Изначально углеводы начали делить по гликемическому индексу. ГИ — это просто цифра, которая показывает:
✔️ Как быстро еда превращается в глюкозу.
✔️ Насколько резко подскакивает сахар в крови.

Но вот в чем подвох: эти цифры получены в идеальных лабораторных условиях, а на практике всё работает иначе – спасибо нашему уникальному метаболизму.

(Кстати, в Физикле мы давно научились обходить эти "страшилки").

Вот почему гликемический индекс — это довольно условная штука. К тому же, ГИ продукта часто не совпадает с его инсулиновым индексом. Между тем, ИИ показывает реальный выброс инсулина в ответ на поступление глюкозы.

А теперь главное: всё это деление на простые / сложные / быстрые / медленные / углеводы — вообще условность.

Технически:

• Сложные = олигосахариды и полисахариды  [1].

• Простые = моносахариды (глюкоза, декстроза, фруктоза) и дисахариды.

При этом сложность структуры НЕ равно скорость усвоения! Возьмите тот же амилопектин — формально сложный углевод, но расщепляется моментально (поэтому популярен в спорте).

И да, все углеводы — это по сути сахара. В конце концов, они все будут расщеплены до глюкозы, а это всё равно что считать еду в ложках сахара. Мечта сладкоежек, довольно приторная по вкусу, и довольно идиотская по факту...

Разбираем сахар на атомы

Знаете, что самое забавное в углеводофобии? Даже некоторые белковые продукты могут "пугать" показателями по ГИ! Но давайте без истерик: гликемический и инсулиновый индексы важны, в основном, диабетикам.
Здоровому человеку эти цифры — как прогноз погоды в другом часовом поясе. Интересно, но не критично. Критично станет в том случае, если солидно обрасти жиром.

Арбуз vs сахар — подстава подстав
Их гликемический индекс одинаковый. Но чтобы получить "ударную дозу", нужно:

• Либо 100 г сахара (это 20 чайных ложек!)

• Либо 2 кг арбуза (привет, мочевой пузырь)

И арбуз есть все-таки проще.

Гликемическая нагрузка — вот что реально важно.

Если хотите раз и навсегда разобраться с сахаром, ищите в ленте нашу "сахарную трагедию" в 9 актах. Прочитаете один раз, достигнете катарсиса, и все глюкозные страшилки растают… как сахар в чае.

Углеводы: цельные vs обработанные

Давайте разберёмся, какое деление углеводов действительно имеет смысл:

1. Цельные углеводы. Это крупы, овощи, фрукты, ягоды, а также цельнозерновые продукты.
✔️ Плюсы: насыщают лучше (спасибо клетчатке), содержат витамины и минералы. И скорее всего, имеют умеренный ГИ и гликемическую нагрузку.
2. Обработанные углеводы. Это сахар, выпечка, дошики, фастфуд. И печеньки.
✔️ Из особенностей: усваиваются быстро, меньше полезных веществ и микроэлементов, насыщают также меньше. А вот гликемического и инсулинового индексов часто больше, как и гликемической нагрузки.

Но углеводы нам — не враги, и вот почему:

🔹 Факт 1: Низкоуглеводки не дают преимуществ в жиросжигании и рекомпозиции [2]
🔹 Факт 2: Диеты с 50-60% углеводов лучше для здоровья и долголетия [3]
🔹 Факт 3: Даже "простые" угли в меру не вредят микрофлоре [4].

Гликемический индекс и вкусняшки

Самое ироничное в "правильном" питании заключается в том, что те, кто панически боялся печенек, в итоге набирали вес обратно. А те, кто спокойно ел шоколад — сохраняли результат. Давайте разберём, почему.

ГИ и ИИ, цельные и обработанные — не главные герои. Они второстепенны для здоровых людей, но для диабетиков всё же важны [5,6,7].

Также замечено, что при одинаковом калорийном дефиците и сходных показателей БЖУ (белки, жиры, углеводы) и любители пончиков, и чистые ПП-шники (потребители обработанных и цельных углей) одинаково теряли в жире и весе [8,9].

К слову, если открывать правду о "запретках", исследование [10] показало любопытную ситуацию.
🍏 Группа строгих ЗОЖников:

• похудела;

• потом сорвалась;

• вернула всё с лихвой.

  🍫 А а те, кто вписывал в свой рацион вкусняшки (пончики, пироженки, шоколадки, тортики и т.д.):

• похудели так же;

• сохранили результат;

• и даже улучшила форму!

Почему? Потому что последователи вкусняшечного культа научились главному — вписывать любимое в повседневный рацион. БЕЗ чувства вины и самобичеваний.

Из этого следуют выводы:
✔️ Углеводы — не враги, даже "быстрые". Как вы с ними, так и они с вами.
✔️ Удовольствие от еды = залог долгосрочного успеха.
✔️ Лучше съесть шоколадный пончик и остаться в дефиците, чем сорваться через месяц, поедая капусту и курогречу.

Физикловская правда о питании: почему запреты не работают

Секрет идеальной формы не в героизме, а в умении жить без постоянных ограничений. Долго и с удовольствием. Давайте разберём, почему это так:

• Жёсткие диеты vs гибкий подход

Это исследование  [10] показывает, что рестриктивные диеты дают неизбежные срывы и постоянный стресс, обеспечивая лишь краткосрочный результат. Если докрутить до страшилки – тем больше шансов получить расстройство пищевого поведения.

В то же время гибкие диеты (Физикл относится сюда) дают стабильный прогресс, удовольствие от еды и долгосрочный результат, в идеале – на всю жизнь. Но тут, сам понимаешь, зависит от человека.

Исследования показывают удивительный “сладкий парадокс”: согласно опросам, группа ЗОЖников-ортодоксов постоянно мечтала о вкусненьком (но не позволяла себе), а риск сорваться был выше в 2 раза, в отличие от любителей “святого десерта”, которые худели так же эффективно и меньше хотела запрещенного. При этом у них постепенно снижалась тяга к сладкому.

А еще даже при разном качестве углеводов люди одинаково худели и приводили в норму показатели триглицеридов, инсулина и глюкозы в крови – то есть, в равной степени улучшали показатели здоровья.

Становится очевидно, что лучшая диета — та, которой можно придерживаться годами без стресса и ограничений.

• Холестерин, клетчатка и другие страшилки: разбираем по-физикловски

А теперь об улучшении показателей ЛПНП («плохого холестерина»). Различие между правильными и неправильными углеводами исчезает, когда начинаешь смотреть на факты.

Да, плохиш-холестерин может быть на 10% ниже у любителей цельнозерновых [11]. Но вся разница пропадает, когда уравниваешь количество клетчатки [12,13].

Поэтому, если хотите улучшить показатели, растительность (как и адекватно здоровое соотношение КБЖУ и т.д.) должна быть в приоритете. Но и не следует демонизировать обычный хлеб.

Это ярко демонстрирует исследование, где ученые взяли две группы, которые питались по-разному:
🌾 Цельные углеводы с минимумом обработки – около 200 г продуктов из бурого риса, овсянки, пшеницы + 40 г клетчатки
🍞 Обработанные углеводы + 20 г клетчатки.

Вышло, что при одинаковых калориях и БЖУ разница в весе и здоровье минимальна [14]. Поэтому здоровье — это баланс, а не список запретов.

• Клетчатка и углеводы

Давайте сразу к сути — да, 40-50 г клетчатки в день это круто (снижает риски для здоровья [15,16]). Но реальность и идеал – немного разные вещи. В первом случае (минимально обработанные угли) это осознанное питание, где 40 г клетчатки в день составляют злаки и овощи, а во втором, где углеводы обработанные – это типичный западный рацион с 16 г клетчатки, как в США [17].

Поэтому, если сравнивать эти подхода, то первый – это продуманный маршрут с навигатором, а второй – блуждания наугад.

Также то же исследование показало, что разница в энергозатратах у участников составила всего 90 ккал/день при усредненном рационе в 2500 ккал (где 300 г углеводов!). Однако в первом группе это 200 г медленных углей, а у второй группы 200 г дряни.

Поэтому диета на "простых" углеводах:

• Не повысила уровень воспаления.

• Не ухудшила здоровье.

👉 ЗОЖники, можно выдохнуть и... съесть этот пончик, который прячут в укромном месте и потихоньку откусывают.

Что касается жиросжигания, то можно даже заменить цельнозерновые на мармеладных мишек и это дает тот же результат в похудении. Просто считай калории!

Мы не говорим, что это идеальный выбор. Но если вписывается в калораж, удовлетворяет твои хотелки и не вызывает чувства вины… то почему бы и да?

Итог: возможна ли свобода без крайностей?

Наше послание состоит в том, что не нужно строить диету и рацион на печеньках, пончиках и пирожках. Но и не стоит делать из еды религию. Ешьте то, что делает вас счастливее, и действуйте в рамках разумного баланса и здравого смысла, без фанатизма и чувства вины.

Да, «цельные» углеводы важны диабетикам, ведь для них гликемический и инсулиновый индексы (ГИ/ИИ) имеют значение, а исключать углеводы совсем — ошибка. Еще такие угли полезны для здоровья сердца, потому что клетчатка = природный «уборщик» холестерина.

Цельные углеводы - да, полезнее (больше витаминов и насыщения), но и не стоит забывать даже про простые продукты. Например, картофель – нам не враг:
✔️ лидер по индексу насыщения;
✔️ богат калием (которого всем не хватает);
✔️ отличный вариант даже на диете.

Запомните: упоротый ЗОЖник и ППшник-ортодокс – это не про тебя.

Кроме того, энергозатраты на усвоение еды зависят от белка в рационе, клетчатки, процента жира в теле и степени обработки продуктов.Не зацикливайся на одном параметре – смотри на картину целиком!

Главные правила диеты, которая работает:

✔️ Вкус важнее "правильности" - иначе сорвёшься.
✔️ Не усложняй + нормально делай = нормально будет.
✔️ Баланс – ключ к долгосрочному успеху.

В качестве закрепления материала можешь прямо сейчас съесть что-нибудь вкусное без угрызений совести!

Если хочешь разобраться окончательно - читай наш материал «Хорошая калория, плохая калория, пустая калория». И всё встанет на свои места.

Список источников:

1. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 7th Edition (Gropper, 2018)

2. Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis (Sartorius, 2018)

3. Associating Intake Proportion of Carbohydrate, Fat, and Protein with All-Cause Mortality in Korean Adults (Kwon, 2020)

4. Effects of dietary fat on gut microbiota and faecal metabolites, and their relationship with cardiometabolic risk factors: a 6-month randomised controlled-feeding trial (Wan, 2019)

5. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets (West, 2001)

6. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet (Sloth, 2004)

7. Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women (Raatz, 5005)

8. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets (West, 2001)

9. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss (Surwit, 1997)

10. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults (Jakubovicz, 2012)

11. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet (Sloth, 2004)

12. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (Aune, 2017)

13. The relationship between major food sources of fructose and cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies (Kazemi, 2021)

14. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women (Karl, 2017)

15. Fat, Fiber and Cancer Risk in African Americans and Rural Africans (O'Keefe, 2015)

16. Diet, microbiota, and microbial metabolites in colon cancer risk in rural Africans and African Americans (Ou, 2013)

17. Ten-year trends in fiber and whole grain intakes and food sources for the United States population: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2010 (McGill, 2015)

И знаете, вот в чем парадокс… Если бы я писал этот текст еще год назад, я бы Вам рекомендовал крайне скрупулёзно учитывать все съеденные БЖУ. Сейчас же я пришел к тому, что при подходе к похудению и построению фигуры, основанном на изменении образа жизни, мы обретем стабильность в питании, и употреблять БЖУ (и даже калории) с точностью до граммов нам не потребуется. Многие из нас в детстве и юности питались кашками, супчиками, вторыми и компотами без расчета БЖУ, при этом как-то росли, развивались и чувствовали себя энергичными и веселыми.

Поэтому в сегодняшнем посте мы рассчитаем по формулам ориентировочные значения БЖУ, а питаться будем не строго на эти цифры, а лишь примерно на них ориентируясь. Можете и строго на них. Но это запарно.

…

1. Зачем нам вообще в рационе нужны нутриенты – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода?

Во-первых, мы состоим из нутриентов и, употребляя их, мы строим и обновляем наш организм.

Во-вторых, из нутриентов мы получаем энергию, то есть те самые калории, которые потом тратим на нашу жизнедеятельность.

Соответственно без поступления нутриентов с пищей (БЖУ и далее по списку…), мы не сможем обновлять организм, у нас не будет энергии для поддержки жизнедеятельности, что будет выражено в плохом самочувствии и нехватке энергии. В предельном варианте, если вообще перестать есть, наступит смерть.

2. Сколько нужно употреблять нутриентов?

Как мы выяснили, нутриенты нужны для подержания в нас жизни. Но сколько нужно есть нутриентов – сколько нужно белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, воды? Ответ “прост” – каждого нутриента нужно ровно столько, чтобы Вы чувствовали себя хорошо и энергично (хотя самочувствие и энергия – это далеко не только питание). Но понятия “хорошо” и “энергично” довольно абстрактны, поэтому для большей конкретизации кто-то когда-то придумал формулы расчета рекомендуемого количества нутриентов, которое должно поступать с пищей за сутки в сутки.

Ситуация с формулами для расчета нутриентов аналогична ситуации с формулами расчета базового обмена – формул в интернете масса, все они немного отличаются друг от друга и все они примерные и неточные. Я далее приведу те формулы, которые для себя принял, как наиболее оптимальные. Помимо формул, я также дам ссылки на более подробную информацию о каждом нутриенте (ссылка на посты в моем телеграмме) - это дополнительные материалы, почитайте, если есть желание и интерес. В конце поста я приведу пример расчёта нутриентов по приведенным в посте формулам.

…

А) Белки.

Подробнее о том, что такое белок и зачем он нам нужен – по ссылке (ссылка на мой Телеграмм канал).

Белок, гр. = 1,75 * ОМТ (1)

► ОМТ– это ожидаемая масса тела, то есть та масса тела, которую Вы хотели бы получить после похудения. Например, если Вы весите 100 кг, а хотите весить 80 кг, то ОМТ = 80 кг. Если Вы весите 200 кг, а хотите – 80, то ОМТ лучше снижать постепенно по мере снижения массы тела (по мере похудения).

Почему ОМТ, а не текущая масса тела? Потому что жировая масса особо не тратит белок, и, если у Вас слишком много лишней жировой массы (Вы очень толстый человек), то белка, исходя из расчетов, употреблять придется слишком много, что не очень хорошо по нескольким причинам:

• во-первых, продукты, содержащие хорошо усваиваемый белок (животные продукты), как правило, дороже, чем прочие нутриенты, поэтому придется тратить лишние деньги;

• во-вторых, из-за увеличения белка, в рационе будет меньше углеводов, что снизит насыщение и ощущение наличия сил и энергии. Хотя по поводу насыщения - субъективно. Меня, например, насыщают именно сложные углеводы, а кого-то, возможно, белок;

• ну и, в-третьих, по имеющейся статистике, рак прямой кишки диагностируется чаще в странах, в которых люди в бόльших количествах употребляют мясо (много животного белка). Связаны ли избыточное потребление белка и увеличенная частота выявления рака прямой кишки? Может быть, поэтому зачем рисковать.

Можно ли считать белок не на ожидаемую, а на текущую массу тела? Пожалуйста, можно. Особенно если лишнего веса не так и много. При поддержке массы или при ее наборе белок также можно считать на текущую массу тела.

► Все пищевые источники белка можно разделить на животные и растительные. Животные источники – это животные и их производные: мясо (говядина, баранина, свинина курица, рыба и пр.), субпродукты, молочная продукция (сыр, творог и пр.), яйца, икра; растительные источники – это растительная пища: крупы, макароны, орехи и так далее. С точки зрения аминокислотного состава и степени усвоения животные источники белка считаются более ценными, чем растительные, соответственно, я рекомендую из общего количества белка употреблять процентов 50-70 белка именно из животных источников. До граммов, опять же, высчитывать не надо.

► Продукты, содержание животный белок (животные источники белка):

• мясо животных - говядина, баранина, свинина и так далее от конины до крокодилов

• мясо птиц - курица, индейка и пр.

• яйца (куриные, перепелиные и пр.)

• субпродукты - печень, сердце, почки и пр.

• молочка - в основном это творог и разные сыры

• протеин в виде БАДов. Но не протеиновые сладости (❗️❗️), т. к. протеиновые сладости - это про вкусно покушать, заплатив втридорога, а не про белок адекватного качества.

О продуктах, содержащих растительный белок отдельно писать не буду, т. к. зачем его нам учитывать отдельно, его мы получим с углеводами и растительными жирами.

► Чтобы определить достаточно ли в организме находится белка можно сдать анализ на Общий белок крови (рублей 250-300 стоит). Всем подряд сдавать этот анализ не надо, но, если вдруг имеются сомнения относительного того достаточно ли в организме белка, можете его сдать. Если значение общего белка будет находиться в референсе, белка Вам вероятно хватает.

…

Б) Жиры.

Подробнее о том, что такое жиры и зачем они нам нужны – по ссылке (ссылка на мой Телеграмм канал).

Жиры, гр. = 1 * ОМТ (2)

► Для жиров берем ОМТ по той же причине, что и для белков – лишние жиры на лишнюю жировую массу нам не нужны. Но если лишнего веса не так много, можете брать жиры на текущую массу тела.

► К жирам относится большое количество веществ – холестерин, триглицериды, фосфолипиды, гликолипиды и др. Все эти жиры в качестве структурной составляющей имеют в своем составе жирные кислоты (ЖК), которые, в свою очередь, делятся на насыщенные жирные кислоты (НЖК) и ненасыщенные жирные кислоты (ННЖК). К ННЖК относятся омега 3-6-9 жирные кислоты. Организм умеет самостоятельно синтезировать (производить) все жиры (холестерин, триглицериды, фосфолипиды, гликолипиды и др.), НЖК, а также омега-9 ННЖК, но не в полном объеме синтезирует омега-3 и 6 ННЖК, что приводит к необходимости получать омега-3 и 6 ННЖК из пищи.

Большинство омега-3 и 6 ННЖК содержатся в таких продуктах, как растительные маслах (льняное, оливковое, подсолнечное и пр.), орехи, семечки и холодноводная морская рыба (см. картинку ниже по тексту), которые я рекомендую включать в рацион в суммарном количестве 50-70% от общего количества жиров, рассчитанных по формуле (2). Продукты, которые содержат среди прочих жиров нужные нам омега-3 и 6 ненасыщенные ЖК для краткости мы будем называть растительными жирами, потому что большинство из этих продуктов – это растительные продукты. Продукты, которые содержат, среди прочих жиров, в основном насыщенные ЖК будем называть животными - животными жирами, потому это в основном животные продукты . Деление на животные и растительные жиры крайне условно и выполнено для удобства определения продуктов, содержащих в большей степени либо НЖК, либо ННЖК

На практике общее количество жиров рассчитанное по формуле (2) будет получено следующем образом: часть из общего количества жиров будет получено автоматически с животными жирами (животные продукты) а оставшуюся часть Вы добьете какими-то растительными жирами (растительные масла, семечки, орехи, морская холодноводная рыба)

Если уж совсем упростить, то животные жиры попадут в организм с животным белком, а в дополнение к этому в рационе должны иногда присутствовать (иногда – это желательно каждый день 😁) растительные жиры - какие-то растительные масла (или альтернатива им в виде орехов или семечек) и холодноводная морская рыба. Добавлю, что под семечками и орехами я имею ввиду семечки и орехи без всяких добавок (максимум – соль).

► Двумя важными для функционирования организма ННЖК (хотя важные они по сути все 😄) являются омега-3 ЭПК (Эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (Докозагексоеновая кислота) жирные кислоты. ЭПК и ДГК могут как синтезироваться в организме из альфа-линоленовой кислоты, которой много в льняном масле, так и быть получены напрямую из холодноводной морской рыбы. Желательно в рационе иногда иметь рыбу (см. картинку) и чуть более часто, чем иногда - льняное масло. Если из еды ЭПК и ДГК Вы не получаете, можно употреблять БАДы омега-3 ЭПК и ДГК.

Полный перечень продуктов, содержащие жиры на третьей картинке в карусели. Растительными маслами могут быть - льняное, оливковое, подсолнечное и прочие. Масла берем нерафинированные. Орехи - грецкие, кешью, фундук, миндаль, арахис и пр. Семечки - подсолнечные, тыквенные и пр. Рыба, собственно - тоже на картинке ниже

…

В) Углеводы.

Подробнее о том, что такое углеводы и зачем они нам нужны – по ссылке (ссылка на мой Телеграмм канал).

Углеводы = (Суточная калорийность [дефицита, поддержки или профицита] – Белок*4 – Жиры*9)/4 (3)

► Углеводы мы определяем по остаточному принципу, и, забегая вперед в пост #6 (здесь будет на него ссылка), свой индивидуальный дефицит калорий мы создаем как за счет уменьшения количества углеводов в рационе, при этом, белки и жиры остаются неизменными. Можно снижать калорийность в поиске своего дефицита и за счет жиров с белками, но лучше, конечно, это делать за счет углеводов (😄). Аналогично, к слову, и с профицитом калорий – его мы так же создаем преимущественно за счет увеличения углеводов.

► Все углеводы делятся на быстрые и медленные. Быстрые углеводы – это всякие сладости, булочки, чипсы, снеки, фаст-фуд, пиццы, роллы и подобное. Медленные углеводы – это крупы (гречка, овсянка, перловка и пр.), макароны твердых сортов пшеницы, многие овощи и иные углеводистые продукты с гликемическим индексом (далее - ГИ) не более 50 единиц. Если кратко, то все, что “вкусно”, сладко и хочется есть много и безостановочно – это быстрые углеводы, остальное – это медленные углеводы.

Для целей похудения стоит употреблять только медленные углеводы. Но почему? Я ведь сам в начале поста написал, что с точки зрения биохимии в теории можно похудеть на чем угодно? Да, в дефиците калорий Вы похудеете и на тортиках, но Вы не сможете на тортиках соблюдать стабильный дефицит калорий без зубового скрежета ограничений и психологических проблем. Так уж мы устроены, что мы будем хотеть много и вкусно есть, если не поменяем отношение к еде, о котором я говорил в самом начале поста.

Вы можете попытаться обмануть систему и начать худеть на быстрых углеводах. Крайне вероятно, что даже если Вы какие-то килограммы потеряете, стабильного и приемлемого результата не будет – Вы будете постоянно срываться на большее количество быстрых углеводов (и прочих “вкусняшек”), чем планировали вписать.

Более того, за счет того, что хочется съесть больше, чем можется вписаться, Вы изведете психику постоянными отказами, а к этому добавится и разочарование от постоянных качелей веса из-за срывов, пятниц, отпусков… Так что в дальнейшем мы будем худеть (и питаться в целом) только на медленных углеводах. В дальнейших постах я расскажу, почему отказ от “вкусной” еды (снеки, чипсы, сладкое, булочки, фаст-фуд, полуфабрикаты и подобное) не только не ухудшит Вашу жизнь, но и улучшит ее, принеся больше удовольствия, чем было ранее.

Кстати. Остановит ли похудение один кусочек шоколадки? С точки зрения биохимии – нет конечно. Но с точки зрения привычки и тяги к вкусной еде – очень вероятно. За одним кусочком может последовать плитка, потом две, тортик и так далее, пока на весах не появятся +10 кг. Об этом я тоже еще напишу, но можете уже сейчас об этом почитать в моем телеграмм канале – ссылка.

► Клетчатка… Клетчатка – это не перевариваемый в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте) углевод, который имеет некоторые полезные функции – улучшает перистальтику, добавляет насыщения (хотя, как по мне, насыщение добавляет адекватная по размеру порция еды, а не какой-то конкретный нутриент), действует, как сорбент, улучшая при этом выведение разного рода не нужных организму веществ. Клетчатки стоит употреблять примерно грамм 25-35 в сутки. Продукты, которые содержат клетчатку приведены на рисунке выше.

► О фруктах я, наверное, сделаю отдельный пост. Пока же Вы можете посмотреть пост о фруктах в моем ТГ – ссылка (ссылка на мой Телеграмм канал).

…

Г) Вода.

Подробнее о том, что такое вода и зачем она нам нужна – по ссылке (ссылка на мой Телеграмм канал). Также по ссылке будет о том, нужно ли нам пить только воду или можно вместо воды пить что-то еще (спойлер - набирать свою норму воды лучше из чистой воды, остальные напитки, которые не содержат сахара - по желанию и надобности).

Воды пьем примерно от 30 до 40 мл на 1 кг массы тела. (4)

По факту воды стоить пить ровно столько, сколько хочется. Но проблема питья воды заключается в том, что зачастую мы не привыкли пить воду в желаемом количестве, поэтому, как минимум в начале пути, воду пить я рекомендую, ориентируясь на рассчитанные выше цифры.

…

Д) Витамины, Минералы и прочие органические вещества.

Подробнее о том, что такое витамины и зачем они нам нужны – по ссылке (ссылка на мой Телеграмм канал); по минералам – по ссылке (ссылка на мой Телеграмм канал).

► Минералы и большинство витаминов организм не умеет синтезировать самостоятельно и должен получать из пищи или витаминно-минеральных комплексов (ВМК). Вообще организм не дурак и отлично сам справляется с получением нужных ему витаминов и минералов (ВиМ) из еды – как давно Вы видели людей с цингой или каким-то иным авитаминозом? Я думаю, что не так часто, как о дефицитах ВиМ говорят нутрициологи. Поэтому, если Вы питаетесь по описанным в посте принципам, дополнительно выискивать продукты, содержащие “биотинчик для волос” или скрупулёзно добавлять иные продукты, содержащие какие-то “очень нужные витамины”, я считаю лишней тратой времени.

Если же Вы в своем питании не уверены, занимаетесь спортом или иной повышенной активностью или, в силу возраста или индивидуальных потребностей, Вам не хватает витаминов и минералов из пищи, то самым простым способом получать все нужные ВиМ является покупка и употребление проверенного ВМК. Пить ВМК можно с перерывами, можно на постоянку. Ссылка на рекомендуемые ВМК (ссылка на мой Телеграмм канал).

► На “прочих” органических веществах я не буду останавливаться – это всякие органические кислоты, бетаины, куркумины, тысячи их. Что-то из этого организм получает из пищи, что-то умеет делать сам.

Е) Соль (Поваренная соль NaCl)

Выделю соль отдельно. От соли отказывать нельзя, и, в то же время, переедать тоже не стоит. Ориентироваться можно примерно на 5-10 гр. соли в день. На практике эти граммы считать не надо, они будут выражены в виде того количества соли, которое обеспечивает адекватный солёный вкус Вашей еды. После отказа от “вкусняшек” (фаст-фуд, снеки и пр. пересыщенные солью и натрием продукты) Ваши рецепторы восстановят чувствительность к соли и сами определят ее адекватное количество в рационе.

Ж) Полуфабрикаты (покупные готовые блюда, протеиновые сладости).

Это все, что продается в замороженном виде в холодильниках (пельмени, котлеты, блины и пр.); это колбаса, сосиски, сардельки и пр. (это все уже не про мясо и белок); это популярные нынче готовые блюда - замороженные гречки с соусами и котлетами, шавермы, роллы из лаваша, а также покупные готовые блюда из серии готовое меню на неделю; это протеиновые сладости - печенья, батончики и пр. вплоть до чипсов, также другая подобная еда, которой наполнены прилавки магазинов "правильного" питания где-то между пивасом и сладостями.

Я выделю три проблемы, которые несут эти продукты:

1. Так как это сложные по составу блюда, их КБЖУ скорее всего имеет погрешность, зачастую большую. Поэтому, употребляя такие продукты, мы можем переедать по калориям, совершенно об этом не догадываясь.

2. Такие продукты созданы производителями не с целью заботы о нашей фигуре, а с целью заработать побольше денег. Да, на "правильности" продуктов тоже делают деньги, но любая "правильность" покупных блюд и полуфабрикатов - это декорация, под которой нет никакой правильности, а есть банальное желание заработать денег на комбо из вкуса и слов "правильное питание", поэтому в любые покупные блюда и полуфабрикаты, даже если они идут с надписью "правильное питание", производитель будет пихать столько усилителей вкуса, соли, сахара (если это не псевдо ПэПэ продукт, в который сахар класть по составу низя, хотя все равно некоторые производители его туда кладут) и добавок, сколько позволит состав. Возьмите банальные горошек или кукурузу в консервах, даже в них уже пихают сахар, чтобы повкуснее было.

Как пример. На сколько вкусен творог или творожная сыворотка? Ну на любителя, скажем так. Как минимум, вкус точно без изысков. А про протеиновые сладости? Бомба вкуса, чуть ли не вкуснее "традиционных" сладостей из сахара. А ведь белок в протеиновых сладостях тоже берется в большинстве своем из творожной сыворотки. Какой продукт будут покупать чаще в качестве источника белка? Более дешёвый творог, который ещё и белка содержит больше и лучшего качества или протеиновые сладости? Скорее всего второе. Из-за вкуса. И тот производитель, который сделает реально "правильное питание" без акцента на вкус обанкротится, потому что покупать будут более вкусное правильное питание, которое правильным по сути уже не является.

3. Из-за массы усилителей вкусов, соли и добавок эти продукты могу давать задержку воды и/или аллергическую реакцию, которая приведет к задержке жидкости, высыпаниям на коже и иным негативным проявлениям, которые портят внешний вид.

Так что если Вы серьезно настроены улучшить фигуру и внешний вид, желательно еду готовить самостоятельно, а не покупать полуфабрикаты.

…

3. Пример расчета нутриентов

Дано:

• Мужчина из предыдущего поста #2 про дефицит калорий массой 100 кг,

• Калорийность поддержки – 3054 ккал.

• Калорийность дефицита – 2749 ккал.

• ОМТ = 90 кг.

Задача:

Определить БЖУ и прочие нутриенты как для калорийности дефицита, так и для калорийности поддержки.

Решение:

1. Белки = 1,75 * 90 = 157,5 гр.

Животного белка = 157,5 * 60% = 94,5 гр. (я взял 60%)

Это означает, что примерно 60% от общих 157,5 гр. белка желательно, чтобы приходиться на животные источники белка (мясо, молочка и пр.).

2. Жиры = 1 * 90 = 90 гр.

Жиры растительные = 90 * 60% = 54 гр.

Это означает, что из общих 90 гр. жиров, 54 грамма желательно, чтобы приходиться на растительные источники – орехи, семечки, разные растительные масла, холодноводная морская рыба.

3. Углеводы

для поддержки веса = (3054 – 157,5*4 – 90*9)/4 = 403 гр.

для дефицита ккал = (2749 – 157,5*4 – 90*9)/4 = 327 гр.

Мы получили значения углеводов и для ориентировочной поддержки массы, и для ориентировочного дефицита калорий. Об этих значения нам понадобятся в посте #6 (ссылка на него появится, как только я его напишу 😄).

Для ориентировочной поддержки, КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) будут равны: 3054/157,5/90/403.

Для ориентировочного дефицита КБЖУ: 2749/157,5/90/327.

Как Вы можете видеть, при переходе от калорийности, на которой масса тела меняться не будет к калорийности, на которой мы будем худеть, снижаются только углеводы, за счет которых снижается и калорийность, белки с жирами остаются неизменными.

4. Вода = 30 - 40 * 100 = 3000 - 4000 мл.

5. Соль, клетчатка и БАДы – как указано в посте.

❗️❗️❗️ Опять же повторюсь, что до единиц граммов употреблять БЖУ не надо, полученные цифры – это очень грубый ориентир, хоть до ± граммов 20 погрешности (а для углеводов можно и того больше). Более того, и калорийность дефицита можно соблюдать с погрешностью, но об этом будет подробнее в посте #6, когда мы определим свой индивидуальный дефицит калорий и начнем худеть.

…

На этом сегодня все. Рекомендую рассчитаться для себя свои КБЖУ поддержки и дефицита калорий, потому что они пригодятся уже в следующем посте, в котором мы по рассчитанным КБЖУ будем составлять различные рационы питании, на которых мы будем искать свой индивидуальный дефицит и худеть, начиная с поста #5.

Ставьте лайки и дизлайки и подписывайтесь на Пикабу, чтобы не пропускать новые посты. Также, если понравилось то, о чем я пишу, подписывайтесь на мой телеграмм канал FSpitanie – ссылка. Там уже в том или ином виде имеется бОльшая часть информации о том, как похудеть, в том числе все пять постов о том, как начать худеть новичку – ссылка (первый - пятый посты)

Всем хорошего настроения.

И до встречи!