Углеводы не должны пугать, чтобы перестать бояться, читайте:

Во-первых, на то, что мы всю ночь лежим без движения, углеводам как-то наплевать. Другим макронутриентам — тоже.

Энергетические траты во время ночного сна снижаются в фазах медленного сна и повышаются во время фаз быстрого.

В результате мы получаем приблизительно равные траты как в период бодрствования, так и в состоянии покоя.

У людей с ожирением расход во сне чуть ниже уровня «пассивного бодрствования», у стройных — чуть выше этого уровня, но углеводам по-прежнему всё равно.

Это всего лишь вклад периода сна в общий суточный расход. Еще интереснее, что у тренирующихся расход во сне тоже повышен. Поэтому тренируйтесь.

Во-вторых, одно исследование показало интересные результаты. 78 полицейских с ожирением поместили в рамки шестимесячного эксперимента и поделили на две группы.

Все диетили с дефицитом калорий, белки, жиры и углеводы были уравнены. Разница была во времени употребления углеводов.

Первая группа употребляла их равномерно в течение дня. Вторая — 80% съедала за ужином.

Результаты озадачили: те, кто стратегически съедал углеводы «на ночь», потеряли больше веса, больше жира, а также отметили бОльшее насыщение, и в целом их меньше мучил голод. У них же по результатам анализов были лучше показатели глюкозы натощак, инсулина, холестерина крови, другие контрольные показатели [1].

Немножко отличается от типичных фитнес-рекомендаций, да? Не есть углеводы на ночь, не есть углеводы после 18:00, не есть углеводы после обеда, вообще не есть углеводы, но при этом есть каждые 2-3 часа…

Что происходит, когда мы так делаем? На уровне ощущений: «Я ем часто и малыми порциями = я постоянно голодный и жду, когда пройдут 2-3 часа, и я в очередной раз поем и не наемся».

Исследование это и установило: в группе, где 80% углеводов приходилось на вечер, в первую неделю подопытным было голодно, а потом чувство голода притупилось и особо не тревожило.

Это совершенно обычная история с периодическим голоданием: люди очень хорошо адаптируются к продолжительным периодам голода (если голод в течение дня вообще можно считать продолжительным).

Более того, многие кайфуют от того, что в течение дня можно работать, не отвлекаться на еду и не бороться с послеобеденной сонливостью, а вечером уже сделать большой прием пищи, который прекрасно увязывается и со вкусной/калорийной пищей, и с различной социальной движухой.

Тем более, что у большинства людей пик голода приходится примерно на 20:00.

На подобных принципах строится классика периодического голодания — 16/8, популяризированная Мартином Беркханом.

Ночью спишь и голодаешь, не завтракаешь, не обедаешь (так суммарно набегает 16 часов без пищи), затем первый прием, тренировка и большой прием пищи, а может, и еще один, ближе к ночи (так получается 8-часовое пищевое окно).

Работает прекрасно, как надстройка к любой диете: хоть с подсчетом калорий, хоть без, хоть к палео, веган, ЗОЖ/ПП... Все исследования, изучающие сокращение пищевого окна при питании “ешь, сколько хочешь”, демонстрируют снижение потребления.

Более редкие и крупные приемы, полное насыщение и настоящее чувство голода вместо привычки есть каждые 3 часа дают устойчивые результаты.

Работает любая диета, которой удобно придерживаться. Небольшой завтрак, большой (и высокоуглеводный!) ужин и прекрасные результаты.

Что касается лучших результатов по анализам крови на глюкозу/инсулин, то это — следствие большей потери веса/жира.

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21475137/