0 просмотренных постов скрыто
Ответ на пост «Решил начать делать зарядку по утрам»1
Утренняя зарядка
(лично я её делаю, поэтому делюсь тем, что выяснила на практике)
Зарядка, как любая полезная привычка, требует некоторого периода усилий для привыкания.
Встречала мнение, что на формирование подобной привычки нужно в среднем 30-40 дней регулярных усилий.
Лично мне проще заниматься в будни перед работой (вроде как режим и всё такое), а вот в выходные и праздники бывает что и ленюсь, хотя времени куда больше, чем в будни.
Для начала стоит себя замотивировать увесистыми причинами: на кой ляд вместо дополнительного получаса сна, нужно раздирать сонные очи и совершать насильственные действия над организмом.
Мотивацию стоит разделить на дозарядочную и после.
То есть сначала чисто теоретически понять (например, спросить у суперразумных Ии), а потом уж после нескольких дней таких зарядок осознать реальные плюсы от их проведения.
Лично для меня это несколько очевидных причин:
1. Быстрое пробуждение и бодрость
2. Разминка скованных после сна суставов и мышц перед рабочим днём, а значит более эффективные и менее травматичные движения
3. Улучшение кровообращения во всём теле, в том числе в мозге и жизненно важных органах, повышение аппетита.
4. Порция эндорфинов - естественная реакция организма на комфортную нагрузку
Правила проведения утренней гимнастики тоже не сложные:
Нулевое правило : никакой боли и насилия, всё должно быть в комфортной атмосфере, амплитуде и скорости.
Медицинский стандарт физической нагрузки:
натощак (если нет проблем с низким давлением, желудком и сахаром)
Либо через час после еды.
После зарядки минут через 15 можно принимать пищу)
1. Лежа в кровати, принять сначала положение на спине, без подушки, но можно с невысокими валиками из полотенец под шеей и поясницей и немного полежать, "потянуться" пятками и макушкой
2. Минут через 10 сходить в туалет
3. В идеале выпить стакан комфортно горячей воды
4. Лечь на пол и начать с простейших разминочных упражнений:
- важно начинать и заканчивать зарядку с вытяжения позвоночника в течение 1-2 минут. Оно делается лежа на спине, руки вытягиваются на пол над головой, а стопы натягиваются носками к голове (тянуться пятками)
- далее медленные с максимальной амплитудой сгибания-разгибания, вращения в обе стороны пальцев рук и ног, лучезапястных и голеностопных суставов, коленей и локтей, плечевых и тазобедренных суставов (последовательно от периферии к центру, можно делать одновременно указанными парами)
- отлично в утреннюю зарядку вписываются упражнения по системе Ниши.
Вот здесь о них писала:
[Шесть «золотых» правил здоровья Кацудзо Ниши (Ниси) (выдержки из книги "Алхимия здоровья: 6 «золотых» правил")]
- можно добавить к этому упражнения
лежа на спине:
"Велосипед" руками и ногами,
подтягивание колена к животу,
подъемы таза
перекаты с боку на бок
стоя на четвереньках:
"Кошка",
махи ногами
"Черепаха"
лежа на животе :
"Змея" ,
имитация ползания по пластунски,
подъемы разноименных руки и ноги
После этого лечь на спину и ещё разок хорошенько потянуться и после этого минут 5-15 на расслабление, положительные аффирмации или аутогенную тренировку.
О ней здесь:
[Аутогенная тренировка - способ общения с собой и своим телом (личный опыт)]
Выглядит всё это возможно пугающе, но на самом деле делается быстро и с кайфом.
В зависимости от скорости и количества повторений в среднем уходит 15-30 минут.
Если позволить себе "слышать" своё тело, оно само будет подсказывать как лучше двигаться и что ему нужно.
Здоровья и сил всем начинающим и продолжающим :)
Показать полностью
Нейро-упражнение для тонуса и улучшения концентрации
Сами движение достаточно простые - кручу мячик вокруг его оси, или подбрасываю и ловлю. Сложность в том, что сам мячик весит 2 кг. Благодаря весу и второй поднятой руки, активно работают оба полушария мозга, а значит запускается процесс расслабления, и далее концентрации.
🕺 Также укрепляется вестибулярный аппарат, оттачивается реакция.
✊ Также данное упражнение укрепляет кисти рук.
Можно ли подтянуть тело ежедневной зарядкой?
Похудела с 82 до 60 кг (рост 173 см), но столкнулась с эффектом "скинни фэт". Понимаю, что исправить это помогут силовые тренировки, но из-за плотного графика полноценные занятия (с разминкой, 2–3 подходами и проработкой всех групп мышц) получается проводить только 1–2 раза в неделю. Пока результата почти не видно.
Ежедневно перед сном у меня есть свободные 2–3 часа, и подумала: а что если тренироваться ежедневно, но в более лёгком формате? Например, делать хотя бы по одному подходу на разные группы мышц — что-то вроде усиленной зарядки.
Сейчас занимаюсь с гантелями (3–5 кг), после делаю растяжку и пью протеиновый коктейль. Опыта мало, разбираюсь по YouTube-урокам, тренера взять не могу — времени на зал нет.
Буду благодарна за советы! (Простите за стиль "вопросов на Mail.ru" 😅)
5 эффективных упражнений для снятия боли при грыже позвоночника: подробная техника выполнения
Грыжа позвоночника часто вызывает острую боль, онемение и ограничение подвижности. Однако правильно подобранные упражнения способны значительно облегчить состояние, укрепить мышечный корсет и снизить давление на нервные корешки.
В этой статье – 5 безопасных и эффективных упражнений с детальной техникой выполнения, которые помогут снять боль и улучшить состояние позвоночника.
1. Растяжка «Кошка-корова»
Цель: Улучшает подвижность позвоночника, снимает мышечные спазмы в пояснице и грудном отделе.
Техника выполнения:
Исходное положение: Встаньте на четвереньки, колени под тазобедренными суставами, ладони под плечами. Пальцы рук направлены вперед, спина нейтральна.
Фаза «Корова» (прогиб):
На вдохе плавно прогните спину вниз, поднимая голову и копчик вверх.
Грудная клетка раскрывается, живот слегка опускается к полу.
Задержитесь на 2–3 секунды.Фаза «Кошка» (округление):
На выдохе округлите спину вверх, подтягивая живот к позвоночнику.
Голова опускается вниз, копчик подкручивается.
Почувствуйте растяжение в пояснице.Повторы: 8–12 медленных циклов.
Важно:
Движения должны быть плавными, без рывков.
Если есть острая боль в пояснице – уменьшите амплитуду.
2. Упражнение «Птица-собака»
Цель: Укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшает баланс и снижает нагрузку на позвоночник.
Техника выполнения:
Исходное положение: Стоя на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами.
Выполнение:
На выдохе вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, сохраняя ровную линию тела.
Ладонь и колено должны быть на одной высоте, поясница не прогибается.
Задержитесь на 5–10 секунд, сохраняя равновесие.Возврат: Медленно опустите руку и ногу, повторите на другую сторону.
Повторы: 6–8 раз на каждую сторону.
Ошибки:
✔️ Правильно: Живот подтянут, шея в нейтральном положении.
❌ Неправильно: Провисание поясницы, запрокидывание головы.
3. Полумостик (Ягодичный мостик)
Цель: Укрепляет ягодицы и мышцы кора, разгружает поясничный отдел.
Техника выполнения:
Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч.
Подъем:
На выдохе медленно поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
В верхней точке бедра и корпус должны образовать прямую линию.
Задержитесь на 2–3 секунды.Опускание:
Плавно опустите таз вниз, не касаясь пола полностью (сохраняйте напряжение).Повторы: 10–12 раз.
Варианты:
Облегченный: Поднимайте таз невысоко (до комфортного уровня).
Усложненный: Подъем на одной ноге (вторую держите прямой).
4. Растяжка подколенных сухожилий лежа
Цель: Снимает напряжение в пояснице, улучшает гибкость задней поверхности бедра.
Техника выполнения:
Исходное положение: Лежа на спине, обе ноги согнуты, стопы на полу.
Растяжка:
Поднимите одну ногу вверх, обхватите бедро руками или используйте ремень.
Постепенно выпрямляйте колено, пока не почувствуете умеренное натяжение.
Не допускайте острой боли!Задержка: 20–30 секунд, затем смените ногу.
Совет: Если тяжело держать ногу прямо – слегка согните колено.
5. Планка на предплечьях (облегченный вариант)
Цель: Укрепляет мышцы кора, стабилизирует позвоночник.
Техника выполнения:
Исходное положение: Лежа на животе, предплечья на полу, локти под плечами.
Подъем:
Напрягите пресс и ягодицы, оторвите корпус от пола.
Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.Удержание: 10–15 секунд (для начала), постепенно увеличивайте время.
Опускание: Медленно вернитесь в исходное положение.
Важно:
Не прогибайтесь в пояснице!
Если тяжело – выполняйте планку с колен.
Как усилить эффект с EMS-костюмом?
Электростимуляция мышц (EMS) позволяет:
Глубже проработать мышцы без осевой нагрузки на позвоночник.
Улучшить кровообращение, ускоряя восстановление.
Повысить эффективность даже простых упражнений.
Пример: При выполнении «Птицы-собаки» EMS-костюм дополнительно активирует мышцы-стабилизаторы.
Важно! Перед тренировками проконсультируйтесь с врачом. Если при выполнении возникает резкая боль – прекратите упражнение.
Регулярные занятия помогут уменьшить боль и вернуть подвижность!
Показать полностью
4
Здоровье в порядке, спасибо зарядке! Новый хруст!
Делаете на свой страх и риск, можно сломаться, 🤣