Первая цифра - потребность организма в энергии для своего функционирования и поддержания жизнеобеспечения.

Вторая - тоже самое плюс энергия на повседневную физическую активность. Это и есть примерное значение калоража на поддержке.

Далее отнимаете от этой цифры процент устраивающего вас дефицита. Сколько отнимать? Чем больше у вас "жирного" веса, тем больший дефицит можно сделать. Можете сперва сделать уровень в 15%, так как он всеравно потребует дальнейшей корректировки по результатам скорости снижения веса.

1929 - 15% = 1640 ккал

Вот эту цифру уже можно забить в дневную норму в приложении FatSecret (для облегчения визуального контроля) и далее строить свой рацион, стараясь укладываться в эту норму с погрешностью не более 20-30 ккал.

Если у вас нет ожирения, то нормальной динамикой принято считать похудение в размере 0.5-1% от общего веса. Если есть ожирение, то допускается и больше 1%.

А что насчет белков, углеводов и жиров?
Самое главное в вашем рационе на похудении (да и в остальных случаях тоже) - это белки. Организм не умеет запасать белок впрок (если не считать наши мышцы этим самым запасом) и если ему его недостаточно он берет их из наших мышц. А оно нам надо? Поэтому в первую очередь при планировании питания вы выделяете место для белка.
Сколько? По разным данным от 0.8 до 2 грамм на массу тела (подчеркну - общую, не обезжиренную). Можно держать среднее значение в районе 1.6 грамм. Если вы при дефиците занимаетесь силовыми тренировками, то можно брать и больше 2-х (те кто занимаются, сами умеют правильно это считать и речь сейчас не про них).

1 грамм белка - это 4 ккал. Для примера ранее рассчитанного калоража - при весе 70*1.6 получаем 112 грамм белка (не мяса и т.п., а именно белка. В 100 граммах куриной грудки примерно 23 г белка) или 448 ккал. Можно и больше, если вам этого очень хочется, но сперва будет трудно набирать и это количество, так что втягивайтесь постепенно.

Осталось 1640-448 = 1192 ккал.

Далее жиры. Рекомендации от 1 до 2 грамм на вес тела. Допустим при весе 70 кг я беру значение в 1 грамм. 70*1 = 70 грамм. В 1 грамме жира - 9 ккал.

70*9=630 ккал.

1640-448-630 = 562 ккал.

Далее нам необходимы овощи и клетчатка. Клетчатку можно употреблять и как бад в сухом виде, разводя водой, но лучше из овощей, ягод и фруктов. Дневная норма 20-40 грамм в день. Выбираете поиском в интернете - продукты с большим содержанием клетчатки и выбираете по вкусу.

Например можно сделать так:

Брокколи 150 г = 4 г
Морковь 150 г = 3,6 г
Груша (150 г) = 4,5 г
Банан (120 г) = 3 г
50 г сухой овсянки = 5 г

Получим около 20 граммов клетчатки и примерно 480 ккал.

1640-448-630-480 = 82 ккал.

Остаток 82 ккал можем потратит на любой углевод. Кусочек хлеба, фитнесс хлебец, кусочек пирога, немного каши и т.п.

Все вышеперечисленное равномерно распределяем на несколько приемов пищи в день, комплектуя себе завтрак, обед и ужин.

Естественно сперва будет сложновато все это спланировать и учесть в голове, поэтому рекомендую на первые несколько недель сосредоточится только на белке - обязательно выбирать его норму, а остальной калораж просто добивать продуктами до своей нормы калорийности. И только войдя в русло - добавлять пропорции по жирам-углеводам-клетчатке.

Как часто взвешиваться? Есть мнение, что не требуется частое взвешивание, т.к. организм непостоянная система и вес все время меняется. Но из за этого же постоянного изменения нет никакой гарантии, что если вы взвешиваетесь к примеру каждое утро по субботам, то на это взвешивание не придется момент наибольшего веса за неделю.

Я предпочитаю взвешиваться каждый день утром в одно и тоже время после утреннего туалета. Далее в конце недели рассчитывается средний вес по результатам взвешиваний и уже его мы и анализируем для принятия решения о увеличении или уменьшения дефицита. Для автоматизации удобно сделать себе табличку в Excel или в гугл докс, в которую заносить результаты взвешиваний и даже рисовать красивые графики :)

Предыдущий средний вес (в значениях его нет) у меня был равен 71.3. Разница с текущим - 0,7 кг или примерно 1%, что и требовалось.

Не всегда вес так красиво снижается, бывает что значения напоминают пилу

В любом случае обидно взвешиваясь раз в неделю зафиксировать результат на пике веса и потом гадать - что идет не так.

Почему такие прыжки? В первую очередь из за скачков веса пищевого комка (пища, которую вы съели и которая в данный момент находится в желудке-кишечнике), вы же не питаетесь каждый раз одинаково до грамма? Во вторую из за отеков и задержек воды в организме (и потребленные углеводы и обычная соль задерживают воду). Так же для женщин на вес может влиять гормональный цикл.

Это все нормально и переживать по этому поводу, что вы на дефиците, а сегодня вдруг добавился вес - совершенно не стоит. Интересна только динамика среднего веса на протяжении нескольких недель. Если вы укладываетесь в выбранные проценты похудения - все отлично - ничего не меняем. Если не укладываетесь - корректируете рацион в сторону уменьшения или увеличения дефицита.

Иногда средний вес может выйти на плато, т.е. не изменятся в течении 2-3х недель. Причин может быть несколько.

Например вы похудели настолько, что для вашего нового значения веса ранее рассчитанная норма калоража из дефицитной превратилась в норму на поддержке. Можете заново пересчитать первичное значение по формуле, подставив другой вес с поправкой на текущие значения и далее новую норму калоража.

Либо вы допускаете небрежность в подсчете калорий и не учитываете что-то, что считаете незначительным и по факту не находитесь в дефиците.

Либо у вас резко изменилась дневная активность в сторону уменьшения (ходили на работу пешком, а теперь стали ездить на машине).

Так же есть эффект, когда организм выходит на т.н. "плато". Вы все делаете правильно, но вес стоит 2-3 недели. Возможно организм решил, что вы делаете что-то не так и начал бороться за каждый потерянный грамм жира, снижая вашу активность (лень, сонливость, уменьшение скорости реакции и т.п.) Если у вас не экстремальный дефицит, то этот период надо просто переждать до пробития плато и дальше вес снова пойдет снижаться.

Если же вы экстремально сильно урезали себя в питании, то имеет смысл немного отпустить ситуацию и повысить калораж либо до 5% дефицита, либо вовсе выйти на неделю в поддержку. Этим вы скажете организму, что не собираетесь умирать голодной смертью и не стоит так сопротивляться :). Как правило после недельного отдыха (не зажора с перееданием, а именно уровня поддержки) и возвращении оптимального уровня дефицита - вес снова пойдет вниз.

Ну и отдельно скажу про физическую активность, она у нас участвует в формуле самым прямым образом. Можно организовывать дефицит только питанием, вы так же будете худеть даже без спортзала. Но это если для вас основная цель - просто сбросить лишний вес. Если же вы хотите похудеть красиво и не потерять при этом мышцы (а при похудении без физ активности они неизбежно будут теряться), то необходимо совершать дополнительно с дефицитом любую удобную и комфортную вам активность. От минимальной нагрузки, как то хождение на дорожке по пару часов в день (или не на дорожке, а просто гулять в парке, либо просто ходить на работу пешком, а не на транспорте, если это возможно), до занятий силовыми упражнениями в спортзале.

Возможно вы скажете - на это банально и общеизвестно, ничего нового ты нам не открыл. Я буду рад, если это скажут те, кто уже похудел и для кого это очевидно. Однако если вы только планируете, то не лишним будет повторить эти базовые истины еще раз. Помните - нет чудесной "диеты", есть только правильно организованный дефицит и ваше старание.

Далее сделаю обзор продуктов из магазинов с оптимальным содержанием белка, приведу примеры рациона - чем питался и питаюсь на сушке я сейчас сам.

Оптимальная длина зависит не только от вашего роста, но и от уровня подготовки. Кратко это правило можно сформулировать так: "Чем лучше человек прыгает, тем короче у него скакалка."Правильная длина скакалки - это когда во время прыжков шнур слегка касается пола под ногами, а над головой остается зазор 15-20 см.

Неподходящая длина приводит к более частым ошибкам и формирует неправильную технику прыжков. Для того, чтобы определить длину скакалки нужно:
1) Встать на середину шнура одной ногой
2) Вытянуть рукоятки вертикально вверх
3) Определить на какой высоте они находятся.

Если вы только начинаете прыгать, то настройте свою скакалку так, чтобы рукоятки доходили до плеча, тогда вы будете иметь достаточно свободного пространства при прохождении веревки над головой и под ногами. Такая длина позволит вам реже сбиваться на начальном этапе.Когда человек прыгает долгое время, то его техника совершенствуется, движения становятся более компактными и как правило увеличивается темп прыжков. Поэтому со временем скакалка постепенно укорачивается и может доходить до груди.Чем короче скакалка, тем быстрее она вращается и меньше затрачивает сил на каждый оборот, поэтому для прыжков на скорость могут использоваться еще более короткие скакалки, но только при условии, что у вас все в порядке с техникой.

Помните: не так полезна физическая активность, как вредно её отсутствие.
Занимайтесь и будьте здоровы!

Понятно, что свою лепту в эту печальную статистику внесли и общая деградация системы здравоохранения (скрытые патологии не выявляются вовремя), и дефицит медицинских кадров в школах, и склонность современных школьников к гиподинамии.

Однако все равно в большинстве случаев текущую систему занятиями физкультурой в школах я считаю неоправданно рискованной. Пока всех учителей физкультуры не обучат (нормально, а не на бумаге) правильному оказанию первой помощи и СЛР, пока не пересмотрят нормативы к действующим реалиям (а в идеале - вообще отменят систему оценок, сделав предмет просто зачетным), пока не будут нормально оборудованы и укомплектованы медицинские кабинеты в школах - включить туда также "умные дефиблиляторы", портативные, простые в установке и самостоятельно оценивающие сердечный ритм. Они дают разряд только в случае, если это необходимо.