3) нарушения пищеварения;
4) проблемы со сном — бессонница или частые просыпания по ночам, чуткий сон;
5) повышенная беспокойность и тревожность;
6) чувство не проходящей усталости, отсутствия сил и жизненной энергии, снижение продуктивности и работоспособности;
7) проблемы с половым влечением;
8) ухудшение когнитивных процессов, памяти, внимания;
9) понижение болевого порога.
Как видим, часть симптомов совпадает с симптомами при депрессии.
1) чаще употреблять продукты, которые способствуют выработке серотонина (их довольно много, поэтому не привожу в рамках этой статьи);
2) постараться исключить из жизни то, что вызывает грусть, злость и так далее — очень важно как можно чаще испытывать хорошее настроение;
3) стараться чаще гулять на солнце днём и высыпаться ночью;
4) снизить количество алкоголя, а лучше вовсе исключить его;
5) пить достаточно жидкости;
6) могут также помочь медитация, ароматерапия и сеансы расслабляющего массажа;
7) и конечно, антидепрессанты, например СИОЗС, строго по назначению врача.
Это так называемый «гормон сна». У него есть множество функций, в том числе снотворное и антистрессовое.
Выработка мелатонина напрямую зависит от другого гормона – серотонина. Зависимость между ними простая: чем больше производится серотонина, тем больше выработается мелатонина.
- Нарушения при депрессии
Недостаток мелатонина очень часто сопутствует эндогенной депрессии. Он вызывает бессонницу, тревожность, чувство отчаяния, нервные срывы.
1) добавить в рацион продукты с высоким содержанием мелатонина (их довольно большой список, поэтому не привожу здесь);
2) днём гулять при солнечном свете, ночью спать в темноте;
3) принимать препараты с мелатонином по назначению врача.
Тоже «Гормон счастья». Он даёт нам радостные эмоции, связанные с новизной, творчеством, юмором. Дофамин отвечает за мотивацию, память, внимание, контроль движений тела.
Действие нормального количества дофамина:
1) вызывает повышенный интерес к жизни;
3) повышает инициативность;
4) увеличивает способность концентрации внимания;
5) увеличивает мотивацию;
6) вызывает убежденность в своей успешности и привлекательности, уверенность в своих силах;
7) обеспечивает здоровый сон;
8) обеспечивает быстрые и правильно направленные мыслительные процессы;
9) отвечает за сексуальное удовлетворение;
10) вызывает довольствие от еды, хобби, любимых занятий.
- Нарушения при депрессии
При низком уровне дофамина человек недобирает положительных эмоций, связанных с новизной, и это может быть одним из компонентов депрессии.
Признаки низкого уровня дофамина:
2) депрессивное состояние;
4) патологическая немотивированная агрессивность;
5) чрезмерно частые перепады психоэмоционального фона;
6) нарушение метаболических процессов, приводящих к набору веса;
7) повышенный риск развития сахарного диабета и так далее.
Как видим, большинство симптомов связаны так или иначе с депрессией.
1) есть больше белка и меньше насыщенных жиров, также добавить в рацион шоколад и другие продукты;
2) добавить пробиотики (препараты, содержащие полезные бактерии);
3) регулярно заниматься спортом, физической активностью, сексом;
4) следить за длительностью и качеством сна;
5) слушать любимую музыку;
6) практиковать медитацию;
7) больше бывать на солнце;
8) при необходимости включить в рацион витамины и минералы, БАДы;
9) практиковать холодный душ, моржевание;
10) принимать препараты по назначению врача.
Надо быть очень осторожным к тому, что сильно повышает дофамин, например, наркотикам. В дальнейшем ударные дозы дофамина приводят к нехватке его получения естественным путем и человек перестает испытывать удовольствие от чего бы то ни было.
Так называемый «гормон любви». Преимущественно вырабатывается у женщин. Основная его задача — способствовать продолжению рода. Также провоцирует схватки у женщин во время родов, а в дальнейшем он играет важную роль в процессе лактации, а также помогает наладить психологическую связь между матерью и ребенком. Способствует затягиванию ран. Наибольший выброс гормона происходит в организме непосредственно перед (приятным) физическим контактом, в предвкушении его.
- Нарушение при депрессии
Механизм действия окситоцина может быть разным в зависимости от пола. Поэтому специалисты не рекомендуют давать женщинам окситоцин при депрессии, иначе эффект может быть обратным. В то же время послеродовая депрессия появляется из-за того, что в организме женщин не хватает окситоцина. В общем, все неоднозначно.
Чтобы повысить окситоцин, есть множество способов:
1) физический контакт: объятия, массаж, близость, рукопожатие и грудное вскармливание;
2) ароматерапия, в том числе масло шалфея мускатного;
3) зрительный контакт и смех;
4) дарение и получение подарков (включая деньги);
5) альтруистическое поведение, например, приготовление еды для других и совместный прием пищи;
6) поглаживание собаки, кошки или другого домашнего питомца;
8) прослушивание успокаивающей музыки;
9) прогулка, разговор по телефону с человеком, которому вы доверяете;
10) просмотр фотографий или видео людей, которые вам небезразличны;
11) шоколад, бананы, авокадо, продукты, богатые селеном (кабачки, патиссоны, сельдерей) и другие.
Тоже так называемый «гормон счастья». Эндорфины дают нам чувство радости и веселья, притупляют боль, снижают стресс и переживания, регулируют кровеносное давление и улучшают мозговую деятельность. Также они помогают в борьбе с лишним весом.
- Нарушение при депрессии
Недостаток эндорфинов вызывает душевное страдание, апатию, моральное бессилие — депрессию. Импульсивное поведение, хронические головные боли, тревожность, зависимости и проблемы со сном — это одни из немногих признаков недостатка эндорфинов.
Повысить эндорфины помогают:
1) секс (наибольший выброс эндорфинов);
2) темный шоколад, острая пища;
3) физические упражнения;
5) посмотреть драматическое шоу;
6) заниматься творчеством: слушать или создавать музыку, танцевать и так далее;
Выработка норадреналина возникает при стрессе, нагрузке, эмоциях и приводит системы организма в состояние готовности к оптимальному ответу. Функцию норадреналина можно определить как психическое сопровождение стресса. При этом он влияет на общий уровень активности мозга, нашу подвижность (приводит к тому, что при сильных эмоциях и стрессе нам «не сидится на месте») и сенсорное восприятие, эмоции, потребности, память. Норадреналин также влияет на сосуды и некоторые внутренние органы.
- Нарушение при депрессии
Низкий уровень норадреналина, как и серотонина и дофамина может являться причиной депрессии. Он создает ощущение внутренней опустошенности, уныния, потери интереса к тому, чем человек обычно интересовался, постоянной усталости. Человек может испытывать частые боли в голове, мышцах.
1) есть больше пищи, богатой тирозином: мясо, сыр, рыба;
2) практиковать расслабляющие и сенситивные массажи, секс;
3) получать эстетическое удовольствие (посещение театра, созерцание природы, чтение хорошей художественной литературы и пр.);
4) проявлять свои творческие наклонности, материализацию собственных творческих идей (живопись, игра на музыкальном инструменте, скульптура и пр.);
5) общаться с приятными людьми, которые делятся знанием и мудростью;
6) принимать медикаменты по назначению врача.
Так называемый «гормон стресса». Он помогает нам реагировать на опасность и справляться с ней. Благодаря кортизолу человек лучше концентрируется, быстрее соображает, в кровь поступает глюкоза, необходимая для работы мышц.
1) отвечает за регуляцию кровяного давления;
2) отвечает за обмен глюкозы, сахара и инсулина;
4) оказывает антиаллергическое, цитостатическое, противошоковое действие;
5) ускоряет вывод токсинов;
6) защищает организм от негативного воздействия стресса;
7) оказывает непродолжительное противовоспалительное действие.
- Нарушение при депрессии
В случае переизбытка кортизол способен вызывать состояние вплоть до панических атак, приводя к повышенной раздражительности, тревожности, агрессии.
1) устранить из ежедневного рациона кофеин, энергетические напитки, иные стимуляторы;
2) отказаться от никотина и приема алкоголя;
3) регулярно посещать массажи, медитировать, слушать спокойную музыку;
4) стараться избегать стрессов;
5) нормализовать режим дня, обязателен ночной сон продолжительностью не менее 8 часов;
6) правильно питаться, избегая длительных перерывов между приемами пищи;
7) употреблять черный чай;
8) практиковать прогулки на свежем воздухе, поездки на природу, общение с друзьями;
9) практиковать терапию с животными;
10) заниматься приятными делами, хобби;
11) посещать увеселительные мероприятия, смотреть комедии, читать веселые истории, смех — лучший источник снятия напряжения.
8. Гормоны щитовидной железы
Щитовидная железа управляет производством многих нейротрансмиттеров. Среди них серотонин, дофамин, адреналин и норадреналин.
- Нарушение, может усугубить депрессию
Низкая активность щитовидной железы (гипотиреоз) может привести к повышению уровня адреналина и кортизола, вызывая чувство напряжения и стресса.
Для гипотиреоза характерны такие симптомы:
1) слабость, апатия, усталость;
2) постоянная сонливость днем и бессонница ночью;
3) необоснованный набор веса;
4) сухость и дряблость кожи, выпадение волос;
7) нарушения менструального цикла;
8) снижение полового влечения;
1) добавить в рацион морскую капусту, морскую рыбу и морепродукты, йодированную соль и другие продукты;
2) принимать лекарства, витамины и минералы по назначению врача.
Конечно, самое главное при депрессии — обратиться к психотерапевту или психиатру, чтобы он прописал необходимые лекарства. Советы выше — дополнительная возможность помочь себе.
К сожалению, наши возможности в этом плане зависят от степени депрессии. Чем тяжелее депрессия, тем меньше энергии и мотивации выполнять даже такие простые действия, как принять душ. И все же с помощью близких даже в тяжёлом состоянии можно найти возможности выполнять хотя бы некоторые из рекомендаций.
