Целых 7 упражнений сегодня у меня попросились в круг. Получился отличный пятничный EMOM-чик. На каждое упражнение даётся минута (сделать и отдохнуть). А вот 7-ое упражнение нужно делать всю минуту целиком! Веселье начинается!
1. тяга в наклоне правой х14 2. тяга в наклоне левой х14 3. русские махи правой х12 4. русские махи левой х12 5. трастеры правой х10 6. трастеры левой х10 7. тяга к подбородку с гоблет приседанием х MAX 8. Отдых
3 круга. 23 минуты на весь комплекс. Моя гиря 20 кг.
Всегда мечтал работать за компом или на худой конец просто головой. Как говорится, бойтесь своих желаний. Лет 7 работал в УК связистом. Домофонию чинил. График такой, тупо лежишь на диване дома и ждёшь заявок. Поступила заявка, обычно из соседнего дома, идёшь посмотреть, а там бабушка трубку не положила. Идёшь обратно домой, ждёшь очередной заявки, бывало, что неделями. Когда просмотрен вообще весь интернет, скуку стал заедать, а потом и вовсе запивать алкоголем. За руль же не надо, вышел из квартиры и уже на работе. Веса набрал мама не горюй, даже ногти на ногах стричь стал просить жену. Смирился с зеркальной болезнью и забил на секс. Слава богу, переехали в другой город и я устроился на завод слаботочником. Для обслуживания камер пришлось лазать на крыши цехов по пожарным лестницам, а это высота пятиэтажки. Офис на третьем этаже, склад на четвертом. Да и ходить приходится много, меряли расстояние от ближайшего шкафа до проходной - 1200 метров. И это только зайти на огромный завод. За год схуднул, даже родные стали замечать. Что изменилось? Носки надеваю стоя, да и вообще, чтобы обуться теперь не нужен стульчик. Когда встают лифты, забежать на 11 этаж больше не подвиг Гагарина. Всё даётся легко. Даже после секса, ставшего регулярным уже не дышишь как раненный бегемот по полчаса.
Продолжаем. У вас на руках есть пищевой дневник за пару недель, данные о весе и твердое желание изменить себя. Что дальше?
То что вы разобрались с подсчетом и приучили себя вести дневник - уже большая победа, это база, которая далее будет требоваться всегда.
Теперь попробуем проанализировать, а что же у нас этом дневнике получилось?
Сделаем отчет за неделю из приложения и смотрим, сколько у нас калорий, белков, жиров и углеводов потреблено. Так же посмотрим, что случилось за весом за этот период.
Предположим что вес не изменился или изменился очень незначительно - значит ваш уровень потребления примерно соответствует уровню поддержки. Если же он сильно увеличился - вы в профиците.
Далее необходимо определить, а сколько же необходимо калорий? Сразу скажу - нет ни одной формулы или методики расчета, которая вам сможет это сказать за один раз со 100%-й точностью. Все расчеты - это первичная точка, с которой вы начинаете и которые обязательно потребуют корректировки в последующие несколько недель.
Одной из распространённых формул подсчета нормы калорий является формула Миффлина — Сан-Жеора. Находите в интернете онлайн калькулятор и забиваете в него свои данные.
В простейшем случае это может выглядеть так:
Пример расчёта.
Первая цифра - потребность организма в энергии для своего функционирования и поддержания жизнеобеспечения.
Вторая - тоже самое плюс энергия на повседневную физическую активность. Это и есть примерное значение калоража на поддержке.
Далее отнимаете от этой цифры процент устраивающего вас дефицита. Сколько отнимать? Чем больше у вас "жирного" веса, тем больший дефицит можно сделать. Можете сперва сделать уровень в 15%, так как он всеравно потребует дальнейшей корректировки по результатам скорости снижения веса.
1929 - 15% = 1640 ккал
Вот эту цифру уже можно забить в дневную норму в приложении FatSecret (для облегчения визуального контроля) и далее строить свой рацион, стараясь укладываться в эту норму с погрешностью не более 20-30 ккал.
Если у вас нет ожирения, то нормальной динамикой принято считать похудение в размере 0.5-1% от общего веса. Если есть ожирение, то допускается и больше 1%.
А что насчет белков, углеводов и жиров? Самое главное в вашем рационе на похудении (да и в остальных случаях тоже) - это белки. Организм не умеет запасать белок впрок (если не считать наши мышцы этим самым запасом) и если ему его недостаточно он берет их из наших мышц. А оно нам надо? Поэтому в первую очередь при планировании питания вы выделяете место для белка. Сколько? По разным данным от 0.8 до 2 грамм на массу тела (подчеркну - общую, не обезжиренную). Можно держать среднее значение в районе 1.6 грамм. Если вы при дефиците занимаетесь силовыми тренировками, то можно брать и больше 2-х (те кто занимаются, сами умеют правильно это считать и речь сейчас не про них).
1 грамм белка - это 4 ккал. Для примера ранее рассчитанного калоража - при весе 70*1.6 получаем 112 грамм белка (не мяса и т.п., а именно белка. В 100 граммах куриной грудки примерно 23 г белка) или 448 ккал. Можно и больше, если вам этого очень хочется, но сперва будет трудно набирать и это количество, так что втягивайтесь постепенно.
Осталось 1640-448 = 1192 ккал.
Далее жиры. Рекомендации от 1 до 2 грамм на вес тела. Допустим при весе 70 кг я беру значение в 1 грамм. 70*1 = 70 грамм. В 1 грамме жира - 9 ккал.
70*9=630 ккал.
1640-448-630 = 562 ккал.
Далее нам необходимы овощи и клетчатка. Клетчатку можно употреблять и как бад в сухом виде, разводя водой, но лучше из овощей, ягод и фруктов. Дневная норма 20-40 грамм в день. Выбираете поиском в интернете - продукты с большим содержанием клетчатки и выбираете по вкусу.
Например можно сделать так:
Брокколи 150 г = 4 г Морковь 150 г = 3,6 г Груша (150 г) = 4,5 г Банан (120 г) = 3 г 50 г сухой овсянки = 5 г
Получим около 20 граммов клетчатки и примерно 480 ккал.
1640-448-630-480 = 82 ккал.
Остаток 82 ккал можем потратит на любой углевод. Кусочек хлеба, фитнесс хлебец, кусочек пирога, немного каши и т.п.
Все вышеперечисленное равномерно распределяем на несколько приемов пищи в день, комплектуя себе завтрак, обед и ужин.
Естественно сперва будет сложновато все это спланировать и учесть в голове, поэтому рекомендую на первые несколько недель сосредоточится только на белке - обязательно выбирать его норму, а остальной калораж просто добивать продуктами до своей нормы калорийности. И только войдя в русло - добавлять пропорции по жирам-углеводам-клетчатке.
Как часто взвешиваться? Есть мнение, что не требуется частое взвешивание, т.к. организм непостоянная система и вес все время меняется. Но из за этого же постоянного изменения нет никакой гарантии, что если вы взвешиваетесь к примеру каждое утро по субботам, то на это взвешивание не придется момент наибольшего веса за неделю.
Я предпочитаю взвешиваться каждый день утром в одно и тоже время после утреннего туалета. Далее в конце недели рассчитывается средний вес по результатам взвешиваний и уже его мы и анализируем для принятия решения о увеличении или уменьшения дефицита. Для автоматизации удобно сделать себе табличку в Excel или в гугл докс, в которую заносить результаты взвешиваний и даже рисовать красивые графики :)
В простейшем случае это может выглядеть так.
Предыдущий средний вес (в значениях его нет) у меня был равен 71.3. Разница с текущим - 0,7 кг или примерно 1%, что и требовалось.
Не всегда вес так красиво снижается, бывает что значения напоминают пилу
Бывают и такие прыжки
В любом случае обидно взвешиваясь раз в неделю зафиксировать результат на пике веса и потом гадать - что идет не так.
Почему такие прыжки? В первую очередь из за скачков веса пищевого комка (пища, которую вы съели и которая в данный момент находится в желудке-кишечнике), вы же не питаетесь каждый раз одинаково до грамма? Во вторую из за отеков и задержек воды в организме (и потребленные углеводы и обычная соль задерживают воду). Так же для женщин на вес может влиять гормональный цикл.
Это все нормально и переживать по этому поводу, что вы на дефиците, а сегодня вдруг добавился вес - совершенно не стоит. Интересна только динамика среднего веса на протяжении нескольких недель. Если вы укладываетесь в выбранные проценты похудения - все отлично - ничего не меняем. Если не укладываетесь - корректируете рацион в сторону уменьшения или увеличения дефицита.
Иногда средний вес может выйти на плато, т.е. не изменятся в течении 2-3х недель. Причин может быть несколько.
Например вы похудели настолько, что для вашего нового значения веса ранее рассчитанная норма калоража из дефицитной превратилась в норму на поддержке. Можете заново пересчитать первичное значение по формуле, подставив другой вес с поправкой на текущие значения и далее новую норму калоража.
Либо вы допускаете небрежность в подсчете калорий и не учитываете что-то, что считаете незначительным и по факту не находитесь в дефиците.
Либо у вас резко изменилась дневная активность в сторону уменьшения (ходили на работу пешком, а теперь стали ездить на машине).
Так же есть эффект, когда организм выходит на т.н. "плато". Вы все делаете правильно, но вес стоит 2-3 недели. Возможно организм решил, что вы делаете что-то не так и начал бороться за каждый потерянный грамм жира, снижая вашу активность (лень, сонливость, уменьшение скорости реакции и т.п.) Если у вас не экстремальный дефицит, то этот период надо просто переждать до пробития плато и дальше вес снова пойдет снижаться.
Если же вы экстремально сильно урезали себя в питании, то имеет смысл немного отпустить ситуацию и повысить калораж либо до 5% дефицита, либо вовсе выйти на неделю в поддержку. Этим вы скажете организму, что не собираетесь умирать голодной смертью и не стоит так сопротивляться :). Как правило после недельного отдыха (не зажора с перееданием, а именно уровня поддержки) и возвращении оптимального уровня дефицита - вес снова пойдет вниз.
Ну и отдельно скажу про физическую активность, она у нас участвует в формуле самым прямым образом. Можно организовывать дефицит только питанием, вы так же будете худеть даже без спортзала. Но это если для вас основная цель - просто сбросить лишний вес. Если же вы хотите похудеть красиво и не потерять при этом мышцы (а при похудении без физ активности они неизбежно будут теряться), то необходимо совершать дополнительно с дефицитом любую удобную и комфортную вам активность. От минимальной нагрузки, как то хождение на дорожке по пару часов в день (или не на дорожке, а просто гулять в парке, либо просто ходить на работу пешком, а не на транспорте, если это возможно), до занятий силовыми упражнениями в спортзале.
Возможно вы скажете - на это банально и общеизвестно, ничего нового ты нам не открыл. Я буду рад, если это скажут те, кто уже похудел и для кого это очевидно. Однако если вы только планируете, то не лишним будет повторить эти базовые истины еще раз. Помните - нет чудесной "диеты", есть только правильно организованный дефицит и ваше старание.
Далее сделаю обзор продуктов из магазинов с оптимальным содержанием белка, приведу примеры рациона - чем питался и питаюсь на сушке я сейчас сам.
Тренировочный режим устаканился. 3 тренировки единоборства в неделю переносятся нормально, хотя нагрузки адовые и пришлось отменить качалку полностью. Тренер добавил на десерт 100 пресса и 100 отжиманий (и это блин после планки, которая после основной тренировки, которая и так вообще не лёгкая прогулка). Кое как делаю с большими перекурами.
Что не очень нравится, так это вес, который вроде и стремится вниз, и цифру ниже 93 на весах уже увидел, но как будто постоянно стремится возвратиться к 93.5.
Кусок графика про вес из фатсекрет
И это медленное худение уже не объяснить набором мышц, что-то конечно качается, но тут не бодибилдинг. Короче, если это не плато, то возможно намек на него. А значит, что? время для очередного эксперимента, с углеводным чередованием. Принцип "организм надо удивлять" - моё кредо.
Поискал на тему УЧ в стародавних форумах про кач и спросил на тему УЧ у нейронки. Качки дают довольно адовые схемы, вплоть до 6-8 грамм углеводов на кг веса в загрузочный день! и меньше 1 г в низкоуглеводные дни. Ну это не мой случай, я не выступающий бодибилдер все-таки.
Дипсик довольно подробно все рассказал в более лайтовом варианте в применении к моему режиму. Процитирую:
расчет бжу по дням
Мне показалось, что белка многовато будет, я обычно ем поменьше, и покопался в этой теме поглубже. Нейронка в принципе довольно убедительно рассказала, что к чему:
Высокое потребление белка (1.6-2.5 г/кг) необходимо в первую очередь для защиты мышц при дефиците калорий - организм начинает сжигать не только жир, но и мышечную ткань, а белок снижает этот процесс на 25-30%, что особенно важно для бойцов, так как потеря мышц означает потерю скорости и ударной силы. Во-вторых, белок критически важен для восстановления после интенсивных тренировок по единоборствам - он восстанавливает микроразрывы мышечных волокон, регенерирует соединительную ткань и поддерживает иммунитет через такие аминокислоты как глютамин и BCAA. В-третьих, белок помогает контролировать голод и поддерживать энергетический баланс - на его переваривание тратится 20-30% калорий от его собственной энергетической ценности, он эффективно подавляет гормон голода грелин, а в низкоуглеводные дни может частично компенсировать нехватку углеводов. Минимальные безопасные нормы составляют 1-1.2 г/кг для людей без тренировок и 1.4 г/кг для тренирующихся - потребление ниже этих значений существенно увеличивает риск потери мышечной массы. Наилучшими источниками белка являются яйца, творог, говядина, рыба и сывороточный изолят, которые обеспечивают полноценный аминокислотный профиль.
Звучит разумно, особенно про восстановление - так-то у меня микротравмы после трень есть регулярно и новые мышцы задействуются то тут, то там с микроразрывами. В общем, постараюсь добавить белка, за счет 80% протеинов это сделать не сложно. С понедельника начну этот эксперимент.
На вопрос, когда заканчивать, дипсик также дал внятный ответ:
Оптимальный срок соблюдения режима углеводного чередования с повышенным белком составляет 4-8 недель. Для постепенного жиросжигания без строгих сроков лучше использовать циклы по 4 недели с перерывами в 2-4 недели, во время которых можно перейти на стандартный баланс с 1.6-1.8 г белка на кг веса. Важно следить за сигналами организма: если появляется постоянная усталость даже в высокоуглеводные дни, ухудшается восстановление между тренировками, это явные признаки того, что режим стоит прекратить. Поскольку такой режим является стрессом для организма, не рекомендуется соблюдать его дольше 2 месяцев без перерывов, чтобы избежать негативных последствий для здоровья и тренировочного прогресса.
Попробую 4 недели. По питанию ничего менять не планирую, конечно придется подкорректировать распределение БЖУ. Но не набор продуктов.
NB Написал все это для самоконтроля и обсуждений с обменом опытом, никого не призываю за собой делать так же, это экспериментирование с методом, а не очередная волшебная таблетка.
На связи секта скакалки, и сегодня мы рассмотрим теоретический вопрос: "Как выбрать длину скакалки?".
Оптимальная длина зависит не только от вашего роста, но и от уровня подготовки. Кратко это правило можно сформулировать так: "Чем лучше человек прыгает, тем короче у него скакалка."Правильная длина скакалки - это когда во время прыжков шнур слегка касается пола под ногами, а над головой остается зазор 15-20 см.
Неподходящая длина приводит к более частым ошибкам и формирует неправильную технику прыжков. Для того, чтобы определить длину скакалки нужно: 1) Встать на середину шнура одной ногой 2) Вытянуть рукоятки вертикально вверх 3) Определить на какой высоте они находятся.
Если вы только начинаете прыгать, то настройте свою скакалку так, чтобы рукоятки доходили до плеча, тогда вы будете иметь достаточно свободного пространства при прохождении веревки над головой и под ногами. Такая длина позволит вам реже сбиваться на начальном этапе.Когда человек прыгает долгое время, то его техника совершенствуется, движения становятся более компактными и как правило увеличивается темп прыжков. Поэтому со временем скакалка постепенно укорачивается и может доходить до груди.Чем короче скакалка, тем быстрее она вращается и меньше затрачивает сил на каждый оборот, поэтому для прыжков на скорость могут использоваться еще более короткие скакалки, но только при условии, что у вас все в порядке с техникой.
Помните: не так полезна физическая активность, как вредно её отсутствие. Занимайтесь и будьте здоровы!
Кстати, о медалях в школе. Мне вот это тоже не понятно. С 9 по 11 класс я и мой одноклассник (именно два парня) ездили на городские олимпиады по математике и физике. По химии и биологии всегда отправляли двух парней из параллельного класса. Но серебряные медали получили конечно же девчонки, одна из нашего, одна из параллели. Причём, наша ещё и расстроилась что золотую не дали, потому что (оказывается) количество золотых и серебряных был лимит! Их распределяли по школам то ли в мэрии, то ли в минобразования. А за что давать то? Как я это понимаю, человек должен быть лучшим во всём. А у неё по физре тройка была все года, ни пробежаться, ни подтянуться, ни отжаться не могла. Зато учебники наизусть знала. Наверно, поэтому на олимпиады её и не отправляли, там задания не из учебника были, а грубо говоря задачки со звездочкой.
История из жизни моя, поэтому и тег моё. И ещё без рейтинга, просто высказался
Хе. Я ни разу не Перельман, но в 5м классе у меня были все пятерки, а по физре стояла четверка. Мы переехали в другой город после моего 4го класса. В старой школе физра была игрой в веселые старты, а в новой гимназии вдруг нормативы какие-то. В начале октября я как на нервах разболелась, так только в первых числах декабря и вышла с больничного. В итоге все, кроме физры, вытянула отличницей. К физручке даже классная ходила, но та своих позиций сдавать не стала. Вообще про эту физручку очень удивительный момент: не любил ее никто, многие ненавидели, каких-то офигенных результатов своих учеников она на добилась, а в итоге получала награды как восхитительный учитель. А реально классные учителя прошли в этом отношении мимо. Вот так.
