К такому выводу я пришел с того времени, как начал худеть и ходить в зал. Дело в том, что, когда вы держитесь в пределах нормы, вы постепенно начинаете искать варианты, как есть больше, оставаясь в пределах этой самой нормы. Именно съесть больший объем — не только приятно, но и действительно важно на диете, так как не испытывать чувство голода крайне необходимо. Поэтому, когда вы ограничены, именно отслеживая питание через калькулятор, вы меняете пищевые привычки. Там где раньше я бы с удовольствием навенчал гречки, риса или картофеля, сейчас я предпочту в качестве гарнира салат из овощей с заправкой из нежирной сметаны. Или, например, вместо яичницы с беконом или бутербродов я предпочту жидкий белок (купить не проблема, есть, мне кажется, во всех сетевых магазинах) с луком, куриной грудкой и моцареллой. Да, вот буквально сейчас, чтобы добрать белки, это буквально мой ужин. 147 г куриной грудки отварной, 238 г (просто кончился, поэтому такое дурацкое число) белка, зеленый лук 20 г и моцарелла 50 г — это крайне белковый прием пищи на 480 ккал и почти полкило еды. Еще как пример — это, конечно, фастфуд: 12 крыльев KFC — это всего 300 г чисто курицы на 912 ккал с упором на жиры (да, белка и углеводов тоже много, но такое себе по объему еды и её пользе). Вместо этого можно съесть: Фо-Бо (не любой, конечно, в моем случае из ВкусВилл) 400 г + 15 пельменей (205 г) + сметана 30 г (15%) + целый холодец "Зеленая линия", говяжий на 300 г; при этом все перечисленное будет на 825 ккал. Что выбирать — это, конечно, решать вам, но обед на 825 ккал не просто больше, а охренеть как больше.
Так что, если ваша цель действительно похудеть и похудеть на много, а не имея нормальный ИМТ слегка подсушиться и выебываться "трансформацией" вам обязательно нужны калькулятор калорий любой из тех которых интернет предлагает дохрена, кухонные весы и записывать все, вот прям абсолютно все, даже ваш любимый острый чили и строго контролировать нахождение в норме ккал.
Вопреки моим ожданиям, вес даже немного упал. Сегодня встал с желанием дать организму силовую нагрузку и не стал никак препятствовать этому редкому желанию.
Изначально мой план был простым: делаю силовую, потом сразу же делаю полуторачасовую прогулку, заканчиваю до 12:00 и иду домой. Очень просто, но все сложилось немного иначе. Но обо всем по порядку.
Сегодняшняя силовая состояла из:
-Отжимания
3*15
Затем сделал суперсет из отжиманий в наклоне и скручиваний/подъема пресса
-Отжимания в наклоне
4*15-18
-Скручивания/подъем пресса
70-100 секунд
Гигиперэкстензию и подъемы на бицепс тоже сделал в суперсете.
-Гиперэкстензия
5*16-20
-Подъем на бицепс
4*12
Перерывы между подходами в рамках каждого суперсета были маленькие, порядка 30 секунд.
Закончил с силовой, стою, пью водичку, разминаю ноги для прогулки и замечаю знакомого челвека, что бежит трусцой. Память на лица у меня отменная, я прекрасно знаю, что это за человек. Но я не знаю, узнает ли меня этот человек, спустя большое количество времени, которое прошло с нашей последней встречи. Махать или привлекать внимание было как-то неловко, но в итоге окликнули меня. Это была моя школьняа учительница по физкультуре. Сначала мы перекидывались фразами, когда она пробегала мимо, а потом предложила пройтись с ней и поговорить. Она бежала легкой трусцой, а я быстро шел. У каждого из нас была своя тренировка)
Она мне столько всего рассказала. Начали мы про нагрузку, пульсовые коридоры, а закончили интересным рассказом о ней и ее муже и о том, как они ездят на соревнования.
Оказывается, они регулярно ездят по России, а раньше ездили и по странам Европы, принимали участие в различных соревнованиях. ее муж вообще хочет пробежать Айрон Мэна.
Рассказывала, как при подготовке к каким-то соревнованиям, его почти не было дома, потому что он утром пробегал 20 км, ел дома, немного отдыхал и отправлялся на такую же тренировку вечером. И умудрялся совмещать это с работой по сменам.
В общем, мы уже закончили ее кардио, стоим, языками чешем, а она все говорит и говорит. Рассказала мне много всего, а я уже поглядываю на часы, потому что с каждой минутой остываю и желание идти делать кардио пропадает от слова совсем. Но и ее прерывать не хочется, видно, что ей интересно рассказывать, с кем-то поделиться вот этой частью своей жизни.
В итоге, мы с ней проговорили около часа, может чуть больше. И после этого я попытался снова включиться в кардио работу. Я честно пытался, но не получилось. Прошел еще полчаса, понял, что ноги уже подустали и начинают поднывать, солнце палит неимоверно, потому что время уже за полдень.
Не могу дробить тренировку на части. Терпеть это не могу, потому что, если я после какой-либо нагрузки сяду отдохнуть, то уже не встану. Все, на этом моя тренировка на сегодня закончится.
Именно поэтому предпочитаю делать все разом. Потому что от разового двухчасового кардио устану меньше, чем от двух кардио по часу, но с небольшим перерывом.
В общем, вот эта странная кардио тернировка, длиной в час, из которых 27 минут я прошел с ней, потом постаивл тренировку на паузу и доходил еще полчаса.
Сегодня гулял по равнинной трассе и график пульса совершенно иной, нежели обычно. Он более ровный. Вот этот пик, что взмыл вверх - это моя попытка пробежаться. Бежал чуть быстрее, чем трусцой. Метров 200-250.
А еще учитывайте, что свою таблетку я вчера не пил, а выпил только сегодня, после тренировки. Поэтому цифры пульса такие высокие. Никак не могу войти в систему лечения после небольшого перерыва.
Сегодняшняя еда
Завтрак: Овсянка с персиком и малиной + питьевой йогурт 0.5л
Я дико извиняюсь, но скинуть 15 кг за неделю пройдя 120 км- ложь.
Далее, округляя расчёты и сильно натягивая сову на глобус теоретические выкладки:
В теории пройдя 100 км потеряете 1.5 кг жира максимум.
Опять же, если все эти 100 км не есть, что весьма затруднительно, так как по времени это примерно 20 часов.
И да, ничего необычного в вашем челлендже нет. Обычная физическая активность меня жиробасика в отпуске на скриншоте, ну плавал еще, не знаю, засчитал трекер или нет.
Я не пытаюсь давать советы, каждый организм индивидуален у каждого своя степень зависимости, мотивации и жалости к себе. Этим постом я хотел рассказать свою историю и поддержать всех кто так же как и я пытается похудеть. То что вы решились это уже половина успеха, главное помнить что похудение это не спринт, а супермарафон. Рассчитывайте свои силы прислушивайтесь к организму, потому что через боль достигнутый кратковременный результат, может обернуться доогосрочными проблемами со здоровьем.
Мне 41. В мае этого года, я смахнул пыль с весов и охренел, они показали 118кг. Нет я видел себя в зеркало, но так я не особо требователен к внешности людей, то и себя я воспринимал вполне нормально. Вторым сигналом была попытка догнать автобус, колени тут же мне напомнили что я идиот.
Я приступил к похудению. Первым была биохимическая война. Колония бактерий в моем желудке привыкла к сахару и и печёному, и когда я отказал им в этом то они начали гибнуть и яростно подавать сигналы, что пора бы перекусить шоколадкой. Но я стойко переносил все эти призывы 2 недели, полностью отказавшись от явного сахара и всяческих хлебобулочных изделий. Воспитывая вместо нытиков микрофлору бойцов, способную перерабатывать клетчатку, грубые пищевые волокна и белок. И примерно через месяц, сладкого перестало хотеться в принципе, только отказ от этих двух продуктов позволил скинуть минимум 10 кг.
Потом я слегка уменьшил порции. Но при этом я следую чёткому правилу, что нельзя голодать. Настроение портится, да и сорваться можно. Иногда организм путает голод и жажду, поэтому нужно больше пить чем есть. А перекусить можно и огурчиком.
Первые месяц я не менял свою физическую активность, но стал замечать, что из-за дефицита калорий я становлюсь вялым. Поэтому я купил себе фитнес браслет и начал ходить. Минимум 10000 шагов в день но как правило около 20000. Это не так напряжно как может показаться, трекер фиксирует микродвижения, и набирает приличное число. Сейчас 11 часов дня
Сейчас когда я несколько похудел я могу позволить себе большую активность например поиграть полчасика в баскетбол. Но все равно колени побаливают.
В итоге на данный момент конец июля мне удалось скинуть с 118 до 94 кг в планах до 85, но когда это случится я не загадываю. Может через год, а может и не произойдет вовсе. Похудение, в моем понимании, это не про диеты и изнуряющие тренировки, это про смену образа жизни. Я не встаю на весы ежедневно, потому что нафига мне переживать про полкило туда полкило сюда, раз в месяц для отчетности вполне достаточно. Я особо себя не ограничиваю и не ругаю, если пятничным вечером хочется выпить пивка с куриными крылышками, я не стану как идиот жрать сельдерей пока все едят пиццу. Просто на следующий день организм подскажет, что у него достаточно энергии для работы и можно просто бахнуть кефирчика. Главное прислушиваться к своему организму и не ждать мгновенных результатов. Но это мой путь, вы можете идти каким о другим. Помнить, что ты уже молодец, потому что решился.
Сейчас на весах 96,20 кг — стартовал со 111,45 кг, т.е. скинул больше 15 килограмм. Прошагал больше 120 км по Манхэттену, затратив на это более 30 часов. При написании букв 3 раза побывал на Таймс-сквер и 2 раза в Централ-парк.
Для написание потребовалось прошагать почти 122 км по Манхэттену
В статистике на изображениях указаны параметры неполных маршрутов, т.е. без учёта движения до точки начала записи трека на карту и движения от точки окончания пути. Зелёные точки на карте указывают начало, а красные на конец маршрутов. Чёрные точки с цифрами отмеряют пройденные километры. Запись всех букв велась без пауз.
Если ты не можешь похудеть, или постоянно срываешься, то у тебя не выполнено одно условие: ты не понимаешь, для чего тебе снижать лишний вес.
Конечно, ты скажешь, что я не прав, потому что я лев (у меня и день рождения 18 августа) у тебя есть четкие причины для снижения лишнего веса: тебя не устраивают собственные габариты; тебе тяжело физически; ты испытываешь дискомфорт, неудобство, тебе за себя стыдно; тебе не нравится твоя одежда; ты и без одежды себе не нравишься в зеркале...
Но одного желания избавиться от этих симптомов, совершенно не хватит, чтобы твой лишний вес начал уходить. Да, твоего заряда, или твоей мотивации хватит недели на 3-4, а потом ты откатишься обратно. Ведь, всегда же всё заканчивается одинаково.
А знаешь, почему? Тебе по-прежнему выгоднее оставаться в том весе, в котором ты сейчас.
Я отследил «плюсы» и причины лишнего веса. Спасибо моим «чемпионам», кому мне выпала честь помогать в решении этой проблемы:
1. Если я похудею, то перестану восприниматься взрослым, буду дрищем. Лишний вес же - это солидность и внушительность.
2. Если я похудею, то у меня могут выпасть волосы, ногти, или начнутся проблемы с витаминами и гормонами...А вдруг я серьезно заболею?
4. Если я похудею, у меня обвиснет кожа...или у меня уйдут все мышцы (стану "скиннифэт" - это же так некрасиво и не прилично).
5. Если я похудею даже до желаемого веса, все равно буду толстым...Смысл начинать?
6. Если я похудею, то не буду больше "мягким удобным", а каким я буду - я не знаю. Вдруг от меня все отвернуться?
7. Мой лишний вес - это возможность для меня ничего не делать. Я всегда могу сказать: "Отстаньте от меня, мне и так тяжело, потому что у меня лишний вес", или "Оставьте меня в покое".
8. Если я похудею, и начнутся какие-то тяжелые времена, то без лишнего веса будет тяжелее их пережить. Лишний вес - это моя безопасность, "подушка" на экстренный случай.
9. Мне трудно приступить к похудению, потому что я завишу от внешних обстоятельств: дома постоянно есть что-то вкусненькое; дети едят что-то сладкое, а мне тяжело сдерживаться.
10 Мне трудно приступить к похудению, потому что у меня нет времени готовить; у меня нет времени на спорт.
11 Мне трудно приступить к похудению, потому что я не могу одновременно уделять время зарабатыванию, или детям, и похудению - мне надо выбрать что-то одно.
Ну и не будем писать попсовых и очевидных очевидностей, что "еда - это вкусненько, радостно и безопасно...и у меня просто нет другого источника радости, который бы меня так выручал и спасал по жизни".
Ну как? Теперь понимаешь, что все, что ты считал самым тяжелым при снижении лишнего веса: «голод» и «отказ от сладостей», - это вообще не проблема?))))
Теперь понимаешь, где спрятана настоящая проблема?
И так ли теперь важно, «как снижать лишний вес?» или все же в первую очередь надо для себя определить: «Для чего?»
Всю неделю в нашей деревне гадюкино дожди. Даже уток это утомило.
Может из-за погоды, может из-за чего другого но всю неделю чувствовал какой-то упадок сил. Одну треню пропустил, а в пятницу на трене сдох совсем (и вроде не я один).
По питанию все то же, разве что в выходные съездил в соседний регион поел свежевыловленной рыбы и затарился там же копчёной. Нам почему-то такую не довозят.
Из-за сокращения активности калораж тоже снизился, тупо не хотелось много есть.
Результат на эти выходные 91.2 (-5.8 от начала). Так мало не весил уже очень давно.
Начала ныть одна ступня, похоже из-за прыжков на тренировках, запланировал поход к ортопеду. Может, все таки слишком большая нагрузка, хотя во время тренировки не проявляется совсем никак.
Остался месяц лета. 9 недель, к концу лета планирую сделать замеры на биоимпедансе и подвести итоги, может поменяю бокс на качалку обратно.
Большинство людей, пытающихся похудеть, знают два основных принципа: соблюдение дефицита калорий и правильного баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов). Однако даже при понимании этих основ многие не достигают цели. Почему? Основная причина — срывы. Резкое изменение рациона создаёт стресс для организма, ведь еда — это не только источник энергии, но и удовольствие, а также привычка. Кроме того, важно не только снизить вес, но и сохранить или даже увеличить мышечную массу и спортивные показатели. Таким образом, наша задача — создать условия для соблюдения дефицита калорий и правильного БЖУ с минимальным стрессом для организма, сохраняя мышцы и физическую форму. В этой статье мы разберём, как этого добиться.
Основа методики
На протяжении трёх лет я экспериментировал с питанием, пересмотрел весь YouTube на тему питания, сидел часами на форумах и тестировал различные подходы на себе. В результате я выделил самые действенные методы, которые помогли мне. Хотя не все пункты могут подойти каждому, я рекомендую попробовать внедрить их в свою жизнь — возможно, они окажутся полезными и для вас.
Правильный баланс бжу
Баланс БЖУ — это не универсальное значение для всех. Он зависит от образа жизни, генетики и силы воли. Нет точной формулы для расчёта индивидуального БЖУ, но его можно подобрать опытным путём. Рассмотрим роль каждого компонента:
Белки — строительный материал для мышц. Их должно быть в достатке, чтобы сохранить мышечную массу при похудении.
Жиры — участвуют в синтезе гормонов, но их количество нужно контролировать, чтобы снизить жировую ткань.
Углеводы — источник энергии. Их количество зависит от уровня физической активности.
Для удобства я предлагаю вам отправную точку для определения вашего оптимального БЖУ. Если человек ходит в зал три раз в неделю и занимается по программам направленным на бодибилдинг, то для него будет оптимальным БЖУ (граммы на 1 кг сухой массы тела):
Мужчины: Тренировочный день — 2/1/5,5 (Б/Ж/У). День отдыха — 2,2/0,8/2,2.
Девушки: Тренировочный день — 1,3/1,2/5,5. День отдыха — 1,5/1/2,2.
Эти значения являются примерными и взяты из гайда Егора Харченко: https://telegra.ph/Rekompoziciya-sushka-12-09 . Не кидать помидоры! Гайд написан реально грамотно, не смотря, что составлен молодым атлетом. Вы можете взять данные значения за основу и в зависимости от вашего образа жизни подкорректировать опираясь на то, какую задача выполняет каждый макронутриент.
Анализируя свой рацион, вы, скорее всего, обнаружите избыток жиров, недостаток белка и неправильное распределение углеводов. Это отправная точка для корректировок.
Мем про белок
Читай этикетку
Казалось бы, это очевидный пункт, но многие полагаются на свои представления о продуктах, а не на этикетку. Например, часто приходится слышать мнение, что яйца — это чистый белок, хотя в них присутствует желток, который преимущественно состоит из жиров. Также не стоит обманываться фитнес-продуктами: те же протеиновые батончики содержат в составе далеко не один белок. Поэтому нужно опираться на данные с этикетки или, как вариант, смотреть состав в приложении FatSecret. Вообще, считаю его самым удобным приложением для подсчёта калорий.
Многие продукты имеют своих "братьев-близнецов" — аналоги, схожие по вкусу, но с более подходящим БЖУ. Например, сметана и греческий йогурт похожи по вкусовым качествам, однако на прилавках сметана обычно имеет жирность 10–30%, а греческий йогурт — всего 2–4%.
Также существует множество продуктов, в которых сахар заменён на сахарозаменитель. Некоторые напитки даже не указывают на упаковке, что они не содержат сахара, но в составе можно увидеть минимальное количество углеводов и наличие сахарозаменителя.
Не стоит бояться сахарозаменителей: в своём большинстве они безопасны. Чтобы разобраться в этой теме, рекомендую посмотреть сюжет Александра Панчина, основанный на качественных исследованиях: https://www.youtube.com/watch?v=n5XQnDU4_04&t=1565s.
Кроме того, у многих молочных продуктов есть обезжиренные или низкожировые варианты. Возвращаясь к предыдущему пункту — читайте этикетки. Открывайте для себя новых производителей, пробуйте новые продукты и вкусы. Так вы сможете найти аналоги тем продуктам, которые нарушают ваш баланс БЖУ, минимизируя стресс и приближаясь к цели.
"Почему все вокруг путают нас с тобой?"
Опирайся на свой прошлый рацион
Главная ошибка при изменении рациона - составлять его с нуля. Гораздо эффективнее корректировать привычный рацион, тем самым уменьшая стресс для организма. Ведь ваш текущий рацион наверняка не ограничивается лишь пивом и картошкой фри? Сохраните любимые крупы, овощи и другие привычные продукты.
Хотя я и рекомендую экспериментировать с новыми продуктами (как описано выше), это не означает, что нужно полностью отказываться от прежнего рациона.
Быстрые углеводы - наш козырь, а не враг
Обычно все рекомендуют убирать из рациона быстрые углеводы, хотя они имеют полезный эффект в виде быстрого усвоения. Поэтому не стоит их бояться, просто нужно употреблять их перед тренировками и в разумных количествах (конечно, если вы не диабетик). Тем более, часто это та еда, на которую люди срываются, поэтому их включение в рацион помогает соблюдать дофаминовый баланс, о котором я расскажу ниже.
Дофаминовый баланс
Дофаминовый баланс - главная идея, на которой держится весь процесс похудения. Представьте: вы уже две недели соблюдаете все вышеперечисленные принципы, но чебуречная напротив работы, в которую вы частенько заглядывали раньше, манит вас всё сильнее. Что делать? Съешьте этот чебурек!
Суть баланса в том, что вредную еду не нужно полностью исключать из рациона. Лучший вариант - определить ваши главные слабости и установить для них разумную норму. Например, если вы очень любите шоколад (который состоит преимущественно из жиров и быстрых углеводов), вместо трёх плиток в неделю попробуйте ограничиться одной или меньше. Режим подбирайте по своему самочувствию.
Да, подобная стратегия будет портить средний бжу в неделю, но зато данная методика в разы уменьшит желание бросить всё на полпути. Лучше прийти к цели медленнее, чем не дойти до неё совсем. Самое главное не довести данные баланс до прошлого рациона, всё же здраво смотрите на данный метод и создавайте значимый дефицит подобных продуктов.
С глаз долой
Некоторые продукты кажутся слабостями, но на самом деле соблазняют нас лишь своей доступностью. Достаточно убрать их с видного места на кухне - и искушение исчезнет. Вам трудно пройти мимо печенья на столе не потому, что это ваше любимое лакомство, а потому что организм привык автоматически брать его каждый раз, когда вы оказываетесь на кухне.
Однако не всегда есть возможность полностью убрать такие продукты из дома - члены семьи или соседи могут включать их в свой рацион. В этом случае выбор за вами: либо проявлять силу воли, либо попытаться приобщить домочадцев к своему рациону, если не полностью, то хотя бы частично.
Не бойся воды
Часто можно встретить рекомендации ограничить солёное при похудении, поскольку соль задерживает воду в организме. Однако мало кто упоминает, что избыток жидкости легко выводится. Поэтому нет необходимости полностью исключать соль. При необходимости вы можете легко избавиться от лишней воды, чтобы увидеть желаемые цифры на весах или уменьшить отёчность, но постоянно поддерживать такое состояние не имеет смысла.
Ну вы поняли
Лучше ничего не придумали
Кето-диета, интервальное голодание и другие популярные методики похудения часто оказываются переоценёнными. На практике они демонстрируют меньшую эффективность по сравнению с проверенными принципами: поддержанием дефицита калорий и сбалансированным БЖУ.
Более того, такие модные системы питания могут быть потенциально вредными для отдельных групп людей. Подробный анализ пользы и вреда интервального голодания на основе качественных иследованний есть на канале Biomachine: https://t.me/bmchn/642.
Спорт - наше всё
Я уверен, что эту статью читают и те, кто не связан со спортом, — для них пункт “улучшение спортивных показателей” может звучать как пустой звук. Однако спорт действительно необходим, и дело даже не только в сжигании калорий. Физическая активность — один из ключевых факторов поддержания здоровья и нормальной работы гормональной системы.
При этом спорт — это не обязательно изнурительные тренировки, как многие себе представляют. Даже обычная ходьба — отличный вариант физической нагрузки. Главное — найти тот вид активности, который будет приносить вам настоящее удовольствие. Это может быть игровой спорт (футбол, баскетбол, теннис), художественные направления (гимнастика, танцы), силовые тренировки или низкоинтенсивные занятия (йога, плавание, скандинавская ходьба).
Не бойтесь пробовать новое, общайтесь с теми, кто уже увлечен спортом, — и вы обязательно найдете то, что подходит именно вам.
Чек-лист для первых шагов
Если вы новичок, то вот краткий список этапов, чтобы изменить свой рацион:
Сформировать начальный БЖУ (можно взять предложенный в статье вариант, либо с помощью ИИ чат-ботов, описав им свой образ жизни и параметры).
Проанализировать текущий рацион через FatSecret на протяжении недели.
Редактировать рацион под БЖУ с применением описанных в статье методик.
Внедрить данный рацион и на протяжении пары недель определить “продукты-искусители”.
Создать норму по “продуктам-искусителям”.
Анализировать результаты и общее состояние каждый месяц, чтобы при необходимости редактировать питание.
Выводы
Повторюсь, что это мой личный опыт и вам нужно внедрять данные методики опираясь на ваш организм, личные особенности здоровья и генетики.
Я не добавлял в статью примеры рационов намеренно, так как их огромное множество и каждый человек вправе выбирать оптимальный для него. Главное осознанно добавляйте тот или иной продукт в ваше питание. На YouTube можно найти множество профессиональных спортсменов, которые подробно разбирают свой рацион. Советую изучить, как питаются атлеты в вашем виде спорта: это поможет вам составить своё меню с опорой на профессионалов.
Мы — не роботы, и процесс снижения веса даётся каждому непросто. Главное — продолжать двигаться вперёд. Даже если вы временно сошли с пути, важно как можно скорее вернуться к выбранной системе питания, либо сделать выводы и внести изменения в рацион.
не надо так
Спасибо за прочтение, будьте властны над своей волей!
