Я всегда был худым, в армию ушёл с весом 65 при росте 176 и дальше по жизни шёл с +/- таким весом. Потом лет в 30 с чем-то ходил в зал, но недолго, не изучая этот вопрос толком. Вес до 72 догнал и больше никак.

Второе фото - это был мой предел, занимался, но больше не рос в массе, потом бросил зал, женился и в браке неправильным питанием набрал до 75 кг, лицо было опухлое, жирок на животе, а руки и ноги так и оставались худыми (выглядело так себе). Постепенно за три года я стал весить 70 кг и решил, что надо идти в зал.
На пикабу да и вообще на просторах интернета часто видел фото "до/после" на которых пухляш через полгода-год уже накачанная "машина" и думаешь такой: "Вау, вот это дааа, за год всего", но только там мезоморфы или эндоморфы, которым набрать мышечную массу гораздо проще, а нам "дрищам" сначала нужно просто набрать массу из которой уже и будет формироваться мышечная.

На фото слева вес 70 и я решил, что пора браться за себя. Начал питаться, добивая углеводы гейнером, спортзал три раза в неделю и вот спустя почти год, результат на фото справа - 81 кг. На пампе конечно ещё лучше всё выглядит)) Футболка хорошо показывает разницу. Пока цель добрать до 85, по максимум в мышцы перегнать и дальше просто развивать имеющиеся.

Хотелось бы посмотреть на "было/стало" от пикабушников, которым всегда было трудно набрать вес, которые через питание и спорт преодолели этот барьер.

Ранее я похвастался результатом своей трансформацией за 1 год, где набрал 17кг веса, при этом тратя на тренировки 1,5 часа в неделю.

Сегодня поделюсь своим подходом к тренировкам и почему я придерживаюсь правила коротких, но тяжёлых тренировок для роста мышц

Давайте знакомиться:

Анамнез:

Виталий Русланович, 31 год

По образованию врач, в жизни предприниматель, блогер, теперь чутка спортсмен.

Стартовая форма – чуть жирноватый дрищ (типичный 30 летний эктоморф с тонкими костями и низким весом)

-

Имеется стандартный набор травм.

Правое колено: Ранее повреждал правое колено вытекала синовиальная жидкость (болит при приседе в пол).

Левое колено: один раз перескочила связка (если не разводить колени в приседе и становой, не болит)

Поясница: В детстве ударился позвоночником о камень, из-за чего один позвонок впалый.

Шейный отдел: Ломал ЛОБ о дерево, с тех пор побаливает шея.

Правое плечо: Надорвал 10 лет назад.

Печень: Стоит синдром Жильбера, не страшно, не заразно, но почти всегда имеется повышенный непрямой билирубин (Диагностируется у 5% населения Земли, но у многих без симптомов).

Думаю у многих ситуация подобна, у кого-то лучше, у кого-то хуже. Из-за чего я не лезу в гипервысокие веса, особенно в приседаниях и становой тяге. + в этих упражнениях изменил технику выполнения под себя.

-

Последние 10 лет ничем не занимался, но ранее успел позаниматься плаванием, паркуром, велоспортом, айкидо, боксом, воркаутом (пацанчики на турниках), после чего забросил стабильные активности, кроме разовых порывов подтянуться за пивком на турнике.

-

На старте: мог подтягивался 9 раз, приседал с пустым грифом (20кг) 12 раз, жал пустой гриф (20кг) 12 раз и при этом всё очень ощутимо болело после первых тренировок.

Сейчас: жму 100 на 3, приседаю 100 на 12, становая 120 на 12 (становая идёт легко, но не лезу в большие веса)

-

А теперь к лечению методике тренировок:

В подходе в тренировках и питании я придерживался основных правил:

1. Анаболизм (восстановление) должен преобладать над катаболизмом (разрушение) – то есть, если во время тренировки мы наносим травмы (катаболизм) для наших мышц, то травмирование должно быть незначительным и наши восстановительные свойства организма должны это перекрывать.

   Поэтому тренировка имеет относительно небольшой объём и занимает 30 – 40 минут и 2 раза в неделю!

2. Нужно полностью восстановиться между тренировками (опять же, смотрим пункт №1 анаболизм должен преобладать над катаболизмом). Отдых - это анаболизм!

3. Должна быть постоянная прогрессия нагрузок! Каждую тренировку нужно увеличивать либо силу (больше веса на штанге), либо объём выполнения (больше повторов).

   Преодолев сегодня больше, к следующей тренировке мышца адаптируется – станет больше и сильнее.

4. В последнем подходе на группу мышц я всегда работаю в отказ, либо предотказ (отказ – это когда вы не можете выполнить ещё одно повторение и вам помогают).

   Каждую тренировку стараюсь выложиться на максимум – до отказа в последнем подходе.

   Рост мышц происходит вследствие адаптации на внешние факторы!

5. Выполнение упражнения должно быть не дольше 40 секунд (если дольше, то будет избыточное закисление), поэтому обычно ограничиваются до 12-15 повторов в упражнении. (золотой стандарт нагрузки 20 – 40 секунд)

6. НЕ НАВРЕДИ!

   Ничего не делать через боль/дискомфорт в суставах/связках/сухожилиях/позвоночнике. Почувствовал боль/дискомфорт – остановись! Скорее всего ты не до конца восстановился, либо меняй технику (Я поменял технику в приседаниях и боль в колене прошла полностью).

-

Программы тренировок:

Я использовал ТРИ программы тренировок, которые чередуют между собой работу на силу и накачку мышц (растягивание фасций).

То есть 4-5 месяцев работаем на силу,

потом летом 2-3 месяца на отдых и пампинг

потом ещё раз 4-5 месяцев работаем на силу

завершаем год 1 месяцем работы на пампинг.

-

1 ОСНОВНАЯ программа – ФуллБади - 2 раза в неделю (делаем акцент на силу). 4-5 месяцев.

В каждую тренировку входит 2 БАЗОВЫХ упражнения (База наша всё) и 1-2 изолированных упражнения по настроению (в изолированных упражнениях прорабатываю отстающие группы мышц – у меня это верх груди, икры, средняя и задняя дельта и бицепс).

-

Тренировка №1.

БАЗА:

Приседания со штангой: 3 х 8 - 12 повторений.

Жим лёжа: 3-5 х 5-12 повторений.

ПРОРАБОТКА:

Подъём на бицепс: 3 х 6-12 повторений.

Во второе изолированное упражнение добавлял дельты, трапеции или икры (по настроению и что не болит).

-

Тренировка №2.

БАЗА:

Становая тяга: 3 х 8-12 повторений.

Подтягивания на турнике: 3 подхода на МАКСИМУМ.

ПРОРАБОТКА:

Дельты - 3 х 6-12 повторений.

Во второе изолированное упражнение добавлял трицепс, трапеции, икры, иногда верх груди (по настроению и что не болит).

-

Далее переходим на вторую программу тренировок ЛЕТО, для меня это также было отдыхом. Наша задача максимально пампить мышцы.

-

2 Программа тренировок – ЛЕТО (памп – накачка мышц кровью для растягивания фасций)

Летом нет ничего лучше, чем тренироваться на свежем воздухе.

Здесь нет чёткой программы, но выглядело это примерно так: 4 короткие тренировки.

Тренировка №1 Чередуем подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – стараемся максимально раздуть грудные и мышцы верха спины + бицепс, трицепс, передняя дельта

Тренировка №2 Отжимания от пола (обычно я использовал программу с YouTube под названием Chest Workout Lvl 1 – Да, там отжимаемся с колен, но попробуй вывези)

Тренировка №3 Тоже самое что и в тренировке №1 (турник + брусья)

Тренировка №4 НОГИ - Несколько раз в неделю я катался на велосипеде и 1 раз в 2 недели ходил в тренажёрный зал для прокачки ног.

1 базовое упражнение и 2 изолированных (изолированные упражнения делаем по очереди для лучшего пампа).

Приседания со штангой: 2-3 х 12 повторений.

Разгибание ног в тренажёре: 3 х 12 повторений.

Сгибание ног в тренажёре: 3 х 12 повторений

-

-

После лета, возвращаемся на программу №1 с работой на силу (2 базовых упражнения + 2 изолированных)

-

Спустя ещё 4 месяца завершаем год программой №3 (памп в тренажёрном зале)

Данная программа рассчитана на 1 месяц для максимального растягивания фасций.

Желательно использовать круговой метод тренировки.

-

3 тренировки в неделю по 3-6 упражнений по настроению. Работаем с весами, с которыми сможем выполнить 10 – 20 повторений:

Наиболее часто план тренировок был такой:

Тренировка №1 Грудь + Верх спины (у меня это было чередование, жим штанги лёжа с наклоном вверх + подтягивания, Разводка гантелей с наклоном вверх + тяга в тренажёре)

Тренировка №2 Бицепс + Трицепс + Икры (Делал круговую тренировку Подъём на бицепс прямой штанги + Подъём из головы гантели + Упражнение на икры с акцентом на большой палец)

Тренировка №3 Ноги + Плечи (Приседания со штангой, далее в круговой тренировке чередуем разгибания и сгибания в тренажёрах. Тренировка средней и задней дельты гантелями)

-

Отдых

Что касается отдыха между подходами, то действовал на ощущениях, отдыхал до восстановления пульса и дыхания (по приборам не отслеживал). Примерно до 2 – 3 минут.

-

-

НО! Самая главная тренировка была ВНЕ зала, о чём и расскажу в следующем посте!

Правда не знаю, на сколько это всё интересно читать на пикабушке, так что пока тестирую для своих 14 подписчиков)

На комменты отвечаю

-

P.s Не считаю свой результат выдающимся и в предыдущем посте меня обвиняли в химии xD А я просто стабильно тренировался и правильно питался + мой напарник показал сопоставимый результат.

Вопреки распространенному мнению, тип телосложения не влияет на набор веса. Эктоморфность – не проклятие, а просто одна из ваших черт.

В статье:

• Действительно ли эктоморфы хуже набирают вес

• Как превратиться в мезоморфа

• Зачем на самом деле определяют телосложение

• Почему мышцы плохо растут и что с этим делать

Что за морфы такие

Вспоминаем основы – для тех, кто не в теме.

Существует большое количество классификаций по типам телосложения (соматотипам), но в фитнесе прижилась система Уильяма Шелдона – американского психолога.

Он заметил, что всех людей можно разделить на три типа – худощавые, мускулистые и округлые, каждому из которых соответствуют определенные признаки:

1. Худощавые (эктоморфы) – высокий рост, длинные конечности, слабая мускулатура и низкий процент жира

2. Мускулистые (мезоморфы) – пропорциональное сложение, широкие плечи, выраженные мышцы

3. Округлые (эндоморфы) – круглая голова, большой живот, много жира

Каждый человек имеет признаки всех типов. Степень их выраженности обозначается цифрой от 1 до 7.

Записываются соматотипы так: чистый эктоморф – 1,1,7 / мезоморф – 1,7,1 / эндоморф –7,1,1.

Несмотря на то, что типы телосложения – это просто набор визуальных признаков, они обросли огромным количеством ничем не подкрепленных фантазий:

• Соматотипы различаются по скорости метаболизма

• Некоторые из них имеют преимущество в наборе мышечной массы

• Тип телосложения опосредует темперамент

• Существуют эффективные диеты и программы тренировок для разных типов

Ну бред же. Или нет?

Реально ли типы телосложения на что-то влияют

Метаболизм

Исследование 1: наша работа выявила большие индивидуальные различия в BMR (интенсивность основного обмена), которые нельзя объяснить морфологическими характеристиками, включая пол и возраст.

Исследование 2: расход энергии зависит от состава тела (жир-мышцы) и уменьшается после снижения веса.

Исследование 3: у разных людей, траты энергии за день сильно различаются, в основном из-за индивидуальных различий в размерах тела.

Вывод – скорость метаболизма увеличивается вместе с размерами тела, весом и мышечной массой, а эктоморфность здесь ни при чем..

Рост мышц

Парадокс – я нашел только эту диссертацию, автор которой провел собственное исследование и сравнил результаты экто- и мезоморфов после восьми недель тренировок.

(Похоже, что исследования, в которых людей прямо делят по соматотипам и смотрят на рост мышц, не вызывают интереса у ученых 🤷‍♂️ Если знаете о таких, с радостью ознакомлюсь)

Выводы:

Мезоморфы демонстрировали большую гипертрофию, чем эктоморфы, в течение периода тренировок.

Казалось бы, вот оно – подтверждение, что худощавые набирают хуже. Но придется вас огорчить: автор измерил толщину отдельных мышц ультразвуком, но не учел длину пучков.

Так были ли различия на самом деле? Вопрос открытый.

Внешний вид

Отражение в зеркале безусловно зависит от формы мышц: вытянутые и узкие выглядят не такими внушающими, как короткие и широкие, даже когда они равны по массе.

Конечно, это субъективный взгляд – у каждого свои предпочтения, поэтому мы переходим к главному вопросу.

Можно ли изменить тип телосложения

И да, и нет.

На практике чистые эндо/экто/мезоморфы встречаются редко, большинство людей – это смешанные типы: 3-4-4 или 4-4-2.

Перейти из одного чистого типа в другой не получится – помешает форма скелета и длина костей. А вот изменить выраженность признаков в смешанных типах вполне реально:

1. Беговые тренировки значительно изменили соматотип (снижение эндоморфии и мезоморфии и увеличение эктоморфии) у тренирующихся монозиготных близнецов мужского пола. У не тренирующихся близнецов этих изменений не произошло.

2. Анализ с использованием соматотипов Шелдона выявил тенденцию к снижению эндоморфности среди исследуемых дзюдоистов после четырехмесячного периода комбинированной программы дзюдо и силовых тренировок.

3. После 3-месячного периода набора веса показатели мезоморфии у бодибилдеров значительно увеличились, а показатели эктоморфии значительно снизились.

Хотите стать мезоморфом?

Развивайте их главный признак – мышцы. Так что вперед в тренажерку и качаться.

Где используются соматотипы

В спорте.

Существует целая дисциплина – спортивная морфология, которая изучает практическую значимость анатомических особенностей человека.

Это важно при поиске одаренных людей, способных достичь высоких результатов в конкретных видах спорта:

• Эктоморфы подходят для циклических видов спорта – бег, плавание, легкая атлетика.

• Мезоморфы – для скоростно-силовых: тяжелая атлетика, прыжки в длину, метание ядра.

• Эндоморфы – для силовых: борьба, пауэрлифтинг.

На практике, если вы посмотрите на тяжелоатлетов, то с увеличением весовой категории будет расти количество мезоморфов.

В боксе бойцы элитного уровня характеризуются более высокой долей мезоморфии.

А эктоморфы показывают более низкие результаты в жиме лежа и приседаниях.

Мне кажется, это и положило начало мифу о том, что эктоморфы хуже набирают массу – все топовые силовые спортсмены имеют явные признаки мезоморфов.

Но ведь это просто результат обора – зачем брать в команду эктоморфа, чтобы он потом проигрывал соревнования из-за слишком длинных конечностей?

И даже когда их берут, в результате тренировок они набирают мезоморфные признаки, что еще больше всех запутывает.

Почему хромает набор массы

Не буду вас томить – если со здоровьем все нормально, скорее всего неправильно подобрана программа тренировок.

В научном фитнесе людей, которые не реагируют на упражнения, называют «не овечающими». Но это понятие не ставит на них крест, а всего лишь значит, что определенная программа не принесла результата.

Поэтому правильнее называть их «обладающими низкой/высокой чувствительностью», но это уже научные разборки – пусть сами спорят о терминологии.

В этом исследовании авторы усомнились, что отсутствие ответа на физические упражнения существует.

Люди «не ответили» на конкретное вмешательство и вполне вероятно, что другая программа (с точки зрения интенсивности, объема, продолжительности или модальности) вызовет положительную реакцию.

Что можно сделать:

1. Увеличить тренировочный объем (количество подходов в неделю)

Возможно, вы получаете недостаточно стимула к росту мышц.

О тренировках на массу и стимулах я писал отдельную статью.

2. Уменьшить тренировочный объем

Возможно, вы слишком сильно закисляете/травмируете мышцы, и они не успевают восстановиться к следующей тренировке, не говоря уже о росте.

Очень интересная тема, которая получает много внимания в последнее время. Когда-нибудь обязательно напишу по ней пост.

3. Больше отдыхать между тренировками

Ваш образ жизни – стресс, количество сна, питание – может замедлять восстановление после нагрузки. И мышцы готовы расти, но не успевают.

Да, придется отказаться от привычных понедельника-среды-пятницы.

4. Проводить измерения и оценивать эффективность текущих программ.

Самый важный пункт, о котором часто забывают. А как вы без него поймете, работают ли ваши тренировки?

Резюме

1. Наберете мышц, вам скажут, что мезоморфам качаться легко, даже если в начале вы им не являлись.

2. Не наберете – с радостью объявят вас эктоморфом.

На самом деле, трудности с набором массы возникают, потому что многим людям не подходят популярные программы тренировок. А что делать, они не знают.

И вместо поиска причин, постоянных измерений и корректировок программы остаются на позиции: «У меня просто телосложение такое».

Если ничего не делать – ничего не произойдет (с).

Пора что-то менять.

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.

Проблема то на самом деле нетривиальная. Люди с обычным метаболизмом умудряются за 10 дней отпуска 10 кг. привозить. И потом также сравнительно легко их сбрасывают. У дрищей вес не меняется всю жизнь. Нам и 1 кг набрать непосильная задача. И это играет как в плюс, так и в минус. Убрать с себя тоже ничего не получится. Пузо у меня было примерно всегда. Как после вахты сел в офис а привычка жрать как конь изза огромных физических нагрузок осталась. Бег, салатики с тунцом, все это полная хуйня и никак на мою талию не влияло. И если на просто здоровом мужике весом килограмм 90 небольшое пузо никак отрицательно не сказывается. Ну есть и есть. Оно ровно распределяется по широкой мужской раме и под футболкой его вообще не видно. Но вот когда ты дрищ... Беременный глист. Другой аналогии не могу придумать. Так я и жил до этого года, когда случайно шарясь по медицинским сайтам на тему чек апа и вообще не про похудение узнал про чистку кишечника. Коротко: тебе в жопу засовывают шланг с водой и минут 40 гоняют. Типа клизмы. Разная температура, соли всякие могут добавлять. Это промывает стенки кишечника от застарелого говна. По словам врачей до 25 кг дерьма из людей выходит. Не из таких как я конечно, из жиробасов. И не за одну процедуру. В общем решил худеть с 9 мая и записался. И помогло, знаете ли. В пике моя талия доходила до 96 см. Вес 69. После процедур усохла до 90 что все равно много и пузо торчало, но я не верил своим глазам. Работает! И так я дожил до ноября, когда последовательно полетел сначала в Турцию на неделю, затем сразу в Японию на две. А надо сказать, в отпуске я не тюленю, а очень много хожу. Лежать у морюшка для меня пытка. Меня хватит часа на 3 такого отдыха. И ходил я на протяжении трех недель около 20-25 км в среднем. Местность разная. И горы и города. Не суть. Я всегда так в отпуске делаю, но так продолжительно впервые. Ну и вот. 84 см по возвращению. Пузо еще торчит, но это небо и земля. Вес, кстати, только прибавился. В мае показывал 69. В китайском отеле были весы зачем-то. 69.200 показали. Ну оно и понятно. Жир дает объем, но сам по себе он ничего не весит.

Этот пост в первую очередь дрищам адресован. У вас пуза и не должно быть, неважно чо вы жрете во сколько и в каких количествах. Но живот растягивается и если резко убрать нагрузки до нуля и продолжать избыточно жрать получите вид слева. А вот убирать это счастье заебетесь потом. Я уточню, что не совсем тюленил все эти годы. Со школы играю в футбол, баскетбол. Пробовал бегать. Разве что к качалке питаю отвращение. Хожу так вообще огромные расстояния на фоне тех, кому запарковаться в 100 метрах от дома проблема. Но животу на все это было похуй. Если не можете столько ходить, сгоняйте хотя бы на промывание. Это вообще раз в год всем надо делать. Я просто о самой процедуре не знал.

Эктоморф, эндоморф, мезоморф – три типа телосложения, про которые ходит неимоверное количество слухов. Куда ни плюнь, везде специалисты рассказывают как нужно тренироваться и питаться каждому из этих типов. Если бы хоть кто-то из этих специалистов знал откуда появилась эта классификация, возможно, слухов было бы меньше.

Американский врач и психолог Уильям Герберт Шелдон в 1940 году, на основе анализа более 400 фотографий, выделил 3 соматотипа: эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный. В целом, он говорил, что нет чистых представителей того или иного типа. Условно говоря, была визуальная шкала оценки от 1 до 7, где 1 – это очень слабое проявление типа, а 7 – очень высокое. То есть были 3 цифры, характеризующие тип эндоморфности, мезоморфности и эктоморфности соответственно. Например, «чистый» эктоморф характеризовался как 1-1-7. То есть два первых показателя слабо проявлялись, а третий очень высоко.

Но основная суть в том, что он пытался установить связь между соматотипом и темпераментом человека (не забываем, что он был психологом, а не тренером или, упаси господь, нутрициологом). Условно говоря, по внешности человека он пытался установить его поведение. Дубль 2: не как ему тренироваться, не каким образом у него растут мышцы, не то, сколько ему нужно делать повторений и какого цвета поднимать гантели, не сколько раз в день ему нужно есть и ходить в туалет, а КАК ЧЕЛОВЕК ВЕДЁТ СЕБЯ В ЖИЗНИ!

Более того, сам Шелдон отмечал, что эти типы – скорее, просто возможность «подвесить» к ним всю классификацию. Повторюсь, он лишь подгонял под эти определения различные признаки, свойственные тому или иному типу, а не так, что существует только 3 и точка. Например, есть и 2-3-5, и 4-4-4, и 6-3-5, то есть от каждого типа можно встретить что-то в человеке. То есть его наблюдения, как правило, основывались не на физиологических и генетических механизмах, а на статистических закономерностях.

Отсюда и предполагалось, что, например, высокие и худые эктоморфы чаще выбирают исследовательскую работу, а сильные мезоморфы склонны к работе на производстве. Короче говоря, это как утверждать, что от штанги рост уменьшается, а от баскетбольного мяча увеличивается. Нет, просто сам вид спорта диктует более выгодный тип телосложения, куда люди и идут со своими данными.

Итого, ни в одном учебнике или исследовании вы не встретите указаний на то, что у разных типов телосложений мышцы растут как-то по-разному, что им нужны различные тренировки, питание и прочее. Это как утверждать, что если блондинка, значит, обязательно тупая. Нет! Шатенки тоже могут быть тупыми.. шучу, конечно!

Выводы:
- чистые представители того или иного типа телосложения встречаются довольно редко. А в совокупности признаков, мы получаем более 300 вариантов соматотипов;
- соматотипы были придуманы для установления связи с темпераметром человека, и изучались, скорее, в психологии, нежели в спорте;
- все те, кто связывает особенность тренировок с типом телосложений, все эктоморфы, которые утверждают, что жрут и не толстеют (кстати, довольно часто можно встретить, вроде и дрыща, но с пузиком, не свойственным эктоморфу), и прочие чудики – рассказывайте ваши байки соседским бабушкам, умнее казаться будете.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55222