«Самое лучшее лекарство для человека — любовь и забота»
Кто-то переспросил: «А если не поможет?»
Мудрец ответил:
«Увеличьте дозу!» ❤️
Приятных вас сновидений. Пусть всё задуманное получается 💕
Подбила все свои действия по похудению с начала года и разделила их по этапам. Надеюсь мой опыт кому-то поможет) Главное в похудении - не сбросить 10 кг к отпуску, а пересмотреть свои привычки так, чтобы комфортно без сильных ограничений потихоньку худеть, а после - не набрать опять. Это работа надолго, на несколько лет.
Подготовка
1.🧁Признайте, что у вас есть лишний вес. Взвесьтесь, сходите на биоимпедансометрию, замерьте объем груди, талии, бедер, зафиксируйте исходные данные. Если есть подозрение на сахарный диабет - стоит сдать доп. анализы. Примите себя сегодняшнего, да, лишний вес есть, но это не страшно. Это начало пути.
2. 🍇Оцените домашнюю обстановку. Поговорите с домашними, договоритесь о правилах по еде. Здорово, если в открытом доступе не будет сладкого, а в холодильнике будут свежие фрукты и овощи. Важно - алкоголь очень калорийный, без ограничения алкоголя похудеть не получится.
3. 🚴♀️Подумайте, какая физическая активность вам по душе. Йога, зал, коньки или пешие прогулки. Подумайте, что приносит вам радость - книги, сериалы, свечи, массаж или какое-то увлечение. Лучше заранее составить список.
4. 💵Прикиньте бюджет. Есть ли напольные и кухонные весы, мультиварка, фитнес браслет, может быть турник дома. Если зал - можно узнать сколько стоит абонемент или какие кроссовки нужны. Подумайте, что вам точно понадобится.
5.🚬 Если вы курите - не бросайте курить. Похудение и так стресс для организма, а курить бросите когда сформируются новые пищевые привычки.
6. 📊Пройдите тест на определение ежедневного калоража. Есть онлайн калькуляторы, можно посчитать самому, лучше посчитать несколькими методами и сделать среднее значение. Это важное значение, в дальнейшем именно такой калораж нужно будет соблюдать. Посчитать можно например здесь https://tulavforme.ru/calculator_rascheta_bzhy/
7. ⭐️Проанализируйте, в каким случаях вы едите. Скучно, стресс, хочется пить или не хватает положительных эмоций. С чем-то возможно придется обратиться к психологу, а что-то заместить - вместо еды сделать что-то другое приятное для себя.
8. 🛌 Посчитайте, сколько вы спите. Высыпаться важно, это уменьшает стресс и восстанавливает организм, улучшает настроение. Как ни крути, но режим сна поможет придерживаться режима потребления еды.
Похудение
1. ⚖️Первые 1-2 недели Установите приложение для подсчета калорий. Первые неделю или две нужно есть так же, как обычно и просто записывать калории. Это позволить узнать, сколько вы потребляете сейчас и потом установить новый калораж. Не обязательно считать калории всю оставшуюся жизнь. Спойлер - я считала калории 2 месяца, это хватило, чтобы привыкнуть к состоянию желудка без переедания.
2. 🥦3-4 неделя Начинаете активное похудение. На третьей неделе попробуйте уменьшить калораж на 300-500 кк в сутки. Добавьте мясо и фрукты, уберите один вредный продукт - чипсы или сладкую колу. Также считайте калории каждый день. В таком формате надо прожить неделю, в пн опять взвеситься. Рекомендаций по здоровой пище в инете масса, но самое главное ничего не менять резко.
🏋️♀️Добавьте одну физическую активность в третью неделю, на четвертой неделе можно сделать 2 физических активности, и поддерживать такой темп в дальнейшем.
💬В конце 4 недели подумайте, насколько комфортно было жить эту неделю, есть ли силы продолжать в таком темпе. Комфортно ли жить на таком ограничении? Привык ли желудок не переедать? Думаете ли вы постоянно о еде? Если сил нет и вся неделя прошла очень тяжело - возможно стоит обратиться к психологу или психотерапевту. Если все хорошо - продолжайте в том же темпе. В будущем нужно прийти к калоражу, чуть меньше, чем ежедневное потребление.
3. 🍎Через 2 месяца проанализируйте свои пищевые привычки. Какие продукты вызывают насыщение, какие нет. Что именно поменялось в составе еды, какое настроение, есть ли стресс. Если все хорошо - можно 1 неделю не считать калории и опять взвеситься. Если тенденция к похудению сохраняется - поздравляю, новые пищевые привычки появились) Если через неделю похудения нет - то стоит опять считать калории, и попробовать через месяц опять неделю не считать.
Я делаю взвешивание каждый понедельник, за 4 месяца я похудела с 91,6 до 84,7 примерно по 400–500 гр в неделю, и продолжаю худеть. Худею комфортно, особо себя не ограничиваю, просто вместо булок ем фрукты, а питаюсь в основном мясом. Если сильно хочется могу съесть немного чипсов или бургер. В основном я придерживаюсь принципа слегка недоедать и больше двигаться. У меня пока все получается) Надеюсь, получится и у вас)
Вес: 89.5 кг.
Вчера чувствовал себя великолепно, а сегодня встал с ватными ногами. Сегодня так и так планировал сделать день отдыха, поэтому сегодня так и поступим. Дома разомнусь и сделаю йогу. Без лишнего фанатизма.
Вчера лег спать, как обычно, но немного не выспался. Сегодня, наверное, придется лечь пораньше, чтобы хорошо отдохнуть.
Во время вчерашней тренировки подошва кроссовок уже совсем пришла в плохое состояние. Если раньше это почти не ощущалось, то вчера сходить стало прямо неприятно.
Поэтому следующую тренировку буду проводить в новой обуви. Вот и считайте: обувь прослужила около 200 км, после чего, с небольшой дырочкой в подошве прошла еще чуть больше 50 км. Той осенью носил ее 2 недели и в этом году полтора месяца. Условия эксплуатации точно нельзя назвать тепличными. Скорее, наоборот, эксплуатировалась обувь по пересеченной местности, с расстоянием больше 10к шагов чуть ли не каждый день.
Сегодняшняя еда
Подналоела овсянка, завтракал сырниками, которые сделал с вечера. Добил бананом.
Обед (на работе): Филе минтая в духовке с пакетиком риса и помидором.
Обез (дома): Филе минтая с гречкой
Ужин: Огуречно-помидорный салат (по 2 штуки) с зеленый луком и тремя отварными яйцами (отварил одельно, не крошил) + 2 куска хлеба со злаками и листьями салата.
Тг-канал, в котором чуть больше информации: https://t.me/together_hudeem
С некоторых пор стал есть строго два раза в день. Плотный обед. И лёгкий ужин. Завтраки пропускаю.
Обычно к часу дня разыгрывается аппетит. В итоге ем с удовольствием, а не давлюсь едой через силу.
Ну а ближе к вечеру опять хочется есть, и я тоже с удовольствием ем.
Благодаря такой практике после похудения держу стабильный вес. И такая диета вошла в привычку. Исключения делаю, но редко.
Что есть — тоже важно. Поделюсь в следующем посте. А вы сколько раз в день едите?
Так, пост будет кратенький, за 30 дней срывов практически не было, разок позволил себе попробовать свадебный торт и выпил =- литр лимонада сладкого.. однако вернул питание и режим на круги своя).
Для тех кому лень смотреть предыдущие посты, врач напугала кучей болячек и заставила таки пухляка взяться за себя.. из более менее страшного - куча язв пищевода, ГРЭБ (желчь гуляет туда сюда), желче-каменная болезнь, неалкогольное ожирение печени, пред-диабет второго типа.
Рацион так и составляет: яйца, не жирная свинина (1-2) раза в неделю, не жирная говядина (1-2) раза в неделю, овощи, фрукты, морепродукты, белая рыба - кето-диета без углеводов с ограничением ккал в диапазоне 1500-1800 с подсчетом БЖУ и попытками выйти в профицит белка над жирами.
Вес со 107 снизился до 96 кг и держится пока неделю на этом уровне ни в низ ни в верх.. в основном ушла вода и надеюсь хотя бы чуток жира всё таки сожглось..
Следующий этап 60 дней с физ. нагрузками для сохранения мышечной массы и избавления от жиромассы начат, хз поможет или нет, но начал поджирать креатин и БЦАА ( вроде как бесполезная штука но не пропадать же добру с прошлых попыток).
Так было
и так было (расслабленный живот и сгорбился..)
так стало (попытки напрячь хоть что то)
и тут тож вроде что то даже напрягается
В общем и целом качество тела из-за обжорства всем и вся сильно упало к 32м годам, и по сути путь только начат, но какой никакой результат мотивирует продолжать!
За здоровое питание и победу морально волевых над ленью! Всем добра!
Стресс — это естественная реакция организма на различные жизненные ситуации. Однако, когда он становится хроническим, это может негативно сказаться на здоровье и, в частности, на процессе похудения. Сегодня хочется поговорить, как стресс влияет на потерю веса и какие шаги можно предпринять, чтобы минимизировать его воздействие.
1.Гормональный дисбаланс.
Когда мы испытываем стресс, наш организм вырабатывает гормон кортизол. Этот гормон играет важную роль в регуляции уровня сахара в крови и метаболизма. Однако при хроническом стрессе уровень кортизола остается повышенным, что может привести к некоторым последствиям:
- Кортизол способствует накоплению жира, особенно в области живота. Это связано с тем, что он стимулирует выработку инсулина, который способствует отложению жира.
- Снижение метаболизма: Высокий уровень кортизола может замедлить метаболизм, что затрудняет потерю веса.
- Увеличение аппетита: Кортизол также стимулирует выработку грелина — гормона, который отвечает за чувство голода. Это может привести к перееданию и тяге к сладкому и жирному.
2.Эмоциональное переедание.
Стресс часто приводит к эмоциональному перееданию. Люди могут использовать еду как способ справиться с негативными эмоциями, такими как тревога, грусть или одиночество. Это может привести к потреблению большого количества калорий, особенно из нездоровой пищи, что затрудняет похудение в целом.
3.Недостаток сна
Стресс может нарушать сон, что также негативно сказывается на похудении. Недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола и снижению уровня лептина — гормона, который отвечает за чувство насыщения. Что так же приводит к увеличению аппетита и тяге к нездоровой пище.
4.Снижение физической активности.
Стресс может снижать мотивацию к занятиям спортом и физической активности. Люди, находящиеся в состоянии стресса, часто чувствуют себя уставшими и немотивированными, что приводит, как следствие, к замедлению метаболизма.
5.Психический аспект:
Стресс может негативно влиять на психологическое состояние, вызывая чувство безнадежности и снижение самооценки. Это может привести к тому, что люди будут избегать здорового образа жизни и не смогут достичь своих целей в похудении.
Как же справиться со стрессом и похудеть???
Практики релаксации: Медитация, йога и глубокое дыхание могут помочь снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
Физическая активность: Регулярные упражнения помогают снизить уровень кортизола и улучшить настроение. Даже короткие прогулки могут быть полезны.
Здоровый сон: Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Это поможет нормализовать уровень гормонов и улучшить метаболизм.
Правильное питание. Избегайте переедания и выбирайте здоровую пищу. Включите в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
Социальная поддержка: Общение с друзьями и близкими может помочь справиться со стрессом и улучшить настроение.
Планирование: Составьте план похудения и ставьте реалистичные цели. Это поможет избежать разочарований и сохранить мотивацию.
Все-таки СТРЕСС может значительно затруднить процесс похудения, влияя на гормональный баланс, аппетит и уровень физической активности. Однако, с помощью правильного подхода и изменения образа жизни, можно справиться и со стрессом. Важно помнить, что похудение — это не только физическая, но и психологическая работа, и поддержка окружающих может сыграть ключевую роль в этом процессе.
Сегодня был трудный день, попрошу без негатива, ребят, давайте уважать друг друга 💕🤝💕
Худею с большого веса, порой делаю ошибки, но стараюсь учиться на них🫶 всем добра🫶 и бодрого метаболизма 🥰
Рассказываю как худею тут:
буду рада единомышленникам!
Вес: 90.0 кг.
Ровненько 90, красиво.
Завтракать не хотелось, но убедил себя съесть немного овсянки с малиной и бананом.
Где-то между обедом и завтраком выпил стакан кефира, на глазок - миллилитров 200.
После чего, до тренировки, есть не хотелось вообще. В целом, день жаркий и есть практически не хочется.
После кардио пообедал (позднее обычного) гороховым супом с зеленым луком и чесноком + 2 куска хлеба со злаками и листьями салата.
К ужину более менее появился аппетит, и я сделал омлет с овощами (помидорка, огурец и болгарский перец, всего по одной штуке).
Сегодняшняя тренировка
Тг-канал, в котором чуть больше информации: https://t.me/together_hudeem
