Итак, у вас есть группа мышц, которая просто не растет, верно? Они есть у всех, моим бедрам потребовался дополнительный толчок к росту, и в конце концов я добился этого!
Сделайте следующие 2 упражнения в течение следующих 4 недель, и вы будете поражены!
Первое
Предварительное истощение
Чтобы начать тренировку, предварительно выполните 7 серий, 10 повторений, отдых 45 секунд между каждой. Используйте статическую паузу в концентрической фазе в течение 2 секунд на каждое повторение. Выберите блок или тренажер, а не свободный вес. Например, если это грудь, используйте тренажер Смита, а не скамью для жима лежа.
В мышцы быстро поступает много крови. Это обеспечивает большую активацию ЦНС, что означает, что будет вовлекаться больше волокон в работу на протяжении всей последующей тренировки.
Второе
Заключительный «памп»
Как только объем тренировки будет выполнен, ваше последнее упражнение должно напоминать начальную точку - истощение, описанную выше. Выберите упражнение на изоляцию и следуйте тому же формату.
Это делается для того, чтобы в мышцу попала еще уйма крови, так что вы растягиваете фасцию. Фасция обычно ограничивает расширение мышцы, поэтому она нуждается в растяжении. Это также увеличит гормон роста в мышцах.
Это один из секретов наращивания мышечной массы, но убедитесь, что вы кормите себя достаточным количеством белка и аминокислот, особенно лейцина. Это заставит вас попотеть, но результаты будут того стоить!
Я ленивый, у меня СДВГ, у меня нет мотивации, я творческий человек, мне нужно вдохновение, сегодня погода не та, сегодня выходной и тд. Я давно осознал, что лень - это бойкотирование нашим мозгом заведомо не существенной задачи. Типа оно мне не надо. Мозг не видит выгоды от будущего действия и просто откладывает в дальнюю полку. Таким образом, мы смотрим красивые картинки, хотим невероятное тело, хотим путешествовать, накопить на велосипед или новый телефон, но нифига не делаем. И живем в неком возможном прекрасном будущем, не осознав факт, что это ИЛЛЮЗИЯ. Никогда не произойдут никакие неведомые обстоятельства, при которых что-то поменяется на 180 градусов. В 2018 году, когда мне было 28 лет, я осознал, что тела мечты все еще нет, машины мечты тоже нет. И карьеры мечты нет. В голову пришло озарение, из тысячи страниц книг и различных постов, которые были прочитаны. Упало яблоко. Эврика! Я хозяин своей реальности, я пишу эту книгу. Я начну ее прямо сегодня. Но мозг в ту же секунду, со скоростью света начал придумывать миллион причин не делать этого. Ок, я пока не в силах тебя обмануть кардинально, но в силах подчинить твои программы себе на пользу. Я придумал методику + 1. Конечно, она не нова. Съешь слона по кусочкам, декомпозиция, малыми шагами - все из этой серии. Но как ее применить? Просто сделай +1. Я отжался один раз. Всего лишь один раз. По телу пробежала дрожь. Как же легко это оказалось. Пулей к зеркалу и напряг тонкие руки. Ого, результат уже на лицо. Мы, раса СДВГшников живем спринтами. Марафоны не для нас. Все нужно прямо сейчас, если тут нет очевидной и очень быстрой выгоды - меняем действие. Я люблю покупать красивые книги, с красивой обложкой, обязательно бестселлер. А читать обязательно ? да нет, времени нет! Я прочитал одну страницу книги Уолтера Айзексона "Стив Джобс". Но меня так затянуло, что я за раз прочитал страниц 50. Просто я очень быстро читаю. И печатаю, кстати. Я не мог успокоить свое эго от осознания своей гениальности. Так я же теперь все могу! Я прочту все книги и сделаю тело мечты. Я заработаю миллиард долларов! ( про это сделаю отдельный пост). Я не мог дождаться следующего дня. Я хотел, чтобы он быстрее наступил, и я сделаю заветных 2 отжимания! Прочту еще 50 страниц этой замечательной книги. С тех самых пор, я адепт своей секты +1. Конечно, бывают провалы, летом бывают пивные недели, простуды, травмы. Но я всегда начинаю с +1, и это всегда работает, потому что это не принуждение, это мягкая сила воздействия на свой мозг. С тех пор я прочитал около 200 книг, дошел до 1000 отжиманий в день ( отсылочка к Давидычу). Методика работает! Работает во всех направлениях. + Одно приседание, +1 минута бега, +100 рублей на инвестиционный счет или накопление в любом виде. Невозможно взобраться на слона сразу. Но мы недооцениваем маленькие шаги, как сложные проценты. Все работает, друзья! Начинайте свой +1. Обязательное условие, начинать строго с 1 повторения, если это физическое упражнение. Даже если можете больше. Сделай сегодня +1, завтра 2 раза. Не надо ждать понедельника, не нужно покупать абонемент, не нужно покупать тренажер. Тебе нужен только ПОЛ! И секунда, которая изменит жизнь. Секунда, которая изменит жизнь в лучшую сторону. Почему я решил поделиться? Потому что хочу превратить движение +1 в бизнес, создать приложение, индивидуальный трекер +1, который будет напоминать о действиях, в комьюнити таких же Великих Прокрастинаторов. Я пока не сильно разобрался в Пикабу, поэтому не буду давать ссылку на бота +1 в ТГ. Куплю Пикабу + и размещу бота. Начни свой +1 прямо сейчас!
Чуть-чуть пропустил информационную войну инфо-врачей и пикабушников. И довольно щекотливо сейчас делать какие-то публикации. Но, у меня сертификаты есть, аккредитация есть, дипломы есть :D
Я — врач травматолог-ортопед и много занимаюсь хирургией стопы и голеностопного сустава. Что удивляет в моей практие?
Большинство пациентов с болями и деформациями не попали в аварию, не прыгали с парашютом и не бегали сотни километров. Большинство случаев это дегенеративные заболевания ("износ" простыми словами), который возникает на фоне "неправильного" образа жизни.
Рассказываю о наиболее популярных проблемах-привычках, которые незаметно разрушают наши стопы — и о том, что с этим можно сделать.
1. Лишний вес — главный, но незаметный враг стоп
Мы не замечаем, как килограммы «прирастают». Но стопа, да и весь опорно-двигательный аппарат, замечает. Стопа создана так, чтобы выдерживать вес тела, но с запасом, а не с перерасходом. Добавьте 10–15 кг — и свод проседает, суставы перегружаются, что приводит, в конечном итоге, к повреждению свяок и сухожилий. А при каждом шаге нагрузка увеличивается: лишние 10 кг превращаются в 30–40 кг на стопу.
И что особенно обидно — очень часто пациенты искренне не понимают связи между весом и болью. Говорят: «Ну я же не бегаю». Так и не надо.
Что делать: начать с простого — признать, что лишний вес здоровья не добавляет ни в чём. И влияет на ноги. Снизьте хотя бы 5–7 кг. Только, пожалуйста, не при помощи бега по пересеченной местности, а другими низкоэнергетическими безударными нагрузками. И также предварительно получи консультацию врача-диетолога.
Это не про эстетику, это про здоровье суставов. Поверьте, колени и стопы это заметят первыми. Забавно, что в моей практике бывают случаи, когда я первоначально пациентов отправляю к врачу-диетологу и они потом не доходят до хирургического лечения, потому что на фоне коррекции веса проходят ортопедические жалобы.
2. Миф про 10 000 шагов в день
Уъу! Это самая популярная установка последних лет: «ходить много = быть здоровым». Но давайте разберёмся. Цифра в 10 000 шагов появилась в Японии в 60-х годах. Её придумали не врачи, а маркетологи шагомера. И да — она стала популярной. Особенно в фитнес-браслетах.
Если не ошибаюсь, то 10 000 и иероглиф манпо (что на японском означает 10000) походе на идущего человека. Если это ошибочная теория, то, пожалуйста, укажите на это.
Но она не учитывает состояние суставов, вес тела, обувь и поверхность, по которой вы ходите. Для сердечно-сосудистой системы — возможно, полезно . А для стоп — не всегда. Особенно если есть деформации и хроническая боль.
Я регулярно встречаю людей, которые с болью в заднем или в переднем отделах стопы говорят: «Но я же хожу 10 000 шагов каждый день!» Увы. Если вы идёте через боль, то это путь к хронической проблеме.
Что делать: двигайтесь с умом И не далайте из цифр фетиш. Лучше 5 000 шагов по парку в удобной обуви, чем 12 000 по асфальту в плоских кедах. Слушайте стопы — они подскажут, сколько для вас «норма». А норма у каждого своя. И если ваша норма вас не устраивает, то идите к врачу.
3. Готовые стельки из аптеки — почти всегда бесполезны (а иногда вредны)
Классика: пациент приходит, показывает стельки, купленные «по рекомендации» продавца ортопедического салона, и удивляется, почему от них стало хуже. А всё просто: готовая стелька — как очки на +2,5 “для всех”. Вроде форма есть, а пользы — ноль. А иногда — и минус.
Ваши стопы не похожи даже между собой. У одной может быть более выраженный свод, а на другой 4 пальца (условно, не придумал просто что-то другое для сравнения). А вы надеваете симметричную «универсальную» стельку — и получаете перераспределение нагрузки в худшую сторону.
Что делать: если вы чувствуете боль, нестабильность, или просто усталость в стопах — лучше обратиться к ортопеду. Индивидуальные стельки делаются с учётом реальных анатомических особенностей. И не забывайте: детские «профилактические» стельки просто так — тоже зло. Это прямой путь к избыточной коррекции и перегрузке.
4. Жёсткий спорт без подготовки стопы
Захотелось взять себя в руки. Начать бегать, ходить в зал, танцевать или хотя бы «йогой для начинающих». Звучит хорошо. Но стопа — не мышца. Ей нужно время на адаптацию.
А если до этого вы весь день сидели в офисе, а потом вышли и побежали 5 км по жесткой поверхности — не удивляйтесь, если через неделю у вас вдруг возникнут ноющие боли в области пятки, голеностопного сустава или в области переднего отдела стопы.
Часто встречаются стрессовые переломы, тендиниты (воспаление сухожилий) у людей с правильными целями, но слишком резкими стартами. Это как раз тот случай, когда «хотели как лучше».
Что делать: постепенное увеличение нагрузки. Не более 10–15% прироста в неделю. Учитывать обувь (очень-очень важное значение имеет), местность по которой бегаете, исходное состояние. И давать себе время на восстановление. В спорте и реабилитации выиграет не тот, кто делает больше, а тот, кто делает дольше и без травм.
5. Забытая растяжка "трицепса голени"
Об этом почти никто не думает. А зря. Икроножная и камбаловидная мышцы — ключевой элемент всей задней цепи ноги. Может возникаеть состояние "функционального укорочения", что приводит к ограничению движений в голеностопном суставе. Это за собой влечёт перегрузку переднего отдела стопы и, как результат, формирование хронической боли.
Я регулярно вижу это у пациентов после 30 лет. Особенно у тех, кто весь день проводит в сидячем положении. Или у женщин, которые носят каблуки. А чаще — у всех сразу.
Что делать: ежедневно — простая растяжка у стены. Поставили стопу назад, выпрямили колено, наклонились вперёд. Задержались на 30–60 секунд. Повторили 2–3 раза. И всё. Эффект накопительный, но мощный. У многих моих пациентов боль в пятке уходит уже через неделю регулярной растяжки.
И в целом, заведите себе привычку каждый день минут 20-30 уделять гимнастике. Хотя бы для начала. Это можно делать дома, на работе. И это очень полезно.
Каждый из нас слышал совет «Пить больше воды», но большинство воспринимает это как штамп. Между тем наука поддерживает: гидратация – фундамент здоровья, долголетия и высокая энергия . В этой статье разберём, как вода влияет на работу органов, снижает риск серьёзных заболеваний и помогает жить дольше и активнее.
1. Роль воды в печи
Транспорт веществ. Вода — универсальный растворитель: кислород, питательные вещества и гормоны переносятся по телу именно в водной среде.
Терморегуляция. При физических воздействиях или жаре испарение пота отводит больше тепла, сохраняя оптимальную температуру тела.
Защита и амортизация. Суставы, хрящи, межпозвоночные диски и глаза обволакиваются слоем жидкости, что приводит к трению и повреждению.
Детоксикация. Почки фильтруют кровь, выводят шлаки и токсины в состав веществ — без достаточного объема воды этот процесс замедляется.
2. Гидратация и долголетие.
Исследование NHANES (США, 1999–2014 гг.) показало, что взрослые, употреблявшие более 3 л воды в день , имели на 23% меньший риск смертности по всем причинам по сравнению с теми, кто пил менее 2,15 л/день (HR 0,77).ЧВК.
Народный Институт сердца и легких (NHLBI, NIH) опубликовал результаты: хорошая гидратация при более низкой заболеваемости, хронических заболеваниях (сердце, легкие) и продолжительности здоровой жизни.NHLBI, NIHНациональные институты здравоохранения (NIH).
3. Профилактика хронических заболеваний.
Сердечно‑сосудистые болезни. Участники Исследование здоровья (34 000 чел.) при приеме ≥5 стаканов воды в день продемонстрировали на 50 % меньший риск смертельного инфаркта EatingWell.
Диабет и метаболический синдром. Недостаток жидкости повышает уровень сахара в крови и нагрузку на поджелудочную железу.
Заболевания почек. Пить достаточный объем воды, измеряя сопротивление соли и предупреждая образование камней.
Онкология. Исследования связывают низкую гидратацию с повышенным риском рака мочевого пузыря и кишечника.
4. Энергия, настроение и мозговая активность.
Лёгкая дегидратация (потеря 1–2 % массы тела) уже приводит к:
Усталости и снижения работоспособности;
Затруднению когнитивных способностей и ухудшению памяти;
Реверсия дефицита жидкости через 20–30 минут после питья улучшает когнитивные функции, скорость состояния и общее самочувствие.
5. Контроль веса.
Исследования показывают, что употребление 500 мл воды за 30 минут до еды снижает объем потребляемой пищи на 13% за счет более быстрого запуска сигналов насыщения.
Оптимальная гидратация стимулирует обмен веществ и помогает справиться с отёками без диуретиков.
6. Сколько воды надо пить?
Общая рекомендация : 8–12 стаканов (≈2–3 л) негазированной чистой воды в день, не чая, кофе, сока, а именно чистой воды без добавок.Verywell Health.
Норма потребления, как определить? По цвету мочи: она должна быть светло‑соломенного оттенка.
При нагрузке и жаре добавляйте по стакану воды в течение 15–20 минут активности или пребывания на солнце.
Осторожно! Чрезмерное питьё (>3 л/ч) без учёта электролитов может спровоцировать гипонатриемию.
7. Простые привычки для стабильной гидратации.
Утренний ритуал. Первый стакан воды – сразу после пробуждения.
Бутылка под рукой. Всегда держите с собой многоразовую ёмкость.
Разнообразие. Пейте чистую воду, добавляйте дольку лимона, огурец или мяту.
Вкусная еда. Включайте в рацион арбуз, огурцы, салат и сельдерей – они на 90% состоят из воды.
Заключение
Поддерживать водный баланс – просто и эффективно. Это не модная диета, а быстрая и надёжная залоговая выплата для здоровья, которую платит сам организм:
меньше болезней,
больше энергии,
долгая и активная жизнь.
Начните уже сегодня – выпейте стакан воды прямо сейчас и прислушайтесь к своему телу: оно ценит каждый глоток!
Представьте, что если бы вы тренировали икры так же усиленно, как руки, грудные или спину, то как бы они могли выглядеть? Большинство людей вообще не тренируют свои икры, они просто делают несколько серий, чтобы сказать, что они их сделали. Если вас это устраивает, отлично, но если вы хотите прогресс, тогда вам нужно сделать шаг вперед!
Начните с выполнения этой тренировки, которая покажет вам, на каком уровне вам нужно быть, чтобы «пробить» их!
Упражнения
Подъемы на икры стоя 1,5 повторения 6 х 10-12
60 секунд отдых.
Подъемы на икры стоя с паузой и растяжкой 6 х 10-12
45 секунд отдых.
Подъемы на икры стоя мысками внутрь 6 х 10-12
30-секундный отдых.
Сидячие подъемы на икры 6 х 10-12
30 секунд отдых.
Серии по 1,5 повторения создадут массу мышечного напряжения и приток крови к икроножной и камбаловидной мышцам, так что фасция будет вынуждена растягиваться.
Пауза и растяжка в следующем упражнении означают статическое напряжение икр в верхней части каждого повторения, а затем растяжение в нижней части каждого повторения. Это делает ахиллово сухожилие более гибким, так что вы можете сильнее сокращать мышцы.
Последние два упражнения, имеют только 30-секундные интервалы отдыха, это просто для того, чтобы кровь попала в мышцы и заставила их сильно набухнуть!
Не прыгайте вверх и вниз, сохраняйте напряжение на икрах и просто чувствуйте жжение — это будет огненно!
Россияне о своем здоровье: забота, спорт и преграды на пути к благополучию
Проекты VK – «Одноклассники», «Новости Mail» и «Здоровье Mail» – провели масштабное исследование, чтобы понять, как жители России относятся к своему здоровью, насколько они активны и какие трудности встречают на пути к здоровому образу жизни. Результаты опроса проливают свет на привычки, предпочтения и барьеры, с которыми сталкиваются россияне в стремлении к благополучию.
Забота о здоровье: тренд или необходимость?
Согласно данным исследования, более половины россиян (48%) осознанно подходят к своему физическому и ментальному состоянию, уделяя ему регулярное внимание. Еще треть опрошенных (32%) признаются, что заботятся о здоровье время от времени, а 13% делают это лишь изредка. К сожалению, 7% респондентов пока не считают заботу о здоровье приоритетом.
Основные стратегии поддержания здоровья:
Отказ от вредных привычек: Подавляющее большинство (61%) россиян считают отказ от вредных привычек ключевым элементом здорового образа жизни.
Правильное питание: 55% опрошенных уделяют пристальное внимание своему рациону.
Физическая активность: 45% россиян регулярно занимаются спортом или другими видами физической активности.
Здоровый сон: 42% респондентов стараются соблюдать режим сна.
Профилактика: 41% россиян регулярно проходят медицинские осмотры.
Витамины и БАДы: 38% принимают витамины и биологически активные добавки.
Психологическое благополучие: 7% россиян практикуют медитацию и дыхательные техники, а 3% обращаются за помощью к психологам и психотерапевтам.
Спорт: регулярность и мотивация
Когда речь заходит о спорте, картина выглядит следующим образом:
Регулярные занятия: 31% россиян занимаются физической активностью несколько раз в неделю, а 18% – ежедневно.
Периодические тренировки: 11% опрошенных посвящают спорту время несколько раз в месяц, а 7% – реже одного раза в месяц.
Отсутствие активности: Треть респондентов (33%) признаются, что совсем не занимаются спортом.
