Вес подлелел вверх, как и ожидалось. Но, опять же, я к этому был готов. Вчерашний день, я надеюсь, знаменовал собой конец июльских "приключений" в виде больной спины, аврала на работе, жары, и прочих неприятностей, которые сбили мне весь план и настрой.
В начале пути, я бы точно расстроился и загнался по этому поводу. Прошло три недели месяца, а результат стоит на месте и даже ушел в небольшой минус. Но сейчас, когда мной достигнут какой-то результат, то я отношусь к стагнации спокойно. Я знаю ее причины, я знаю, что смогу из нее выйти. Так что, все в норме, продолжаем работать.
Сегодня, как и хотел, провел утреннюю тренировку. И теперь буду заниматься только по утрам, до конца месяца. Все же, жара - не шутки. В 9 утра температура воздуха уже 24, а в начале первого, когда я пришел домой, была уже под 30 градусов. Еще вчера решил, что сегодня пройду 15 км. И слово сдержал. За тренировку выпил литр воды и, придя домой, выпил еще немного.
Вот сама тренировка.
Темп был средний, я бы даже сказал немного ниже обычного. Но и дистанция была приличной. Где-то с десятого километра уже начал поглядывать на часы, чтобы понять, когда же уже закончится тренировка.
Под конец ноги уже устали, поэтому как только рубеж в 15 километров был пройден, то я отключил тренировку в часах и двинулся в сторону дома. По пути замедлил темп и пульс, глубоко подышал.
В душе отдельное внимание уделил ногам. Конкретно - ниже колена. Где-то минут пять делал им контрастный душ, большая часть которого состояла из прохладной/холодной воды.
Если завтра будут силы, то снова сделаю утреннюю тренировку. Но уже не такую объемную.
Сегодняшняя еда
Завтрак: Яичница из трех яиц + половина банки зеленого горошка + 2 куска хлеба со злаками.
Обед: Щи с зеленью
Между обедом и ужином съел два яблока.
Ужин: Огуречно-помидорный салат (по 1 штуке и того и того) с болгарским перцем, зеленым луком и укропом + 2 куска хлеба со злаками.
И снова, как и на протяжении всей недели, пью много воды.
Проснулась с мыслью о здоровом завтраке... а руки сами сварили пельмешки! Ну и ладно, зато со сметанкой (это же белок и кальций, да? 😉). Главное — контроль порции! (Ну почти).
Обеденный подвиг: Решила убить двух зайцев — и за продуктами смотаться, и активность добавить! Прокатилась на велосипеде на рынок! 🚲 Покупала овощички 🥦🍅с чувством глубокого удовлетворения.
Собственно, обед: После такой героической поездки наградила себя... 3 маленькими помидорками + зеленый лук + оливыч! 🥗 Скромненько, но со вкусом и витаминами. Рынок вдохновляет на здоровое!
ланы на вечер: Чтобы окончательно замкнуть углеводно-пельмешный круг и не чувствовать вины, вечерком выйду попрыгать на скакалке!
Итоги дня 2:
* Пельмени съедены, но без фанатизма! ✅
* Овощи куплены и частично съедены! ✅
* Велосипед - лучший друг! ✅
* Скакалка ждет своего звездного часа! ⏳
* Настроение боевое! 💪
Всем, кто тоже в строю — респект! Маленькие шаги важны! Как ваши успехи/приключения? Делитесь! 😉
Мне нравится есть большую часть углеводов на завтрак, перед силовой тренировкой и после тренировки. Такой метод выбран не случайно. И вот почему...
Завтрак
Просыпаясь с утра, вы более чувствительны к инсулину, и я думаю, что плотный сбалансированный завтрак - идеальный способ зарядить организм энергией на весь день. Это также стимулирует обмен веществ, так что вы более энергичны. Кроме того, углеводы экономят белок, что означает, что они защищают вас от катаболизма, после 6-8 часов сна это очень важно.
Перед тренировкой
Если вы используете мою стратегиютренировок, которая заключается в высоком объеме, то вы быстро сожжете мышечный и печеночный гликоген. Многие не эффективно сжигают энергию, но, если вы тренируетесь в моем стиле, вы это сделаете. Употребление углеводов перед тренировкой помогает «заправить» организм и обеспечить легкий доступ к энергии, так как тренировки с отягощениями большого объема являются гликолитическими.
После тренировки
После завершения силовой тренировки вашему организму требуется топливо для восстановления и роста, и это, вероятно, второй по важности прием пищи за день. Углеводы впитываются «как губка» после интенсивной тренировки, потому что в крови больше переносчиков глюкозы - чувствительность к инсулину достигает пика именно после тренировки.
Кратко. Устал таскать свою тушу 102кг. Рост 185. Надо скинуть хотя бы 10кг. Допил последнюю купленную бутылку пива и решил не пить пока не похудею. Не знаю как получится. Найти бы такой аргумент чтобы не бухать без повода. Потому что если бухаешь, то обязательно закусываешь много. У кого есть реальный опыт делитесь не стесняйтесь.
Говоря о тренировке спины, вот 2 упражнения, которые я рекомендую вам попробовать…
Первое
Обратные подтягивания средним хватом
Это мой личный фаворит, используя подтягивания обратным хватом, немного шире, чем обычно. Это упражнение помогло мне увеличить нагрузку на широчайшие, потому что оно имеет очень прочную связь мозг-мышцы, позволяя мне выполнять сокращение при каждом повторении.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, растяните широчайшие в нижней фазе движения (не разгибая полностью руки), а чтобы сильнее напрячь, сожмите их сильно в верхней фазе движения.
Второе
Тяга канатной рукояти на верхнем блоке
Это хороший вариант, чтобы задействовать широчайшие мышцы, для этого вам не нужно много веса. Обычно люди делают тягу с помощью прямой рукояти, которая отлично работает, но использование веревки означает, что, когда вы достигнете нижней точки движения, вы сможете увеличить диапазон, отведя руки еще немного ниже.
А сохранение периодов отдыха до 60 секунд создает большое напряжение и приток крови к мышцам. Вы можете либо закончить тренировку этим упражнением, либо предварительно утомить мышцы в начале тренировки.
Важно
Не забывайте о потягивании мышц между сериями, это создаст дополнительные стимулы для их накачки и последующего роста, а также позволит снять зажатость с мышц и фасций.
Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.
Как вчера вес легко опустился, так легко он сегодня и поднялся на прежнюю отметку. Если честно, то по ощущениям я ожидал небольшую прибавку, но не такую.
Сегодня был последний рабочий день, с понедельника начинается отпуск. На работе вновь задержался, но уже по приятному поводу - проставлялся коллегам. Заказал три огромных пирога, из них съел каждого по среднему кусочку. С форелью, с мясом и с творогом и вишней. Вообще, сегодня сделал себе классический читмил. Ел что хотел, не считал калории и не думал о весе.
Вероятно, завтра меня ждет прибавка на весах, но концовку июля я хочу провести очень продуктивно в плане тренировок. Хочу много ходить или бегаьт прямо с самого утра, потому что в мое привычное время делать это будет невозможно из-за жары.
Поэтому с завтрашнего дня посты будут интереснее и информативнее. Возможно даже попытаемся побить рекорд и выйти из 6:50 на километр. Кто знает.
Моя сегодняшняя супер вольная трапеза.
Завтрак: Кофе с молоком и сахаром + 2 бутерброда (сыр, зерновой хлеб и плавленый сыр). Сегодня захотелось именно в таком формате.
Обед на работе: Паста болоньезе + питьевой йогурт
В конце рабочего дня съел три куска пирога (писал выше)
Дома не обедал, не хотелось. Только выпил питьевой йогурт 0.5 литра и съел одну морковку.
Если у вас рядом с домом есть спортзал - то этот пост не для вас. Он для тех, у кого (как и у меня) ближайший спортзал в 30 км езды на авто, либо если вы по каким-то причинам любите тренироваться без посторонних и в удобной для вас обстановке.
У меня выбора просто не было, поэтому я прикупил некоторый оптимальный набор инвентаря для дома и свои тренировочные программы выстраивал вокруг него.
Я частично рассказывал про инвентарь в своих предыдущих постах, например тут, теперь же остановлюсь более подробно и с деталями.
Самое основное, что требуется - это гантели. Сперва зашел на озон и купил первые попавшиеся наборные гантели, типа таких.
Неудачные гантели.
Стоят дешево из за того, что это по сути пластиковые емкости с насыпкой типа цемента и еще чего-то. Из за этого у них большие габаритные размеры блинов, прыгает точность веса и могут открыться заглушки и просыпаться. Так и произошло при получении заказа - вся коробка изнутри было усыпана мелкодисперсной пылью. Плюс сами ручки сделаны из хилого пластика, штангой я бы вообще не рискнул пользоваться. В итоге эти гантели после недолгого использования были заброшены в дальний угол и по сей день там прибывают.
Затем я купил несколько гантелей начальных весов от 2 до 6 кг
Удобные гантели в виниле.
Использует для тренировки ребенок, а я для разминки и некоторых упражнений. С ними все хорошо, кроме цены :(
Далее, изучив цены на отдельные чугунные модели нужных весов и предположив сколько их потребуется - понял, что это будет не бюджетно. Поэтому опять обратил внимание на наборные полуавтоматические гантели, но уже качеством выше.
Полуавтоматические наборные.
Стоили они тоже не дешево (на тот момент по скидке 12 тысяч за 1 гантель), но при этом обеспечивали всю линейку весов от 5 до 40 кг. Если мне покупать такие веса по отдельности - то стоимость легко был вышла за 100 тысяч. Смена веса производится после установке гантели на подставку поворачиванием с двух сторон задающих дисков до нужной цифры. Например, если надо поставить вес 9 кг - с каждой стороны поворачиваю диск на цифру 9. Так же возможно выставлять промежуточные веса (с одной стороны 7, с другой 9 - итого суммарный вес 8), если дисбаланс гантели не играет роли (подъем на бицепс молотковым хватом, тяга гантели на трицепс из за головы и т.п.) Преимущества - удобство и быстрота смены веса, большой диапазон весов. Недостатки - большие габаритные размеры. Длина гантели 45 см и не меняется в зависимости от установленного веса. Это может создавать определенные неудобства в некоторых упражнениях. Так же присутствует некий небольшой люфт одетых дисков (мне не особо критично). Шаг равных весов 2 кг, но на паре делений он прыгает через 3 - неудобно при попадании в этот вес (например есть промежутки 15-18 и 22-25). Но самый главный недостаток - у меня пару раз выпадал диск из гантели (один раз прямо на палец ноги). Оба раза я был сам виноват - при выставлении весов поворачивал диск не до щелчка строго по цифре. И при вытаскивании гантели с подставки через секунду диск слетал. Тут просто надо быть аккуратным при выставлении веса и не торопиться.
Две регулируемые скамьи, одна с регулируемой спинкой, скамьей скотта и керлом для ног (скамья номер 1),
Скамья номер 1
вторая с регулировкой спинки и сиденья (скамья номер 2).
Скамья номер 2
Первая скамья - условно складываемая. Чтобы ее сложить в плоскость необходимо не только вытащить фиксирующие штыри, но и поработать ключом, открутив некоторые гайки. Поэтому я ее никогда не складываю (ставлю к стенке после использования). Недостаток этой скамьи - хлипкость в соединениях. Имеются люфты по пол сантиметра из за штифтов. Я скорее всего при случае заменю все штифты на болтовые соединения и намертво их протяну, чтобы это нивелировать. Спинка регулируется удобно, упор для бицепса тоже снимается просто. А вот к керлу для ног есть претензии. Во-первых при навешивании максимального веса лавка норовит кувыркнуться в сторону блинов, приходится с другой стороны на ножки класть противовесы (пару гантелей). Во вторых кинематика керла не очень удобна для рослых людей, хотелось бы чтобы была регулировка по высоте, но ее там нет. В третьих - на керле был ограничивающий штырь, который ограничивал и так не очень большую кинематику движения вверх - пришлось его спилить болгаркой. Ручками на резинках не пользуюсь (так и лежат в коробке).
Вторая скамья - складывается просто (вытаскиванием одного штыря и подгибанием ноги, после чего её можно поставить вертикально в угол) и позволяет делать упражнения силовые под наклоном (например тяга на верх груди) без съезжания по лавке, за счет регулируемого угла наклона сиденья. Особых претензий к ней нет.
Использую скамьи для широкого спектра упражнений с гантелями (грудь, плечи, руки, спина) и без (пресс, ноги).
Китайский убогий тренажер.
Не берите такую или подобную модель никогда!
Куплен по незнанию. Дерьмо редкостное. Нет ни одной регулировки, нет упоров для ног при верхней тяге, отвратительная и травмоопасная кинематика бабочки и ножного керла, недостаточная высота верхнего блока, норовит отклониться назад при выполнении упражнений с нижним блоком. Максимальный суммарный вес блоков - 50 кг с шагом в 5 кг, что тоже неудобно. Подобных тренажеров много под разными названиями и цветами. Что с ним по итогу сделал я. Снял рычаги для бабочки, убрал упор скотта, нижним блоком не пользуюсь. оставил только упражнения с верхним блоком (тяга широким хватом, тяга одной рукой, разгибания на трицепс), при этом сижу задом-наперед, при тяге верхней упираюсь либо в низ спинки сиденья, подкладывая снизу под ноги фитнесс кубики, либо ставлю тренировочную скамью перед тренажером (она ниже сиденья тренажера) и упираюсь ногами в верхние валики керла и под сиденье, так можно сделать верхнюю тягу без того, чтобы трос доходил до упора в ограничитель.
Альтернатива - купить подвеску на турник по типу такой:
К подвеске на турник потребуются еще блины для утяжеления.
Я в итоге такую тоже купил, но пока не использую, так как существующий набор блинов (от насыпных гантелей) позволяет делать только трицепс, но его я делаю и на тренажере.
Всякие ручки для верхней тяги. Широкий хват был в комплекте с тренажером. Докупил для тренажера еще ручки для узкой тяги одной и двумя руками и гибкий канат.
Ручка для тяги одной рукой.
Ручка для тяги узким хватом двумя руками.
Ручки крепкие, вопросов к ним нет.
Гибкий хват для упражнений на трицепс. Сделано качественно, выполнять упражнение на трицепс удобно.
Некоторые метко называют сей девайс "яйца бобра" :)
Жилет утяжелитель.
Грузы - мешочки с песком по 1.25 кг.
Использую при отжиманиях и подтягиваниях для утяжеления себя. Жилет с непривычки довольно неудобно одевается, но через несколько раз уже привык и неудобств не испытываю. Одеваешь сверху, плечевые лямки уже отрегулированы и после этого затягиваешь пояс из липучки на животе.
Из мелочей. Утяжелители по 1 кг для рук.
Утяжелители подходят и для рук и для ног.
Если шаг на гантелях большой и необходимы равновесные гантели, то ставлю вес ниже и надеваю утяжелители на кисти рук. Получаю необходимую добавку веса.
Подушка для прокачки пресса (абмат).
Абмат. Бывают разных размеров и видов.
Подкладываю под поясницу при упражнениях на пресс и под таз спереди при сгибаниях ног на бицепс бедра в керле. Есть неудобство - на наклонной скамье не держится, но есть в продаже чехлы для этих подушек, которые с доп. площадкой.
Абмат с дополнительной лощадкой.
Ее как раз под ягодицы можно подсунуть и подушка будет зафиксирована от скольжения весом тела.
Кистевые лямки для уверенного удержания гантелей. Необходимы при работе с тяжелыми весами (например, я использую при шрагах или при прокачке икр, когда вес гантелей доходит до 40 кг).
Лямки с липучками.
Есть варианты просто петли без липучек, но мне больше зашли эти. Говорят при активном использовании липучки могут со временем отрываться - пока предпосылок к этому не замечаю.
Таймер для отсчета времени отдыха между подходами.
Управляется движением.
Чтобы выставить таймер достаточно повернут его нужной цифрой вверх. Удобнее, чем выставлять на часах.
Были еще куплены массивные блины на 20 и 15 кг для керла, и чугунные блины по 1,25, 2,5 и 5 кг для навешивания на тренажер (у которого шаг веса 5 кг и не всегда это удобно).
Теперь кратко о удобствах и проблемах.
Удобно то, что не надо никуда идти. Закончен рабочий день, я сразу встаю, делаю разминку и вперед тренироваться. Спорт инвентарь всегда свободен и в исправном состоянии. Нет внутренних терзаний - идти на тренировку или нет. Я не ограничен ни во времени упражнений, ни во времени на подход или отдых. Я могу свободно себя снять со штатива, чтобы потом посмотреть, правильно ли я делаю упражнение (в некоторых спортзалах это запрещено, а некоторые просто стесняются съемок). Могу включить на компьютере полноэкранное видео с тренировкой на нужную мышцу или включить музыку на полную громкость - нет нужды затыкать себе уши наушниками. Всякий необходимый спортпит (гейнер или просто вода) всегда замешивается и употребляется в свежем виде.
Недостатки. Нет многих удобных тренажеров, прокачка в которых более безопасная и лучше изолирует мышцу. Не всегда удобно делать упражнение из весов в наличии, а каждый раз покупать новые гантели или блины - накладно. Нет возможности полноценно прокачивать с тяжелыми весами ноги, т.к. ни штангу, ни тренажер смитта, ни наклонный тренажер (каретка) дома не поставить. Вместо этого используются заменяющие их упражнения типа болгарский сплит присед, сисси присед, румынская тяга и т.п. - который очень требовательны к технике и сильно бьют по цнс (особенно болгарский сплит присед - мое личное анти рейтинговое упражнение). Поэтому ноги у меня не сильно прокачиваются, больше поддерживаются в неизменном состоянии. Я работаю над этим, стараюсь пробовать новые упражнения, но до идеала пока далеко. Сложно выбрать в условиях ограниченного пространства место для упражнений типа разводки гантелей лежа на скамье или Y махи гантелями. Место приходится буквально выискивать, чтобы при упражнении ничего не зацепить. Но это лично моя проблема, если место позволяет - то этот недостаток пропадает. Спортинвентарь занял половину свободного пространства комнаты :) Места для жизни осталось мало. Планирую (мечты...) в будущем сделать пристройку к дому (я живу в частном доме) и организовать там мини спортзал.
Собственно вот так я организовал свои домашние тренировки. Тренируюсь три раза в неделю по программе фулл-бади, которую поставил и отработал вместе с онлайн тренером. Более чем за пол-года тренировок они уже вошли в твёрдую привычку, за это время не пропустил ни одной.
PS: Общая затраченная сумма на все вышеперечисленное, плюс не указанные здесь позиции (гантели, блины, коврик под тренажер) составила 116335 руб. Покупал все на озоне - сейчас по позициям в ЛК просуммировал.
