Ноги/плечи

Ноги и плечи делаю в один день, так как нужно вписать все тело в трехдневный сплит. Первая тренировка - грудь/бицепс, вторая - спина/трицепс, и на третью остаются ноги/плечи.

- приседания с гирями на груди 4х10
- сумо приседания 4х12
- перекаты носок/пятка 4х15
- жим вверх сидя 4х8
- махи в стороны сидя 4х10

Приседания с гирями отлично грузит квадрицепсы (20+20кг).

Сумо приседания подключают ягодицы и заднюю поверхность (20+20кг).

Перекаты для икр и передней поверхности голени (24кг).

Жим гирями сидя (20+20кг), махи (8+8кг).

Больше тренировок тут

Почему? Потому что зверю в клетке негде развернуться. В твоей конуре ты можешь только дергаться в конвульсиях, имитируя жизнь. Ты споткнешься о журнальный столик, ударишься мизинцем о ножку кровати. Твое пространство спроектировано так, чтобы ты мог только сидеть, лежать и ходить по прямой от сортира до холодильника. Твое тело должно атрофироваться.

Тебе всучили гантель. «Изолируй бицепс!» Тебя посадили на тренажер. «Проработай квадрицепс!» Они расчленили твое тело на ебаные куски мяса, чтобы ты никогда не почувствовал, как оно работает целиком. Чтобы ты никогда не догадался, что сила – это не гора мышц, а нейронная связь между правой рукой и левой пяткой. Это та самая диагональ, по которой строится все: от удара кулаком до бега спринтера. Они продают тебе абонементы в храмы железа, чтобы ты никогда не нашел бога внутри себя.

Почему до сих пор нет чемпионатов мира по бегу на четвереньках? Почему нет олимпийской дисциплины «звериная походка»? Потому что если миллионы людей вдруг опустятся на ладони, они почувствуют землю. Они почувствуют ток. Они вспомнят. А зверю, который вспомнил, кто он, не нужен пастух. Ему не нужен хозяин фермы. Он сам себе хозяин. Он смотрит на забор и понимает, что это просто смешное недоразумение.

Свиньи в пиджаках написали правила. Они сказали: «Ходи прямо, смотри в смартфон, плати ипотеку, изолируй дельты». А сами, хихикая и похрюкивая в своих дворцах, ползают по полу, сливаясь с тенью и первозданным хаосом, черпая из него силу, о которой ты не смеешь даже мечтать. Они знают, что настоящая власть не в деньгах. Она в праве быть собой. До конца. До животного рыка в тишине пустого зала.

И вот тут ты, стоя на четвереньках посреди своей комнаты, задыхаясь не от усталости, а от чудовищного прозрения, понимаешь: одиночество – не проклятие. Это, сука, твой личный дворец. Твоя единственная возможность расчистить пространство, опуститься на пол и начать долгий, трудный путь домой. К себе. Но это уже совсем другая история.

Первый

1,5-ые повторения

Когда я делаю подъемы на икры, то это потрясающий способ сохранить напряжение в них. Это означает, что вы используете меньший вес, но это заставляет мышцы работать намного усерднее. Это также помогает вам научиться устанавливать лучшую связь с мышцами через центральную нервную систему.

1,5 повторения для икр заключаются в следующем: подъем на мыски, далее опускание на пол амплитуды вниз, затем вновь подъем на мыски и далее полное опускание в исходное положение.

Второй

Растяжка лодыжек

Если ваши икры действительно упрямы, то ахиллово сухожилие, вероятно, сдерживает их, потому что, когда оно слишком натянуто/сжато, действительно трудно правильно напрячь икроножные мышцы. Делайте растяжки лодыжек до и во время серий к икроножным мышцам, также растягивайтесь в нижней части каждого повторения, просто чтобы сделать небольшую баллистическую растяжку. Скоро вы сможете сжимать икры гораздо сильнее.

Третий

Короткое время отдыха

Фасция - еще одна проблема для икр, потому что она обычно очень жесткая в этой части тела. Сокращение времени отдыха до 45 секунд между сериями приведет к притоку гораздо большего количества крови в мышцы, что позволит вам реально лучше растянуть фасцию и создать больше возможностей для роста.

Еще один совет - расставьте для них приоритет! Не добавляйте несколько серий (этого мало, и вы будете уставшим) в конце тренировки, начинайте с них в начале — это будет иметь большое значение!

Я пробовал есть больше творога и курицы. Тогда интернет, конечно, уже существовал, но для нас, жителей спального района, населенного на 90 процентов рабочими, такие радости жизни были категорически недоступны. Так что никаких других способов повышения веса я просто не знал. Даже в платные спортивные секции меня откровенно не хотели брать. А если и брали, то со мной особо не занимались, а некоторые тренеры умышленно организовывали травлю.

Но больше всего мне доставалось от теток. Под тетками я подразумеваю не столько внешний вид, сколько состояние души человека. Наверняка вы знаете таких. Девочке всего 17 лет, а выглядит и ведет себя как тетка. Вот такие с горящими от ненависти глазами нападали на меня, постоянно вымещая на мне все свои комплексы. Доходило до того, что они садились на меня своими безразмерными жопищами и начинали орать, просто не выражая никакой мысли. В общем, я до сих пор стараюсь держаться от толстушек максимально далеко, поскольку сложился стереотип, что все они неадекватные. Я на рациональном уровне понимаю, что это не так. Все люди разные независимо от комплекции, но…

Набрать вес я никак не мог примерно до 30 лет. Ближе к сорока стал «жирным дрыщем». Для тех, кто не в курсе, избыточного веса не было, но к худеньким ручкам и ножкам добавилось небольшое пузико. Потом я два года провел в спортзале. Собственно, выбора у меня не было. Из-за недостаточного веса начались проблемы с позвоночником. И знаете, что я с удивлением обнаружил? Что если тренер хочет, чтобы ты добился результата, и разбирается в том, чем занимается, то и в почти сорок лет возможно набрать мышечную массу и построить хорошую фигуру.

Потом я получил травму (никак не связанную с физкультурой и спортом) и после нее уже не смог заставить себя снова ходить в спортзал через день. Сейчас мне 45, и я все еще планирую это сделать)))

А если вы видите человека с хорошей фигурой, который «ест и не толстеет», то, скорее всего, он (она) отрабатывает всё это в зале, на беговой дорожке, в седле велосипеда или на коврике для йоги.

Мораль такова: никогда никому не завидуйте и не сравнивайте себя с другими. У всех свои обстоятельства жизни и врожденные данные.

Занимайтесь собой, и будет вам счастье!

Мой ТГК

3. Система здоровья
Связки, сердце, нервная система, гормоны, кожа — всё должно быть в порядке. Красота без здоровья — временная иллюзия.

Как это работает на практике?

Шаг 1: Найди визуальный ориентир

Фото атлета, актёра, спортсмена — кого угодно, чье тело вызывает у тебя "вау". Сохрани его и смотри, когда теряешь мотивацию. Это не для сравнения, а для вдохновения.

Шаг 2: Фокусируйся на недельных задачах, а не глобальных целях

Каждое воскресенье — твоя личная «планёрка»:

• Сколько тренировок?

• Что по питанию?

• Какой режим сна?

• Что с отдыхом и восстановлением?

Жизнь случается. Пропустил неделю? Возвращайся спокойно, без чувства вины. Мы здесь надолго.

Шаг 3: Замеры — не чаще одного раза в месяц

• Вес

• Объёмы (талия, грудь, бицепс, бедро)

• Фото/видео (в одинаковом свете, месте и одежде)

Делай это утром натощак, после туалета. Только так замеры будут объективны.

Твой план на сегодня

1. Зафиксируй в голове концепцию "идеальной формы"

2. Найди и сохрани фото спортсмена с телом-ориентиром

3. Поставь напоминание сделать завтра стартовые замеры

4. Скажи себе: "Дальше я фокусируюсь только на еженедельных задачах"

Главное правило: вернуться в рутину — это победа

Если сбился — не ругай себя. Просто:
Вспомни свой ориентир
Составь план на ближайшую неделю
Начни выполнять по чуть-чуть

Ты не на марафоне. Ты живёшь. А тело — не проект, не временный челлендж. Это твой дом, и о нём стоит заботиться.

В завершение

Путь к телу мечты — это не насилие над собой, не отказ от всего, и не дедлайн “до лета”.
Это образ жизни, который даёт энергию, уверенность и реальный результат.
Начни сегодня.