История такая: решил я сократить потребление сахара на удельную чашку чая/кофе. Бросить одномоментно силы воли не хватает. Поэтому решено было сокращать постепенно. С трех ложек (грамм 18 где-то) до нуля. На работе ровно не отмерить граммы, чтобы понемногу снижать дозу, поэтому внимание было обращено на рафинад. А какой заказать? В одном кубики одного размера, у другого - другого и вес же разный будет. В интернете информации найти не удалось (может не умею искать, хз), так что я взял обошел всех коллег по работе и посчитал кол-во кубиков в каждой килограммовой (и не только) упаковке.
Теперь думаю, пусть эта информация будет в интернете. Может кому-то пригодится :)
Утруска не учитывается, само собой
P.S.: если у вас есть дома рафинад - поделитесь, пожалуйста, подсчетами! Буду очень признателен!
В интернетах, а именно в запрещенной соц сети наткнулась на страницу тренера, которая сначала наела кило, теперь скидывает.
И она педалирует мысль о том, что есть то как раз можно достаточно много (для себя она высчитала калораж аж на 3200ккал, но и снижает со 125), и мол результат тогда при наличии достаточной активности идет даже быстрее. Для меня кажется нереально в принципе наесть без фастфуда и углеводных бомб в сутки такое количество 🙈
Вопрос, кто слышал про такую систему? Сейчас снижаю вес на ~1800 под наблюдением тренера, вот вот будем пересчитывать на меньшее количество, поэтому вопрос заинтересовал.
Прошло 100 дней с того самого момента, когда я пройдя все стадии (отрицание, торг, принятие) начал пользоваться приложением для учета калорий fatsecret. Думаю, уже могу подвести некоторые промежуточные итоги, и сделать некоторые выводы.
В целом, я рад, что я поборол себя, наконец-то отважился, и стал регулярно использовать приложение для учета съеденного. Могу сказать, что это была уже моя вторая попытка воспользоваться приложением, и на этот раз удачная. Первый раз, я его поставил, посмотрел, потыкал. Мне показалось это какой-то устаревшей фигней, со стрёмным дизайном, и дальше разбираться я не стал.
В этот раз всё получилось гораздо лучше. Советы друга и коллег, пришлись на благодатную почву. Я как раз, в очередной раз, пытался сбросить лишний вес, и мне неоднократно советовали считать калории. Я сопротивлялся, не представлял себе даже как это - взвешивать все, что попадает к тебе в рот. Ключевым оказалась фраза друга, который сказал: "это как учёт финансов, когда считаешь, сразу начинаешь экономить". На меня это произвело впечатление, я заказал весы и начал (потом, кстати, оказалось, что весы давно валяются у меня в шкафу на кухне).
В общем и целом, хочу отметить, что взвешивать еду и забивать её в программу, оказалось не так уж и сложно. Когда начинаешь новое дело, так всегда, вначале не знаешь как подступиться, а потом вспоминаешь, думаешь: "чего боялся?!!". Сейчас, я трачу на все эти манипуляции считанные минуты, а взамен получаю полную статистику по КБЖУ, понимание что стоит есть, а от чего лучше бы отказаться. Ну и нет никаких глупых иллюзий, что я мол ничего не ем, а вес не уходит (обычно, все кто так говорят, кстати, ставить программу отказываются).
Категорически рекомендую всем кто хочет двигаться по жизни ещё немного осознаннее, взять на вооружение и программу учета калорий. Как минимум, это стоит сделать тем, кто как и я, склонен к полноте (читай, любит вкусно жрат🐽), чтобы не переедать. Не помешает программа и тем, кто занимается спортом, для потребления нужного количества белка, углеводов и жиров. Ну и вообще, ВСЕМ, кто хочет быть стройными, здоровыми и энергичными и обеспеченными инвесторами, и жить долго и счастливо! 🤗
п.с. приложение fatsecret бесплатное, скачайте его прямо сейчас и начинайте использовать. Говорят, всё что не сделано в течении 72 часов - не будет сделано никогда.
3 месяца назад я тут хвастался, что похудел на 12 кг, думаю что продолжу что нибудь писать с такой же периодичностью, так интереснее отслеживать прогресс.
Тогда я думал что отстаю от плана, но оказалось что я ошибся, хотя все равно конечная цель изменилась, теперь я хочу похудеть до 80 кг к своему 23 летию.
Когда писал пост я весил 113 кг, за прошедшие 3 месяца было много срывов и стрессов, поэтому прогресс плохой. Сейчас я вешу 105 кг, что в целом укладывается в план. Зато за эти три месяца я написал диплом и отлично его защитил. А с начала похудения, с ноября я похудел на 21 кг.
Кстати, я еще тогда писал о жестком распорядке дня, я полностью выбился из него в мае, получается смог его держать только 3 месяца. Перестал его придерживаться когда на майские уехал на родину, где и считать калории перестал на 2 недели.
Встретимся еще через три месяца, когда я буду весить 96…
> “Я ведь старалась. Считала калории, взвешивала еду, пила воду... > Но всё равно устала. Почему?”
Знакомо?
Мы привыкли доверять диетологии: раскладка на белки, жиры, углеводы, нужный вес порций. Всё продумано. Всё строго. Всё рассчитано.
Но есть одна вещь, о которой эти системы… не рассказывают. Они не говорят — а как телу с этим живётся?
📘 Что значит “удержать еду”
Максим Колесников — исследователь, который подошёл к питанию не через калории, а через форму тела как поле удержания. Он не предлагает “новую диету”. Он задаёт вопрос, которого раньше не было:
> “Может, не всё, что мы едим — удерживается? > Может, еда — это не просто объём, а согласие тела принять её форму?”
И представьте: появляется графика — где женщина стоит, а над ней “висят” те самые порции еды — в объёме, в кубиках, в весе. Хлеб, каша, мясо, сыр… Всё, что “рекомендуется”.
Но это не реклама и не угроза. Это просто честный образ: “Посмотри, сколько на самом деле просит удержания твой желудок. Ты вправе выбирать.”
🧠 Но как же это работает?
Максим построил математическую модель, в которой еда — это энергетический импульс J, а тело отвечает на него через собственную структуру (𝓘) и чувствительность (Re).
Если структура тела может удержать еду без перегруза, мы чувствуем лёгкость и насыщение.
Если не может — появляется вялость, тяжесть, усталость, иногда даже раздражение.
Это и есть: > ∇контур согласия. > Где не “надо меньше есть”, > а важно есть так, чтобы тело сказало — “Да, я справлюсь”
💬 А при чём тут женщина?
Да при всём.
Женская физиология острее реагирует на ∇перегруз. Женщины первыми чувствуют, когда тело устало, когда “всё правильно, но почему-то не идёт”.
Потому визуальная модель Колесникова и цепляет: – не через ум — через интуицию, – не через “запрет” — а через приглашение почувствовать форму.
🌸 Заключение: вы — не ошибка в системе
Если что-то не работает — значит, нужен новый вопрос, а не новая диета.
Максим не обещает чудо. Он просто предлагает: вглядеться в форму еды, и услышать, готово ли тело её принять.
> Может, ∇контур согласия — это и есть настоящая забота о себе?
📘 А кубики… они просто стоят рядом — и ждут, когда вы скажете: “Вот с этим я согласна. Этого мне по-настоящему хочется.”
∇Ψ_bio = d/dx (𝓘_body · Rₑ_metabolic · J_food)
Это и есть сердце закона: всё, что “входит в организм”, — не просто вес, а энергетический импульс, который может быть удержан или отвергнут в зависимости от структуры тела.
Если вы пытаетесь контролировать свой вес, вам придется как то устанавливать, сколько именно энергии с пищей вы получаете. Понятно, что подсчет калорий - это очень грубый метод и все в нашем организме сложнее, но, в целом, представление «откуда чо берется» на талии дает. Кроме этого, если вы сидите на уколах и аппетита у вас нет, подсчет калорий даст вам понимание, едите ли вы достаточно, что бы поддерживать свое здоровье. Поэтому, рекомендую делать это всем. Хотя и понимаю, что с непривычки это «трудно, лень, слишком много времени занимает» и т.д. С опытом, это становится все гораздо проще и вы уже на глаз научитесь точно определять что сколько весит и сколько калорий стоит.
Что нужно для начала?
Нужно обзавестись кухонными хорошими весами. При выборе нужно обратить внимание на:
1. Есть ли там учет тары, 2. Какова максимальная масса взвешиваемых продуктов, лучше брать хотя бы от 3 кг. Не потому что предлагается есть по полведра, а что ты можно было использовать при готовке блюд и взвешивать вместе с кастрюлей или сковородой. 3. Какова погрешность. Погрешность в 50 г / это дофига. Нужно брать с точностью до грамма. 4. Как долго показывают последнее значение на экране. На практике бывает очень неудобно, когда положил, взвесил, отвернулся что бы взять ручку или телефон, что бы записать, а значение уже исчезло…
Плюс вам понадобится приложение или сайт для собственно выяснения калорийности съеденного и занесения его в дневник. Самый популярное приложение сейчас это FatSecret, хотя по мне неудобное, Arise и другие. Я лично пользуюсь олдскульнум сайтом kaloriyka.ru
Кроме этого сейчас уже существуют приложения с определением веса и калорийности с помощью ИИ. На мой взгляд это забавно и может помочь быстро заносить простейшие продукты типа «яблоко», «куриная грудка», с какими то товарами в упаковке - тоже, но со сколько нибудь сложными блюдами будет фейл и их все равно нужно будет вносить руками.
Простые и сложные блюда.
То, что можно описать одним понятием, типа «яблоко», «обезжиренный творог», «молоко 2,5%», «мука» и т.д. можно назвать простыми блюдами или продуктами. Указал массу и все. А когда речь идет о составных и многокомпонентных блюдах, вроде «борщ», «салат оливье», «пирог вишневый», «курица с овощами» и т.д., можно для упрощения назвать сложными.
Так вот, что бы не записывать в дневник каждый раз весь набор вашей тарелки супа, лучше отдельно посчитать это блюдо в виде комплекса всех ингредиентов и с учетом (!) процесса приготовления. И далее в дневник добавлять уже как блюдо. Во многих приложениях уже есть в базах многие и сложные блюда в том числе, можно и ими пользоваться, но из-за различий в рецептах, разница в калорийности (и в БЖУ) какого-нибудь борща у вас и рандомного из базы может отличаться в разы. Поэтому все составные блюда рекомендую все таки записывать свои.
Как учесть в калорийности процесс приготовления?
Когда мы готовим, мы так или иначе подвергаем пищу изменению содержащейся в ней воды. Когда варим суп, добавляем воду и соответсвенно в 2-3 раза уменьшаем калорийность исходных ингредиентов, когда жарим, наоборот выпариваем лишнюю воду (и жир), тем самым увеличивая калорийность, но немного уменьшаем жирность (если продукт был очень жирный). Поэтому, это учитывать тоже очень важно.
В самом общем случае: взвешиваем все ингредиенты до готовки, в том числе и воду обязательно (если была), а потом - готовое блюдо. Далее, считаем КБЖУ суммы всех ингредиентов, а затем, с помощью пропорции высчитываем ужарку/упарку или наоборот разбавление.
Пример. Вы приготовили гречневую кашу. Для этого взяли 200 г сухой гречневой крупы, 400 г воды и 20 г сливочного масла. До варки у вас получился вес всего блюда - 620 г, а калорийность: Гречневой крупы - 2*320 =640 ккал Сливочного масла - 0.2*748 =150 ккал Воды - 0 ккал А в сумме : 640 + 150 + 0 = 790 ккал
Масса приготовленного блюда составила 400 г (220 г воды испарилось), а количество калорий на все блюдо не изменилась, значит итоговая калорийность приготовленной вами гречневой каши будет равна 790 * 100 / 400 =197,5 ккал/100 г
Таким же методом можно посчитать и остальные нутриенты: белки, жиры и углеводы.
Под отходами я понимаю шелуху от семечек, шкурку от банана, кости от курицы и подобное. Нет, учитывать это не нужно. Берем кусок курицы, который собираемся есть. Взвешиваем его, едим, а то что осталось - взвешивает и вычитаем из исходного веса.
И пока последнее: обязательно учитывайте калорийность питья, особенно алкоголя. Молоко, лимонад, морс или компот … или пиво в жаркий день для многих кажутся просто водой. Но нет, все это жидкая еда. В одном литре молока - треть дневной дозы калорий.
Но нет смысла упарываться в обезжиренность и несладкость, совсем обезжиренные продукты не несут ничего полезного, да и вкус у них сильно страдает.
Так сколько вешать в граммах калориях?
Я не буду сейчас рассказывать о том, сколько именно вам нужно есть в день калорий, это слишком холиварная тема. Но вы можете это высчитать для себя сами. Примерно 2 недели считаете все, что едите и пьете, прилежно записывая в дневник, при этом никак не ограничивая себя, все как привыкли. Затем, уменьшаете свою среднюю дневную калорийность на 15%-20% и получаете тот каллораж, который вам нужен, чтобы худеть. Если планируете заниматься спортом, дефицит нужно будет немного уменьшить, до 10-15%.
Ранее в посте "Основное условие похудения - дефицит калорий" я показал, как при помощи формул можно рассчитать свой дефицит калорий. Но проблема формул в том, что они могут давать большую погрешность из-за чего наше похудение так и не начнется. Чтобы этого избежать, я написал сегодняшний пост, в котором рассказал, как скорректировать расчетный дефицит калорий лично под себя и гарантированно начать худеть.
Пост выполнен в виде картинок и является более сжатым аналогом прошлого поста, который написан в виде длинного текста.
1/10
Ставьте лайки и дизлайки и подписывайтесь, чтобы не пропускать новые посты. Также, если понравилось то, о чем я пишу, подписывайтесь на мой телеграмм канал FSpitanie – ссылка.
Сегодняшний пост является как продолжением всей серии постов о старте похудения для новичков, так и прямым продолжением поста #2, где мы рассчитали по формулам калорийность поддержки и дефицит калорий. Напомню, что в посте #2 я рассмотрел два способа определения дефицита калорий:
1. Способ 1 – способ, основанный на экспериментальном подборе такого количества углеводов в рационе, при котором вес пойдет вниз. Белки с жирам при этом остаются неизменными, а дефицит калорий определяется только за счет изменения углеводов. Данный способ является точным, но не совсем интуитивно простым для новичков.
2. Поэтому, чтобы новичкам было проще начать худеть, я также рассказал о способе 2, в котором мы определяем дефицит калорий в два этапа:
На первом этапе в посте #2 мы по формулам определили две величины: калорийность поддержки – то количество калорий, которое нам следует получать из пищи, чтобы поддерживать вес, и дефицит калорий – то количество калорий, которое нам следует получать из пищи, чтобы масса нашего тела снижалась. Полученные значения являются приблизительными, поэтому существует второй этап.
На втором этапе, о котором пойдет речь в сегодняшнем посте, мы берем одно из полученных значений – или калорийность поддержки, или дефицит калорий и, отталкиваясь от него, за счет снижения углеводов в рационе экспериментально определяем свой индивидуальный дефицит калорий. Второй этап аналогичен способу 1 из Поста #2, но является более простым, т. к. мы не вслепую подбираем углеводы, а отталкиваемся от полученных на первом этапе значений.
1. Зачем нам вообще нужен этот второй этап?
И правда, зачем нужен этот пост, который будет описывать экспериментальное определение какого-то там индивидуального дефицита калорий, если на первом этапе в посте #2 мы уже все посчитали? А также зачем, если мы решили худеть, нам нужно из поста #2 переносить в этот пост дополнительно к дефициту калорий еще и значение калорийности поддержки?
Все дело в том, что значения калорийности поддержки и дефицита калорий, рассчитанные по формулам из поста #2 будут иметь погрешность:
Во-первых, формулы для определения базового обмена рассчитаны на среднестатистического человека. Мы же все индивидуальны и сильно отличаемся друг от друга, чего формулы не учитывают.
Во-вторых, учет активности через коэффициент активности также содержит погрешность – никакие цифры не позволят определить точные траты энергии на суточную активность без привязки к индивидуальным особенностям человека. Например, для тренированного человека коэффициент активности, равный 1,4, может соответствовать тренировке, на которой он в течение часа поднимает штангу весом в 100 кг, для нетренированного человека этот же коэффициент может соответствовать подъему пешком по лестнице на пятый этаж. А какая степень тренированности именно у Вас и какой коэффициент активности нужен именно Вам? Формулы этого никогда не скажут, это можно определить только экспериментально.
Все то, о чем я выше написал, я попытался представить еще и визуально на рисунке 1.
Рисунок 1. Визуальное изображение всего того, о чем я писал выше.
К чему могут привести обе погрешности в совокупности я изобразил на рисунках 2 и 3.
Вариант 1: мы для себя рассчитали слишком низкий дефицит калорий (рисунок 2).
В этом случае мы будем есть значительно ниже условного адекватного дефицита калорий в 5-10% из-за чего, во-первых, будем чувствовать постоянный сильный голод, который будет провоцировать срывы и переедание, во-вторых, раньше времени может наступить плато - ситуация, при которой похудение или затормозится, или остановится вовсе, и, в-третьих, за счет сильного дефицита организм будет избавляться не только от жира, но и от мышц, потому что мышцы, в отличие от жира еще и сами энергию тратят, которой у нас и так не хватает.
И именно для того, чтобы не попасться на данный вариант погрешности я рекомендую начинать определять свой индивидуальный дефицит калорий, опираясь на рассчитанную в посте #2 калорийность поддержки, а не на рассчитанный дефицит калорий. В данном случае значение дефицита калорий может стать той самой маленькой калорийностью, о которой я только что написал, которая несет в себе все описанные риски, связанные с успешным похудением. Но я понимаю, что худеть хочется начать как можно быстрее, поэтому, учтя все риски, Вы можете начать худеть сразу с рассчитанного дефицита калорий.
Рисунок 2. Мы рассчитали слишком низкий дефицит калорий.
Вариант 2: мы для себя рассчитали слишком большой дефицит калорий, который дефицитом уже не является (рисунок 3).
В этом случае погрешность смещается в противоположную сторону, и мы начинаем питаться или на калорийность поддержки, или вообще на профицит калорий, хотя при этом свято уверены, что находимся в дефиците. Последствие данной ошибки заключается в том, что в течение длительного времени мы рассчитываем на похудение, но при этом вес или не меняется, или вовсе стабильно растет вверх. В результате этого мы испытываем фрустрацию (чувство обманутых ожиданий) и можем забросить похудение - раз ничего не получается, значит не судьба.
Рисунок 3. Мы рассчитали слишком большой дефицит калорий, который дефицитом уже не является
Как раз чтобы избежать подобных погрешностей и связанных с ними неудач в похудении мы будем учиться определять наш дефицит калорий экспериментально, беря рассчитанные значения калорийности поддержки или дефицита калорий лишь в качестве основы для старта поиска индивидуального дефицита калорий.
...
2. Определяем свой индивидуальный дефицит калорий
Для лучшего понимания я покажу как определить индивидуальный дефицит калорий на примере мужчины 31 года, 100 кг и 195 см роста, который я придумал еще в Посте #2. Для этого мужчины в посте #2 и посте #3 мы определили:
А. Калорийность поддержки, КБЖУ 3054/157,5/90/403
Калории: 3054 ккал
Белки: 157,5 гр., из них 94,5 животного белка
Жиры: 90 гр., из них 54 гр. растительных жиров
Углеводы: 403 гр.
Б. Калорийность дефицита, КБЖУ 2749/157,5/90/327
Калории: 2749 ккал
Белки: 157,5 гр., из них 94,5 животного белка
Жиры: 90 гр., из них 54 гр. растительных жиров
Углеводы: 327 гр.
Я для своего примера я буду определять индивидуальный дефицит, опираясь на КБЖУ поддержки 3054/157,5/90/403. Вам рекомендую делать так же, но тут уж – на Ваше усмотрение.
2.1. Алгоритм определения индивидуального дефицита калорий.
Посмотрите на схему на рисунке 4. По ней мы будем определять свой индивидуальный дефицит калорий.
Рисунок 4. Схема алгоритма определния своего индивидуального дефицита калорий.
Ниже я поясню, указанные на схеме шаги (пункты 1 – 5), на примере мужчины из примера:
Пункт 1. В самом начале определяемся с тем, что из себя представляет наш внешний вид до похудения, а именно – взвешиваемся, измеряем интересующие нас окружности тела (живот, попа, грудь и пр.), оцениваем процент жира, делаем фотки. В этом пункте и в п. 4 (см. рисунок 4) стараемся делать замеры всегда в одних и тех же условиях, например, в субботу, с утра, натощак, без тяжелых упражнений и большого количества соленой пищи накануне взвешивания.
Полученные при измерениях значения нам потребуются для дальнейшего отслеживания прогресса в похудении.
Примечание: Со взвешиваем и фотками все более – менее понятно, а вот о том, как измерять объемы тела и тем более процент жира, Вы можете быть не в курсе. О том. как определить процент подкожного жира я написал в посте по этой ссылке, о других способах оценки своего внешнего вида написано в посте вот по этой ссылке (картинки 6 и 7).
Ссылки на мой телеграмм канал
Пункты 2. 3. и 4. Мы питаемся на рассчитанные КБЖУ поддержки или дефицита калорий (в зависимости от того, с чего Вы решили начать) в соответствии с ранее составленным в посте #4 рационом в течение двух и более недель после чего снова обмеряем параметры параметры тела – вес, объемы, процент жира, делаем фотки. Если вес пошел вниз (объемы ушли, жира стало меньше, фотки стали лучше), это будет означать, что мы уже в дефиците калорий, а КБЖУ дефицита соответствует значению из п. 2. Визуально ситуацию, при которой мы сразу начали худеть я изобразил на рисунке 5. В нашем примере, если мужчина через две недели начнет худеть, то его КБЖУ дефицита будут равны 3054/157,5/90/403. На них он и продолжит худеть.
Если же вес спустя две и более недели вниз не пошел вниз, то переходим к п. 5 рисунка 4
Рисунок 5. Мы начали худеть сразу на рассчитанных ранее КБЖУ, переход в п. 5 не потребовался.
Кстати, а почему мы отслеживаем изменения веса только спустя две и более недели?
Чем дольше мы будем питаться на рассчитанные КБЖУ перед следующим измерением параметров тела, тем точнее будет информации о том, худеем мы или нет. Из-за того, что, во-первых, вес изо дня в день скачет и того, что, во-вторых, похудение у не очень толстых людей проходит медленно (по 1-2 кг в месяц), результаты спустя две недели могут быть не показательными, поэтому, если спустя две недели имеются сомнения в том худеете Вы или нет, подождите еще неделю-две и только потом переходите к п. 5, если параметры тела так и не снизились.
На схеме в п. 3 присутствует еще фраза “делая корректировку по голоду”. О том, что это означает, Вы узнаете чуть позже.
Примечание: Скорее всего Вы все равно будете взвешиваться чаще одного раза в две недели. Пускай. Только решение о переходе к п. 5 все равно принимайте не раньше чем, через две недели.
Взвешивайтесь чаще, но я Вас заклинаю от слишком частых взвешиваний. В соседние дни вес точно будет скакать то в плюс, то в минус, меняя вместе с этим и Ваше настроение. Подобные скачки эмоций от радости до разочарования опасны тем, что в один из очередных дней плюса на весах. Вы тупо забьете на похудение, не имея больше сил для постоянной борьбы с "привесами" и "отвесами".
Но эти плюсы и минусы - это не приход и расход жира, а погрешность, которая всегда будет присутствовать при измерении веса в соседние дни и, иногда, даже в соседние недели.
Пункт 5. Если за две и более недель на текущем КБЖУ Вы не худеете, то далее снижаем калорийность рациона на 5-10% за счет углеводов, убираем из рациона углеводистые продукты, эквивалентно сниженным углеводам и калорийности, и вновь переходим к п. 3. Далее мы делаем по п. 3 и 4 все то же самое, что делали раньше, но уже на новых КБЖУ из п. 5. Если вес спустя две и более недели опять не пошел вниз, то снова пересчитываем КБЖУ по п. 5 и повторяем пункты 3-5 до тех пор, пока вес не пойдет вниз. Рано или поздно вниз он пойдет.
Примеры того, как нужные КБЖУ для похудения мы получим только через несколько прохождений через пункты 3 - 5 показаны на рисунках 6 и 7 (листайте карусель по стрелочке вправо, чтобы увидеть рисунок 7)
Рисунок 6. Нужные для похудения КБЖУ получены после первого снижение по п. 5 калорийности и углеводов.
...
Для нашего примера с мужчиной выполнение п. 5 будет выглядеть так:
1. Исходные КБЖУ равны 3054/157,5/90/403.
2. Мы снизим калорийность рациона на 10% за счет углеводов:
10% от 3054 равны 305 ккал
305 ккал соответствуют: 305 / 4 = 76 гр. углеводов.
Белки и жиры останутся неизменными
3. Новые КБЖУ будут равны 2749/157,5/90/327
4. Убираем из нашего рациона, определенного в посте #4 продукты, эквивалентные 305 ккал и 76 гр. углеводов. Этим продуктом будет какой-нибудь углеводистый продукт, например, мы можем убрать из рациона 100 грамм макарон или гречки.
Если мы не начали худеть и на КБЖУ, равных 2749/157,5/90/327, то уберем еще 5% калорийности рациона и соответствующее им значение углеводов, получив при этом новые КБЖУ, равные 2611/157,5/90/293. Убираем также из рациона примерно 35 гр. углеводистых продуктов, например, опять же макаронов или гречки.
Предположим, что на новых КБЖУ 2611/157,5/60/293 спустя две и более недель начал худеть (рисунок 7). Ура. Ура.
Рисунок 7. Спутcся 4 недели мы все же нашли свой дефицит калорий
...
Напомню, что калорийность мы стараемся снижать в первую очередь за счет углеводов, а белки с жирами оставляем неизменными. Но если вдруг Вы решили снизить именно белки или жиры, то это будет выглядеть следующим образом:
1. Снизим КБЖУ 3054/157,5/90/403 на 10% за счет жиров.
10% - это 305 ккал, что соответствует : 305 / 9 = 33 граммам жиров. Новые КБЖУ будут равны: 2749/157,5/57/403. Из продуктов питания надо будет убрать 33 гр. растительных масел или иных продуктов, относящихся к жирам, эквивалентных 305 ккал и 33 гр. жиров
2. Снизим КБЖУ 3054/157,5/90/403 на 10% за счет белков.
10% - это 305 ккал, что соответствует: 305 / 4 = 76 граммам белков. Новые КБЖУ будут равны: 2749/81,5/90/403. Из продуктов питания придется убрать половину белковых продуктов – грудку, творог, яйца на суммарные калории и белок в них, равные 305 ккал и 76 грамм соответственно. Делать так, конечно, не очень желательно. В первую очередь снижаем калорийность рациона за счет углеводов, потом за счет жиров, а за счет белков - в самую последнюю очередь.
2.2. Важное примечание – на сколько сильно снижать калории по п. 5 рисунка 4?
До бесконечности снижать калории по п. 5 тоже не стоит. Я выделю два основных условия, при которых Вам стоит перестать снижать калории:
1. Вы вплотную приблизились к своему рассчитанному базовому обмену. Да, я говорил, что рассчитанный базовый обмен – это примерная цифра, но даже с учетом погрешности расчётов, подходить к ней вплотную не стоит, тем более, что скорее всего Вы столкнетесь со вторым условием.
2. На текущих КБЖУ Вы чувствуете сильный голод. В таком случае мы тоже останавливаемся со снижением калорий. Более того, при сильном голоде, КБЖУ скорее всего придется еще и поднять.
Но что делать если КБЖУ опускать дальше нельзя, а вес так и не идет вниз? Здесь я выделю также два варианта:
1. Если Вы уже чувствуете сильный голод или вплотную добрались до базового обмена, то скорее всего Вы не дождались снижения веса или снижение уже идет, но пока незаметное. Поэтому вариант 1 - дождаться снижения веса. Хотя этот вариант - это не лучшее решение дальнейших действий, потому что заметный голод говорит о том, что Вы находитесь в сильном дефиците калорий, что чревато последствиями описанными выше по тексту к рисунку 2. Поэтому более предпочтительным является вариант 2.
2. Вариант 2 - подключитьактивность и выходить в дефицит калорий не за счет снижения поступления калорий из еды, а за счет повышения трат калорий из-за более высокой активности . В этом случае мы оставляем КБЖУ такими, на которых мы не испытываем сильного голода, а дефицит калорий создаем за счет увеличения активности – зал, бег, плаванье, велик и прочие упражнения. Шаги тоже можно подключить, но это должны быть не шаги по дому из угла в угол ради цифры на экране, а безостановочные шаги хотя бы по полчаса в таком темпе, чтобы Вы чувствовали, что шаги являются хоть какой-то активностью, а не тупо прогулкой)
2.3 Корректировка п. 3 схемы по чувству голода
В пункте 3 можно корректировать свой дефицит калорий за счет отслеживания чувства голода. Делается это следующим образом:
Мы начинаем питаться на КБЖУ из п. 2 (они также могут быть уже скорректированными по п. 5), при этом отслеживая чувство голода:
1. Если минут за 30-45 до очередного приема пищи Вы относительно стабильно чувствуете лёгкий голод, то вероятно Вы находитесь в дефиците калорий. Продолжайте питаться на КБЖУ, при которых Вы испытываете легкий голод от двух недель и более, после чего переходите к п. 4 и, если потребуется, к п. 5 рисунка 4.
2. Если минут за 30-45 до очередного приема пищи голода нет вообще, то снизьте калории на 5-10% от текущего значения и опять начинайте отслеживать голод. Тут может быть трудность с тем, что за время голодных диет Вы могли отвыкнуть питаться адекватным количество пищи, из-за чего отсутствие чувства голода будет говорить о сбитой работе гормонов голода и насыщения, а не об отсутствии дефицита. Работа гормонов голода/насыщения со временем нормализуется, но до их нормализации адекватной оценки дефицита калорий по голоду не будет.
3. Если задолго до очередного приема пищи возникает голод, а за 30-45 минут голод уже очень сильный, то в этом случае, вероятно, Вы питаетесь на слишком низкие КБЖУ и калории за счет углеводов, напротив, стоит повысить. После чего можно опять начать отслеживать чувство голода для оценки дефицита калорий. Тут тоже может быть проблема – если Вы привыкли есть очень много, то новое количество еды, пусть и адекватное по КБЖУ, может не насыщать. Со временем насыщение нормальизуется, но до этого момента оценивать дефицит калорий по голоду также не стоит.
Все приведенные случаи чувства голода приведены на рисунке 8 .
Примечание: описанный алгоритм оценки дефицита по чувству голода аналогичен способу 1 из поста #2
Рисунок 8. Корректировка дефицита калорий по голоду.
3. Что делать после того, как мы определили дефицит калорий и начали худеть
Предположим, что Вы корректно выполнили все действия из постов #2 - #5 и начали худеть на адекватном для Вас дефиците калорий. Что Вас будет ждать дальше?
С течением времени масса Вашего тела будет снижаться, организму будет требоваться меньше усилий для переноса в пространстве более тяжелого тела, частично организм адаптируется к физическим нагрузкам, если они у Вас есть, частично еще по каким-то причинам Ваш дефицит перестанет быть дефицитом. Что делаем в этом случае, чтобы продолжить похудение? Аналогично п. 5 с рисунка 4 снижаем калорийность рациона за счет углеводов (ну или жиров и белков, но это менее желательно) и продолжаем худеть. Обращу ваше внимание на то, что сильно снижать калории не надо - снижаем не более, чем на 5-10%
С течением времени также у Вас может возникнуть такое состояние, как плато при похудении. Плато– это ситуация, при которой похудение сильно замедляется или останавливается вовсе. Но плато – это тема отдельного поста, да и не все в него попадают, поэтому о нем я напишу позже. Сейчас лишь скажу, что для того, чтобы не попасть в плато или максимально его отсрочить стоит начинать и продолжить похудение максимально плавно - о том, как это делать я собственно в этом посте и пишу. Очень любознательные читатели могут прочитать пост о плато в моем телеграмм канале уже сейчас.
***
Заключение
Ну вот и все. Я дал все необходимые знания для того, чтобы новичок мог наладить питание и начать худеть. Очень рекомендую прочитать пост о том, какие ожидать сроки от Вашего похудения – эти знания не менее важны, чем знания о питание, потому что при неадекватной оценке сроков, возникнет дикая фрустрация (чувство обманутых ожиданий) из-за несоответствия ожидаемой цифры на весах реальности. Фрустрация может привести к тому, что похудение будет заброшено.
Ну а после постов для новичков начнется все самое интересное. Как я писал в самом первом посте: лишний вес – это в первую очередь образ жизни и отношение к еде, а не питание или активность. Именно в образе жизни и отношении к еде кроятся основные неудачи при похудении и построении крутой фигуры, и именно об образе жизни и отношении к еде я буду писать подробно в дальнейших постах.
***
Ставьте лайки и дизлайки и подписывайтесь на Пикабу, чтобы не пропускать новые посты. Также, если понравилось то, о чем я пишу, подписывайтесь на мой телеграмм канал FSpitanie – ссылка. Там уже в том или ином виде имеется бОльшая часть информации о том, как похудеть, в том числе все пять постов о том, как начать худеть новичку – ссылка (первый - пятый посты)
