PsyTime

В этой статье попробуем расшифровать внутренние послания наших эмоций и понять, что именно они хотят нам сказать и как мы можем себе помочь:

Тревога / страх: что они означают и как с ними справиться

«Что-то может пойти не так. Нужно быть начеку».

Тревога — это сигнал о возможной угрозе. Она помогает мобилизоваться, оценить риски, подготовиться.
Но если она становится фоном — это уже признак внутреннего напряжения и неопределённости в важных сферах жизни.

💡 Что можно сделать:
Спросите себя: что именно пугает меня? Представьте худший сценарий и запишите, что вы будете делать, если он случится.

Отделите зону контроля: Повышенная тревожность часто возникает у людей, склонных к гиперответственности и перфекционизму. Здесь важно уметь отличать то, что действительно в вашей власти, от того, на что вы повлиять не можете:
— Что действительно находится под моим контролем, а что — нет?
— Насколько устойчива моя текущая стратегия в долгосрочной перспективе?
— Снижает ли она тревожность или, наоборот, усиливает её?

Сопоставьте страх с реальностью:
→ Насколько это вероятно на шкале от 0 до 100%?
→ Что говорит опыт — я уже с чем-то подобным справлялся?
→ Как бы на это посмотрел человек, который меня уважает, но не склонен паниковать?

Подготовьтесь по принципу "1 действие". Найдите одно действие, уменьшающее риск (написать письмо, спросить уточнение, продумать план Б). Одно — не десять.

Тревога живет в неопределенности, чем четче мы понимаем проблему, тем слабее она становится.

Гнев: как выразить себя без срыва

«Мои границы нарушены. Меня не уважают».

Если тревога зовёт к защите, то гнев требует активно защищаться.
Он возникает, когда кто-то нарушает ваше личное пространство, игнорирует важное для вас или переступает границы.
Вместо того чтобы подавлять его или действовать импульсивно, попробуйте осознать, откуда он берётся и что за ним стоит именно для Вас:

Чем сильнее гнев, тем вероятнее, что он маскирует уязвимость. Часто за ним скрывается страх, обида, стыд, но еще чаще — нереалистичное убеждение или принятая на веру схема того, как стоит реагировать на то или иное событие.

Определите, что именно было нарушено.
Это правило, ожидание или ценность?
→ Я злюсь, потому что для меня важно... (например: честность, уважение, автономия).
Если это принцип, то насколько точно это отражает неуважение к Вам?
Бывает ли, что вы сами поступаете так — и это не из-за неуважения?
Если это ожидание, то насколько оно было реалистично? Знал ли о нем другой человек и был ли он обязан это ожидание оправдать?
Если это убеждение, например — «я обязан проявлять агрессию, иначе мною будут пользоваться» то можно быть твердым, услышанным, ценным и без агрессии. Вопрос лишь в том, как? Ответ в следующем пункте ↓

Проведите поведенческий эксперимент:
Чувствовать гнев — нормально. Но важно не позволять ему управлять поведением. Ваша задача — заметить эмоцию, понять, о чём она, и решить, как действовать конструктивно.
Задача: отреагировать иначе, чем обычно и зафиксировать результат.
Например, в большинстве случаев поможет «Я-высказывание»
→ «Когда ты [поведение], я чувствую [эмоцию], потому что для меня важно [ценность]. Давай договоримся, что...»)

Примеры поведенческих альтернатив:

Печаль: как прожить и не утонуть в мыслях

«Я утратил то, что было важно».

Печаль указывает на значимость утраченного. Она даёт время и пространство прожить потерю, восстановиться, переосмыслить нынешнее.

💡 Что можно сделать:
Позвольте себе грустить. Не спешите "выходить в ресурс". Поддержите себя. Найдите, в чём сейчас особенно нуждаетесь — в принятии, заботе, тишине?
Постарайтесь сделать маленький шаг в эту сторону — звонок, прогулка, письмо, план. Это антипод стагнации.

Попробуйте найти и оспорить ту мысль, которая усиливает печаль:
→ «Ничего хорошего больше не будет» — это мысль, а не факт.

Подобные мысли звучат внутри нас как истина, но, это эмоциональные убеждения, сформированные в момент уязвимости. Их нужно вытащить наружу, оценить критически и переосмыслить.
💬 Например:
Мысль: «Я больше никогда не буду счастлив». Факт → У меня уже были периоды счастья после потерь. Следовательно → «Сейчас мне плохо, но это состояние не вечно».

Остановить руминативный цикл:

В моменты печали мы часто тонем в размышлениях, благая попытка понять причину и сделать выводы нередко запускает цикл вопросов без ответа:

Например, «Как он/она мог(-ла) так поступить», «Что, если бы я тогда не … / Могло бы быть всё по-другому?», «Почему со мной всегда так?».

Основные признаки таких вопросов:

·  Ответ недоступен или не существует (например, мы не можем знать, что думал другой человек).

·  Ответ ничего не меняет в настоящем

·  Даже если есть ответ, он не облегчает боль, а наоборот усиливает ее.

Попробуйте поймать один из них и задайте себе вопросы:

·  Есть ли на это точный, проверяемый ответ? Могу ли я получить его в ближайшее время?

·  Помогает ли мне возвращение к этому вопросу?

·  Что я могу сделать с этой ситуацией?

·  Как я могу изменить то, что контролирую?

·  Чему меня это может научить — не в общем, а конкретно для будущего?

Руминативные мысли следует вовремя прерывать, иначе печаль и грусть рискуют стать вязким болотом, утягивающим все глубже — в депрессию.

Признайте потерю, но проверьте обобщение: «Все кончено»

·  Потеря касается всего в жизни или одной сферы?

·  Что из важного осталось, несмотря на утрату?

·  Что мне по силам вернуть, построить, начать заново?

Стыд: откуда он берётся и как вернуть себе самоуважение

«Если они узнают — меня отвергнут».

Стыд — про желание быть "нормальным", принятым, "как все". Это эмоция идентичности.  
Полезный механизм социальной адаптации, который направлен на страх социальной изоляции. Поэтому он так тяжело переносится и часто вызывает желание исчезнуть, закрыться, пропасть — чтобы никто не увидел.
Однако когда стыд становится фоновым фильтром восприятия себя, он разрушает самооценку человека и блокирует его естественное поведение.

Стыд рождается в момент, когда:

·  Мы интерпретируем своё поведение как неприемлемое или позорное, что другие после этого нас отвергнут.

·  Мы опираемся на внутренние правила и стандарты, которые часто не пересматривались с детства. (не высовывайся, что о тебе подумают, стыдно просить помощи/нужно быть удобным и т.д.)

💡 Что можно сделать:
Спросите себя: по каким стандартам я себя сужу?
→ Кто их установил? Реальны ли они? Реалистичны ли они? Стал бы я осуждать или стыдить человека, который поступил так, как поступил я? Как бы я мог поддержать человека испытывающего стыд?

Пробуйте рассматривать события вызывающие стыд с положительной стороны:
не  «Я выглядел глупо», а «Я раскрылся — и это требует больше смелости, чем молчание».

Попробуйте провести мини-эксперимент:

·  Расскажите другу/подруге о ситуации, которая вызывает стыд. Проверьте, отвергнет ли он/она тебя.

Попробуйте намеренно не соответствовать (допустите «неидеальность» в чем-то публичном и понаблюдайте, что произойдёт).

Вы начнёте убеждаться, что Вас не отвергли за ошибку, что Вы имеете право быть собой, что мнение другого — лишь мнение.

Вина: как справиться и избавиться от самонаказания

«Я причинил вред. Мне важно это исправить».

Вина — приглашает нас к ответственности. Она помогает сохранять отношения, заботиться о других и о себе.

💡 Что можно сделать:
Проверьте, был ли причинён реальный вред. Если да — найдите способ восстановить. Если нет — отпустите ложную вину и перестаньте наказывать себя. Ни Вы, ни мир вокруг от этого не станет лучше.

Но что делать, если гложущее чувство вины не отпускает?

Это может звучать как: «Я не заслуживаю прощения», «Если мне станет легче = мне наплевать»,  «Я не заслуживаю жить спокойно».

Разберём, как это устроено:

Поступок → Ярлык → Приговор

Разум замыкается в цикле:
Ошибка → Вина → Самонаказание → Ощущение «я плохой» → Новая волна вины

Проблема в том, что человек отождествляет вину с честностью. Кажется, что:

·  если отпустить вину — это значит «наврать себе»

·  если не страдать — значит «оправдывать себя»

Но перманентное, хроническое страдание ≠ искупление. Это иллюзия контроля через боль.

Спросите себя:

·  Что будет, если я прощу себя? (что в этом плохо, а что хорошего? что из этого важнее?)

·  Что это скажет обо мне?

·  Чего я боюсь, если прощу себя? Насколько этот страх оправдан?

·  Что для меня значит “быть честным с собой”?

·  Действительно ли честность — это вечное напоминание о проступке?

·  Можно ли признать ошибку один раз — и жить, делая выводы, а не прокручивая боль снова и снова?

·  Могу ли я остаться честным, если перестану себя мучить?

·  Помогает ли боль исправить прошлое?

Радость: как чувствовать удовольствие от жизни

«Это важно. Это моё. Это живое».

Радость — не просто приятное чувство. Это маяк, указывающий на ценности, на то, где мы живём по-настоящему, без внутреннего конфликта.

Как радость может исчезать?

1.  Хроническая тревога "выжигает" способность радоваться
Когда психика сканирует угрозы 24/7, у неё просто нет "режима" для удовольствия. Радость требует пространства и безопасности.

2.  Глубинные установки могут запрещать радоваться:

o  «Если я расслаблюсь, всё рухнет»

o  «Я не достоин счастья/радости»

o  «Если хорошо сейчас — значит, скоро будет плохо».

3.  Убеждение "сначала достигни — потом порадуешься"
Мы настолько приучены к контролю и достижениям, что радость превращается в «награду», а не в право. Это создаёт постоянный дефицит: я должен что-то, чтобы заслужить удовольствие.

💡 Что можно сделать:
Позволяйте себе радоваться. Не обесценивайте. Замечайте, что именно приносит радость — и возвращайтесь туда снова и снова.

Итак

Все наши эмоции случаются с нами неспроста. Они стараются помочь нам понять себя больше.
Эмоции — это навигация. Не всегда приятная, но всегда важная.
Если к ним прислушиваться, они могут подсказать, где мы застряли, чего избегаем, что для нас по-настоящему важно.
Иногда это путь через путаницу и дискомфорт, но он приводит к большей ясности — о себе, о своих потребностях и границах.
А когда становится яснее внутри — проще двигаться и снаружи.

Друзья, спасибо, что прочли до конца, значит, статья вам понравилась.

В знак благодарности — прошу подписаться на мой телеграм канал PsyTime, буду рад новым читателям!

Ссылка на канал: https://t.me/in_Psy_Time

Ежедневно в нашей голове проскакивает тысяча мыслей, какие-то из них диктуют кто мы, какие-то о том, что и как делать, бывают и тревожные, и грустные, и веселые, всех не перечислить. Зачастую мы верим мозгу «на слово», мы редко его проверяем, мысли кажутся нам очевидными, даже если логика там хромает на обе ноги:

– Друг/подруга не отвечает на сообщение? «Я ему/ей не нужен».
– Не получается все и сразу? «Я неудачник».
– Устал(-а) и ничего не успел(-а) за день? «Я ни на что не способен(-а)».

Такие умозаключения мозг подбрасывает нам, основываясь на наших привычках/шаблонах/особенностях мышления. Подобные мысли вспыхивают автоматически, и часто задают тон нашему настроению и действиям, а мы редко всерьёз задумываемся о том, насколько они обоснованны.

Сегодня познакомимся с основной техникой из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), фокус которой на том, чтобы не принимать всё на веру, а мыслить более гибко и критично.

Сократ когда-то говорил:
«Я знаю, что ничего не знаю»
Он не давал людям готовых ответов, а помогал увидеть истину через сомнение.

Этот же принцип работает и в психологии: если мы научимся задавать себе правильные вопросы, мы перестанем воспринимать (например, тревожные) мысли как истину и сможем смотреть на вещи объективнее.

Но постойте! – может подумать читатель – Я же не могу анализировать каждую мысль, иначе и жизни не хватит!

Вы правы - Сократический диалог не нужен там, где мы думаем: «Мне купить кофе или чай?».
Но когда мысль вызывает тревогу, сомнения, чувство вины или страх, когда мы подмечаем, что привычные ответы не дают продуктивного результата, тогда-то и стоит обратиться к данной технике задав себе пару вопросов из списка:

1. Как выглядит ситуация?
2. Что я подумал или представил?
3. Какие есть доказательства того, что эта мысль верна?
4. Какие есть доказательства того, что она неверна?
5. Какое альтернативное объяснение можно дать случившемуся?
6. Что самое худшее может произойти, и как я с этим справлюсь?
7. Что самое лучшее может произойти?
8. Что скорее всего случится? Какой вариант развития событий самый реалистичный?
9. Как будут развиваться события, если я буду продолжать повторять себе эту мысль?
10. Что произойдет, если я изменю образ мыслей?
11. Если бы друг попал в аналогичную ситуацию и рассуждал так же, как я сейчас, что бы я ему посоветовал?
12. Что мне стоит сделать, чтобы разрешить возникшую ситуацию?

А вдруг я просто обманываю себя, пытаясь переубедить?
Нет. Мы не придумываем «позитивные» ответы, а ищем факты. Если тревожная мысль окажется правдой – хорошо, теперь ты видишь реальность такой, какая она есть. Но чаще всего мысли всё-таки преувеличивают опасность.

А что, если анализ не помог?
Если ты разобрал(-а) мысль и понял(-а), что она не такая уж страшная, это уже уменьшает её влияние. Со временем мозг привыкает мыслить иначе – и тех же тревожных мыслей становится меньше.

К заключению, наши мысли – это всего лишь гипотезы, которые наш мозг строит на основе прошлого опыта, включающего в себя все наши страхи и убеждения.
Иногда эти гипотезы полезны и помогают нам, а иногда – мешают жить, ввязывая нас в водоворот ложных умозаключений.

Сократический диалог – помогает отличать факты от надуманных страхов, снижать накручивание и находить более продуктивные способы реагирования.
Используйте эту технику там, где она действительно нужна.
Спрашивайте, проверяйте, сомневайтесь – и со временем ваши мысли станут лучшими друзьями для вас, успехов!

Друзья, переходите в мой телеграм канал, там вы найдете еще больше практических рекомендаций для себя!

Телеграм Канал PsyTime: https://t.me/in_Psy_Time

«Выгорание» или болезнь 21 века, настоящий бич фрилансеров, офисных работников, да и  всех тех, кто просто работает на работе =). По индексу использования термина, интерес к этой теме резко возрос с 2015 года (спасибо блогерам!), но и сегодня он не теряет актуальности.

Нередко выгорание путают с обычной усталостью, но разница в том, что усталость проходит после одного-двух дней отдыха, а выгорание — это накопительный эффект, этакая усталость в кубе, которая проявляется в истощении на всех уровнях: физическом, эмоциональном и ментальном.

Конечно, в статьях о выгорании часто обсуждают массу факторов: от недостатка сна и плохого питания до неудачного выбора профессии и «токсичного» начальника. Однако есть одна вещь, о которой говорят реже: наши собственные убеждения. Часто мы сами того не замечая, подготавливаем почву для выгорания, затем, собирая плоды нереалистичных ожиданий и чрезмерных требований к себе, не желаем что-либо делать вообще.

Так какие же убеждения саботируют нас?

1. «Я должен всё делать идеально»

Привет всем перфекционистам! Казалось бы, что плохого в стремлении делать работу качественно? Но вот проблема: если «хорошо» всегда недостаточно, а единственная приемлемая опция — «идеально», то любая задача превращается в бесконечный марафон правок, исправлений и самокритики.

Такое, или другое подобное, убеждение заставляет нас:

• бесконечно переделывать и перепроверять задачи;

• бояться ошибок, ведь «я не имею права на провал»;

• тратить 150% усилий там, где хватило бы 70%.

Вы часами шлифуете отчёт, который начальник просмотрит мельком. Переписываете письмо трижды, боясь, что вас неправильно поймут. Даже когда задача выполнена, удовлетворения нет — только мысли, что можно было лучше.

Конечно, в таком режиме можно функционировать, но вероятнее всего хватит вас ненадолго. Вы либо повязнете в опустошающих мыслях «я так ужасен»  и больше не захотите притрагиваться к выбранной деятельности, либо сразу бросите и пойдете искать новую.

Что делать?

Запомните: идеал недостижим, а избыточные усилия не делают работу ценнее. Перед тем как потратить на задачу ещё пару часов, спросите себя: «А через день, неделю или месяц эти излишние вложения будут иметь значение?» Если ответ «нет» — отпустите.

2. «Если я этого не сделаю, никто не сделает»

Это убеждение звучит как лозунг супергероя: «Без меня мир рухнет!» На практике оно приводит к тому, что:

• вы берёте на себя всё, что только можно (и даже то, что нельзя);

• избегаете делегирования, потому что «другие сделают хуже»;

• злитесь на окружающих, что «никто не помогает».

Вы берёте три проекта на работе, параллельно помогаете коллеге, решаете домашние дела и печёте пирог для праздника. В итоге падаете с ног, а окружающие даже не замечают, насколько вам тяжело.

Что делать?

Учитесь делегировать и разграничивать зоны ответственности. Да, это сложно. Но каждый раз, когда хочется взять на себя ещё одну задачу, спросите себя: «Действительно ли случится что-то ужасное, если я этого не сделаю?».

Если вас раздражает, что другие «ничего не делают», спросите себя: «Меня действительно злит их бездействие, или я просто устал(а) тащить всё на себе?» Если второе — это сигнал, что пора менять стратегию.

Напоминайте себе: «Моя задача — не делать всё самому, а сохранять общий баланс». Начните с малого: передайте хотя бы одну небольшую ответственность другому человеку и посмотрите, что случится.

Спойлер: ничего страшного.

3. «Отдых — это лень»

Рабочий день закончился, но вы продолжаете работать. Наступил выходной, но вы загружаете себя «полезными» делами. А если вдруг позволяете себе расслабиться, тут же начинаете винить себя за бездействие. Знакомо?

Что делать?

Напоминайте себе: «Отдых — это ресурс, а не слабость». Представьте, что ваш мозг и тело — это телефон. Если его не заряжать, он просто выключится. Регулярно выделяйте время на восстановление: прогулку, книгу, вечер с сериалом. Это не роскошь, а необходимость.

4. «Мои достижения = моя ценность»

Ловили себя на мысли, что если не добились чего-то значимого, то чувствуете себя никем? Это убеждение создаёт зависимость от постоянных побед и заставляет нас:

• бесконечно ставить новые цели, не радуясь достигнутому;

• чувствовать себя несостоятельными, если у нас нет выдающихся успехов;

• игнорировать другие важные сферы жизни, кроме работы.

Что делать?

Запомните: ваша ценность — не в ваших достижениях. Вы важны не потому, что постоянно бьёте рекорды, а просто потому, что существуете. Попробуйте разделять свою личность и свои результаты: даже если сегодня у вас не было великих свершений, вы не стали менее ценным человеком.

5. «Работа должна развивать меня»

Конечно, работа должна приносить пользу, но превращать её в единственный источник самореализации — прямой путь к выгоранию. Когда мы верим, что каждая задача должна вдохновлять, а каждая новая должность — вести к сверхросту, то любые рутинные процессы начинают раздражать, а сама работа кажется бессмысленной.

Такое убеждение заставляет нас:

• испытывать «брезгливость» к рутинным задачам, считая их пустой тратой времени;

• гнаться за работой мечты, забывая, что работа — это просто работа;

• чувствовать себя неудачником, если текущая должность не вдохновляет.

Что делать?

Откажитесь от мифа о «работе мечты». Да, работа может быть интересной и развивающей, но в первую очередь она должна давать ресурсы, а не забирать их. Иногда достаточно просто стабильной и спокойной деятельности, чтобы была энергия жить и двигаться вперед. Помните, только вы в ответе за свое развитие, а не ваш работодатель.

Заключение

Помните: вы не робот, чтобы работать без передышки. Вы имеете право на отдых, ошибки и время для себя.

Заботьтесь о себе — ведь если не вы, то кто?

• Позвольте себе делать достаточно хорошо, а не идеально.
• Делегируйте, даже если кажется, что другие справятся хуже.
• Включите отдых в расписание — это не лень, а стратегия выживания.
• Помните, что ваша ценность не измеряется списком достижений.
• Относитесь к работе как к инструменту, а не смыслу жизни.

Забота о себе — это не слабость, а необходимость. Чем раньше вы это поймёте, тем больше сил останется на действительно важные вещи: жизнь, отношения, здоровье и радость от каждого дня.

Если вы чувствуете, что приближаетесь к выгоранию (а может, уже не раз испытали его), это сигнал: пора остановиться, пересмотреть свои установки и вывести более адаптивные убеждения.

А за профессиональной помощью вы всегда можете обратиться ко мне (автору публикации), буду рад нашей продуктивной работе!

Читать PsyTime в телеграм