Продолжаем знакомиться с книгой Грэма Лоутона о науке долгой лучшей жизни.
Все части сложены здесь
Таблетки наши насущные даждь нам днесь,
И остави нам огрехи наши,
Когда мы забываем их пить...
Почти половина англичан ежедневно употребляют медикаменты, которые им выписывает врач. Это ли забота о здоровье? Особенно когда человек не болеет, но всего лишь рискует заболеть? Бывает, пьют горстями, и бог знает, как различние средства между собой взаимодействуют. Автор "берёт на зуб" популярные лекарства одно за другим.
Статины едят для снижения холестерина в крови. Когда-то их выписывали лишь больным-сердечникам, но сегодня могут выписать просто при плохих анализах. Определённый эффект для этого есть. Можно обоснованно предполагать, что статины предотвращают инфаркт у сотен тысяч людей. Но побочка тоже имеется. Быть может, когда-то эффективно изменить стиль питания, чем пичкать себя химией. А то пациент, наевшись статинов, пором наяривает стейки один за другим и превращается в диванного овоща. Потому попробуйте сперва сменить образ жизни, перед тем, как сесть на таблетки до конца дней своих.
Лучше употреблять средства для снижения давления, чем, будучи гипертоником, рисковать жизнью на каждом шагу. Один тип перестаёт помогать - берут следующий. Таким образом к концу жизни кое-кто принимает всех четыре типа одновременно. Но и здесь действует рекомендация: попробуйте, сначала, сбросьте вес, например. Тем не менее, когда сам автор узнал у врача о своей гипертонии, он не перестал пить и не сбросил ни килограмма, а подсел на таблетки, которые он будет пить теперь всю жизнь.
Аспирин пьют миллионы, снижая риск инфаркта или инсульта и даже рака. Но и у него известная побочка. Раздражает желудок, разжижает кровь.
Варфарин принимает десять миллионов англичан. Те, кто опасаются тромбоза. Есть и побочка, и взаимодействие с другими средствами, с тем же аспирином.
Противозачаточные принимаются и для снижения менструальных болей, например. Курение, лишний вес, давление - всё это не лучшие предпосылки для их приёма.
Заместительной гормональной терапии, когда прописывают эстроген (или тестостерон) потрепали имидж опасения, что она вызывает рак. Впоследствии оказалось, что не всё так плохо. Преимущества приёма эстрогена превышают риски. А тестостерон может посадить сердце. Лучше есть его при медицинских показаниях. Падение тестостерона автор связывает, скорее, не с возрастом, а с нехорошим образом жизни. Замечу, в этом предложении присутствует важное слово probably, то есть всего лишь "вероятно".
Вы можете позаботиться о своём здоровье тем, что станете ходить на обследования. Но не все из них имеют смысл. Относительно PSA-теста автор настроен довольно скептично, замечая даже, что большинство случаев рака простаты не требуют хирургического вмешательства. Бесплатные обследования в рамках медстраховки разумны. Но если захотите в частном порядке что-то проверить, то имейте в виду: те больницы, что делают много томографии, имеют и большой объём операций на почках. Врач, глядя на лёгкие, замечает и почку с безвредной опухолью, которую решает, тем не менее, вырезать. Можно проверить свою генетическую предрасположенность к каким-то болезням. Но если даже Вы что-то найдёте, исправить это не получится. Можно обследовать и эпигенетику, чтобы определить свой биологический возраст, например. Что ж, будет хоть повод призадуматься о своём образе жизни.
Иммунная система неизбежно должна привлечь Ваше внимание, если не хотите часто болеть. Что-то в ней, а именно возраст, пол и гены, изменить не получится. Но на что-то можно повлиять. Если Вы пали жертвой вируса - желательно как минимум ограничить питание. При бактериальной инфекции, которые чаще бывают с температурой, питаться надо, наоборот, основательно. Подхватили простуду? Цинк и витамин С способны облегчить участь.
Рекомендации касательно питания традиционны: ешьте фрукты и овощи и старайтесь сбросить лишний вес. И удержать его: частые циклы похудения и располнения снижают иммунитет. Пробиотики улучшат микрофлору кишечника, которая не только переваривает еду, но и борется с патогенами. Недостаток сна вызывает разные болезни, начиная с простуды. Солнечный свет даёт нам витамин D, являясь благословением для иммунной системы. Прокачка крови во время физической нагрузки лучше доставляет иммунные клетки к месту назначения. C возрастом за 60 инфекции начинают представлять особую угрозу. Прививайтесь.
Всем нам знакомо это слово: стресс. Оно явно имеет отрицательный знак, не так ли? Стресс запускает процесс воспаления в организме. Воспалённый орган нагревается, краснеет, разбухает и болит. Лейкоциты проникают в воспалённую ткань и освобождают организм от патогена. Современная жизнь изменила тонкий баланс воспаления и выздоравливания. Стресс, ожирение, экология и старение вводят нас в состояние низкого, но постоянного воспаления. Такое долговременное воспаление и запускает инфаркт, диабет и другие заболевания. Самое надёжное средство избавиться от стресса - устранить его причину. Но это легче сказать, чем сделать. Можно попытаться "выключить" воспаление приёмом обыкновенного аспирина. Или питанием, богатым омегой-3. Из этих жирных кислот синтезируются резольвины, которые снижают активность лейкоцитов. Есть исследования, которые связывают со стрессом сахар и жиры в питании.
И всё же немножко стресса полезно для нас. В нас включается процес гормезиса. Который закаляет нас, делая способными выдержать более сильные удары. Что не убивает нас - делает сильнее. Гормезис можно активировать радиацией, умеренным голоданием, парой пива или тепловым ударом. ( Я знаю, что Вам в списке понравилось! Это наверняка тепловой удар!) В процессе реакции на микростресс организм не только устраняет проблему, но и продолжает ремонтировать себя "по инерции", делаясь сильнее. Есть предположение, что гормезис "отвечает" и за пользу токсичных в малых дозах витаминов, а также антиоксидантов, и за плюсы диет, постов и упражнений. Небольшой метаболический стресс вызывает выделение белков, снижающих сердечный ритм и давление и увеличивающих подвижность кишечника. Что есть хорошо.
Уменьшить стресс и вообще улучшить ментальное и физическое состояние нам поможет общение с природой. Пару часов "погружения" в неделю - и ресурс здоровья будет пополнен. Можно и больше, но польза будет прирастать не столь быстро. Те, кто не в состоянии этого делать, могут хотя бы смотреть, слушать и осязать природу, не выходя из четырёх стен. Техника им в помощь. В последнее время популярностью пользуется купание в естественных водоёмах, даже в холодное время года. Однако заверения "моржей" о том, что это закаливает, не подтверждаются. Во всяком случае об этом говорят исследования, проведённые в Сан-Франциско. Тамошние моржи так же часто простужаются, как и остальные люди. Как по мне - достаточно сомнительно. Но всё равно автор говорит, что оно всё равно будет на пользу, хотя бы по причине физических упражнений на природе.
Грязный воздух здоровью, ясно, не помогает. Среди крупнейших современных "вредителей" - диоксид азота, озон и микрочастицы сажи. На загазованной улице больше всего вдыхают не пешеходы, а водители, которые дышут выхлопом едущих перед ними. Автор советует компенсировать вред от грязного воздуха физнагрузками, желательно не на тех же самых загазованных улицах. Ещё можно носить FFP2-маску. Но и она не поможет против диоксида азота.
Ещё один фактор, садящий здоровье - это одиночество. Одинокие чаще болеют, и далеко не только нервами. Может быть частично потому, что они хуже спят. Страдает иммунная система. Человек - общественное существо, потому ему хуже, когда он остаётся один. Появляется чувство угрозы. Облегчить ситуацию помогает не столько количество, сколько качество общения. И это понятно: в прошлом тесное семейное сообщество было ключом к выживанию. И сегодня нам следует отдавать сорок процентов своего социального времени близкому кругу. Социальные сети им - не замена. Замечено, что те, кто ими интенсивно пользуется, как раз чаще одиноки. Похоже, что особенно вредно при этом пассивное пользование, когда тупо скроллишь написанное другими. В целом, наращивание социальной активности является одним из лучших способов прибавить годы к своей жизни. Семья, друзья, соседи, даже домашние животные - всё помогает. Но лучшим средством является супружество.
Солнечный свет нам и помогает, и "колется". Ультрафиолет и позволяет нам вырабатывать витамин D, и вызывает рак кожи. Тем не менее, те, кто больше времени проводят на солнце, живут дольше. Несмотря на риск рака. Недостаток света портит зрение и ухудшает иммунитет. Можно есть витамин D в таблетках, но он в организме так долго, как "солнечный", не хранится. Хотите заготовить витаминчик от солнца? Загорайте ближе к полудню, когда светило стоит высоко над горизонтом. Часами сидеть не надо, в любом случае минимальная длительность солнечной ванны меньше времени получения ожога. Солнцезащитный крем не прекращает выработку витамина, лишь замедляет его. Чтобы крем этот действовал как надо, мазать надо щедро: по чайной ложке на руку.
Сон является основанием нашего здоровья, на котором покоятся две колонны: питание и движение. Мы спим, перемежая разные фазы сна, которые подразделяются на две широкие категории: быстрый сон, в котором мы видим сны и двигаем глазными яблоками, и всё остальное. Механизм засыпается контролируется двумя системами: циркадианным осциллятором, то есть нашими внутренними часами, а также сонным давлением, запускаемым выделяющимся днём в мозгу аденозином. Пройдёт 16 часов, и сопротивляться этому давлению становится чрезвычайно трудно. Кофеин помогает делать это, блокируя аденозиновые рецепторы. Учёные до сих пор не установили достоверно, зачем мы спим. Если наш мозг и тело требуют ремонта, почему для этого надо выключать сознание? Большинство исследований фокусируется на мозге (консолидация памяти, обработка эмоций), но сон весьма полезен и для здоровья в целом.
Сколько нам надо спать? Семь часов как минимум. Хотя трём процентам населения хватит и шести. А максимум? Если кто-то ест, пьёт и трахается чисто для удовольствия, то кое-кто и спит без нужды. Даже с вредом для здоровья. Не только недосып разрушает организм, вреден и пересып. Он может запустить воспалительный процесс, а также автоматически сокращает время для нашей физической активности.
Количество необходимого сна для каждого человека своё. Кто-то уже знает себя по опыту. Кто не знает - может попробовать снижать количество часов. Когда мы высыпаемся, мы просыпаемся до звонка будильника. Не получается - нужно больше спать. Другой метод - проверить, насколько быстро Вы засыпаете. В идеале - через 10-15 минут. Если быстрее - у Вас недосып.
Те, кто решил для себя привести свой сон в порядок, часто сталкиваются с проблемой гигиены сна.
1. Соблюдайте строго расписание сна. Встанете вовремя - заснёте тоже вовремя.
2. Спите в прохладной комнате (наше тело должно снизить температуру на 1,2 градуса).
3. Меньше света и ярких экранов вечером. Иначе будет меньше мелатонина. Новые модели мобильников имеют фильтр голубого света именно для облегчения засыпания.
4. Излишества всякие нехорошие. Не пейте кофе после часу дня. Каждая сигарета сокращает время сна на минуту. Алкоголь хоть успокаивает, но ухудшает качество сна, особенно во второй половине ночи. Тёплое молоко на ночь - скорее для успокоения нервов, чем для сна.
5. Снотворное употреблять с осторожностью. В долговременной перспективе оно делает наш сон хуже, а не лучше. Таблетки мелатонина действуют максимум пару часов. Да и вообще их эффект является объектом дискуссий. Есть ещё куча растительных средств, эффект большинства из которых сомнителен. Более-менее надёжный результат дают валериана и опьяняющий перец.
Как многие уже знают, недосып накапливается, но должок можно потом доспать. Но не факт, что полученный вред здоровью будет полностью компенсирован. Короче, не затягивайте с долгами. Есть ещё всякие новомодные методы сна навроде power nap или sleep hacking. Первое стоит попробовать, а по поводу второй методики сокращения сна с разбрасыванием его на все сутки автор высказывает сомнения.
Бессонница... Кто с ней не встречался? Мы до сих пор не понимаем её природы. Многие не могут заснуть просто из беспокойства, что не смогут выспаться. Не валяйтесь часами в кровати, если не получается. Встаньте, попытайтесь отвлечься, делая что-то скучное. Не всё так страшно, многие жалуются на недосып, высыпаясь на самом деле. А как же усталость? Часто сон здесь ни при чём. Усталым человек чувствует себя и из-за воспаления. Сидячий образ жизни, хронический стресс, плохое питание - всё это может повлиять. Добавьте в жизнь дневного света - и может быть, получится. Даже адреналин может помочь преодолеть инертность. Яркие ощущения днём обернутся крепким сном ночью.
Дневной свет не просто так попал в рассмотрение. Он очень важен для сна. Современное население городов получает света намного меньше, чем наши предки. Также для сна важна темнота. Но всему своё время. Проснулись? Включайте свет или распахивайте шторы. Ваши внутренние часы должны знать: начался день. Больше света днём - меньше шансов и для депрессии. Наступил вечер? Избавляйтесь от источников голубого света и снижайте освещённость для облегчения выработки мелатонина. Пройдёт немного времени - и спокойный здоровый сон будет Вам наградой.
Последняя глава в книге посвящена старости. В процессе старения организм всё хуже и хуже ремонтирует себя. В результате ткани засоряется остатками белков и прочим мусором. Накапливаются мутации. Некоторые клетки превращаются в раковые, некоторые - в зомби. Иммунитет падает. Деградируют митохондрии в клетках. Организм сползает в низкоуровневое воспаление - предвестник старческих болезней: атеросклероза, артритов, деменции, катаракты и т.д. Мускулы становятся дряблыми, лёгкие тоже хуже работают. Суставы разбухают, кожа покрывается морщнинами. Мы хуже спим и хуже видим. Волосы седеют и выпадают.
Хватит ужасов из нашего будущего. Есть хорошие новости. Вполне возможно, что скоро появятся лекарства против старости. Они сегодня уже проходят проверку. Они позволяют избавляться от старых клеток-зомби, которые мешают жить. Надежду внушают дасатиниб и кверцетин. Уменьшение потребления калорий тоже продлевают нам жизнь. Любопытные результаты даёт рапамицин, который подавляет MTOR. Принимая его, можно и не голодать, чтобы добиться позитивного эффекта. И, наконец, появятся лекарства, имитирующие вливание молодой крови в старые вены, что, как известно, омолаживает.
А пока нет чудодейственных пилюль, придётся обходится старым надёжным способом: здоровым образом жизни. Многим уже сегодня удаётся перейти столетний рубеж. Число их выросло за три года с 315 до 450 тысяч человек. Конечно, не стоит забывать, что возраст - не самоцель. Что за жизнь, если ты прикован к больничной койке? Смысл долгая жизнь имеет, если живёшь активно. Геронтологи называют это healthspan, то есть продолжительность здорового периода жизни. Если посмотреть на долгожителей и то общее, что их объединяет, то это - оптимистический взгляд на жизнь. Плохое настроение в буквальном смысле убивает нас. Позитивное мышление снижает кортизол, который садит иммунитет. Автор советует помедитировать, заняться йогой. Хотя я бы заметил, что ещё не факт, что причинная связь здесь обратная: человек в хорошем настроении тогда, когда здоров. То есть общее у долгожителей - их здоровье, а настроение - следствие этого. Что приводит нас автоматически к второй общей черте: в любом возрасте они более здоровы, чем их сверстники. Потому обзаводиться полезными привычками нужно здесь и сейчас, не откладывая в долгий ящик.
В заключении автор напоминает нам, что его рецепты базируются на науке. Кто-то может сказать: "Мне лично помогает то-то и то-то." Оно, конечно, может сработать. А может и нет. Наука же предлагает универсальные решения, основанные на статистике. Тот, кто верит учёным, знает, что для их выводов есть серьёзные основания, и его вложенные деньги и силы не пропадут впустую. Да, что-то может измениться на основании новых данных. Но это - хорошо. Так делается прогресс. А если кому-то помогает возложение рук, моча или плацебо - пусть пользуется на свой страх и риск. Безопаснее, однако, следовать тем советам, которые можно проверить. Если кто-то вам предлагает простое чудодейственное средство, задайтесь вопросом: не звучит ли это слишком хорошо, чтобы быть правдой...
---------
Я согласен с автором, что не стоит бросаться в омут с головой, услышав о новомодном фуфломицине. Здоровье у нас одно, и за него отвечаем мы, а не те, кто нам дают советы. Однако к ним же можно причислить и учёных, которые сегодня говорят одно, а завтра - другое. История с коронавирусом наглядно это продемонстрировала. Тот меньше рискует, кто меньше экспериментирует на себе без серьёзного повода. То, что "делается прогресс" - слабое утешение для потерявшеоо здоровье в результате следования изменчивым советам учёных.
