YuriZemtsov

Периодически в обществе возникает вопрос о привычках: вредных и не очень; тех, которые приносят удовольствие и боль, радость и горе. В общем, обо всех привычках:)

И есть большое количество подходов в психологии и психотерапии, предлагающих методы избавления от привычек.

Кстати, говоря о них (привычках) важно помнить об одном — возникли они в процессе научения и могут быть изменены только… процессом научения. Не размышлениями и разговорами, а выполнениями домашних заданий, активными действиями, недовольством (своим и/или других других людей). Но действиями. Сейчас вспомнил одну замечательную фразу, которую приводят в Библии, и которую я услышал на программе 12-шагов — «Вера без действий мертва». Так вот, психотерапия тоже. Особенно в плане переучивания и модернизации поведения.

Итак, что же такое наши привычки?

Ответ достаточно прост, хотя и не очень приятен — это выученное поведение. То есть, поведение, которое было продемонстрировано однажды, подкреплено эмоциями/обществом/удовлетворением потребности и закреплено в памяти. Иными словами, наши привычки — это условные реакции в ответ на стимулы из внешней (или внутренней!) среды.

Казалось бы, нет ничего проще, чем переучиться — мы ведь все (или почти все) взрослые люди, с развитой волей и прочими прелестями прелестями взрослой жизни. Но нет. То поведение, которое приводит к изменению ситуации (снижению напряжения, возможности получить желаемое и т.д.) будет повторяться снова и снова, а другие поведенческие акты будут приносить раздражение ровно до тех пор, пока существует эта связь «Стимул — Реакция».

И разрушение этой связи лежит, с одной стороны, через угасание привычки (то есть, отказ от нежелательного поведения) — здесь и раскрывается наша, так называемая, сила воли (особенно когда мы говорим уже о зависимости); а с другой — через обучение себя новому, более желательному, поведению в данной ситуации. То есть, мы не меняя стимул, меняем способ поведения.

Например, если вы используете мобильные телефон как способ снизить тревогу (а постоянное «сидение в телефоне» (просмотр новостной ленты, видео с котиками и т.д.) служит именно для этой цели) и хотите избавиться от этой привычки, то вам нужно:

1) отказаться от «сидения в телефоне»

2) практиковать навыки снятия психоэмоционального напряжения/саморегуляции.

Казалось бы, нет ничего проще. Все сложности возникают в процессе реализации задуманного: методы саморегуляции, к сожалению, снимают напряжение не так быстро, как новостная лента ВК; кажется, что тревога только растёт и уже плохо контролируется. Так, помимо этого, появляются всякие интересные мысли о том, что ничего из этого не выйдет, это просто ужасно — это издевательство над организмом. Ну и другие замечательные мысли.

К тому же, наше окружение, чаще всего, ой как поддерживает наши вредные привычки:) Чаще косвенным способом — через демонстрацию «правильного» поведения: сложно отказаться от просмотра новостной ленты, когда все только этим и занимаются. И нет, окружение менять не обязательно.

Важно изменить способ поведения, сформировать новую условную реакцию в ответ на текущие обстоятельства!

Итак, если посмотреть на «рецепт» переучивания, то он будет выглядеть примерно так:

— осознать, что вызывает нежелательное поведение (привычку) как во внешнем мире, так и во внутреннем;

— выбрать желательное поведение в ответ на эти стимулы;

— начать практиковать это новое поведение (чаще всего преодолевая тревогу, страх, бессонницу и другие прелести переучивания) всегда, когда возникают эти стимулы (то есть то, что вызывает нежелательное поведение);

— полностью отказаться от нежелательного поведения (к сожалению, наши привычки могут восстанавливаться. И для этого бывает достаточно всего одного срыва).

Если что-то не получается, важно анализировать — что именно даёт сбой, и устранять это "что-то".

Есть такая штука как ожидания. Это то, благодаря чему мы разочаровываемся в фильмах, музыке, себе и других людях. В общем, очень полезная вещь для тех, кто хочет разочаровываться.

Всё дело в том, что то, чего мы хотим - вовсе не означает, что мы этого получим. Ну, и не как не обязывает других людей, самого себя и окружающую действительность быть определённым образом. (Взорвал вам мозг словом "быть"? И нет, это не ошибка).

Мене когда-то тоже внушали мысль о том, что людям, которых ты любишь нужно всегда отвечать на телефонные звонки (это взаимное требование!) и всегда помогать (вот прям всегда). И я сталкивался (сталкиваюсь) с людьми, которых воспитывали также. Для них неответ на телефонный звонок означает отсутствие искренности и близости в отношениях (мол, "Какой же ты друг, если не ответил на телефонный звонок" или, как мне часть говорила моя девушка - "Не отвечаешь на телефон - значит не любишь"). Хотя да, здесь уже не только ожидания, но и долженствования.

Так, к ожиданиям. Для развития гармоничных отношений важно всегда понимать, что другой не всегда может быть на связи. И лучший выход из ситуации - снижать наши ожидания по отношению к чему бы то ни было: себе, другим людям и миру в целом. Это избавит от многих разочарований (вернее, избавит от этого чувства полностью); а также сохранит покой в отношениях и внутри каждого участника этих отношений.

Отказ от ожиданий вовсе не означает отказ от потребностей, желаний, планов. Но это означает отказ от претензий на результат: вспоминаем про грешников в Аду, которые хотят воды (полная версия: "Грешники в Аду хотят воды - но это не значит, что они её получат). Кстати. думаю, что это путь избавления от многих страданий - отказ от ожиданий:)

Отказ от ожиданий означает возможность принять реальность такой, какая она есть, возможность принять себя и другого такими, какие мы есть.

Я знаю, как тяжело отказаться от ожиданий и перестать предъявлять требования ко всему, что вижу (а что не вижу - визуализирую и требую), но есть у меня один лайфхак. В своё время в одной из книг я прочитал строки, которые сделал девизом своей жизни:

"Человек сказал Вселенной:

- Смотри, Вселенная! Я существую!

- Я знаю, - ответила Вселенная. И это меня ни к чему не обязывает".

Главное здесь - периодически напоминать себе об этом:)

В своём развитии, отношения проходят ряд стадий или уровней.

Изначально, читая исследование дружбы, которое описал И.С.Кон в своей книге, я узнал, что содержание и основа дружеских отношений может может меняться со временем.

Позже, изучая динамику развития либидо и романтических отношений, я увидел то же изменение содержания и основ отношений.

При этом, все эти виды отношений возникают в разных возрастных периодах.

Итак, что же это за отношения.

1. Эмоциональные. Эти отношения построены только на эмоциях, а критерии выбора человека, а также желания продолжать общение здесь - это эмоции. Через их призму происходит оценка другого человека, его поступков и качеств. На этом уровне, помимо всего прочего, отсутствует какая-либо эмпатическая связь и поддержка партнёров. По такому принципу строятся дружеские отношения у детей до подросткового возраста.

Выглядит это как "Пока ты вызываешь у меня положительные эмоции, я буду с тобой общаться". На мой взгляд, если мы говорим про романтические отношения, то это соответствует влюблённости - пока я испытываю к тебе эмоциональную привязанность, я с тобой в паре. Как только чувства прошли - отношения завершены.

2. Инструментальные. Эти отношения построены на эксплуатации одного человека другим, а критерий выбора здесь - польза, которую может принести другой человек.

Выглядит это так: "пока я получаю какую-то выгоду от наших отношений, пока ты приносишь пользу - я с тобой". Этот этап дружеских отношений становится "доступным" с достижением подросткового возраста.

И, если мы говорим про романтические отношения, то это "отношения по расчёту", или этап, следующий за романтической любовью, когда чувства уже прошли, но людей объединяет быт - и нужно найти хоть что-то, хоть какую-то причину для сохранения отношений.

К сожалению, большинство отношений "застревают" на данном этапе. Как правило, они создаются на работе (если мы говорим про дружеские отношения), и из расчёта статуса партнёра -если мы говорим о романтических отношениях.

3. Моральные. Это высшая форма развития отношений как дружеских, так и любовных. Здесь нет привязанности к эмоциям или той пользе, которую можно получить от другого человека. Построены такие отношения на выборе: когда уже знакомы с человеком, знаете все его сильные и слабые стороны, и выбираете этого человека.

Здесь нет привязанности к эмоциональным состояниям - в этих отношениях можно быть собой, открыто проявлять любые эмоции от радости до печали. И такие отношения не зависят от того, какие эмоции люди вызывают друг у друга - можно злиться на другого человека, но быть с ним рядом.

Кроме этого, этот этап развития дружеских отношений не зависит от той пользы, которую один человек может принести другому, и помощь не является обязательным атрибутом данных отношений о становится добровольной. То есть, можно отказать в просьбе без страха за то, что эти отношения разрушаться.

И, на мой взгляд, этот этап развития романтических отношений соответствует именно любви - когда через много много лет можно сказать, что я выбираю тебя несмотря ни на что. Знаю твои сильные и слабые стороны - и всё равно выбираю. Остаюсь рядом, несмотря на злость и другие негативные эмоции, несмотря на отсутствие какой-то практической пользы (это про то, что другой человек не используется как компенсация нехватки у себя бытовых навыков).

Эти отношения (и дружеские и романтические) основаны на выборе.

И встречаются в современной культуре достаточно редко. На то есть большое количество причин, одна из которых - отсутствие времени на познание себя и другого человека.

Как построен ваш день? Чем вы будете заниматься сегодня вечером? Есть ли у вас расписание дел на неделю?

Эти вопросы обычно вызывают недоумение у людей. Мол, зачем планировать дела на день, например, если можно не планировать. А довериться случаю.

Однако, исходя из опыта, видно, что отсутствие повестки дня приводит к тому, что время тратится впустую Например, на просмотр телевизора целый день или ещё какие привычки, которые забирают наше время (и ничего не дают взамен).

Особенно это прослеживается у пожилых людей, которые вышли на пенсию - когда человек может весь день смотреть телевизор (или играть в видеоигры), лёжа на кровати. В более молодом возрасте это тоже встречается, но гораздо реже (но очень часто встречается у детей!).

Казалось бы, ни к чему плохому это не приводит. Но на самом деле, это не совсем так.

Отсутствие планов на день, когда много свободного времени и можно ничего не делать, чревато повышением уровня тревоги, может приводить к депрессии (из-за отсутствия реальных результатов своей деятельности, эмоционального застоя и низкой активности). А также снижению когнитивных способностей (памяти, внимания, мышления) - так как они активно не используются и угасают за ненадобностью. Ну и другими "плюшками": снижением работоспособности и устойчивости к стрессу, повышением раздражительности, снижением социальной активности, снижением самооценки (или её неустойчивостью) и способности к адаптации.

[Для детей список последствий будет несколько иным. И связан он будет с нарушениями развития психических функций, созревания мозговых структур - из-за того, что личность только развивается].

Собственно, без расписания - жить, может быть, в какие-то моменты проще (как минимум, нет графика и есть ощущение управляемости жизни).

Однако с расписанием жизнь становится несколько более предсказуемой (и, может быть, хотя бы чуточку осмысленной).

Составление расписания на день/выходные/неделю и его соблюдение - это одно из ключевых заданий для людей, которые обращаются с проблемами настроения (тревога, депрессия) или хотят их избежать.

И, если мы посмотрим на жизнь взрослого человека, то она, так или иначе, подчинена расписанию - жёсткому (в виде расписания), или гибкому - в виде списка дел.

И здесь важно помнить, что структурирование дня (и деятельности), составление планов на день важно в любом возрасте, и выполняет свои функции на каждом из этапов жизни.

Мета-эмоции - это эмоциональные реакции на эмоции.

Возникают в ситуациях, когда мы:

- испытываем "запрещённые" эмоции: злость, страх, тревогу, грусть

- испытываем сильные эмоции и боимся потерять контроль над ними

- думаем, что наши эмоции неадекватны ситуации

- испытываем много эмоций одновременно по отношению к одной ситуации.

Формируются мета-эмоциональные реакции в детском возрасте, когда нас обучают тому, что и в какой ситуации правильно чувствовать, какие эмоции приемлемы, а какие - нет. Позже человек живёт по этим правилам, подчиняя им всю свою жизнь.

Окружающие учат нас не только тому, какие эмоции мы можем чувствовать, а какие - нет. Но и тому, насколько эмоции могут быть переносимы и непереносимы - здесь появляется ощущение и страх того, что можно не справиться с какой-то эмоцией, потерять контроль (здесь речь идёт об обычных эмоциях в обычных ситуациях); насколько эмоции нуждаются в управлении. Всё это вносит свой вклад в развитии мета-эмоциональных реакций.

Выглядят мета-эмоции как, например, тревога по отношению к тревоге (когда я тревожусь - значит, где-то поджидает опасность. И единственный выход из ситуации - не чувствовать тревогу. А когда я чувствую тревогу, то начинаю испытывать по этому поводу тревогу, потому что я чувствую тревогу). Или с чувством вины - когда человек чувствует что-то, что по его мнению (или мнению его окружения) он чувствовать не должен. Например, чувство вины из-за того, что чувствую ту же самую тревогу (когда нельзя тревожиться).

При этом, эмоциональные реакции могут возникать и на мета-эмоцию (тогда мы говорим о порядке мета-эмоции: МЭ первого порядка, второго порядка и т.д.).

И "разматывать" этот клубок эмоциональных реакций необходимо с самой последней мета-эмоции. Без этого, к сожалению, будет парализована психическая деятельность, невозможно будет работать непосредственно с эмоцией по отношению к ситуации.

Важно помнить ещё и то, что мета-эмоциональные реакции - это не самостоятельное явление, а маркер какого-либо запрета или правила, которому подчинена жизнь. И, соответственно, работа с мета-эмоциями предполагает работу по изменениям правил и установок.

Возможно ли работать самостоятельно с мета-эмоциональными реакциями? Конечно возможно. Есть специальные протоколы и техники (например, протокол ABCDE из рационально-эмоцинально-поведенческой терапии, который подходит для самопомощи), техники повышения осознанности, остановки внутренних диалогов и релаксации, переключения внимания.

Например, есть очень хорошая техника, применяя которую можно посмотреть, как изменяются эмоции и действительно ли они так разрушительны. Нужно просто что-то делать, оставив эти эмоции "в фоне", как радио, которое играет, когда мы моем посуду, общаемся с друзьями или спим.

Только здесь вместо радио на заднем фоне "играют" эмоции, сменяя друг друга.

Люди, которые приходят к психологу/психотерапевту, преследуют совершенно разные цели посещения.

1. Усовершенствовать проблему. Да, как ни парадоксально это звучит, но цель, которую преследует клиент можно обозначить именно так. На уровне сознания будет конечно звучать "Чтобы было лучше", но потом оказывается совершенно иначе.

Как это выглядит: приходит клиент и жалуется на свою непродуктивность, постоянную сталось и раздражительность. Из анамнеза: работает на 3 работах, есть семья, дети. Кроме работ спортзал/концерты/бассейн/встречи с друзьями. Хочет, чтобы по результатам посещения специалиста повысилась продуктивность, "ушла" усталость, так как в планах есть ещё занятия изучением английского, французского и китайского (всё сразу).

То есть, это запросы из разряда "чем бы ещё заняться, чтобы всё успевать" и "что бы ещё съесть, чтобы похудеть".

Здесь же есть ещё и такой вариант, что клиент ходит, но настолько "перевирает" происходящее на сеансах, извращает слова специалиста, что разрушает свои отношения.

Пример: клиент, есть отношения. В отношениях - конфликт. Цель - убрать конфликт и сохранить отношения.

Что происходит: на сеансах ищутся виновные в конфликтах и неудачах. После сеансов происходит усугубление конфликтов, потому что на сеансе были установлены виновные в происходящем. И это не клиент.

Сюда же относятся запросы на "Выключение чувствительности" - телесной и эмоциональной (чтобы не чувствовать усталость/боль/эмоции (вообще все)).

2. Чудо. Что происходит здесь: надежда на то, что само по себе посещение специалиста вылечит всё, включая геморрой у кошки и бесплодие у соседа.

Выглядит весьма и весьма забавно: клиент отказывается выполнять домашние задания; на сеансах о себе практически не говорит, ищет наиболее лёгкие пути. Кроме психолога посещает астрологов, тарологов, шаманов. Из методов психологической работы предпочитает расстановки (метод не признан сообществом, эффективность не доказана) и другие направления, где возможен магический эффект.

3. Дань моде. Здесь всё просто - здесь вообще ничего не происходит. Вообще. Просто сейчас принято ходить к психологу. Ну, ещё у специалиста чай вкусный.

4. Снять с себя ответственность. Как правило, такая категория клиентов пытается спрашивать советы у специалиста, чтобы потом говорить вне стен кабинета - "Я так делаю, потому что психолог/психотерапевт/невролог так сказали делать и говорить. Также могут извращать психологические методы и теории в свою пользу. Например, если немножко изменить интерпретацию гештальт-терапии, то можно получить коней в вакууме. Ну, знаете, тех бороздит просторы вселенной и которым иногда становится грустно. В общении это проявляется как постоянное обвинение других в том, что они другие; отказе идти на диалог, объяснять свою точку зрения. И вообще есть две реальности - моя и неправильная. В том, что ваша реальность отличается от их - это ваша проблема, вы косячите.

4. Решение проблемы/саморазвитие/улучшение качества жизни. Это самые мотивированные клиенты: выполняют домашние задания, рекомендации специалиста. Здесь имеется конкретная цель, виден конкретный результат работы:)