Если у вас постоянно мало энергии, просто попробуйте провести восемь часов в прохладной, тёмной, тихой комнате. Без отвлекающих факторов. Ничего кроме.
Вы когда-нибудь замечали за собой некую разбитость, отсутствие энергии? Задумывались о приёме медицинских добавок, чтобы хоть как-то себя взбодрить? Интересовались очками, блокирующими синий цвет, чтобы попробовать носить их по вечерам? Прежде чем идти на такие радикальные меры, попробуйте скучную, очевидную и эффективную вещь — немного поспите, но сделайте это правильно!
Большинству взрослого населения планеты требуется в среднем от семи до девяти часов сна ежесуточно. Это зависит от множества факторов, связанных со здоровьем, так что вы можете быть и «семичасовым», и «девятичасовым человеком» — в этом нет ничего особенного. Молодым людям обычно нужно еще больше времени для сна, а вот старшему поколению может хватить и меньшего.
Итак, если вы постоянно чувствуете усталость, первое, о чём вы должны спросить себя — сколько времени вы проводите в постели. Если это меньше семи часов или ваш режим сна слишком непостоянен — значит, пришло время вносить изменения в свою жизнь.
Зачастую человеку очень трудно просыпаться вовремя, но он легко засыпает, когда сидит спокойно (например, смотрит фильм) — очевидно, что именно в этом причина недосыпа. Если вы знаете, что вам нужно больше спать, но не можете понять, как это правильно сделать, вот основы «гигиены сна», которые вам нужно освоить.
Придерживаемся регулярного графика сна
Первым приоритетом здорового сна является установка времени пробуждения, которого вы должны строго придерживаться каждый день. Здесь важна последовательность и регулярность: не устанавливайте будильник на 6 утра в будние дни и не делайте себе «скидку» в выходные, проводя время в постели до обеда. Да, бывают и жизненные причины, когда человек не может быть абсолютно последовательным, например, из-за сменного графика — в таком случае, корректируйте режим дня по мере необходимости, но старайтесь приложить для этого все силы.
Далее идёт установка времени отхода ко сну. Выясните, в какое время вам нужно лечь спать, чтобы качественно выспаться, прежде чем сработает будильник. Затем установите для себя время, когда стоит начинать постепенно готовиться ко сну, а также вспомните, что ещё включает в себя ваша «ночная рутина».
Решающее значение для всех этапов подготовки имеет приоритет сна. Если в последнее время у вас были заметные проблемы с режимом, выделите примерно две недели на то, чтобы зафиксировать время засыпания и пробуждения — сделайте эти девять часов самыми приоритетными в вашем расписании дня. Не ложитесь спать слишком поздно и не поощряйте себя лишним временем для того, чтобы поваляться в постели утром. Вот увидите, как только вы исправите свой график сна, у вас и так появятся «бонусные» периоды времени.
Формируем индивидуальный набор вечерних привычек
Не надейтесь на то, что вы выключите свет и мгновенно заснёте — отведите на это примерно 30 минут.
Никаких экранов прямо перед сном. Даже в очках, блокирующих синий цвет. Несмотря на их разрекламированную эффективность, в реальности данные очки не блокируют много синего света. В свою очередь, видео и социальные сети заставляют ваш мозг бодрствовать и не позволяют ему полноценно расслабиться — оставьте эти развлечения на дневное время.
Приглушите свет насколько возможно и проветрите помещение. Тёмная и прохладная спальня заметно ускоряет засыпание и улучшает дальнейший сон.
Сделайте что-то расслабляющее. Примите роскошную ванну. Почитайте любимую книгу (только не на смартфоне — бумажную или ридер без подсветки). Также можно позаниматься йогой или сделать пару дыхательных упражнений.
Соблюдение вышеописанных правил позволит вам придерживаться своего личного графика сна и поможет настроиться на спокойный сон.
Бодрствуйте в подходящее для этого время
Получайте много солнечного света по утрам (зимой это может компенсировать так называемый световой короб).
Займитесь спортом. Постарайтесь совместить это с солнечным светом — например, отправьтесь на утреннюю пробежку или до заката посетите спортзал. Абсолютно любой тип упражнений поможет вам более качественно высыпаться, здесь нет никаких исключений.
Ешьте пищу тогда, когда это нужно. Общеизвестно, что человек лучше всего спит, когда ест в дневное время. Если на данный момент ваши завтрак обед и ужин не соответствуют «классическому» расписанию, то подумайте о том, чтобы максимально приблизиться к нему. По крайней мере, не ешьте прямо перед сном — не нагружайте свой организм лишней работой.
Исключите кофеин и алкоголь по вечерам
Очевидно, что такое вещество как кофеин противодействует засыпанию. Он сохраняется в крови человека намного дольше, чем мы думаем. В частности, если вы выпиваете 200-миллиграммовую чашку кофе в 12:00, то в 17:00 в вашем организме всё ещё может оставаться около 100 миллиграммов, а в 22:00 — 50 миллиграммов. Скорость, с которой усваивается кофеин, очень разнится — для каждого человека это уникально, однако это влияет на вас сильнее, чем принято считать в обществе.
Некоторые думают о себе как о человеке, который «может выпить энергетический напиток и без помех заснуть», это ошибка. Да, действительно, со временем организм приобретает толерантность к кофеину и человеку нужно всё больше и больше, чтобы не заснуть — возможно, именно это связано с вашим недосыпом и усталостью. Разорвите порочный круг и на время в принципе откажитесь от кофеина — кстати, после этого вы очень удивитесь, насколько сильно кофе вас снова бодрит (толерантность к кофеину имеет свойство постепенно исчезать). В целом, чтобы не вредить режиму сна, достаточно не пить кофе после 17:00, последняя чашка в 14:00 — это оптимально.
В свою очередь, алкоголь — ещё одно вещество, негативно влияющее на наш сон. Употребления алкоголя по вечерам однозначно вызовет у вас сонливость, но это, как правило, в корне разрушает качество сна. Если вы не уверены в этом, просто начните вести дневник сна: заведите блокнот или приобретите недорогой фитнес-трекер с функцией отслеживания сна. Так вы сами убедитесь, что можете больше и лучше спать в те ночи, когда не выпиваете.
Превратите свою спальню в маленькую тёмную пещеру
Несомненно, уютная кровать поможет вам быстрее заснуть. Максимально затемните вашу спальню — закупитесь плотными шторами или приобретите маску для глаз, если последнее так уж необходимо.
Сделайте помещение максимально тихим, а также добейтесь комфортной температуры. Большинство людей предпочитают довольно прохладную среду, но это зависит от человека к человеку.
Удобные простыни и подушки могут помочь. Если вы постоянно ворочаетесь или даже просыпаетесь посреди ночи, просто попытайтесь выяснить, есть ли что-то, что беспокоит вас именно физически. Возможно, новый дорогой матрас не входит в ваш бюджет, но вот более подходящей подушкой можно себя побаловать.
Экспериментируйте
Приведённые выше советы — это базовые вещи, которые вы должны хотя бы попробовать. Возможно, вам не нужно, чтобы каждый отдельный аспект был законом, просто прислушайтесь к себе.
В итоге вы можете обнаружить, что можете нарушать одни правила, но совсем не другие. Определите приоритеты, которые максимально важны для вас.
Ещё больше интересных материалов на нашем сайте
Также подписывайтесь на «iDeaWay» в социальных сетях!
