В двадцатых числах марта этого года ко мне подошел тренер в фитнес-зале и пригласил принять участие в групповом зачете по жиму лежа – нужно выжать 52,5 кг для зачета; ну а тут я попросила разрядную таблицу, и увидела, что для моего веса (58 кг) для получения КМС нужно выжать 62,5 кг.

Наверное, всем кто жмет-тянет-приседает, может быть интересно: а сколько я смогу вот в данный конкретный момент сделать один раз, но максимально?

Определить примерный одноповторный максимум (1RM) на основании количества повторений с меньшим весом можно вначале теоретически, по формуле, которых много – возьмем, например, расчет Бжицки (берем эту формулу, так как этому расчету я могу и на мастера спорта претендовать , так-то!)

1RM=w * (1+0,0333*n),

где w — вес, с которым выполняется упражнение, а n — количество повторений.

Последние 3 года я занимаюсь, не меняя свой рабочий вес, раз в неделю делаю жим, 4 подхода по 6-8 раз с весом 50 кг. По этой формуле мой максимум составляет 66,65 кг.

Но – вот так факкап! Оказалось, что я не могу выжать 57.5 кг, а 55 килограмм дались мне с трудом, без каких-либо пауз в нижней точке упражнения (что не прокатит в соревнованиях).

Почему так?

Любая подобная формула для расчёта одноповторного максимума являются приблизительными и могут не учитывать индивидуальные особенности человека. Вот несколько причин, почему фактический результат отличается от расчётного:

1.  Уровень подготовки и опыт: если вы новичок или недавно начали тренировки, ваш текущий уровень силы может быть ниже ожидаемого по формуле. Решение: требуется время и регулярные тренировки для достижения результатов, соответствующих расчётам. И это не мой случай.  Я делаю жим 15 лет, 50 кг мой рабочий вес уже три года. То есть я не новичок и мой рабочий вес является по-настоящему рабочим.

2.  Техника выполнения упражнения: неправильная техника может привести к снижению эффективности и безопасности выполнения жима лёжа. Решение: убедится, что техника корректна, и при необходимости обратитесь за помощью.

3.  Физиологические особенности: индивидуальные различия в строении тела, длине рук, ширине плеч и других параметрах могут влиять на силу в жиме лёжа. Формулы не учитывает эти факторы. Совершенно верно, но я даже 57 килограмм не смогла выжать.

4.  Состояние здоровья и усталость: временное снижение сил может быть связано с усталостью, недостаточным восстановлением после предыдущих тренировок или общим состоянием здоровья. Решение: убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и питаетесь правильно.

5.  Психологический фактор: страх перед тяжёлым весом или неуверенность в своих силах может влиять на результат. Решение: работать над уверенностью в себе и психологической подготовкой. Это моя причина. Я не пробовала проходку, не прогрессировала в весе; занималась, разнообразив упражнения, но не играясь с весом.  Я «знаю», что не могу жать более 50 килограмм, поэтому даже 52,5 килограмма дались мне не без труда. Получается, меньше, за месяц мне нужно убедить свой мозг, что мое тело готово к таким результатам, ну и конечно, поработать над развитием силы.

Приветствую, мои друзья и верные поклонники (мама, бабушка)!

Хочу поделиться с вами своим опытом в подготовке к соревнованиям по жиму лежу, запланированному на 19-20 апреля в Краснодаре. Опытом, который переживаю прямо сейчас )

Зачем мне это?

Я занимаюсь в тренажерном зале (и конкретно, лифтингом) с 20 лет (причина , почему я вобще начала заниматься, банальна- потолстела, на фоне неудачных диет поймала булимию и хотела похудеть). Мой стаж личного тренинга 15 лет (да, да, а мне всего-то 18 лет, вот такой вот временной парадокс). В соревнованиях именно по этому виду спорта участия никогда не принимала. Основная причина в том, что физкультура для меня -  это не профессия, а 3-4 часа времени в неделю, чтобы чувствовать себя хорошо, а выглядеть еще лучше (или наоборот, как получается).

Соревнования -  это выход за рамки привычного и, стало быть, ощутимый стресс, а также для участия нужно и время, и дополнительные затраты. Но конечно, самое главное – подготовиться, так чтобы и рыбку съесть, и кое-что еще – то есть не травмироваться в процессе подготовке, не уронить на себя штангу на соревах, а получить почести, награды – все то, что так интересно эго. Очень надеюсь, что я не стану автором трогательного короткого объявления на Авито «Продается новое трико, приобретала, чтобы выступить на соревнованиях, но не удалось».

На сегодня мой рабочий вес 50 килограмм в сете 4 подхода по 6-8 раз, мой стабильный вес 57-58 килограмм; для получения КМС (мне интересна именно эта регалия, а то чё уж), в весе 60 килограмм нужно сделать жим 62.5 кг; для веса 56 кг – 57,5 кг.

Есть вполне себе рабочие формулы для расчета одноповторного максимума на основе количества раз, которые ты можешь сделать со своим тренировочным рабочим весом. По этой формуле я должна сдать норматив по кмс да просто на раз.. но не все так просто )

Когда я 10 дней назад попробовала выжать 57.5 кг - мне это не удалось! Мой мозг не в курсе, что есть некие формулы и по ним я должна это делать запросто, ведь проходку я не делала последние года четыре. Стало быть, моя задача за 30 дней убедить себя и научить мозг, что я могу и прокачать этот скилл - жать не на количество, а один раз выжать качественно. Летс гоу )