сбалансированное питание по всем продуктовым категориям.

Пояснительная бригада: Сбалансированно 👇

Слева -- сладкое, ну и что? Главное что там кроме сладкого! Справа -- не идеал, но явно заметны принципы сбалансированности.

НЕ сбалансированно 👇

Все продукты можно разделить на:

1. Вредные (очень условно)
2. Полезные
3. БЕСПОЛЕЗНЫЕ

В идеальном питании:

→ Насыщение, энергию и калории мы получаем из здоровой еды.
→ Удовольствие, наслаждение и расслабление — из вредной. Можно (и нужно) учиться получать удовольствие и из здоровой, но это обычно уровень "PRO"

*Да, вредная еда — это часть сбалансированного питания, иначе его не получится держать достаточно долго, чтобы заметить результат. Но важно чтобы вредная еда выполняла лишь свою задачу (удовольствие), а не всё подряд.

→ А вот бесполезные продукты надо убирать по максимуму, потому что и удовольствия от них не фонтан и пользы как кот наплакал.

Грустно (╯︵╰,)

Когда здоровых продуктов мало, вредные постоянно пытаемся сокращать, но это постоянно не получается. А калории и удовольствие вечно набираем из бесполезного. Не надо так. У каждого продукта есть свои задачи в питании.

Всё! Вот тут по идее вы уже похудели (поздравляю). Но если вдруг ещё нет, то только сейчас настало время вызывать кракена калории! До этого вы ещё были не готовы.

Калории __〆(￣ー￣ )

Если всё, что выше не помогло, значит вы что-то делали неправильно надо научиться считать калории правильно. Это значит:

Один. Нормально определить свой энергетический баланс. Не по первой формуле из интернета, где надо выбрать "уровень активности" буквально пальцем в небо и с погрешностью 300-400ккал, а нормально.

Зачем определять точно? Ну...

Два. Чтобы назначить себе адекватный дефицит калорий, который не будет мешать выполнять пункты из начала этого поста (физ. активность, качество и пищевое поведение).

Три. Спланировать план по калориям, учитывая периодизацию похудения, а не худеть отсюда и до 48-го размера без передыха (не считая эпизодических срывов и слёз).

Четыре. Начать считать калории не для того, чтобы похудеть, а для того, чтобы сформировать систему питания и перестать считать калории. Делают так не только лишь все, конечно.

Конец ٩(◕‿◕｡)۶

.

.

.

P.S. Ваши весы показывают не вес, а ваше внутреннее состояние

Правда с некоторой задержкой. Начните делать правильные действия со своим телом сегодня, потом немного подождите и весы покажут то, что нужно. Когда соберёте все пункты выше — похудение не-из-беж-но!

А теперь... нужно определиться. Либо прямо сейчас вставайте и идите широкими шагами сами разбираться и строить свою систему питания, план — в посте. Либо определите каких конкретных знаний, навыков и информации вам ещё не хватает. Найдите это, изучите, а потом всё равно широкими шагами. (какое совпадение, я как раз пишу обо всём этом ¯\_(ツ)_/¯ )

Любое другое действие — это опять хождение по кругу в поисках или в ожидании волшебной таблетки. Находились, хватит. Нет волшебных таблеток. Есть действия ,которые просто надо делать. И некоторые действия бывают действительно волшебные! ╰( ͡° ͜ʖ ͡° )つ──☆*:・ﾟ

Давайте сделаем нашу страну Great Again немножечко легче, если вы понимаете, о чем я (*^‿^*)

Посты, которые упоминал по тексту:

Осторожно, некоторые есть на Пикабу, а некоторые только в телеге - по ссылке сразу вся подборка.

• Запись стрима "Вредная" еда (телеграм)

• Долбанная бедность

• Почему успешное похудение начинается не с похудения

• «Тяжесть в животе, а руки тянулись, пожевать что-то ещё» (телеграм)

• Если телефон прилип к руке (телеграм)

• Почему японцы худые, а ты нет?

• Ответ на пост «Борьба с лишним весом» и на эту тему моя история в тг.

• Как мы считаем калории неправильно (телеграм)

• 50 оттенков сытости (видео в тг)

Сергей Воронцов. Пишу об адекватном отношении к питанию и похудению, чтобы вы менялись!
→ Телеграм: «Похудение — это есть!»

Сейчас расскажу нафига я это сделал. Рекламы не будет, расслабьтесь. Про свою маму писал как-то отдельный пост → «Никогда не поздно! НИ-КОГ-ДА»

Нафига, а главное зачем?

Я представил гипотетическую ситуацию: через 2-3-5-10 лет обнаруживается неприятный диагноз (тьфу-тьфу-тьфу). Лечение стоит +/- охулиард, квоту нужно ждать, допустим, 2-3 месяца или полгода. И вот какие у меня тогда варианты:

1. Мам, ну ты там держись, хорошего тебе настроения, будем ждать квоту, авось доживёшь;

2. Давай чтобы не терять время я продам квартиру и ПОПЫТАЕМСЯ тебя вылечить, а там хз;

3. Продать нечего, (всякое бывает), ничем тебе помочь не могу — давай надеяться на благотворительные фонды.

Мне такие три стула не понравились от слова совсем. Конечно, всегда можно отделаться лёгким испугом, но даже если вероятность такого сценария всего 1% — я захотел застраховать СЕБЯ чтобы однажды не оказаться перед таким говёным выбором.

А какие шансы заболеть?

Спойлер: точно больше, чем 1%

Если планировать дожить до 75-85 лет (да, я оптимист и что вы мне за это сделаете?) то шансы подхватить болячку, мягко скажем высокие — данные по статистике скину в комменты. При этом у родственников по маминой линии был рак.

А если учесть, что страховка покрывает ещё и нейро/кардио хирургию, то можно смело считать — шансы чем-то из этого заболеть 50 на 50, прямо как в том анекдоте про динозавра на улице. И даже если я раза в два промахнулся с оценками риска — это один черт много.

Сколько стоит?

Спойлер: примерно как ОСАГО на Гранту...

Сильно зависит от возраста. Маме 18 с хвостиком, поэтому вышло 9500 руб. в год (онко, нейро, кардио). Если только онко, то 5500 руб. В детали условий не вдаюсь, кому прям сильно интересно — плюсуйте пост, я напишу на какие условия мелким шрифтом надо обращать внимания при разных вводных, раз уж я один фиг потратил кучу времени, чтобы разобраться.

Давайте сможем в математику:

За 20 лет такой страховки для мамы я заплачу 190 000 рублей. Это примерно как два айфона. Но айфонами я не пользуюсь, а покрытие лечения от страховой на 6 000 000 рублей — пригодиться.

Ещё пример — "второе мнение онколога" может обойтись в 10-20-40 тыс., но оно не входит в ОМС, а вот страховка покрывает. Для себя решил — мне походит. Идея не вчера пришла, было время подумать.

Заодно взял и себе

Мне 32 годика будет летом. Страховка обошлась в 2900 рублей (только онко). Отвечаю на немой вопрос:

Тебе то куда? Молоко ж на губах ещё не обсохло!

Не давеча как вчера на Пикабу был пост, где женщина оплакивала мужа сгоревшего от рака. Ему было 34.

Когда вероятность заболеть в свои 30 лет = 0.00000001%, но этот "1" — это конкретно ты, то уже как бы пофиг какой там процент был в статистике. Как считаете?

Никого не агитирую, просто рассказываю свою точку зрения, у вас будет своя.

UPD: ещё пару мыслей👇

→ Профилактический визит к стоматологу — 2500₽
→ Подписка в онлайн-кинотеатре на 12 мес. — 3290₽
→ Страховка по онкологии — 5500₽
→ Увлажняющий крем с огурцом "Сила земли" — 3000₽
→ Курс по здоровому питанию — 4900₽
→ Вечер в ресторане — 3500₽

Вот вроде как ЦЕНА на всё +/- одинаковая, но как будто бы ЦЕННОСТЬ этих покупок немного разная. Тем не менее одни мы делаем не глядя, а другие оттягиваем до посинения, иногда годами. Иногда — никогда.

Доклад окончил, спасибо за внимание ❤️

Сергей Воронцов. Пишу об адекватном отношении к питанию и похудению, чтобы вы менялись! Мой телеграм: "Похудение -- это есть!" → ссылка на подборку статей, главная из них — «Похудение начинается не с похудения».

Ещё почитать:
→ Долбанная бедность
→ Почему японцы худые, а ты нет?
→ Мама, с днем рождения!!!
→ Самый здоровый человек на планете
→ Неприятная правда про мёд