Утро. Будильник. Отключить. Дождаться второго. Встать, как зомби. Гнев или апатия? Точно не радость. Кофе. Бодрость? Нет. Знакомо?

Недосып — проблема, знакомая многим: поздно лёг, долго ворочался, а утром никак не можешь проснуться и влиться в день. Оказывается, есть системный и научно подтверждённый подход. Всё дело в 90-минутных циклах сна. Если спланировать свой сон так, чтобы пробуждение приходилось на границу цикла, вставать будет проще, а чувство разбитости значительно снизится.

Почти все либо слышали, либо абсолютно уверены, что главное — спать 7-8 часов, но количество сна — это не всё, поскольку у разных людей потребность во сне может варьироваться. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, но ещё важнее — в какой момент цикла вы просыпаетесь.

Сон состоит из 90-минутных циклов, и внутри каждого цикла есть четыре стадии:

Засыпание — переход от бодрствования ко сну. Ты ещё слышишь окружающие звуки, легко просыпаешься от любого шороха, но уже начинаешь проваливаться в сон.

Лёгкий сон — тело расслабляется, пульс замедляется, сознание отключается. Тут можно проспать хоть половину ночи, но если разбудить — встанешь без особых проблем.

Глубокий сон — самая важная фаза для восстановления организма. В этот момент мозг как будто отключается от внешнего мира, тело активно восстанавливает силы, иммунитет, мышцы и даже кожу. Если прервать эту фазу — будешь чувствовать себя полностью разбитым.

REM-фаза (Rapid Eye Movement) — тут начинается самое интересное. В этот момент мозг максимально активен, обрабатывает эмоции, сортирует информацию, и мы видим сны. Именно эта фаза отвечает за память, креативность и способность нормально воспринимать реальность.

Если проснуться во время глубокого сна — день начнётся с ощущением, что тебя переехал грузовик. Но если пробуждение попадёт на границу цикла — встать будет гораздо легче.

Личный опыт

Я слежу за своим сном уже более 10 лет, пробовал разные гаджеты. Когда-то меня порадовал Jawbone, но они за пару лет обанкротились 🙁 спать в часах — неудобно, умные подушки, а есть и такие, я не рассматривал.

4 года назад я наконец-то нашёл идеальный девайс — фит-кольцо. Оно удобнее браслетов и даёт точные данные.

Вообще, отслеживание показателей и реакций организма на различные факторы — это безумно интересная тема. Могу рассказать подробнее, чем пользовался и пользуюсь.

Мониторинг сна даёт ценную обратную связь. Даже в самые загруженные времена 3 часа — мой личный минимум, после которого можно хоть как-то функционировать. А меньше — уже гарантированный провал. Теперь, с учётом исследования про 90-минутные циклы, всё стало на свои места.

Как улучшить сон?

Все знают базовые правила (хотя мало кто их соблюдает 😊):

Стабильный график сна — ложиться и вставать в одно и то же время.
Физическая активность — помогает быстрее засыпать.

Минимум света и гаджетов перед сном — особенно синий свет от экранов мешает выработке мелатонина.

Это действительно работает!

Я предлагаю попробовать рассчитать «идеальное время отхода ко сну». Главное — отталкиваться от 90-минутных циклов сна и добавлять около 15 минут на засыпание.

Пример для подъёма в 7:00:

— 4 цикла → ложиться в 00:45 (6 часов сна, на самом деле достаточно)
— 5 циклов → ложиться в 23:15 (те самые идеальные 7,5 часов сна)
— 6 циклов → ложиться в 21:45 (ежели можешь себе позволить 9 часов сна)

Сон — это процесс, а не волшебство. Понимая циклы сна, можно значительно улучшить качество жизни. Если его понимать и анализировать, можно спать меньше, но качественнее.

Ну что, расскажете, как не высыпаетесь и ничего не помогает? 😏

Подписывайтесь на мой телеграм-канал — там я пишу чаще

Суть того, как вечерний перекус влияет на сон

Медицина тысячелетней давности проводила корреляции между тем, что мы едим, и как это влияет на физическое и психическое здоровье. Само собой, плохой сон будет отравлять наш день и снижать продуктивность. Но как насчет более прочной связи между питанием и плохим сном?

Новое исследование, проведенное учеными из Международного института интегративной медицины сна (IIIS) при Университете Цукубы в Японии, показало, как макронутриенты — углеводы, белки и жиры, — которые употребляет человек, напрямую влияют на качество сна.

Это поперечное исследование с использованием данных из приложений для смартфонов проверяло гипотезу о связях между макронутриентами, элементами рациона и факторами сна. Мы также исследовали взаимосвязь между сном и макронутриентами, рассматривая их взаимозависимости с помощью анализа композиционных данных.

Со слов авторов исследования.

Неудивительно, что подбор рациона перед сном влияет на характер сна. Фактически, наш ЖКТ – это полноценная система контроля эмоций. Вплоть до того, что микробиом помогает корректировать риски депрессии.

Исследователи проанализировали данные 4825 пользователей двух приложений для смартфонов, Asken и Pokémon Sleep, которые собирают информацию о привычках питания и характере сна соответственно. Участники должны были использовать приложения не менее семи дней, чтобы стать частью исследования. Средний возраст участников 37 лет, и 81,6% были женщинами.

Результаты исследования касательно того, как еда влияет на сон

Из информации, собранной приложением Asken, исследователи сосредоточились на компонентах рациона, которые предыдущие исследования связывали со сном: общее количество калорий, белок, общее количество жира (включая насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), углеводы, натрий, калий и потребление пищевых волокон. Данные Pokémon Sleep использовались для расчета общего времени сна, задержки начала сна (период между тем, когда ты лег в кровать и когда заснул) и процент бодрствования после начала сна (WASO).

Очень важно определить, что именно означает WASO. Фактически – это мера эффективности сна. Например, если после засыпания человек просыпается один раз за ночь и бодрствует в течение 25 минут, его WASO составляет 25 минут.

%WASO рассчитывается путем деления WASO в минутах на общее время сна в минутах, а затем умножения этого числа на 100. В то время как WASO — это абсолютная мера бодрствования в минутах, %WASO — это относительная мера, нормализованная по отношению к общему времени сна, что помогает получить более четкую картину эффективности сна.

Первые результаты и как наш рацион влияет на сон

Исследователи обнаружили, что люди, которые потребляли больше белка, как правило, спали в среднем примерно на 10–11 минут дольше по сравнению с теми, кто ел меньше белка. Те, кто ел больше жиров, как правило, спали меньше — в среднем примерно на 6–10 минут. Рацион, содержащий больше жиров, связан с более высоким %WASO, что означает большее время бодрствования после засыпания, и он рос прямопропорционально потреблению жиров.

Более высокое потребление углеводов было связано с более низким %WASO, что предполагает лучшую непрерывность сна. Употребление большего количества пищевых волокон было связано с более продолжительным сном и более быстрым засыпанием. Потребление большего количества натрия по сравнению с калием (более высокое соотношение натрия и калия) было связано с меньшей общей длительностью сна. Участники с самым высоким соотношением спали на 6–11 минут меньше и тратили на одну-две минуты больше времени на засыпание, также у них был более высокий %WASO.

Затем исследователи рассмотрели изменения в составе рациона, а не просто сравнили потребление компонентов. Они обнаружили, что потребление большего количества белка привело к увеличению сна примерно на 16 минут. Больше мононенасыщенных жиров (содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо и орехи) привело к увеличению времени засыпания примерно на пять минут и более продолжительному бодрствованию в течение ночи. Употребление большего количества полиненасыщенных жиров (содержащихся в рыбе, грецких орехах и семенах подсолнечника) было связано с более коротким сном, но также с более быстрым засыпанием и меньшим количеством пробуждений в течение ночи.

Выводы из исследования:

Белок и пищевые волокна, по-видимому, улучшают продолжительность и качество сна.

Употребление большего количества натрия (больше соленой пищи) по сравнению с калием (меньше богатых калием продуктов, таких как фрукты и овощи) может отрицательно влиять на сон.

Высокое потребление жиров, особенно определенных типов жиров, может сократить продолжительность сна и вызвать больше ночных пробуждений. Однако тип жира имеет значение: некоторые жиры были связаны с худшим сном, тогда как другие, по-видимому, помогали людям быстрее засыпать.

Нюансы

Исследование не дает причинно-следственных объяснений связи между диетой и сном, и, возможно, оно включало когорту людей, очень заботящихся о своем здоровье, поэтому необходимо проявлять осторожность при обобщении результатов исследования на более широкие слои населения. Кроме того, Pokémon Sleep использует игровые элементы для сбора данных о сне, поэтому режим сна пользователей мог отличаться от их обычных привычек, поскольку они были сосредоточены на достижении целей в игре.

Поскольку это ретроспективное исследование, важно делать поправку на человеческий фактор. Участники могли неточно сообщать о своем рационе и режиме сна на основе памяти. Кроме того, некоторые сопутствующие факторы, такие как алкоголь и курение, сменная работа, семейное положение и факт сожительства, а также история болезни и приема лекарств, не были учтены. Тем не менее, исследователи утверждают, что их выводы полезны и побуждают детальнее изучить вопрос.

Как всегда, больше материалов про мозг, ЗОЖ, особенности повышения личной продуктивности и эффективности – все это в материалах нашего сообщества Neural Hack. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

Медитация может помочь успокоить ум перед сном:

1. Найдите тихое место.

2. Сядьте удобно или лягте на спину.

3. Закройте глаза.

4. Сосредоточьтесь на дыхании: вдохах и выдохах.

Глубокое Дыхание

Эта техника помогает расслабиться:

1. Лягте удобно или сядьте прямо.

2. Закройте глаза.

3. Вдыхайте медленно через нос (4 секунды).

4. Задержите дыхание (4 секунды).

5. Выдыхайте медленно через рот (6 секунд).

Прогрессивное Расслабление Мышц

Эта техника включает напряжение и расслабление мышц:

• Начните со ступней: напрягите мышцы на несколько секунд, затем полностью расслабьте их.

• Двигайтесь вверх по телу к голове, повторяя процесс для каждой группы мышц.

Психологическая Подготовка к Сну

Журнал Перед Сном

Запись мыслей может помочь очистить голову:

• Запишите все задачи на завтрашний день, чтобы не думать о них ночью.

• Размышляйте о хороших моментах дня.

Планирование Времени Отхода ко Сну

Создание постоянного графика сна поможет вашему организму привыкнуть к регулярному режиму:
Ложитесь спать всегда в одно и то же время, даже в выходные. Регулярно используя эти советы, вы сможете значительно улучшить качество своего сна и чувствовать себя более отдохнувшим по утрам!