Точного ответа на этот вопрос - нет, но регулярная физическая активность - это важно! Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение когнитивных функций, улучшение настроения и качества сна, снижение тревожности и еще много важных плюшек.

Запомните: любая активность лучше, чем ее отсутствие. Нужно найти занятие, которое вам по душе и которым вам ХОЧЕТСЯ, и вы МОЖЕТЕ заниматься регулярно, это намного важнее, чем заставлять себя делать то, что вам не нравится.

Как начать двигаться и сохранить при этом мотивацию?

1. Подумайте, чем вам нравится заниматься: решите, когда и как вы это будете делать, например, вы с большей вероятностью выйдите на 30-минутную прогулку, чем выйдете на пробежку.

2. Ставьте разумные цели: это важно! Не надо сразу ставить утреннюю 5-ти километровую пробежка, уверена, вы сольетесь уже утром. Нужно выбрать то, что вам по силам здесь и сейчас, что будет сделать легко и непринужденно, к примеру, сделать пятиминутную зарядку. Усложнить задачу всегда успеете.

3. Лучше чуть-чуть, чем ничего: если вы запланировали тренировку, но вам лень, силы вас покинули, сделайте столько, сколько сможете - пусть даже 5 минут. Возможно, вы раскачаетесь и сделаете больше, но даже если нет, то уже старт для закрепления привычки.

4. Воспринимайте физическую активность как способ жить более качественную жизнь: если для вас это очередное унылое занятие, то долго вы не про держитесь, помни, зачем вы это делаете.

5. Подумайте о барьерах: подумайте, что вам мешает: может вам неловко заниматься на людях, то можно подумать на счет домашних тренировок.

6. Будьте готовы к неудачам и препятствиям - без них никуда. Помните, у всех бывают откаты, все иногда ленятся и ничего не делают - это нормально!

7. Заручитесь поддержкой - найдите единомышленников, кто точно поддержит вас в ваших начинаниях, и кто знает, может они присоединяться к вам.

Мой ТГ-канал

Как у вас обстоят дела со спортом?

Я смогла! После недели поедания и выпивания всяких вкусностей дотащить свою тушку до зала. С третьей попытки, но смогла.
И вы тоже сможете! Если обещали себе в Новом году больше активности, не откладывайте, начните прямо завтра.
ПС. Возраст 41 год (твою ж мать, скоро 42...), на пилон хожу года два, но не напряжно, раз в неделю. И раз в неделю на растяжку.

Гормоны влияют на сон сильнее, чем кажется. Колебания уровней эстрогена и прогестерона в течение менструального цикла приводят к трудностям с засыпанием, фрагментации сна и дневной усталости. Особенно это проявляется перед менструацией и в первые дни кровотечения. 📈📉

Почему так происходит?

1. Изменение архитектуры сна. В лютеиновой фазе (после овуляции) по мере повышения уровней прогестерона и эстрогена снижается количество быстрого сна (REM). REM важен для памяти, обучения и эмоциональной стабильности. Его сокращение ухудшает концентрацию, память, усиливает тревожность и усталость. 🧠
2. Повышение температуры. Прогестерон поднимает температуру тела на 0,4°, мешая засыпанию и провоцируя ночные пробуждения. 🌡
3. Мелатонин и тревожность. У женщин с предменструальным синдромом (ПМС) снижен уровень мелатонина, что ухудшает сон и настроение. 🌙
4. Боль при ПМС и менструациях нарушает сон и вызывает дневную сонливость. Фрагментация сна, в свою очередь, усиливает болевую чувствительность, создавая замкнутый круг. 🔄
5. Стресс и тревожность ухудшают сон, а проблемы со сном, в свою очередь, усиливают предменструальные симптомы и расстройства настроения. 😔

Что делать?

Регулярные упражнения помогают чувствовать себя лучше:

• Ходьба и упражнения на силу, гибкость и равновесие улучшают качество сна, уменьшают менструальные симптомы и усталость. 🚶🏻‍♀️
• Растяжка, диафрагмальное дыхание и упражнения на пресс и тазовое дно снижают боль и стресс, улучшают сон. 🌬
• Пилатес помогает справиться с тревогой, усталостью, нарушениями сна и отёками. 💪
• Йога улучшает засыпание, снижает ночные пробуждения и утомляемость. 🧘

🔗 В полной версии статьи – механизмы нарушения сна и программы упражнений от бессонницы. Пока вы изучаете, REM-сон уже подкрадывается.

Инерция сна — состояние, когда после пробуждения мы чувствуем сонливость, медлительность и снижение концентрации. Обычно это длится 15-30 минут, но иногда восстановление работоспособности занимает до 2 часов. Особенно это мешает тем, кто должен быстро принимать решения после пробуждения – например, врачам, пожарным и спасателям. 🚑

Причины инерции сна

После пробуждения мозг медленно возвращается к бодрствованию:

• Дельта-волны, связанные с глубоким сном, сохраняются.

• Кровоток в мозге остаётся сниженным около 30 минут.

• Префронтальная кора, отвечающая за планирование и принятие решений, активируется медленнее других областей.

Что усиливает инерцию сна

1. Недостаток сна. После недосыпа когнитивные нарушения проявляются сильнее. В одном исследовании инерция сна после 20-минутного сна каждые 6 часов была настолько невыносимой, что большинство участников вышли из исследования, в то время как в группе полного лишения сна все участники завершили исследование.

2. Пробуждение ночью. В циркадный минимум (3-5 утра) сонливость и снижение работоспособности выражены особенно сильно.

3. Пробуждение из глубокого сна снижает продуктивность на 41%, тогда как пробуждение из лёгкого сна переносится легче. 🌙

7 полезных привычек от инерции сна

1. Оптимальный сон. Спите достаточно и пробуждайтесь дальше от циркадного минимума.

2. Дневной сон + кофеин. Кофе перед коротким дневным сном поможет быстрее проснуться. Продолжительность «кофейного» сна – менее 30 минут. ☕️

3. Яркий свет улучшает когнитивные функции после сна, особенно утром. 💡

4. Музыка снижает сонливость и улучшает концентрацию уже через 20 минут. 🎵

5. Охлаждение конечностей ускоряет восстановление уровня бодрости. ❄️

6. Завтрак с высоким содержанием углеводов. В одном исследовании именно такой завтрак, содержащий 76% углеводов, 16% жиров, 7% белков и клетчатку помогал быстрее справиться с инерцией сна.

7. Физическая активность. Короткие тренировки после пробуждения снижают сонливость, но не всегда улучшают когнитивные функции. Однако общая физическая активность в течение дня делает утро бодрее. 🏃

А ещё – настроение!

Исследования показывают: счастливые люди просыпаются легче. Хорошее настроение стимулирует работу мозга и повышает бодрость. К слову, физически активные люди – в целом более счастливые. 😊

🔗 Полная версия статьи взбодрит лучше утренней пробежки. По ссылке – больше о физиологических механизмах, исследованиях и привычках для эффективного пробуждения. ✨

Короткие периоды интенсивной физической активности длительностью менее минуты могут почти вдвое снизить риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, которые не занимаются спортом регулярно.

Такой вывод сделали исследователи в работе, опубликованной в British Journal of Sports Medicine.

Исследование охватило данные более 81 тыс. участников среднего возраста, собранные в рамках Британского биобанка. В течение недели они носили трекеры активности. Анализ показал, что у женщин, которые уделяли энергичной физической активности с перерывами в повседневной жизни (VILPA) в среднем 3,4 минуты в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 45% ниже, риск инфаркта — на 51%, а сердечной недостаточности — на 67% по сравнению с теми, кто не был физически активен.

У мужчин, выполнявших VILPA в среднем 5,6 минуты в день, снижение риска составило лишь 16%, без выраженного влияния на отдельные заболевания.

Даже минимальная нагрузка оказывала значительное влияние: 1,2–1,6 минуты VILPA в день снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин на 30%, включая снижение риска инфаркта на 33% и сердечной недостаточности на 40%. Для мужчин аналогичный эффект наблюдался при нагрузке от 2,3 минуты в день, но снижение рисков было менее выраженным.

Авторы отмечают, что их работа носит наблюдательный характер, и причинно-следственные связи пока не установлены. Тем не менее, результаты указывают на потенциал VILPA как способа профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, особенно среди женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.

Источник: https://bjsm.bmj.com/content/early/2024/10/25/bjsports-2024-...

Постоянно нахождение на ногах приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, тромбозу и варикозу. Кроме того, учёные выяснили: популярные у удалёнщиков столы-трансформеры и близко не компенсируют низкую физическую активность.

Совет дня от учёных: делайте регулярные перерывы на небольшую зарядку.

Никакой магии, для того, чтобы похудеть, нужно тратить энергии больше, чем потребляешь. Но худеть одними тренировками, на мой взгляд – максимально глупое занятие, тренировки нужны для развития физических качеств, а не для «убирания жира» [1, 2]. А вот бытовую, внетренировочную активность люди часто недооценивают.

Есть 3 основных составляющих ежедневного энергорасхода:
- базовый метаболизм;
- термический эффект пищи;
- физическая активность.

Базовый метаболизм составляет около 60% затрат у малоподвижного человека, и значимо повлиять на это мы не можем, почти вся разница метаболизма зависит от размеров тела, то есть чем крупнее человек, тем выше скорость метаболизма [3, 4].

Термический эффект пищи составляет порядка 10% затрат, и существенно не отличается у разных людей.

Физическую активность можно разделить на тренировочную и внетренировочную. Энергетические затраты на тренировках – это ерунда. Вот и остаётся, что существенно мы можем повлиять только на внетренировочную, бытовую активность (NEAT), которая может различаться у двух людей одинакового размера аж на 2000 ккал в день [5].

Подавляющее большинство жителей мира не тренируются, поэтому их термогенез активность, по сути, равен нулю. Большинство тренирующихся занимается менее 2 часов в неделю, что составляет средний расход энергии менее 100 ккал в день. Да, для здоровья это может дать свои плоды, но не для похудения.

В бытовую активность можно включить любые виды деятельности, такие как танцы, походы на работу, уборка снега, игра на гитаре, прогулки по магазинам и прочее. Профессия часто является ключевым фактором, определяющим NEAT. Например, если бы среднестатистический человек пошёл работать в сельское хозяйство, теоретически он мог бы увеличить энергорасход на 1500 ккал в день.

Изменчивость отдыха также может объяснить разницу в NEAT. Например, если офисный клерк вернулся домой в 5 часов вечера, а спать он ложится в 11 вечера, то оставшиеся 6 часов он лежит на диване с пультом от телевизора. За эти 6 часов средний расход энергии на NEAT составит около 30 ккал сверх состояния покоя.

Но если этот человек решил прибраться, приготовить ужин, и выполнить другие бытовые задачи, то расход энергии за эти же 6 часов будет составлять примерно 750-1125 ккал. То есть даже для офисного работника, разница NEAT в свободное время уже может влиять на расход энергии в 1000 ккал/сутки.

Интересный факт: при сидячем положении тратится около 5 ккал/час, при стоянии примерно 15 ккал/час [5]. Но как только мы начинаем жевать жвачку, энергорасход увеличивается до 20 ккал/час, то есть становится в 4 раза больше, чем если мы просто сидим. Подъём по лестнице увеличивает энергорасход до 200 ккал/час.

То есть даже если у вас «сидячая» работа, вы всё ещё можете жвать жвачку, постоянно ёрзать на месте, периодически вставать с кресла, ходить до соседнего кабинета, размахивать руками, и даже просто шевелить ногами под столом – это все те мелочи, которые могут увеличить ваш энергорасход. Не говоря о том, что после работы у вас, по сути, куча времени, которое можно потратить не на банальное лежание на диване, а заняться домашними делами, или даже просто прогуляться.

Выводы:
- внетренировочная активность играет решающую роль в регуляции расхода энергии человеком, и разница может составлять аж 2000 ккал/сутки у двух людей одинакового размера;
- даже сидячая работа не исключает значимого увеличения NEAT. Другой вопрос – будете ли вы искать причины или возможности?

Всем похудения!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety