Часть 1. Перестройка мировосприятия
Бросьте отстраненный и беспристрастный взгляд на то, как вы воспринимаете свою внешность. С дисморфофобией практически невозможно справиться, если не осознать суть одолевающих вас мыслей. Пока вы не выявите эти мысли и не измените их, они по-прежнему будут подавлять вас, даже если вы попытаетесь изменить свое поведение.
Страдающие дисморфофобией часто делают следующие умозаключения о своей внешности:
“Если люди увидят, как я выгляжу на самом деле, они испытают отвращение”.
“Если я замечаю проблему, значит, она видна и всем остальным”.
“Стоит мне снизить свои стандарты, и положение ухудшится”.
“Если я не буду выглядеть идеально, никто никогда не полюбит меня”.
“Я добьюсь успеха в жизни, если буду выглядеть привлекательно”.
“Если я выгляжу непривлекательно, то ничего не стою как личность”.
2. Приучите свой разум к положительной самооценке в различных ситуациях. Как правило, страдающие дисморфофобией переоценивают вероятность того, что окружающие отрицательно воспримут их внешний вид, недооценивают свою способность справиться с подобной ситуацией, если она действительно возникнет, и игнорируют любую информацию, которая свидетельствует о том, что дела совсем не так плохи, как им представляется. Эти отклонения в поведении можно откорректировать, если учесть, что они относятся к распространенным заблуждениям.
К примеру, если вы присутствуете на общественном мероприятии, обратите внимание на то, как мало людей негативно отозвалось о вашем внешнем виде, в то время как практически все рады вас видеть и делают вам комплименты.
3. Подумайте о других путях, которые помогли бы вам правильно думать о своем внешнем виде. Хотя это и непросто, попробуйте выступить в роли адвоката дьявола и бросить вызов своим убеждениям. Беспристрастно подумайте о том, какого мнения о вас другие люди, и какие качества они учитывают помимо внешности — это поможет вам пересмотреть свое отношение к собственному внешнему виду.
Если вы полагаете, что внешность определяет вашу ценность как личности, напомните себе о том, какие качества вы сами цените в людях. Отметьте, что эти качества не зависят от внешнего вида, и что вы сами при оценке людей ставите внешность далеко не на первое место.
4. Сосредоточьтесь на том, что вы имеете. Привычка к сравнению (например, “Я выгляжу лучше или хуже, чем __?”) является одной из главных причин развития необоснованных ожиданий. Внимательно рассмотрите свои качества и характерные черты, чтобы не ожидать чего-либо, что не присуще вам.
Это особенно трудно, если учесть тот факт, что многие люди с дисморфофобией часто получают уверения в том, что у них нормальная внешность, однако они, как правило, не прислушиваются к ним.
Часть 2. Изменение поведения
Составьте список своих ритуальных действий и поведения, которые связаны с вашим внешним видом. Если вы не выясните до конца то, как вы реагируете в ответ на навязчивые мысли о своей внешности, вам вряд ли удастся изменить свое поведение. Прежде чем приступить к корректировке поведения, которая зачастую представляет собой довольно болезненный процесс, запишите связанные с расстройством регулярные действия и поступки и то, насколько часто вы совершаете их. Записывайте лишь часто совершаемые действия, которые оказывают влияние на вашу повседневную жизнь (отношения с окружающими, работу, учебу, личные дела).
Часто дисморфофобия сопровождается следующими привычками:
Вы проверяете свой внешний вид в различных отражающих поверхностях.
Навязчивые прикосновения пальцами к коже.
Вы часто подрезаете или причесываете волосы в попытках улучшить прическу.
Очищаете кожу в стремлении сделать ее более гладкой.
Сравниваете свой внешний вид с моделями в журналах или прохожими на улице.
Часто разговариваете с окружающими о своем внешнем виде.
Пытаетесь скрыть дефект или отвлечь от него внимание.
2. Выявите влияющие на вас триггеры. Характерные для дисморфофобии навязчивые мысли и действия могут провоцироваться определенными ситуациями, людьми, предметами и воспоминаниями. Проанализируйте моменты, когда вас одолевают навязчивые мысли и побуждения. Во-первых, постарайтесь выявить, чего вам следует избегать. Во-вторых, определите закономерности, которые позволят вам добраться до причин своих страхов и представлений, связанных с дисморфофобией.
Будьте осмотрительны при попытках использовать знание триггеров и обращайте внимание на интенсивность расстройства. Если дисморфофобия настолько сильна, что досаждает вам постоянно, или вы вообще прикованы к дому, то слишком рискованно будет пытаться выяснить корни проблемы. В этом случае лучше просто держаться подальше от триггеров и предотвращать осложнения.
3. Создайте реальные ситуации, в которых ваши представления подвергнутся испытанию. Существует множество способов устроить проверку самому себе, и большинство из них предполагают совершение чего-то неудобного и пугающего с точки зрения обусловленных дисморфофобией представлений и привычек. Такое испытание поможет вам понять, что “ужасное” поведение на самом деле не настолько страшно, как вы полагали. Более того, вы осознаете эфемерность ваших воображаемых дефектов.
Например, если девушка обеспокоена, что у нее недостаточно плоский живот, она может показаться на публике в облегающей футболке и посмотреть, многие ли действительно начнут глазеть на ее живот. Вы воочию убедитесь в несоответствии между тем, что видите вы и что видят другие, и это поможет вам изменить свои представления.
Помните о том, что цель данного упражнения состоит в том, чтобы потрясти вас до глубины души. Поэтому приготовьтесь к значительному напряжению и стрессу. Большинство психотерапевтов считают, что подобный сильный стресс является неотъемлемой частью лечебного процесса
4. Придерживайтесь установленного распорядка дня. Соблюдение твердого распорядка, особенно по утрам, когда вы начинаете свой новый день, поможет вам избежать излишней тревоги и проблем выбора. Помните о том, что обыденные вещи и дела могут приносить радость: например, насладитесь утренней чашечкой кофе, а затем не спеша полейте комнатные растения.
5. Больше заботьтесь о себе. Существует множество способов улучшить отношение к самому себе, которые помогут также справиться с дисморфофобией. Чтобы доказать себе, что вы достойны внимания, и повысить интерес к жизни, попробуйте следующее:
Хорошо питайтесь.
Больше отдыхайте.
Займитесь новым хобби (садоводством, кулинарией и тому подобным).
Запишитесь в какой-либо кружок или клуб по интересам.
6. Ведите более активный образ жизни. Физическая активность и упражнения помогут вам справиться со многими симптомами дисморфофобии, в том числе с депрессией, стрессом и тревогой. Гуляйте, бегайте, плавайте, работайте в саду или занимайтесь еще чем-либо, что вам нравится.
7. Заведите дневник. Вы сможете доверять ему свои страхи, гнев и другие эмоции. Наблюдение за калейдоскопом своих чувств и настроений поможет вам больше узнать о себе и тех представлениях, которые вы стремитесь преодолеть.
Часть 3. Поддержка окружающих и профессиональная помощь
Поделитесь своей историей с обществом подобных вам людей, а также с близкими друзьями и родственниками. Поскольку дисморфофобия часто сопровождается чувством стыда, отвращения и тревоги, изоляция является одним из главных барьеров на пути к преодолению этого расстройства
Если вы откроетесь окружающим, то может оказаться, что поддержку вам окажут не те друзья, которые привыкли делить с вами успехи, а тот, кто воспринимает вас таким, как вы есть, со всеми достоинствами и недостатками. Хорошенько подумайте, прежде чем открыться кому-либо, и выберите действительно близкого вам человека, а не того, чьи похвалы льстят вам.
Учтите, что сообщество людей со схожими проблемами не поможет вам, если там принято потакать друг другу и жаловаться на внешний вид. Идея состоит в том, чтобы разделять схожие чувства, а не оценки, суждения и представления. Если вы заметили, что участники часто обсуждают свой внешний вид, а не пути преодоления расстройства, подумайте еще раз, стоит ли присоединяться к такой группе.
2. Выявите глубинные социальные причины, которые лежат в основе дисморфофобии. Конечно, дисморфофобией страдают отдельные люди, но почему именно в нашем обществе и в наше время? Повышенное внимание к форме, размерам и характерным особенностям своего тела нельзя рассматривать отдельно от социального контекста. Знание о том, почему и как развивались современные стандарты внешнего вида поможет вам выявить социальные корни ваших навязчивых мыслей, что позволит обрести уверенность в себе и избавиться от самобичевания, бесконечных сомнений и чувства стыда.
Этот продвинутый метод преодоления дисморфофобии хорошо подходит тем, кто интересуется социальными механизмами. Учтите, что в некоторых случаях знание о социальных истоках проблемы может привести к отрицанию ее симптомов, что затормозит лечение.
3. Обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью. Психолог или психотерапевт с опытом лечения дисморфофобии или подобных заболеваний (обсессивно-компульсивного расстройства, расстройств пищевого поведения и так далее) поможет вам преодолеть симптомы дисморфофобии и намного увеличит эффективность предпринимаемых вами усилий. Поищите в Интернете клиники, в которых занимаются лечением подобных расстройств.
Вполне вероятно, что психолог порекомендует вам комбинацию когнитивно-поведенческой терапии и медикаментозного лечения. Чаще всего при дисморфофобии назначают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Эти препараты используются также для лечения депрессии, тревоги и обсессивно-компульсивного расстройства
Советы
Постарайтесь устоять перед искушением сделать пластическую операцию. При дисморфофобии проблема заключается не в том, как вы выглядите, а в том, что вы думаете о своем внешнем виде. Поэтому пластическая операция вряд ли избавит вас от симптомов дисморфофобии.
Дисморфофобия имеет различные формы. При использовании непатентованных (не одобренных вашим врачом) методов следует учитывать, что они могут хорошо подходить одним людям и приносить вред другим.
