После этого поста у тебя не останется отговорок, поэтому если ты не готов принять суровую правду жизни, лучше закрой пост уже сейчас! «Интересно, как некоторые люди возмущаются, когда исследователь сообщает о результатах, противоречащих их убеждениям. Вроде как злиться на метеоролога за то, что он сообщил, что идёт дождь» © Шонфельд Б.

Поэтому, дорогие господья и мадамы, которые не могут похудеть, потому что метаболизм как у Ленина, прошу не обижаться, я лишь перескажу свежайшее исследование с хреновой тучей исследователей, изучающее ежедневный расход энергии на протяжении жизни человека [1]. Были проанализированы данные о мужчинах и женщинах в возрасте от 8 до 95 лет, поэтому вряд ли вам получится отмазаться, типа «я в эту категорию не вхожу».

Короче говоря, затраты на безжировую массу тела быстро ускоряются у новорождённых примерно до 50% выше значений для взрослых, затем медленно снижаются до уровня взрослых примерно к 20 годам. А теперь, внимание, от 20 до 60 лет остаётся стабильным, даже во время беременности! И уже потом снижается у пожилых людей, и то довольно медленно, менее 1% в год.

Отчасти, это как раз из-за снижения мышечной массы с годами (саркопения), ну и замедление внутренних процессов, естественно. А что может помочь снизить потери мышечной массы? Правильно, силовые тренировки! Если на всё это у вас из аргументов только «я же чувствую, как обмен веществ замедлился», «вот раньше я жрала булки и не полнела, а теперь понюхала пельмень и лопнули джинсы, и всё из-за замедления метаболизма» то… вы совершенно правы, вы безнадёжны!

Кстати, продаю таблетки для ускорения метаболизма! Дорого!

Выводы:

- лишний вес не из-за того, что «после 30 метаболизм отправился в отпуск», а из-за того, что кто-то слишком много жрёт;

- примерно с 20 до 60 лет метаболизм остаётся стабильным, всё остальное в ваших руках. Силовые тренировки, правильное питание - и не встанете в строй «старпёров» как можно дольше!

Всем метаболизма!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_48519

Миофибриллы, как и любой белок, состоят из аминокислот. Когда мы получаем белок с пищей, то он разбирается на аминокислоты, чтобы организм создал из них собственные белки, выполняющие различные функции.

Аминокислоты можно представить в виде кирпичиков, а их всевозможные комбинации - это различные белки нашего организма. Одним из таких белков является миофибрилла.

Чтобы Вы представили, как происходит процесс создания новых миофибрилл приведу аналогию со стройкой:

Для строительства дома нам нужен архитектор, план/чертеж и строители. В клетках в роли архитектора выступает ядро, внутри ядра находится глобальный план всего нашего организма - ДНК. Но чтобы построить часть организма, нам нужна только часть плана. Эта часть называется иРНК - небольшой участок ДНК, который может выйти из ядра. В роли строителей в клетке выступают рибосомы. иРНК попадает на рибосомы и они собирают из аминокислот необходимый клетке белок, как архитектор отдает план строителям и они по нему строят.

Подытожу: ядро высвобождает иРНК, рибосомы строят на его основе новые миофибриллы.

Мышечная клетка многоядерная, так как имеет очень большую длину в сравнении с другими клетками. Если бы у нее было всего 1 ядро, то транспортировать созданный белок в нужное место приходилось бы очень долго, а это крайне неэффективно для строительства мышц. Когда мышечная клетка увеличивается в размерах, то на одно ядро приходится больше площади, поэтому клетка приобретает новые ядра, чтобы стройка новых белков не теряла своего темпа.

Как это происходит: рядом с мышечными клетками есть специальные клетки-предшественники (сателлиты), которые могут отдать своё ядро мышечной. Эти же клетки способы превратиться в полноценную мышечную клетку, взамен погибшей.

Мы добрались до сути нашей темы 👍 Что такое мышечная память? И какой у неё срок?

Мы выяснили, что большие мышцы состоят из больших клеток. Если мы перестаем использовать их потенциал, то организм убирает из мышечных клеток лишние миофибриллы, уменьшая размер клетки. Большие клетки требуют больше ресурсов, а организм всегда идет по пути экономии - нет смысла держать в себе элементы, которые не участвуют в жизнедеятельности, но при этом потребляют ресурсы.

Но мы помним, что вместе с новыми миофибриллами появились новые ядра. От накопленных ядер клетки не избавляются, этим и объясняется эффект мышечной памяти!

Помним, что чем больше ядер, тем быстрее идет строительство новых миофибрилл! Вспоминаем роль ядра в строительстве белков ⬆

Все клетки нашего тела в течение жизни обновляются. Мышечные клетки не исключение, но живут они очень долго - около 15 лет, поэтому и срок мышечной памяти именно такой, как утверждают ученые.

Ну а причем тут старость и допинг? Объясняю.

Как я уже отметил выше, мышечные клетки имеют способность обновляться, при этом их количество с возрастом постепенно уменьшается - этот процесс называется саркопения. Начинается он у всех в промежутке от 30 до 40 лет и длится до самой смерти. Теперь Вы знаете, почему люди "высыхают" от старости. Потеря мышечной ткани крайне негативно влияет на здоровье организма, прежде всего страдает опорно-двигательный аппарат - позвоночник, суставы, кости, ну а затем и все остальное.

Процесс саркопении можно значительно замедлить, если заниматься фитнесом/спортом - использовать свои мышцы. Помним, что организм быстрее избавляется от того, что не используется! Тут можете посмотреть на сколько значительно:

https://vk.com/dzhmurkov1?w=wall-173535051_141

Проблема же заключается в том, что чем старше мы становимся, тем сложнее нам даются тренировки и их результат - из-за различных нарушений здоровья, связанных с возрастом, и снижения уровня анаболических гормонов. Но если мы в молодости/в зрелости накопим клеточных ядер, то поддерживать и наращивать мышечную массу с возрастом станет несколько проще - примеров тому масса. Конечно, и болезней мы накопим меньше при грамотном подходе к тренировкам. Так что, тем кто ещё молод/зрел - качайтесь заранее, чтобы дольше оставаться молодыми, но без фанатизма, иначе получится совсем наоборот. А если Вы уже в возрасте, помните, что занятия фитнесом значительно замедлят потерю мышечной ткани.

А теперь о допинге. Эффект мышечной памяти делает его неуловимым. Почему? С помощью стероидов можно быстро нарастить мышцы, затем отказаться от них - стать "чистым". При этом ядра в мышечных клетках останутся и такой спортсмен будет иметь преимущество в развитии мышц перед тем, кто никаких препаратов не использовал (больше ядер - выше скорость строительства новых белков). Спустя определенное время (месяцы, годы) обнаружить в крови/моче атлета какие-либо следы запрещенных препаратов уже невозможно, поэтому его уже нельзя поймать на допинге. Этот факт уже подтвержден исследованием, проведенным в 2013 году на мышах. Вот Вам и чистый спорт)))

Подписывайтесь на мой паблик, там ещё много занимательных статей на разные темы, связанные с фитнесом, здоровьем, питанием. Пишу, опираясь на знания физиологии и научные данные. Спасибо за внимание! Всем мир и побольше ядер 😁

Запросы организма по белку, для взрослых мужчин бодибилдеров, в период "нетренировочного дня", выше того, что предполагалось ранее (ранее, на основании данных полученных методом азотного баланса, Институт медицины (Вашингтон) (2005) пришел к выводу, что "нет никакой необходимости в дополнительном приеме диетического белка для здоровых взрослых мужчин, проводящих силовые тренировки или тренировки на выносливость"; рекомендуемые значения были установлены в любой день, на уровне до 1.7 гр/кг веса тела).

В 2017 г., команда ученых, под руководством A. Bandegan (при участии, в т.ч. Peter WR Lemon) на основе проведенного исследования, приходят к выводу, что в состоянии покоя, в нетренировочный день, атлетам мужчинам бодибилдерам, в фазу не низкокалорийной диеты (испытуемые в исследовании потребляли ~37 ккал/кг), рекомендуется употреблять больше белка, чем было рекомендовано ранее, а именно белок нужно держать на уровне 2.2 гр/кг веса тела (2.5 гр/кг сухой массы), в т.ч. в день без тренировки.

Измерения проводились более точным методом (чем метод азотного баланса), методом индикатора окисления аминокислот (indicator amino acid oxidation (IAAO)) (Аминокислота (фениламин, лейцин, лизин) помечается стабильным изотопом углерода и отмечают появление этого изотопа в выдыхаемом воздухе).

Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance.

Bandegan et al

© 2017 American Society for Nutrition

Ссылка

Кальций, белок и прочность костей

Есть мнение, что диеты с высоким содержанием белка (особенно диеты с высоким содержанием животного белка) приводят к резорбции костной ткани [процесс разрушения (рассасывания, деградации) костной ткани] и увеличение концентрации кальция в моче. Исследования говорят об обратном: ДИЕТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА, связаны с БОЛЬШЕЙ костной массой и МЕНЬШИМ количеством переломов, при условии, что потребление кальция поддерживается на адекватном уровне.

У пациентов с высоким потреблением белка [~2.7 гр/кг] , которые дополнялись с кальцием [~152 мг/сут] и витамином D, исследователи выявили положительную связь между диетическим потреблением белка и изменением плотности костной массы. При этом не было выявлено никакой пользы от дополнительного приема кальция (и витамина D), у лиц с низким потреблением белка (0,99 гр/кг).

Кроме того, клинические исследования не поддерживают идею , что животный белок оказывает вредное воздействие на здоровье костей или что растительные белки, лучше для здоровья костей.

Экскреция кальция с мочой, действительно временно растет при резком увеличении потребления белка [в исследованиях повышали с 0.7 до 2.1 гр/кг/сут], но при этом и растет лучшее всасывание кальция в кишечнике [что оказывает положительное влияние на увеличении плотности костной ткани]. Тем не менее, исследования , в которых в рамках диеты, 30% калории поступало из белка (181-214 гр/сут) не было выявлено, существенного увеличения экскреции кальция с мочой.

В целом, в исследованиях прослеживается закономерность, что диеты с умеренным содержанием белка (~1.0 до 1.5 гр/кг/сут) связаны с нормальным метаболизмом кальция и не изменяют метаболизм костей. Тем не менее, при низком потреблении белка (<0.8 гр/кг/сут) кишечное поглощение кальция снижается, и растут уровни паратиреоидного гормона, который вызывает повышенное высвобождение кальция из костной ткани.

С точки зрения возможного негативного влияния питания на кислотно-щелочной баланс организма, скорее всего стоит обратить внимание не на сокращении потребления белка (в том числе из животных источников), а на сокращении высокого потребления фруктов и овощей на диете (до умеренных значений), которые оказывают более существенное влияние на кислотно-щелочную среду, чем белок. Вредное воздействие диетической кислотности на скелет относительно мал, но небольшой эффект, может иметь большее влияние с течением времени.

Поддержание достаточной прочности костной ткани и ее плотности, при старении, сильно зависит от поддержания адекватной мышечной массы и ее функциональности [активный образ жизни, силовые тренировки, умеренные ударные нагрузки], что в свою очередь зависит от достаточного потребления высококачественного белка.

Amount and type of protein influences bone health.

Heaney RP, Layman DK.

Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1567S-1570S

Ссылка

Важность белка в старости

Саркопения — возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.

Ежедневное потребление белка от 1,3 до 1,4 гр/кг тела/сут, считается безопасным и эффективным для здорового пожилого возраста. Кроме того, увеличение как аэробной нагрузки (так и в особенности анаэробной нагрузки: силовые тренировки), оказывает положительное влияние на возрастное снижение показателей мышечной силы. Кроме того, силовые тренировки, в сочетании с диетическим белком, или аминокислотами, или белковыми добавками, являет собой эффективную стратегию для улучшения показателей мышечной силы, роста мышечной массы, улучшение физической функциональности, и снижает возрастные изменения в мышцах у пожилых людей. Кроме того, адекватное употребление белка, в сочетании с физическими упражнениями активирует сигнальный путь mTORC1, который стимулирует синтез мышечного белка, впоследствии чего, предотвращается потеря мышечной массы.

Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging

Manal A. NaseebStella L. Volpe

Nutrition Research, Available online 16 January 2017, doi:10.1016/j.nutres.2017.01.001, Review

Ссылка

Небольшая редакция моя, а источник: Дмитрий Пикуль (@ZnatokNe)