Инерция сна — состояние, когда после пробуждения мы чувствуем сонливость, медлительность и снижение концентрации. Обычно это длится 15-30 минут, но иногда восстановление работоспособности занимает до 2 часов. Особенно это мешает тем, кто должен быстро принимать решения после пробуждения – например, врачам, пожарным и спасателям. 🚑

Причины инерции сна

После пробуждения мозг медленно возвращается к бодрствованию:

• Дельта-волны, связанные с глубоким сном, сохраняются.

• Кровоток в мозге остаётся сниженным около 30 минут.

• Префронтальная кора, отвечающая за планирование и принятие решений, активируется медленнее других областей.

Что усиливает инерцию сна

1. Недостаток сна. После недосыпа когнитивные нарушения проявляются сильнее. В одном исследовании инерция сна после 20-минутного сна каждые 6 часов была настолько невыносимой, что большинство участников вышли из исследования, в то время как в группе полного лишения сна все участники завершили исследование.

2. Пробуждение ночью. В циркадный минимум (3-5 утра) сонливость и снижение работоспособности выражены особенно сильно.

3. Пробуждение из глубокого сна снижает продуктивность на 41%, тогда как пробуждение из лёгкого сна переносится легче. 🌙

7 полезных привычек от инерции сна

1. Оптимальный сон. Спите достаточно и пробуждайтесь дальше от циркадного минимума.

2. Дневной сон + кофеин. Кофе перед коротким дневным сном поможет быстрее проснуться. Продолжительность «кофейного» сна – менее 30 минут. ☕️

3. Яркий свет улучшает когнитивные функции после сна, особенно утром. 💡

4. Музыка снижает сонливость и улучшает концентрацию уже через 20 минут. 🎵

5. Охлаждение конечностей ускоряет восстановление уровня бодрости. ❄️

6. Завтрак с высоким содержанием углеводов. В одном исследовании именно такой завтрак, содержащий 76% углеводов, 16% жиров, 7% белков и клетчатку помогал быстрее справиться с инерцией сна.

7. Физическая активность. Короткие тренировки после пробуждения снижают сонливость, но не всегда улучшают когнитивные функции. Однако общая физическая активность в течение дня делает утро бодрее. 🏃

А ещё – настроение!

Исследования показывают: счастливые люди просыпаются легче. Хорошее настроение стимулирует работу мозга и повышает бодрость. К слову, физически активные люди – в целом более счастливые. 😊

🔗 Полная версия статьи взбодрит лучше утренней пробежки. По ссылке – больше о физиологических механизмах, исследованиях и привычках для эффективного пробуждения. ✨