Трицепсы

1. Жим лежа со штангой (средний хват) 3 х 8-12

2. Разгибания прямой рукояти вниз 4 х 8-12

3. Разгибания канатной рукояти вниз (с паузой) 4 х 8-12

4. Экстензии прямой рукояти из-за головы (с паузой) 8 х 8-12

Бицепсы

1. Сгибания рук со штангой стоя (прямой средний хват) 3 х 8-12

2. Сгибания одной рукой в тросовом тренажере (обратный хват) 4 х 8-12

3. «Паучьи» сгибания рук с гантелями (с паузой) 4 х 8-12

4. Сгибания рук с гантелями сидя с паузой (нейтральный хват) 8 х 8-12

А теперь крайне важный момент.

Интервалы отдыха, следующие:

- с 3 сериями, 90 секунд, это силовые серии, поэтому ваша ЦНС стимулируется до конца тренировки - ключ к наращиванию мышечной массы;

- с 4 сериями, 60 секунд, чтобы кровь поступала в мышцы и стимулировала набухание саркоплазмы;

- с 8 сериями, 30 секунд, эти серии чтобы получить «безумный» памп, которого вы только можете достичь!

Формат

Только для этой тренировки, вы должны использовать 3-х секундные негативы на каждом последнем повторении.

Там, где написано «пауза»:

- на бицепсах, сожмите вверху и удерживайте в течение 2 секунд;

- на трицепсах с канатом, остановитесь внизу с 2-х секундной задержкой;

- на экстензии, сделайте паузу внизу на 2 секунды.

Эта тренировка большого объема и высокой интенсивности, поэтому вам необходимо обеспечить себя энергией перед тренировкой. Чтобы добиться хорошей отдачи, поэтому сделайте не менее 2-3 приемов пищи перед стартом занятий. Посттренировочный прием пищи также должен быть насыщенным, чтобы восстановление и рост мышечной ткани были ожидаемыми.

Мое спортивное сообщество в Телеграм.