“Как похудеть без голодовок и чтобы вес не набирался снова, чувствовать себя здоровой и энергичной?” - с таким запросом обратилась ко мне молодая женщина, 46 лет. На тот момент ее вес составлял 108,9 кг
Клиентка перепробовала уже много способов: монодиеты, не ела после 18.00, бады, спорт, считала калории в известной сети клиник.
ШОК! Она ела 1200 кКал (Спойлер: ее минимум 1800кКал). Вес уходил, но возвращался снова, с прибавкой. Стало повышаться давление, изжога, отеки, нестабильный цикл.
Она обратилась ко мне, потому что в свои 46 лет она стала чувствовать себя старой, больной женщиной.
В таких случаях недостаточно просто подкорректировать рацион. Я начала с чек-апа. Нужна была полная картина состояния здоровья. И что я вижу?
В результате обследования, выявили анемию, повышение сахара крови, высокий холестерин, высокие печеночные показатели. Риск сахарного диабета, инсультов, инфарктов, печеночной недостаточности вследствие жирового гепатоза.
Это те факторы, которые мешают снижать вес! Она ТЕРЯЛА ВРЕМЯ. А нужно было начинать с обследования. Более того, жесткие диеты усугубили состояние здоровья.
Я работаю только с доказательными методами в медицине и диетологии. Питание должно быть сбалансированным полноценным, подстроенное под ваш образ жизни, предпочтения и исходное состояние здоровья.
За два месяца работы мы скорректировали рацион с учетом ее показателей анализов. Параллельно лечили анемию. И все это делали во время ее командировки!
Получили великолепные результаты.
Минус 6,5 кг за 2 месяца. Минус 3 см в талии, минус 4 см в бедрах. Она купила платье, о котором мечтала почти год. Нормализовалось давление, ушли отеки. Стала лучше спать. Появились силы.
Ушла тревожность по поводу еды. Она не голодает, но при этом худеет.
Я не даю готовую бумажку с рационом, которую через месяц вы забросите. Я учу питаться сбалансированно и разнообразно без жестких ограничений и подсчета калорий.
Если вы хотите сделать рацион полноценным в любом ритме жизни, разобрать анализы, снизить вес, убрать симптомы, которые давно беспокоят, идите к настоящим специалистам, а не мракобесам.
"- Расскажи, как ты похудел? - Надо меньше жрать и больше двигаться! - Ну это не то-о-о..."
Я постоянно его вспоминаю, когда мне кто-то из знакомых задает это вопрос. У всех на слуху всякие чудесные лекарства, жиро-сжигатели, чудо-диеты и прочее.
Последний диалог с родственником, с избыточным весом. "- Купил себе беговую дорожку, буду ходить. - Отлично, а что с питанием решил? - Ну пока все по старому, нет времени считать и что-то другое искать-готовить. Да и денег нет на эти все продукты для здорового питания"
Или еще один диалог, теперь уже с подругой родственников.
"- Села на диету, так классно все там, столько рецептов интересных - Отлично, а что сегодня было на ужин? - Сегодня ничего, потому, что сегодня день голодания по диете идет. - ..."
Диета, в общем понимании - это режим питания. Однако так сложилось, что большинство людей не в теме под диетой понимают именно похудение. Поэтому прошу заранее прощения, если кто-то в комментах начнет доказывать, что диета это не только про похудение, вы абсолютно правы. Но так как я пишу для тех, кто может быть далек от темы, но у которых на слуху общеупотребимые термины, то в данном конкретном случае и далее под словом "диета" я буду понимать частный случай - питание с дефицитом калорий.
Я к любым диетам (кроме диет по медицинским показаниям) отношусь негативно. Диета для похудения - это что-то временное, что имеет начало и конец. Вы же не сможете терять вес вечно? Суть диеты для похудения - любыми способами создать дефицит калорий. Это могут быть и экзотические способы и вполне бытовые (но чем более они экзотические, тем у людей почему-то им больше веры). Ты входишь в диету и выходишь из нее по достижении устраивающего тебя результата. Но после диеты ты опять наедине с собой и своими пищевыми привычками начинаешь обратно наедать вес и нивелировать свои достижения.
Не секрет, что альтернативой диетам может быть просто здоровое сбалансированное питание. На этом питании ты получаешь все необходимые тебе компоненты в нужных для твоего организма пропорциях. При этом одно и то же питание может быть как для дефицита, так и для поддержки и для профицита - изменяются только пропорции макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Соответственно можно подобрать устраивающий себя рацион питания для нужной цели и питаться так неограниченно долго без необходимости сидеть на какой-то экзотической диете с голоданием и прочей дичью.
Если при этом у нас стоит определенная цель (например похудеть на 10 кг), то мы должны как-то понимать, движемся ли мы к ней или нет, а если движемся - то насколько быстро. Для этого нужен подсчет калорий (особенно на дефиците или профиците). Так мы будем понимать - сколько едим, что едим и в каких пропорциях и что нам надо скорректировать в рационе - чтобы повлиять на динамику прогресса.
К подсчету быстро привыкаешь и он становится такой же обыденностью, как та же ежедневная чистка зубов. Можно считать на глаз (без весов) и записывать съеденное в обычный блокнот (например, два средних яблока или тарелка борща), но это будет очень и очень приблизительный подсчет с очень большой погрешностью. Но если мы хотим получить именно результат, то без весов и электронного приложения на телефоне (например, FatSecret) не обойтись. Потребуется некая аккуратность, которая быстро войдет в привычку.
Такие весы я использую, у них есть возможность взвешивать до десятых долей грамма.
Главное соблюдать некоторые правила: - Все, что вы съедаете (независимо от количества), должно быть учтено в дневнике. Часто именно мимолетные перекусы могут давать до половины дневного калоража, а на них даже внимание не обращают. - Любой продукт, который требует приготовления (варка, жарка, тушение) должен быть взвешен до приготовления. Крупа - всегда в сухом виде. Мясо в - в сыром и т.д. Вы никогда не угадаете точно, а сколько воды выпарилось или наоборот впиталось в продукт, соответственно вес готового продукта очень сильно зависит от времени варки, способа приготовления и т.п. - Должен быть указан вес продукта конкретного, а не усредненное значение, типа "одно среднее яблоко" или "два маленьких яйца". По опыту то же яйцо С1 может весить и 47 и 55 грамм. - Если вы вносите продукт через штрих-код - обязательно проверьте, что в программе он определился правильно и с правильным кбжу. Данные заносят те же пользователи и часто бывают ошибки. - Если вы сохранили в программе какой-то продукт и вносите его автоматом, а не списываете с упаковки - периодически проверяйте, а не изменились ли цифры на упаковке, казалось бы того же самого продукта, который вы постоянно покупаете. Иногда бывают сюрпризы.
Ну и следует понимать, что при самом точном и скрупулезном подсчете всеравно есть факт погрешности. Может быть погрешность взвешивания, погрешность калоража самого продукта (которая написана на упаковке - часто бывает так, что и партия продуктов меняется у производителя и состав, а наклейку как один раз распечатали с первоначальными значениями - так и тиражируют потом). Говорят, что даже профессионалы диетологи могут ошибаться в итоговых подсчетах на 10-15% (при условии, что они все делают точно и правильно). Так что НЕ соблюдая вышеуказанные правила подсчета можно легко погрешность довести до еще больших значений и тогда весь смысл подсчета теряется, он перестает отображать адекватные значения. Вы уже не подсчитываете калории, а имитируете их подсчет.
Допустим, с подсчетом разобрались. Далее надо понять, а что считать, как правильно составить рацион на похудение или поддержку. Сразу скажу - не торопитесь. Первую неделю-две просто считайте свой рацион. Поймите, сколько вы сейчас съедаете калорий и какие у вас пропорции макронутриентов. Чем более точно вы сделаете этот подсчет, тем более точно можно будет определить, что необходимо изменить в питании, для достижения необходимого результата.
Так же желательно взвеситься в начале, в середине и в конце периода, когда вы отслеживали свое питание. И вот когда у вас на руках в цифрах будет весь расклад можно будет двигаться дальше (считать по формулам дефицит, определять пропорции и т.д.).
Написал я пост, пошел пить чай. Прихожу на кухню, беру чайник в руку и у меня как прострелит спину. Так чуть на кухне и не упал. Аж в пот бросило.
Хотел бы я сказать, что на ровном месте, но я склоняюсь к тому, что меня продуло. Как и писал, на улице весь день была лютая холодина, а у меня окошко было открыто. Любитель свежего воздуха, блин. Перед сном вообще 4 градуса тепла показывало. Ночью, наверное, еще меньше.
Сразу же наклеил Нанопласт, чтобы утром его снять. Не питал надежд на быстрый приход в норму, но все же надеялся. Всю ночь просыпался от прострелов в поянице, когда менял положения для сна. На утро, ожидаемо, легче не стало.
Сегодня весь день хожу в шерстяном поясе и натираю спину разными мазями. Пока прогресса нет, стреляет при поворотах, как и вчера.
Подобные штуки никогда не бывает вовремя и к ним нельзя быть готовым. Такое случается, все мы не роботы и никто не застрахован от разного рода чрезвычайных ситуаций. Никогда в жизни у меня еще ни разу не прихватывало спину. Шею - да, пах - да, спину - нет. Удивительные ощущения, которые не хочется испытать вновь.
Надеюсь, что завтра буду чувствовать себя лучше. Погода лучше не стала, все такая же холодина, но хоть перестало лить, как из ведра и температура поднялась до двузначного значения. Не буду загадывать насчет прогулок, главное сейчас - восстановиться.
Сегодняшняя еда.
Завтрак: Сырники (4 штуки) с чаем + банан
Между завтраком и обедом съел маленькую баночку греческого йогурта
Обед: Рис с тушеной печенью + болгарский перец
Между обедом и ужином съел грамм 200 орехов (грецких и миндаля, суммарно)
Ужин: Салат из тунца (вся банка), огурцов, помидор и яиц (всего по две штуки) + 2 куска хлеба со злаками
В посте разбор примеров, когда тренер в зале даёт советы по питанию "немножечко" в них не разбираясь, просто потому что он тоже "типа в теме". А вы потом страдаете.
В моих глазах примерно 400+ дневников питания и всё, чем я занимаюсь — это именно коррекция питания и пищевого поведения, поэтому насмотрелся всякого. Надеюсь кому-то сэкономит силы, время, нервы, а может быть что-то ещё. Погнали!
#1. Качество питания, количество (калории) или БЖУ?
Вечный вопрос, а что важнее!?
Из комментариев
Есть побольше белка — это совет хороший, но есть нюанс. В 1г белка = 4ккал, в 1г углей = 4 ккал, в 1г жира = 9 ккал. Немного арифметики и мы получаем рекомендацию питаться на 1270 ккал. А это уже не очень весело.
Минимально разрешенный рацион для любой девушки во время похудения — это 1200 ккал. Ни при каких условиях питание не должно быть ниже.
Все что ниже 1350 ккал — уже требует хорошей аргументации, а на кой черт мы собрались так мучить человека? Почти всегда уровень дискомфорта на такой голодовке не окупается скоростью похудения. То есть:
Худеем на 1270 ккал и сбрасываем за месяц 2,5кг. Но так измучались, что месяца с вас хватит, в жопу это похудение.
Худеем на 1500 ккал и сбрасываем за месяц 1,6кг. Но чувствуем себя комфортно и готовы спокойно ещё месяц так питаться, а заодно потом сохранить часть новых привычек, а не забыть их как страшный сон.
Каждый выбирает свой путь...
А почему страшный сон? Хех, а вы знаете как выглядят 50г углеводов в день?
Три овсяных печеньки... И при этом ни фруктов, ни гарниров, ни хлеба, ни молока, ни хрена больше вам нельзя.
Ещё примеры...
Это буквально одна порция гарнира (60г в сухом виде) и всё. Или дневная норма овощей/фруктов в 400г и всё. Какие-то сладости для того, чтобы скрасить бренность бытия — и не мечтайте. Даже понюхав выйдите за "норму".
Выдержите? Тогда похудеете! А если не выдержите, то вы просто безвольный неудачник и сами виноваты. Не тренер же виноват, правильно?
Перестаньте смотреть на БЖУ
Простой тезис: если вы будете питаться качественно и сбалансированно, ничего не считая, то скорее всего ваши БЖУ будут выглядеть как в самых красивых рекомендациях. А вот если вы будете подгонять ваши БЖУ под идеальный план и не очень разборчивы в продуктах, то качество питания может быть ниже плинтуса. Поэтому БЖУ — это лишь индикатор, а не сама цель.
Для чего нужно "качественное" питание?
Возвращаемся к примеру с калориями...
Вы можете питаться на 1500 ккал, лезть на стену от голода и присматриваться к миске кота...
А можете питаться на 1500 ккал и улыбаться, шутить и почти не замечать голода.
Разница всегда будет в качестве и в сбалансированности питания.
У меня есть емкое определение, что такое действительно сбалансированное питание:
Все продукты можно разделить на продуктовые категории, каждая категория хорошо справляется с какой-то своей задачей. Добор белка, объема в тарелке, добавление сытости, удовольствия, свежести, клетчатки и дальше по списку. Важно, чтобы каждый продукт выполнял в питании только свою задачу, и не занимал чужое место.
Немного абстрактно, но про качество питания я уже все пальцы в кровь стёр об клавиатуру в других постах и тут, на Пикабу, и у себя в телеграме — читайте на здоровье.
Выводы по этому пункту:
Сначала качественное питание, чтобы можно было вообще переносить голод
Потом адекватный план похудения, а не цифра калорий из башки
Потом само должно пойти, но если нет, то контроль калорий без заморочек на БЖУ, просто соблюдая пункт №1.
#2. Когда тренер вообще не понимает, что несёт:
А вот та самая халва, знакомьтесь...
Ещё немного занимательной математики. У нас есть сраный батончик с калорийностью 546 ккал (уже неплохо, правда?).
В нём 32,7г жира на 100г. В 1г жира 9 ккал. Получается, что на жиры приходится 294 ккал. Это 54% всех калорий. Ну какой это к черту источник углеводов ??? Алё?!?
То есть "тренер" не только дает тупой совет добирать углеводы на похудении баточниками, но он даже внутри своей же логики советует не тот батончик, который бы выполнял его же цели!!!
Кстати, вы обратили внимание, какие "хорошие" БЖУ у этой халвы? Можно половину дня только ей и питаться и при этом уложиться в рекомендации тренера из первого примера. Вот почему я говорю, что сбалансированность питания первичней, чем БЖУ. (к калориям претензий нет)
А, ну тогда ладно...
А как вам сам совет? На похудении добирать лишние углеводы из сладких батончиков?
Тут есть две проблемки:
Да идти на тренировку голодным — плохо. Но важно решать проблему не загрузкой сладким за пол часа до тренировки, а сбалансированным приемом пищи с нормальным гарниром за 2-3 часа до тернировки. В крайнем случае сбалансированный бутерброд с ржаным хлебом за минут 40-50.
Я неплохо осведомлён о том, сколько калорий девушки (и мальчики) тратят на своих тренировках. Часто раза в два меньше, чем они себе представляют. В таком батончик с халвой 370ккал. Чтобы столько потратить на тренировке надо ишачить как конь примерно 40 минут не вынимая. Большинство девушек 35-40 и с весом 75-90кг не тратят за часовую тренировку больше чем 350ккал. Получается что рекомендация закинуться батончиком перечеркивает вообще все старания в зале или на коврике.
Выводы по этому пункту:
Проблему, что перед тренировкой нет сил надо не решать, а предотвращать.
У батончика с халвой весьма сбалансированные БЖУ, но это точно поможет вам похудеть?
Иногда тренеры могут даже не понимать, что вообще пытаются посоветовать. Просто смиритесь с этим и хотя бы иногда спрашивайте, а как их советы должны работать и почему. Я например вообще всё, что делаю - это пишу и объясняю как и почему что должно работать, а что нет.
#3. Бесполезные упражнения
Кстати о пустых стараниях...
Кстати, знаете какой мировой рекорд в планке? Кхм... 9 часов 38 минут 47 секунд. Ну да ладно)
На тему стояния в планке высказывались многие ученые умы. Пару зарубежных ссылок Пикабу почему-то банит, но вот мнение нашего реабилитолога Бубновского, который тоже про всякие упражнения краем уха что-то слыша я оставлю:
Консенсус — дольше десяти секунд стоять либо вредно, либо нет смысла. Если вы спокойно можете выдержать в таком положении 2-3 минуты, значит нагрузка слишком мала и вам это упражнение бесполезно. А если вам и 20 секунд сложно — значит стоять дольше крайне вредно, ведь ваше тело к этому просто не готово.
Основные аргументы:
1. При выполнении планки НЕ происходит такое действие как гемолимфодренаж. То есть кровь и лимфа плохо циркулируют в мышцах, мышцы спазмируются и это упражнение может приводить к повышению внутрибрюшного, внутричерепного, внутриглазного и артериального давления, а это прямо скажем, такое себе...
2. Расход калорий крайне незначительный, меньше или даже на уровне простой ходьбы. То, что в планке пот льется рекой — не показатель. Напишу позже отдельный пост о том, почему количество пота далеко не всегда связано с количеством потерянных калорий.
3. Для тренировки пресса (чтобы прям кубики) нужно выполнять упражнения для пресса, динамического характера, либо меньше есть, чтобы те кубики, что имеются, просто проявились.
4. Для тренировки поперечной мышцы (чтобы живот был плоским и не выпирал) вам помогут нормальное питание и упражнение вакуум. Оно, конечно, тоже не фонтан какое эффективное, но явно лучше планки.
5. С укреплением спины лучше всего справляются самые простые наклоны, кому посложнее — становая тяга с легкими гантелями и другие динамические упражнения.
Любой, кто имеет пресс и поясницу в тонусе, всегда выполнит планку, даже если он ее никогда не делал. Это означает, что эти мышцы попутно тренируются при выполнении обычных упражнений, а тогда нет смысла по 2-3 минуты и более стоять в планке.
Конечно, каждый дрочит развлекается как хочет. И кому-то планка нравится, опять-таки как ментальный челлендж — ради бога, но для похудения толку буквально ноль. Скорее только вред.
А откуда вред?
При составлении тренировочной программы должен учитываться такой параметр как соотношения стимула к утомляемости (хз как по-русски, в англоязычной литературе - stimulus to fatigue ratio). У планки это соотношение просто отвратительное. Я уже перечислил, что пользы от неё мало, а вот субъективная утомляемость — просто зашкаливает.
Все эти силы и нервы можно было бы потратить либо на другой комплекс упражнений, либо на то, чтобы проявить больше силы поли по отношению к питанию. А что я вижу потом в дневнике в этот же день после рекорда в планке? Правильно, перебор по калориям, потому что себя надо было похвалить...
Вывод из этого пункта:
Если вам сложно, это не обязательно прогресс, возможно вы делаете просто что-то не то. И это не только тренировок касается, но и питания.
Тратьте свои силы и время на то, что реально приближает вас к цели, а не просто делает уставшим.
Сергей Воронцов. Пишу об адекватном отношении к питанию и похудению, чтобы вы менялись! → Телеграм:«Похудение — это есть!»По ссылке сразу подборка основных постов из канала.
🛑 Нет, я не стала более энергичной после похудения. Заметила, что количество сил и энергии скорее зависит от тренировок, чем от веса. Когда я занимаюсь регулярно - у меня много сил и я не устаю быстро. Если я долгое время (даже сейчас) не тренируюсь, я очень быстро устаю и мне все тяжело.
🛑 Нет, я не стала меньше потеть. Не могу сказать что я прям обливалась потом когда была 120 кг, но и сейчас не скажу: «я почти не потею». Что тогда, что сейчас - одинаково. По ощущениям этот пункт вообще не изменился.
🛑 Внимания мужчин не стало больше или меньше. У меня никогда не было каких-то проблем в личной жизни, и я всегда была интересна противоположному полу. (Да, прикиньте, многим нравятся крупные женщины). Так что тут тоже без изменений.
🛑 Когда была полной у меня была идея, что вот я похудею и стану более открытая и общительная. Нет, даже наоборот, я стала еще большим интровертом, просто приняла это в себе и живу в гармонии.
🛑 У многих в большом весе страх «есть на людях» (Они наверно думают - и так жирная, еще и жрет). У меня такого никогда не было. Так что тут тоже все на месте. Как ела в парке пирожки, так и сейчас могу.
🛑 Еще я думала, что если смогу похудеть - буду снова носить туфли на каблуках.
Но нет. Мне все равно это тяжело и больно. Вот в старшей школе не смотря на вес я гоняла на каблуках 24/7, а сейчас уже всееее, не могу так.
А теперь про то, что точно поменялось:
❇️ Очевидный пункт: одежду проще покупать. Сейчас конечно на маркетплейсах много одежды на плюс сайз с адекватной ценой, но большую часть моей жизни мне приходилось ходить в магазины для толстых, где цена накручена просто безбожно (и не надо тут про «больше ткани», тогда xs должен быть всегда дешевле остальных размеров. Но фиг там).
Выбор больше, денег уходит меньше.
❇️ Можно ходить в юбках.
Вот это было моей мечтой. Я так хотела носить платья и юбки, но толстые ляжки через три секунды стерались в мясо. Либо носи шорты под платьем (смысл тогда от него. Еще жарче становится), либо каждый пол часа мажься дезодорантом.
❇️ Мужчина может носить меня на руках и за его спину не страшно.
Приятный плюс похудения.
❇️ Можно кататься на качелях (моя жопа теперь в них помещается), и аттракционах.
❇️ Нет больше чувства, что я занимаю очень много места и что все смотрят на меня с осуждением.
❇️ Я перестала постоянно думать о еде. Раньше все мои мысли занимала еда. «Что бы такого поесть, а что я буду есть потом, а как бы побольше купить и повкуснее чтобы было. А будет ли там куда я иду еда?». Сейчас этого нет вообще.
❇️ Я не занимаю два сидения в маршрутке/метро/самолете.
Очень знаете ли приятное ощущение быть «нормальной».
❇️ Секс конечно же стал сильно разнообразнее. Не знаю, дело в весе или в моем эмоциональном состоянии, но факт остается фактом)
❇️Могу положить ногу на ногу. Очень удобная опция) Раньше я так не могла.
Ну вот наверное все, что вспомнила.
Есть тут похудевшие? Какие у вас случились изменения в жизни после потери веса?
______________________________________
Нажимая на кнопку доната, и оставляя даже 10р вы очень сильно меня поддерживаете. Спасибо❤️
Итак, я остановился на том, что начал активно заниматься силовыми и перешел на профицит в питании.
Хочется добавить, что такое важно дело, как первичная постановка техники упражнений я не решился полностью доверить себе и занимался вместе с онлайн тренером (нашел по отзывам курс в интернете). Отсылал ему видео подходов на упражнениях, а он давал обратную связь с коррекцией проблемных мест. Даже то, что у меня были видео по технике конкретных упражнений, без тренера я бы некоторые нюансы не уловил. Тем более на моем ограниченном спорт инвентаре.
Мы разобрали каждое упражнение и как их можно выполнять в моих условиях. Технику я усвоил и постепенно после каждой тренировки замечаний становилось все меньше и меньше.
По питанию, как я уже сказал ранее, средний калораж был определен как 2500 с разделением на дни с тренировкой (2744) и дни без тренировки (2331). Согласно теории, прирост веса на профиците с тренировками должен быть в районе 0.5-1% в неделю. Меньший прирост - вы недоедаете калорий, больший - переедаете. Калораж обязательно надо корректировать через каждые 2 недели, учитывая этот фактор. Мне выбранный калораж оказался прям идеальным, рост силовых на каждой тренировке и привес в районе заданных процентов соблюдался.
Вес замерялся каждый день, в конце недели высчитывался средний вес за неделю, по нему и строился ориентир. Так же делались замеры объемов рук, туловища и ног.
Пример колебаний веса за период
Взвешивался каждое утро примерно в одно и тоже время после утреннего туалета. Весы одни и те же, стоящие на одном месте.
Интересно было отслеживать колебания, связанные с изменением пищевого комка и воды, но как бы вес не прыгал, средний постепенно шел вверх, т.е. шел набор массы. Объемы тоже увеличивались. Росли и силовые. По некоторым упражнениям они выросли на 30-40% (грудь, спина), по некоторым на 15-25% (руки, плечи).
Вот таким я был на максимуме набора веса :)
В конце апреля (вес на этот момент стал 74.1 кг) я как-то снова взглянул на себя в профиль и увидел, что у меня опять появился небольшой живот. Конечно не такой как был изначально, но факт. Чтобы исключить влияние осанки, комка воды и прочего, я измерил значения жировой складки на животе калипером (инструмент для измерения толщины подкожного жира). На начало набора было 10 мм, в момент измерения на наборе - 16 мм.
Тут следует оговорит один важный момент - когда вы на наборе, вместе с мышцами вы так же будете набирать и немного жира, от этого никуда не деться. Вы не сможете себе с достаточной точностью сделать такую норму калорий, чтобы четко растить одни мышцы. Либо это будет очень и очень медленный прогресс. Поэтому набор массы всегда периодичный - вы, к примеру, 3-4-5 месяцев набираете массу, потом примерно на месяц уходите в сушку, сгоняя накопившийся небольшой жир. Затем снова набираете и снова сушитесь - и так до тех пор, пока не достигните желаемого веса и процента жира.
Но я набирал впервые и появление живота меня очень расстроило. Настолько, что я психологически стал чувствовать себя некомфортно и принял решение перейти на этап сушки, чтобы зафиксировать результат. Теоретически, я мог еще месяц набирать (у меня был цель в 75 кг), но, как уже сказал - психика требовала и на весе в 74.1 я начал сушиться.
Но в отличии от прошлого периода похудения, я сушился со строгим подсчетом калорий и силовыми тренировками. Планка калорий на сушку была выбрана в 1692 ккал, из которых 1571 приходилась на день без тренировки и 1852 на день с тренировкой. Сушиться решил до снижения складки на животе меньше 10 мм (это примерно тот уровень, на котором я остановился прошлый раз, решил в этот раз его достичь).
Вот большую часть мая и июнь я целенаправленно сушился. Сейчас достиг веса 67.5 кг и складки на животе в 10 мм (никак этот упрямый жир не сдается). Попутно словил рекомпозицию, когда рост мышц происходит за счет сжигания жира. Планирую еще неделю сушки и потом плавный выход на поддержку.
Такой я сейчас :)
Собственно это мое текущее состояние, после окончания сушки и 2-3х недельной поддержки снова пойду в набор.
Далее я хочу отдельными постами разобрать свое питание, что ел раньше, что на первом похудении, что на наборе и что на сушке. Какие лайвхаки на еду нашел, что помогало, а что мешало. Возможно коснусь тренировок и особенности тренинга в домашних условиях. Ну и в целом поговорить за зож и диеты, как их теперь вижу я :)
Знаете ли вы с преимущество употребления здоровых жиров, особенно когда тренируетесь?
Вот 3 основные момента...
Первое. Больше тестостерона
Уровень тестостерона зависит от запаса холестерина - организм может вырабатывать его недостаточно, для того чтобы действительно ускорить процесс. Употребление в пищу здоровых жиров обеспечивает дополнительный уровень холестерина, который используется для выработки большего количества тестостерона и который является наиболее важным гормоном для роста и восстановления мышц. Рыбная продукция - отличный выбор для здорового жира.
Второе. Более прочные суставы
Суставы полагаются на наличие жира в рационе для обеспечения амортизации, что важно для долгосрочного здоровья, особенно когда вы постоянно поднимаете тяжелый вес. Молодые парни могут думать, что их суставы прослужат вечно, но забота о них - самый разумный способ избежать проблем в будущем. Жиры Омега-3 лучше всего подходят для здоровья суставов.
Третье. Количество энергии
Употребление достаточного количества калорий для роста мышц становится трудным, особенно когда вы высокий и худой. Жир имеет вдвое большую плотность энергии, чем углеводы и белки - в каждом грамме содержится 9 калорий. Включение большего количества полезных жиров в рацион может помочь нарастить мышечную массу, когда это необходимо, но не злоупотребляйте ими.
Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.
