Рецептов из минтая оказалось не так уж и много. На десятый раз пришлось придумывать свой. Перепробовав кучу вариантов, я понял, что лучшее сочетание для минтая — это картофель, сливочное масло и яйцо. Но хотелось ещё и обыграть саму квадратную форму продукта.

Троянские дряники

• тресковые/минтайные кубики — 400 г (4 шт.);

• картофель — 500 г;

• яйцо — 3 шт.;

• мука — 100 г;

• сливочное масло — 80 г;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• смесь перцев дроблёная — 30 г (2 стандартных пакетика).

Процесс:

1. Картофель натереть на крупной тёрке и отжать лишнюю влагу, чтобы дряник был похрустящей.

2. Добавить яичный белок и муку, смешать.

3. В желтки добавить лимонный сок, поставить на водяную баню и взбивать, вливая горячее (разогреть в микроволновке) сливочное масло. Снять сразу, как начнёт появляться омлет на дне миски.

4. Рыбу обвалять в перце и обжарить.

5. Дряники слепить тонкими квадратами, как кубики минтая. Удобно на доске сформировать и снять лопаткой. Обжарить.

Перченая рыба балансируется пресным но шелковистым голландезом и хрустящей картошкой. Видео-версия, как всегда, в моей телеге: https://t.me/nikitaandfish

В СССР все было не просто так, а с умыслом. Это блюдо было разработано и добавлено в меню всех детских садов и школ исходя из его пользы и сбалансированности в витаминах. Советую всем освоить это простейшее блюдо из 4 ингредиентов, ведь это редкий случай когда польза сочетается с потрясающим вкусом.

Рыба по польски

• Тресковые/минтайные кубики - 4 шт (400 гр)

• Яйцо - 1 шт

• Сливочное масло - 60 гр

• Зеленый лук - 1 пучок

• Соль, чёрный перец

1. Рыбу варим в соленой и перчен воде. Яйцо варим в крутую.

2. Сливочное масло растопим в микроволновке. Добавим мелкорубленый лук и вареное яйцо.

3. Добавим туда чайную ложку лимонного сока.

4. Подаем с пюре, на рыбу выкладываем соус. (Про пюре не буду вам рассказывать)

Пищевая ценность (без пюре, с этими граммовками):

Белки 13; Жиры 11; углеводы 0; Энергия 153 кКал. Всех витаминов равномерно, много B12, Йода и Хрома.

В бюджетных учреждениях иногда делают с молоком, иногда на костях. Без молока, но с лимоном вкус выходит интереснее. И именно такое небольшое количество самого соуса не скрывает вкус картофеля и рыбы.

Видео с готовкой в моем тг, я там пишу о рыбах: https://t.me/nikitaandfish

Как обычно, рецепт из интернета меня обманул. Остался целый таз неиспользованной сырной панировки. Пишу отредактированные проверенные мной цифры.

• Тресковые кубики - 4 шт (400гр)

• Авокадо - 1 шт (лучше мягкий)

• Красный лук - 1 шт ( 1/4 в авокадо, 3/4 на поджарку)

• Лимон - половина

• Чеснок - 2 зубчика (1 в авокадо, 1 на обжарку)

• Сухари панировочные - 40гр (лучше кукурузные или темпура/панко)

• Пармезан - 40гр (тертый в порошок)

• Петрушка и зелень по вкусу

• Булки - 4 шт

Процесс:

1. Посолить и поперчить рыбу. Дать ей время просолиться 10 минут

2. Нарезаем мелко лук. Четверть кидаем в миску и заливаем лимоном. Тоже даём постоять.

3. Натереть чеснок, размять авокадо и нарубить зелень. Смешать.

4. Слить с рыбы выделившуюся от соли воду. И обсушить салфетками

5. Обвалять и обжарить примерно по 4 минуты с каждой стороны.

6. После рыбы дожарить 3/4 оставшегося лука и 1 натертый зуб чеснока.

7. Смешать авокадо с замаринованным в лимоне луком.

8. Собрать Гуакамольгеры

Идеальный химический баланс. Равномерно присутствуют все нутриенты. В теории, 1,5 кг этого салата закрывают все потребности организма. Даже клетчатка и ненасыщенные жиры! Слегка проседают только витамины С и D. Дак еще и вкусный! Пока что мой любимый рецепт из тресковых кубиков.

Ингредиенты:

• Порционное филе минтая/трески - 400 гр

• Яблоки - 300 гр

• Яйцо - 4 шт

• Маринованные огурцы - 100 г

• Фасоль белая (консервы) - 250-300гр ( как раз одна консерва, без жидкости )

• Лук репчатый - 100 гр

• Греческий йогурт - 70 гр

• Майонез - 70 гр

• Сахар - 2 ч.л

• Уксус - 2 ч.л.

Процесс очевидный: яйца варить в крутую, рыбу варить, все мелко резать и смешивать.

Не очевидно нужно поступить только с луком. Его надо смешать с сахаром и уксусом, потом залить кипятком. Лучше это делать в самом начале, чтобы он успел постоять и замариноваться.

Пищевая мощь на 100гр:

110 кКал; Белки 7,5 г; Жиры 4,6 г; Углеводы 9,1г.

Равномерное количество всех нутриентов, кроме С и D.

Еще больше химически сбалансированных рыбных рецептов тут: https://t.me/nikitaandfish

Может поделитесь своими вариантами? Для шпината сложно найти приемлемые рецепты. Но бонусы для здоровья это не миф, хочется употреблять чаще.

Пока делюсь своим, сочетающим скорость и простоту, вкус и пользу. Но вкус все равно самое слабое место.

Ингредиенты:

• Тресковые/минтайные кубики - 400г

• Шпинат (замороженный) - 400г

• Картофель - 200г

• Лук репчатый - 150г

• Лук порей - 150г

• Вода - 500 мл

• Оливковое масло - 1ст ложка и пару капель на подачу.

• Сметана или жирные сливки для подачи.

Пищевая мощность на 100гр::

Витамины в наличии все, кроме D и H.

Энергия 60 кКал ; Белки 5,5 г ; Жиры 2 г ; Углеводы 4,5 г

Короткое вертикальное видео с рецептом выложил в телеграмм:

https://t.me/nikitaandfish