Для многих людей найти время на ежедневные занятия спортом — непростая задача, но новое исследование с участием почти 15 000 мужчин и женщин показало, что даже пять минут занятий для повышения частоты сердечных сокращений достаточно, чтобы снизить артериальное давление.

Гипертония, давление, подвижность

Международная группа исследователей под руководством Сиднейского университета (USyd) и Университетского колледжа Лондона (UCL) обнаружила, что группа движений, такие как подъем по лестнице, езда на велосипеде или легкая пробежка, даже всего в течение пяти минут, но на ежедневной основе, помогают снизить как систолическое артериальное давление (САД), так и диастолическое артериальное давление (ДАД) примерно на 0,68 мм рт. ст.

САД, верхняя цифра в показаниях АД, относится к давлению, испытываемому артериями во время сокращения сердца, в то время как ДАД, нижняя цифра, относится к величине давления в артериях, когда сердце расслабленно.

Высокое кровяное давление – одна из самых серьезных проблем в сфере здоровья во всем мире, но у нас есть доступные решения этой проблемы в дополнение к медикаментозному лечению. Вывод о том, что всего лишь пять дополнительных минут упражнений в день заметно влияют на снижение артериального давления, подчеркивает, насколько эффективными могут быть периоды интенсивной физической активности для контроля артериального давления».

Соавтор исследования Эммануэль Стаматакис, профессор в USyd и директор консорциума ProPASS (перспективная физическая активность, сидение и сон).

Гипертония и физическая активность

Гипертония поражает около 1,28 миллиарда взрослых по всему миру и остается ключевым фактором инсультов, сердечных приступов и сердечной недостаточности. И хотя диета и образ жизни важны для снижения повышенного кровяного давления, но можно частенько услышать, что для ЗОЖа нужны прям часы активности. Это и проверили в новом исследовании

14 761 человек из пяти стран должны были носить набедренный акселерометр для измерения активности и артериального давления в течение дня и ночи. Активности были сгруппированы в шесть категорий: сон, малоподвижное поведение (сидение), медленная ходьба, быстрая ходьба, стояние и более интенсивные упражнения (например, бег, езда на велосипеде, подъем по лестнице).

На основе собранных данных команда рассмотрела, как смена внутри этих шести видов активности может заметно влиять на артериальное давление. Хоть они и подтвердили, что активные упражнения лучше сидячего образа жизни, но ключевым фактором стал именно временной интервал, приносящий пользу.

Хотя клинически значимое изменение артериального давления наступало после 20–27 минут дополнительных упражнений — около 2 мм рт. ст. для систолического АД и 1 мм рт. ст. для диастолического АД, — но для изменения показателей было достаточно всего пяти минут в день.

Наши результаты показывают, что для большинства людей именно физические упражнения остаются ключом к снижению артериального давления, а не менее лайтовые формы нагрузки, такие как ходьба. Хорошая новость в том, что независимо от ваших физических возможностей, вам не потребуется много времени, чтобы оказать положительное влияние на артериальное давление. Интенсивный бег на короткие дистанции или короткая велопрогулка. Все это можно интегрировать в повседневную жизнь. На людей, которые не занимаются спортом, ходьба все равно будет оказывать положительное влияние, и это будет проявляться в уровне артериального давления. Но если вы хотите действительно снизить артериальное давление, то наибольший эффект будет, если увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему с помощью упражнений.

Первый автор исследования доктор Джо Блоджетт из Отделения хирургии и интервенционной науки в UCL.

Как намекают эти результаты, малоподвижный образ жизни отрицательно связан с САД и ДАД, однако ходьба и стояние не ухудшают ситуацию – или, в конечном счете, улучшают, но чуть-чуть. Однако если вы потратите пять минут на подъем в гору, этого будет достаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и потенциально получить пользу от более «энергичных» действий.

Много двигайся и качественно отдыхай

В шести категориях, сон также оказал положительное влияние на артериальное давление, что говорит о том, что вместо думскроллинга, который еще и снижает синтез мелатонина, полезнее будет просто лечь спать и лежать в темноте.

Однако для достижения клинически значимого снижения АД потребовалось значительное количество времени, перераспределенного с малоподвижного образа жизни на сон (например, два часа и 50 минут для САД, один час и 46 минут для ДАД). То есть, сон важен. Но для изменений в давлении придется спать по 10-11 часов вместо 7-8. Наши результаты подтверждают, что в условиях свободной жизни большее время, проведенное в занятиях, подобных физическим упражнениям, имеет самую сильную связь с АД, и даже небольшие изменения в ежедневных моделях могут вызвать клинически значимые улучшения.

Из материалов исследования.

Что в итоге. Если вы, как и я не пользуетесь транспортом, ходите пешком и думаете, что уже немало сделали для здоровья – то это не так. Банальное: присесть 30-50 раз и сделать 3 подхода по 5-20 отжиманий – вот это топ! 5-15 минут времени и топ отдача для организма.

Больше материалов про образ жизни, мозг, сознание, инструменты по работе с ним – читайте в материалах сообщества. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!