Выгорание – это не редкость, а почти норма в современной рабочей культуре, особенно в IT и околоцифровых профессиях, где нет четкого разделения работа-дом и задачи никогда не заканчиваются. Люди просто не замечают, как наступает состояние, когда работа еще идет, но уже без интереса, без ресурса и с ощущением, что сил нет даже на выходных. Эта статья на основе моего личного опыта – расскажу, что приводит к выгоранию, и как его избежать.

Привет! Меня зовут Владислав Носковец. Я CEO в CareerStation, ex-Lead Product в Т-Банке, карьерный консультант и автор тг-канала Твой ментор, где рассказываю про построение карьеры в IT и поиск работы без боли.

С проблемой выгорания я сталкивался под разными углами. Во-первых, мне всегда было важно мониторить её в своих командах, чтобы не допускать потери ценных сотрудников. А во-вторых, я сам лично столкнулся с выгоранием и победил его – сейчас расскажу об этом.

Причины выгорания

Проблема в том, что большинство до последнего игнорируют сигналы: устают, но продолжают и раздражаются, но не перестраиваются. Когда ресурс закончился окончательно, выходить из выгорания уже трудно и долго, поэтому важно знать и замечать тревожные звоночки.

1. Постоянные переработки

Самое банальное. Редкие переработки – it’s okay, они бывают у всех. Но если ты каждый день херачишь по 10–14 часов, и при этом не понимаешь, ради чего – это путь прямиком в выгорание. Без понятной цели и времени на восстановление ты просто превращаешься в бесконечную таск-машину.

2. Нет времени на отдых и хобби

В какой-то момент работы становится столько, что на себя не остаётся вообще ничего. Ни книг, ни спорта, ни любимого сериала. Ты привыкаешь, что “сначала доделаю вот это”, а потом ещё что-то. И вот ты уже месяц не отдыхал и забыл, что вообще такое хобби и личная жизнь.

3. Не умеешь говорить "нет"

Выгорание любит тех, кто всё тянет на себе. Согласился на дополнительный проект, не отказал руководителю, когда тот в пятый раз накинул задачу “до конца дня”. Помогаешь знакомым, соглашаешься на чужое “давай вместе пилить проект”, и в итоге ни своего времени, ни фокуса, ни ресурса не осталось.

4. Нет планирования и приоритетов

Когда не понимаешь, что главное, а что вторично – начинается хаос. День пролетел, а ощущение, что ничего не сделал. На следующий день все повторяется. Да и на год вперёд ничего не понятно – нет конкретных целей, живешь одним днем. По итогу существуешь в бесконечной гонке без результата.

5. Поставил слишком высокую планку

Бывает, выгораешь не от количества задач, а от внутреннего давления. Когда ты сам выставил себе такую планку, что просто не можешь ей соответствовать. Постоянно чувствуешь вину, стресс, недовольство собой. Даже если объективно делаешь много – этого будто всегда недостаточно. Всем перфекционистам привет :)

Сколько пунктов видишь у себя? Важно понимать: выгорание – это не просто запара в конце месяца, это долгий накопительный эффект. Каждый из этих пунктов сам по себе не критичен, но когда они складываются вместе, ментальному здоровью приходится тяжело.

Если откликнулось хотя бы 2–3 пункта, это уже сигнал остановиться, выдохнуть и пересобрать систему.

Как научиться качественно отдыхать?

Многим кажется, что отдых – это когда ничего не делаешь. Но листать соцсети с ощущением тревоги, планировать в голове задачи на неделю и винить себя за какие-то недоделки – это не отдых, а просто пауза между сессиями самоуничтожения.

Я для себя осознал: если не научусь качественно отдыхать, никогда не смогу и работать на полную. Потому что нельзя выложиться на максимум в загнанном режиме, без энергии, без вдохновения и без стратегии.

Задач всегда много и всегда есть, что срочно нужно доделать, но важно расставлять приоритеты и устраивать себе настоящие выходные. Хотя бы раз в неделю даже не думать про работу и просто отдыхать.

Вы знакомы с концепцией качественного отдыха? Такой отдых должен соответствовать четырем условиям:

1. Отсутствие новизны

Если вы всё время пробуете новое, мозг остается в режиме «анализ и адаптация», а значит не отдыхает. Восстановление приходит, когда обстановка и действия понятны, предсказуемы и безопасны. Не зря существует фраза “после такого отдыха тоже нужен отдых”.

2. Отсутствие конкуренции и сравнения

Если во время отдыха вы участвуете в чём-то, где нужно соревноваться, сравнивать результаты или доказывать свою компетентность – это не отдых даже если активность вам нравится. Сюда же относится общение с людьми, рядом с которыми нельзя просто быть собой.

3. Отсутствие ответственности за кого-то или что-то

Если во время «отдыха» вы всё равно принимаете решения, контролируете процессы или отвечаете за кого-то другого (например, за ребенка) – это по-прежнему нагрузка. Восстановление требует отключения от внешнего контроля.

4. Присутствие удовольствия и свободы выбора

Лучший отдых – тот, который вы выбрали сами и который вам действительно нравится. Там, где есть «надо» и «правильно», отдыха нет.

Что лично мне помогло в борьбе с выгоранием?

Я уверен, что у каждого будет свой персональный список инструментов по борьбе с выгоранием. Вот, что помогло мне избавиться от выгорания за 6 месяцев.

1. Увольнение и работа на парт-тайме (3 дня в неделю) в течение полугода, благодаря чем критично снизился уровень стресса и тревоги.

2. Регулярные занятия спортом. В моем случае это был фитнес, большой теннис и картинг, которые помогали мне отключиться в моменте от всех проблем и забот.

3. Путешествия и смена места жительства (зимовка в Азии). Да, здесь присутствует новизна и от путешествий устаешь, но мне они помогли взглянуть на мир по-новому и немного пересмотреть свое отношение к работе и жизни в целом.

4. Работа с психологом, по тем моментам в жизни, которые меня волновали и создавали стресс.

5. Реализация забытой мечты. Я давно хотел освоить мотоцикл, потому что с детства ездил на двух колесах (велосипед, самокат, скутер) и люблю это чувство свободы во время езды. По итогу я выучился на права, переехал во Вьетнам и арендовал себе мотоцикл. Благодаря чему получил море положительных эмоций и драгоценное время, когда ты без гаджетов наедине с собой.

Выгорание не приходит внезапно, мы сами его приближаем многозадачностью, идеализмом, отказом в отдыхе, постоянной боевой готовностью. Научиться отдыхать – это не слабость, а навык зрелого профессионала: если вы умеете останавливаться, вы сможете работать в устойчивом ритме и не терять вкус к жизни.

Задачи не сгорят до понедельника, а вы? :)

В телеграм-канале"Твой ментор" я регулярно делюсь рабочими инструментами, которые помогают прокачивать софтскиллы и расти по карьере в IT. Подписывайтесь, чтобы не пропустить полезные материалы и строить свою карьеру по-новому.

«Ещё не встал, уже устал» — так говорят про себя люди, которые столкнулись с выгоранием. Выгорание похоже на замкнутый круг: у человека нет сил, чтобы что-то делать, а для того, чтобы начать менять ситуацию, эти самые силы ой как нужны. Из этой статьи вы узнаете, по каким признакам можно проверить себя на выгорание и с чего начать размыкать этот круг, если вы оказались в нём. Даю четыре ключевых направления, в которых стоит начать делать первые шаги по выходу из выгорания.

Признаки выгорания можно разделить на три категории:

1. Эмоциональные и поведенческие:

• Снижение энтузиазма, равнодушие.

• Избегание инициативы, нежелание брать на себя дополнительную работу.

• Раздражительность, цинизм, сарказм. Человек начинает чаще жаловаться, негативно реагировать на вопросы, отпускать саркастичные шутки. Это защитная реакция психики.

• Избегание общения, замкнутость, нежелание взаимодействовать с коллегами.

2. Когнитивные (связанные с мышлением):

• Снижение концентрации внимания.

• Увеличение количества ошибок.

• Забывчивость.

• "Зависание" на задачах, прокрастинация.

• Снижение ответственности.

3. Физиологические:

• Постоянная усталость, энергия не восстанавливается после отдыха.

• Нарушения сна.

• Психосоматические симптомы: головные боли, частые простуды, снижение иммунитета.

Если вы обнаружили у себя эти признаки, стоит задуматься о том, что идет не так.

Выход из данного состояния — долгий и непростой процесс, часто требующий поддержки психотерапевта. В состоянии выгорания у человека нет сил для изменений, поэтому ему нужен кто-то, кто поможет выйти из замкнутого круга.

Профилактика и выход из выгорания

1. Проведите границу между работой и личной жизнью

Не работайте сверхурочно, в выходные, не отвечайте на рабочие сообщения в нерабочее время, не работайте во время больничного или отпуска. Если произошел форс-мажор, компенсируйте переработку дополнительным отдыхом. Учитесь отключаться от рабочих мыслей в нерабочее время. Если пришла идея, запишите ее и отложите до начала рабочего дня.

2. Физическая база

Сон (не менее 8 часов, отбой не позднее 24:00, лучше – 23:00), упорядоченное трехразовое полноценное питание, баланс труда и отдыха, контроль показателей здоровья. Регулярные обследования у врачей, контроль работы щитовидной железы, анализы на гормоны, дефицит витамина D, железа и др. Возможно, потребуется медицинская коррекция дефицитов.

3. Организация работы (менеджмент контекста)

• Контролируйте свою нагрузку, честно оценивайте объем работы, закладывайте запас времени (около 30% рабочего дня).

• Делегируйте задачи, которые можно делегировать.

• Приоритизируйте задачи (например, по матрице Эйзенхауэра).

• Снизьте уровень информационного шума: проверьте, в каких чатах вы состоите, сколько уведомлений получаете, отключайте уведомления, договаривайтесь с коллегами о времени ответов.

• Бронируйте время в календаре не только для встреч, но и для задач, чтобы обеспечить себе возможность сосредоточиться.

4. Психологические аспекты

• Откажитесь от исключительно функционального отношения к себе.

Важно радоваться жизни, наслаждаться ею, обеспечивать себе достойный отдых, присваивать себе свои результаты.

• Борьба с перфекционизмом. Стремление к идеалу обесточивает. Важно видеть не только то, чего не удалось достичь, но и то, что получилось.

• Присваивайте себе свои достижения, рефлексируйте по поводу своих результатов, награждайте себя за то, что вы сделали. Дайте радости "впитаться". Присвоение результатов дает дофамин, который помогает двигаться дальше.

• Руководителям важно помогать сотрудникам присваивать результаты, использовать ретроспективы проектов, анализировать точки роста и присваивать радость от достигнутого.

• Простая человеческая благодарность также очень важна. Потребность в признании и похвале сильно недооценена.

Хотите больше узнать, как не выгорать и заботиться о себе? Заглядывайте в мой телеграм-канал Катя и гештальт. В канале рассказываю, как развивать осознанность, чтобы чувствовать жизнь полнее и ярче. Делюсь идеями, инструментами и собственными инсайтами.

Привет, пикабушники!

На связи команда proEgo. Хотим поговорить об одном очень странном чувстве. Замечали, как в августе меняется воздух? Дни еще теплые, но свет уже другой, вечера прохладнее, и где-то на фоне появляется тихая, беспричинная грусть. Даже если отпуск прошел отлично, и на работе все в порядке, что-то неуловимо гложет.

Если вам это знакомо, знайте — вы не одни. У этого чувства есть имя, которое мы для себя придумали — «Синдром последнего дня лета». И у него есть вполне объяснимые причины.

Откуда ноги растут? Привет из детства

Помните это чувство? 31 августа. Каникулы, которые казались бесконечными, закончились. Завтра — в школу. Это ощущение конца огромной, свободной жизни и начала долгой, серой рутины. Запах новых тетрадей, немного пожелтевшие листья, чувство невыполненных планов на лето...

Наш мозг — это машина по распознаванию паттернов. И когда в конце июля-начале августа он улавливает те же сигналы (изменение света, запахов, температуры), он по старой памяти запускает ту самую детскую эмоцию. Это эмоциональное эхо из прошлого, глубоко въевшееся в нашу психику. Мы уже взрослые, а рефлекс остался.

Что еще подливает масла в огонь уже во взрослой жизни?

К детским воспоминаниям добавляются уже вполне взрослые причины.

• Неоправданные ожидания. Мы возлагаем на лето огромные надежды. Оно должно быть «идеальным», «незабываемым», «продуктивным». Мы планируем отпуск, шашлыки, ремонт, прочитать 10 книг. А в августе оглядываемся и понимаем, что успели в лучшем случае половину. И на смену радости приходит разочарование.

• Метафора конечности. Лето для нашей психики — это как «маленькая жизнь». Его угасание бессознательно напоминает нам о том, что все хорошее когда-нибудь заканчивается. Это легкая, но вполне реальная экзистенциальная грусть о скоротечности времени.

• Предчувствие стресса. Мы знаем, что сентябрь — это начало нового рабочего сезона, сложных проектов, дедлайнов. И августовская тоска — это часто просто тревога, которая маскируется под грусть. Мы заранее начинаем переживать о стрессе, который нас ждет.

И что со всей этой тоской делать? (Спойлер: бороться — плохая идея)

Главное правило — не пытаться эту грусть «вылечить» или задавить. Она — нормальная часть нашего внутреннего сезонного ритма. Вместо борьбы попробуйте несколько простых вещей.

1. Легализовать чувство. Сказать себе: «Мне сейчас немного грустно, и это нормально. Это „синдром последнего дня лета“». Просто назвав чувство и признав его право на существование, вы снимете огромный пласт тревоги по поводу того, что с вами «что-то не так».

2. Провести «инвентаризацию» лета. Вместо того чтобы сокрушаться о том, что не успели, возьмите телефон или блокнот и выпишите все хорошее, что с вами за лето произошло. Даже мелочи: вкусный кофе на веранде, прогулка под дождем, хороший фильм, встреча с другом. Это упражнение помогает сместить фокус с дефицита на благодарность.

3. Запланировать что-то хорошее на осень. Чтобы осень не казалась «черной дырой», создайте «мостик в будущее». Это не обязательно должен быть еще один отпуск. Купите билеты в театр на октябрь. Запишитесь на курс, который давно хотели пройти. Договоритесь с друзьями о походе в баню в ноябре. Важно, чтобы у психики появился какой-то светлый ориентир впереди.

4. Не требовать от себя бодрости. Позвольте себе в августе быть немного медленнее, немного задумчивее. Не ругайте себя за меланхолию. Иногда это самый здоровый способ попрощаться с летом и спокойно, без надрыва, встретить осень.

Берегите себя!

Иногда сезонная тоска — это лишь верхушка айсберга, и за ней скрываются более глубокие переживания или начинающееся выгорание. Если вы чувствуете, что грусть не проходит, а только усиливается, возможно, стоит поговорить об этом с профессионалом. Найти проверенного специалиста, который поможет разобраться в себе, можно на нашей платформе proEgo. Ссылку, по традиции, оставим в комментариях.