Пока мракобесы обвиняют углеводы во всех смертных грехах, мы с вами пробежимся по научным данным.

1. Жир «опаснее» углеводов

Любой избыток калорий будет откладываться, но есть данные, что «Избыток жиров в рационе приводит к большему накоплению жира, чем избыток углеводов в рационе» [1]. Это не повод бояться жиров, это повод не обвинять углеводы.

2. Углеводы неохотно откладываются в жир [2-5]

Перекармливание углеводами «не вносит большого вклада в общий жировой баланс» [3]. Чтобы углеводы отложились в жир, нужно чтобы либо в рационе было менее 10% жиров от общего калоража, либо ОЧЕНЬ большое потребление углеводов в течение нескольких дней подряд [5]. В целом, избыток углеводов, как правило, просто будет мешать окислению собственных жиров, ибо больше будет окисляться именно углеводов.

3. Нет плохих и хороших углеводов [6-8]

Любой углевод распадается до глюкозы, и конечная цель у него одна. Нет такого, что одни углеводы идут в жир, а другие «погулять», ключевым фактором будет общее изменение потребления энергии, а не каких-то особенных углеводов [8]. Сказки про инсулин и гликемический индекс в ту же топку [7].

4. Углеводы на ночь не идут в жир [9-12]

От перестановки мест сжираемого, сумма не меняется! Нет никакой разницы, утром есть углеводы или вечером, ключевым фактором будет общий баланс калорий.

5. Низкоуглеводные диеты ничем не лучше любых других диет [13, 14]

Кокрейновский обзор 61 рандомизированного контролируемого исследования, пришёл к выводу, что нет разницы ни в снижении веса, ни в изменениях сердечно-сосудистых факторов риска, даже у диебетиков, хоть на низкоуглеводке, хоть на сбалансированной диете.

6. Нет никакой «сахарной» зависимости [15]

Не знаю никого, кто ел бы сахар ложкой из сахарницы. Любители «сладкого» (быстрых углеводов) забывают, что в «пирожных» не только углеводы, но и жир! Поэтому люди, как правило, перебирают с объёмом еды в принципе, а не с углеводами в частности.

Пишите в комментариях с чем не согласны?!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57362

Меня давно бомбит из-за того, что в фитнесе и похудении перепутаны все углеводы.

Вопреки распространенному мнению, сложные углеводы – не значит медленные и полезные, а простые – не всегда быстрые и вредные.

Для тех, кто не в курсе

Две рекомендации, которые часто появляются во многих постах о питании и похудении:

1. Углеводы преимущественно должны быть сложными: неочищенные злаки, крупы, бобовые (для здоровых людей)

2. Никаких быстрых углеводов!!! (Сладкое, алкогольное и белохлебное) эти калории пустые, идут прямо в жир (с)

Быстроту оценивают по гликемическому индексу (ГИ) – это показатель скорости всасывания углеводов. Чем он выше, тем быстрее глюкоза попадает в кровь. К слову, у нее самый высокий ГИ: 100 единиц.

Считается, что резкое повышение уровня глюкозы приводит к скачку инсулина, который увеличивает отложение жиров и повышает чувство голода, провоцируя переедание.

Почему все перепутано

Вкратце, наука делит углеводы (органические вещества, которые состоят из углерода, водорода и кислорода) на:

• Простые сахара – глюкоза, фруктоза, галактоза

• Сложные полисахариды –крахмал, гликоген, пектин, клетчатка

Важно – сложные состоят из простых, соединенных в одну цепочку.

Первый вопрос: почему ставится знак равенства между углеводами и продуктами питания?

Мы едим не глюкозу или пектин, а каши, фрукты, хлеб, конфеты. В них содержатся разные нутриенты.

Гречку называют сложным углеводом, но вот ее состав на 100 гр.:

• Жиры – 3,3 гр.

• Белки – 12,6 гр.

• Вода – 14 гр.

• Клетчатка – 11,3 гр.

• Сахара – 1,4 гр.

• Крахмал – 55,4 гр.

• Витамины и минералы

Сникерс – простым, но в нем полно жиров:

• Жиры – 25 гр. (225 ккал.)

• Белки – 7.6 гр.

• Углеводы – 59 гр. (236 ккал.)

Второй вопрос: всегда ли сложные углеводы медленные, а простые – быстрые?

• ГИ крахмала – 95, это сложный и быстрый углевод. Помните, что сложные состоят из простых? Так вот, крахмал очень быстро распадается на глюкозу и усваивается.

• ГИ фруктозы – 30, это простой и медленный углевод. Он метаболизируется в печени без участия инсулина.

• Клетчатка не влияет на глюкозу крови – это сложный и медленный углевод. Здесь угадали.

Можно довести до абсурда:

• ГИ сырой моркови — 30, а отварной — 85. Морковь нельзя варить?

• Мука содержит 80% крахмала, а это сложный углевод. Вывод – мучное надо оставить.

• Вики говорит, что хитин (компонент панциря насекомых) – это сложный углевод, его надо есть?

Третий вопрос: инсулин точно увеличивает отложение жиров и провоцирует голод?

Это тема для отдельной статьи, поэтому на ней останавливаться не буду.

Отмечу лишь, что продукты по-разному влияют на скачки инсулина и аппетит, и дело не в том, содержат они простые углеводы или нет.

Как перестать беспокоиться об углеводах и начать жить

Скорость всасывания углеводов важна для людей с диабетом. Но, по каким-то причинам, диету для диабетиков начали рекомендовать всем подряд.

Если вы откроете современные рекомендации по питанию, например от ВОЗ, то увидите упор на здоровые продукты:

• Овощи и фрукты

• Бобовые и орехи

• Цельные злаки – овес, пшеница, неочищенный рис

• Рыба и авокадо, подсолнечное и оливковое масло

• Меньше соли и добавленного сахара

Весь мир уже оставил сложность углеводов и больше беспокоится о количестве питательных веществ в продуктах, их влиянии на здоровье.

Поэтому хочу познакомить вас с двумя новыми способами оценки:

1. По питательной плотности – это количество питательных веществ (витаминов и минералов) на 100 гр. продукта

2. По энергетической плотности – сколько ккал. содержит 100 гр. продукта

Если вы худеете

Отдавайте предпочтение продуктам с низкой энергетической плотностью и высокой питательной (чтобы не свалиться в дефициты).

Обычно чем меньше степень переработки, тем больше полезного остается в продуктах.

✅ Ориентир: до 100 ккал. на 100 гр. веса

Если вы набираете или ведете активный образ жизни

Отдавайте предпочтение продуктам с высокой энергетической плотностью. Как гласит одна спортивная поговорка – «На огурце марафон не пробежишь».

✅ Ориентир: от 100 ккал. на 100 гр. веса

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении – если интересно, добро пожаловать в профиль.

Следующий пост о тренировках: «Каким хватом качать трицепс на блоке – сверху или снизу». Ответ неожиданный.

Углеводы делят на хорошие, плохие и винят в ожирении. Есть целая кето диета, где углеводы под запретом.

Жиры, углеводы и белки несут в себе энергию (калории), выполняют разные функции в организме и при избытке откладываются в жировой запас, который потом нас беспокоит.

✅ У углеводов это процесс называется de novo липогенез. Простыми словами ИЗБЫТОК глюкозы трансформируется в жир.

Важное условие - должен быть именно избыток, когда с пищей поступило такое количество, что его не только хватило на энергетические нужды организма, но ещё и осталось.

➡️ Но насколько большой должен быть избыток? Влияет ли ГИ углеводов на процесс образования жира? Влияет ли количество уже имеющегося лишнего веса?

🔬 Это исследование закрыло все эти вопросы [1].

Липогенез de novo измерялся в течение 96 часов 50% переедания сахарозой или глюкозой и во время лечения энергетического баланса (контроль) у 8 худых и 5 тучных женщин.

Липогенез de novo определяли путем измерения количества включения дейтерия в триацилглицерины плазмы. Баланс жиров и углеводов измеряли одновременно с помощью непрерывной калориметрии всего тела.

Когда речь идет про фигуру, здоровье и качество тела, начинается демонизация одних нутриентов и превозношение других.

✅Я сам часто пишу про белок. Да его норма важна, но как быть с жирами и углеводами? Ведь по логике это те нутриенты, которые при похудении нужно регулировать.

Т.е. если едим больше жиров, то соответственно нужно есть меньше углеводов и наоборот.

🔬В этом исследовании сравнивали низкожировую и низкоуглеводную диеты, при уравненном размере дефицита и количестве белка [1].

Разница была только в том, что при низком содеражнии углеводов (и соответсвенно высоком содержании жиров) мы теряем больше веса из-за того, что уходит больше воды и гликогена, а на высокоуглеводных (и низкожировых) мы теряем больше жира [2/3/4/5].

Лично для меня, низкожировая диета выглядит более привлекательной, поскольку на ней уходит больше жира и нужно есть большое количество углеводов, что в моем случае необходимо, т.к. я веду очень активный образ жизни и систематически выполняю силовые тренировки.

✅Но это мой случай. Нам нужно всегда учитывать такие факторы, как двигательная активность, состояние ЖКТ, дефицит витаминов и минералов, работа гормонального фона.

Двигательная активность не зря стоит на первом месте, поскольку напрямую влияет на главное - баланс энергии в организме.

Простой пример:

На ведении я рассчитываю калорийность рациона и БЖУ выбирая диапазоны значений для каждого нутриента. Собираю обратную связь, голодно или нет, оцениваю рацион человека, в особенности количество белка, наличие полезных жиров, поступающих с пищей витаминов и клетчатки (которая кстати относится к углеводам).

Все это фиксируется в приложении, мне понятно, что ел человек, какой источник макро и микронутриентов он выбрал.

Таким образом, со временем происходит измененеие рациона, потом тела и показателей по здоровью. Просто весь рацион начинает смещаться в сторону источников нужных нам веществ.

✅Разумеется, все вкусное, что мы любим не запрещено, но действует принцип в питании: сначала для тела, потом для души. А для активности: сначала потрать, потом восполни.

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35088407/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33479499/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/