Памятка: Чем накормить мозг пикабушника
Список еды и пищевых добавок, которые крайне желательно иметь в своей рационе, чтобы ваш биокомпьютер работал насколько же быстро и плавно, как самый свежий iPhone 12 Pro MAX.
Мозг современных людей — это машина потребляющая невероятно большой объем энергии.
Мышцы тратят 26% запаса энергии, а мозг около 18%. На общем фоне кажется, что это не так уж и много, но сравните объем. Мозг взрослого человека — это несколько килограммов, в то время как мышцы — это десятки.
При этом мозг на порядок более требователен к тому «бензину», который в него заливают, так как самый сложные процессы происходят именно там.
Если ваш дневной рацион — это чашечка кофе с печеньками, то совершенно не удивительно, что голова работает плохо, а работа не работается.
Мозг — это очень сложная штука и описать принципы его работы не так просто. Ученые до сих пор не до конца понимают, как работают некоторые его системы, но смогли выявить основные механизмы, улучшив которые можно заставить «серое вещество» работать лучше:
1. Скорость мозга можно «прокачать», если обеспечить достаточное количество нейромедиаторов (веществ, осуществляющих передачу сигналов между нервными клетками)
2. Эффективность работы общих систем мозга можно поднять, если обеспечить бесперебойный доступ к кислороду. Этого можно добиться, если иметь стабильное кровоснабжение и артериальное давление
3. И наконец самое главное: нашему мозгу критически важна глюкоза и «стройматериалы» (в основном жиры, мозг состоит на 60% из них) для выращивания новых нервных клеток и нейросетей, а также для поддержания работы старых.
Теперь давайте поговорим о том, как нам добиться улучшения этих трех моментов — правильном питании и ноотропах.
Базовые советы по питанию
Для того, чтобы «печь» тела работала как надо — ему нужны хорошие «дрова». В этой роли выступают медленные углеводы. В отличии от простых сахаров они «горят» дольше, обеспечивая организм энергией на более долгий срок. Список продуктов содержащих нужные нам углеводы:
В еде должно быть достаточно витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, B12) и витамин С.
Важнейший микроэлемент для мозга — это магний. Второй по важности — железо.
Из веществ, которых часто не хватает в нашем рационе — Омега-3. Из этой штуки организм строит мембраны нейронов.
Сюда же добавляем еду богатые 20 «незаменимыми аминокислотами». В основном это белковая пища.
Где же нам раздобыть всё описанное выше добро? Если выбирать из популярных, не сильно дорогих продуктов, которые можно распихать по неделе, то список примерно такой:
1. Сельдь или более дорогая морская рыба.
2. Шпинат, брокколи и бобы.
3. Грецкие орехи.
4. Молочные продукты.
5. Куриные яйца.
6. Сыр.
7. Овсянка.
8. Семена тыквы.
9. Свекла.
10. Яблоки.
Это очень примерно. Лучше немного погуглить и подобрать меню на свой вкус.
Десять лучших ноотропов
Теперь, когда с питанием разобрались, стоит поговорить о веществах, которые помогают мозгу работать лучше. Так как ноотропов на самом деле огромное количество, то в список попали только десять препаратов, которые показали хорошо работают по отдельности, показали эффективность в улучшении мыслительных процессов, имеют научную базу и без проблем продаются в РФ без рецепта:
1. Кофеин в таблетках. Одно из самых исследованных и известных ноотропных веществ. Если вы не заядлый кофеман, то можете рассчитывать на мощную стимуляцию мотивации и настроения.
2. Ноопепт. Заставляет организм вырабатывать два особых белка, что усиливает рост нейронов и мозговую активность.
3. Прамирацетам. Улучшает кровообращение и помогает организму создавать ацетилхолин.
4. DMAE (Диметиламиноэтанол). Как и препарат выше стимулирует выработку ацетилхолина, но с помощью другого механизма.
5. Креатин. Помогает клеткам мозга эффективнее превращать «сырое топливо» в энергию.
6. Бакопа монье. Взаимодействует с дофаминовой и серотонинергической системами. Если простыми словами — от неё поднимается настроение и появляется всплеск мотивации.
7. Гинкго билоба. Стимулирует кровообращение и усиливает концентрацию.
8. Экстракт женьшеня. Активирует психику и устраняет чувство усталости.
9. Родиола розовая. Очень хорошо расслабляет и прокачивает ментальную стойкость.
10. L-Теанин. Снижает тревогу и не дает «разогнаться» слишком сильно. Особенно хорош с кофеином, но про это чуть позже.
Пять лучших ноотропных связок
Отдельно хочется упомянуть не просто отдельные вещества, а комбинации, которые при одновременном приёме дают более яркий и долговременный эффект. Пять лучших, отсортированы по сложности состава и возрастающей эффективности:
1. Кофеин + L-Теанин. Самая простая, дешевая и эффективная (если смотреть на КПД) связка. Мягкий стимулирующий эффект, усиление внимания и памяти.
2. Ноопепт + Семакс. Легкая стимуляция и построение связей между нейронами. Подходит для всех, все максимально безопасно. Один нюанс — для семакса требуется рецепт.
3. Идебенон (Нобен) + DMAE + Гинкго Билоба. Хорошая стимуляция, легкость в теле, настроение и буст памяти.
4. Ашваганда + Бакопа Монье + Мелисса (Lemon Balm) + Левзея + Львиная грива + Рыбий жир. Основной упор в этой связке — это расслабление, концентрация, интерес к учебе и работоспособность.
5. Alpha GPC, L-Теанин, NADH, Бакопа Монье, Биоперин, Витамины B12, B3, B5, Гуперзин А, Кофеин и Родиола Розовая. Запатентованный голландский «микс» для прокачки мотивации и усиления роста нейронов. В РФ продается под брендом Clear Focus у Vivaherb.
Спасибо за внимание!
Если было полезно, то оцените пост плюсиком вверх. Если заинтересованы темой ноотропов и продуктивности, то можете заглянуть в мой профиль. Там вы найдете еще больше советов и инструкций про эффективное использование ресурсов мозга.
