На работу были отнесены 250гр. грудки, 200гр. морковного салата, два яйца и 50гр. сыра.
На ужин было 100гр. творога и 50гр. греческого йогурта. Вприкуску 800гр. дыни (сезон пошёл)
Вес немножко опустился.
...
Я не планировал писать этот пост, идея возникла спонтанно после разговора с двумя совершенно разными людьми на две совершенно отвлеченные от похудения темы, но, как это часто со мной бывает, разговор, с чего бы он ни начался, рано или поздно перешел на тему похудения. В этот раз все началось с Аллы Пугачевы и Адмиралтейства, а закончилось тем, что из-за болезней или возрастных изменений люди толстеют независимо от количества употребленной еды, как в свое время это сделала Алла Пугачева или полная девушка на лавочке перед Адмиралтейством. День спустя я решил написать сегодняшний пост.
Я расскажу о том, существуют ли ситуации, при которых, независимо от количества употребленной пищи, люди начинают толстеть. Пост призван, во-первых, избавить читателя от тревоги из-за того, что существуют магические случаи беспричинного набора веса, потому что, забегая вперед, лишний вес – это всегда следствие профицита калорий (едим больше, чем тратим), а, во-вторых, рассказать о ситуациях, которые, почти что против нашей воли – при болезнях, в стрессе, с возрастом и в других ситуациях, заставляют есть больше, чем мы тратим. Возвращаясь к Алле Борисовне, можно сказать, что в возрастном наборе веса никакой магии нет – в какой-то момент времени Пугачева начала есть больше, чем тратила, но подобная ситуация у нее возникла не на ровном месте.
***
Единственной непосредственной биохимической причиной, которая приводит к набору лишнего веса за счет жира является профицит калорий – ситуация, при которой с пищей мы получаем калорий (энергии) больше, чем успеваем потратить. Процесс набора лишнего веса (жира) при профиците калорий представлен на рисунке 1.
Рисунок 1. Набор лишнего веса в профиците калорий
Для начала я расскажу о профиците калорий более простым языком. Съеденная еда несет в себе калории, которые, поступая в организм, обеспечивают его энергией для работы. Если мы съели еды (калорий) больше, чем мы потратили за день, лишние калории запасутся на будущее в виде жира. То есть для того, чтобы начать запасать жир мы должны или много есть, или мало тратить, или делать и то и другое одновременно, например, днями сидеть перед ноутбуком/телевизором, поедая килограммами сладкое, фаст-фуд, чипсы и подобное.
Теперь расскажу о том же самом, но более сложным биохимическим языком. Еда в своем составе имеет белки, жиры и углеводы (БЖУ), которые расщепляются в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте) на более мелкие молекулы (жирные кислоты, глюкоза, аминокислоты и пр.), которые в свою очередь всасываются в кишечнике и через кровь поступают в разные органы, в которых используются или для строительства организма (ферменты, гормоны и пр.) или для преобразования в энергию, которую организм тратит на свою работу. Если в организм в составе БЖУ калорий (энергии) поступило больше, чем мы потратили за сутки, излишки производных от БЖУ молекул – аминокислот, жирных кислот, глюкозы – через цепочку биохимических реакций запасаются в организме в виде триглицеридов (жирная кислота + спирт глицерин), которые являются тем самым жиром, который, в случае избытка, портит нам фигуру.
Я добавил более сложное описание, чтобы показать, что лишние БЖУ, полученные из лишней еды – это не просто какие-то обезличенные калории, а молекулы, которые после попадания в организм надо куда-то использовать – или на построение организма, или на обеспечение его энергией. Но если строить ничего не надо и энергия пока не нужна, молекулы не могут бесследно исчезнуть, как жертвы Битцевского маньяка, организм должен их куда-то пристроить. Эволюция придумала для этого идеальное место – жировые запасы, которые являются складами запасенной энергии. На протяжении миллионов лет подобные жировые склады спасали человечество от голода, но в 21-ом веке они стали приносить проблемы…
Рост количества жира в организме – это всегда следствие того, что мы едим больше, чем тратим. Но профицит калорий – это лишь закон природы и непосредственная причина лишнего веса, которая не объясняет того, почему мы начали есть больше еды и/или меньше тратить энергии. Подобное объяснят коренные причины лишнего веса, которые вне нашего желания провоцируют есть больше, чем мы тратим. Об этих коренных причинах и о том, как они приводят к профициту калорий я расскажу ниже, но для начала приведу более понятную аналогию непосредственных и коренных причин на примере смерти от падения из окна (😁).
Определять в качестве причины лишнего веса профицит калорий – это как винить силу тяжести в том, что она убила человека при падении из окна. Реально в смерти сила тяжести не виновата, реальная причина – это та причина, которая побудила человека упасть из окна – самоубийство, неосторожное мытье окон, кто-то выкинул из окна и пр. Аналогично и для лишнего веса есть непосредственная причина – профицит калорий, а есть – коренные причины, которые этот профицит калорий вызвали. Влияние коренных причин на лишний вес я изобразил на рисунке 2, описание этих причин привел ниже.
Рисунок 2. Причины лишнего веса
1. Заболевания – гипотериоз, анемия, инсулинорезистентность и прочее.
Гипотериоз – это заболевание, которое связано с недостаточной выработкой гормонов щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы отвечают за энергообмен – если их количество снижается, энергии в организме вырабатывается и тратится меньше.
Анемия – это заболевание, которое связано со снижением гемоглобина. Гемоглобин переносит к клеткам организма кислород, который используется для образования энергии. Если гемоглобина в крови становится меньше, количество кислорода, доносимого до клеток, также становится меньше, отчего опять же снижаются траты энергии.
Инсулинорезистентность – это патология, которая связана со снижем чувствительности тканей организма к инсулину. Инсулин переносит в клетки глюкозу, которая там используется в качестве источника энергии, поэтому при снижении чувствительности клеток к инсулину в ткани поступает меньше глюкозы, а значит меньше вырабатывается и тратится энергии.
Все указанные заболевания объединяет одна особенность – снижаются траты энергии, а с этим снижается и наша активность. Мы можем продолжать питаться, как питались, но из-за слабости и вялости мы пропускаем тренировки, больше спим и лежим, используем машину/общественный транспорт вместо прогулок и т. п. В итоге вес с течением времени растет, но не из-за заболеваний напрямую, а потому что из-за заболеваний мы начали меньше тратить энергии при условии потребления того же количестве еды, что было до болезни. Более того, из-за постоянно вялости и усталости может появиться желание себя чем-нибудь побаловать и снизить стресс. Самым простым способом сделать это является вкусная еда, из-за чего к сниженным тратам калорий добавляется еще и их повышенное потребление.
Заболевания, которые вызывают рост веса не обязательно связаны со снижением выработки энергии. Гормональные заболевания по женской и мужской части также каким-то образом провоцируют снижение трат и/или повышенное потребления калорий, но и в этом случае первичной причиной служит не “нарушение обмена веществ”, а профицит калорий, который стал следствием нарушения обмена веществ. Возрастные проблемы с половыми гормонами – это не приговор и не повод начинать заедать разочарование тортиками. Все можно исправить, потому что, в конечном итоге, лишний вес – это банальный профицит калорий.
Что делать?
1. Теоретически можно худеть и при проблемах с половыми гормонами, гипотиреозе, анемии и других заболеваниях (при инсулинорезистентности, к слову, худеть не можно, а обязательно нужно), что вероятно происходило с людьми, которые принудительно голодали и худели в разных трудовых лагерях. Но в 21-ом веке при наличии подобных заболеваний через силу и страдания пытаться повышать активность и/или голодать – это довольно странное мероприятие, поэтому, если Вы столкнулись с резким снижением сил, стоит обратиться к врачу и пройти лечение (скомпенсировать гипотиреоз, вылечить анемию, начать лечить инсулинорезистентность и пр.), после чего спокойно похудеть и/или не набирать лишний вес.
2. Но никакое лечение/компенсация заболеваний не приведет к стройной фигуре, если Вы не поменяете образ жизни и приоритеты с погони за вкусом еды на получение стройного тела. Более подробно о том, с чего начать для смены образа жизни смотрите в п. 3 «Кратких итогов» в конце поста.
2. Возраст
Подробно о том, почему с возрастом мы набираем вес я писал в посте по ссылке, сейчас же кратко повторю основные тезисы.
Во-первых, с возрастом мы тратим меньше энергии – в школе/институте были постоянные прогулки, кружки, спорт, алкотанцы, походы, отсутствие тачки и необходимость идти куда-то пешком и иная активность юного возраста. С возрастом мы снижаем траты энергии: дом – работа – дом, машина, вечером телик/ноут, рутина, снижение активности и пр. Мы можем есть столько же сколько в молодости, но из-за сниженных трат возникает профицит калорий и рост веса.
Во-вторых, во взрослом возрасте мы начинаем больше есть вкусной еды, когда как в молодости у нас были иные источники удовольствия, нежели только вкусная еда, также случалось меньше стрессов, которые не приходилось заедать тоннами вкусной еды, а также было меньше денег на покупку “вкусняшек”.
В-третьих, физиологические изменения – возрастные снижения мышечной массы или, например, клеток соединительной ткани приводят пусть и к небольшому, но снижению энергозатрат. Также при возрастной гормональной перестройке (климакс, гипогоннадизм) вероятно происходит некий стресс, который, в совокупности с последствиями самой перестройки, приводит к повышению потребления вкусной еды, которая призвана повысить удовольствие от жизни и снизить вызванный гормональными перестройками стресс.
Вероятно, Вы часто слышали или замечали, что с возрастом люди склонны набирать лишние килограммы. Причиной этому является не какой-то злой и необратимый рок, а банальный профицит калорий, за которым стоят уже менее банальные, но далеко не магические причины повышения потребления калорий из пищи и/или снижения трат калорий с активностью. Подобное вероятно происходило и у Аллы Борисовны – меньшее количество концертов, размеренная жизнь в замке с Максимом Галкиным, воспоминания о былых успехах и Филиппе Киркорове, которые заедаются вкусной едой – и вот тебе плюс на весах. Это шуточный пример, безусловно, но принцип, надеюсь, понятен.
Что делать? Во-первых, знать о том, что рост веса с возрастом – это не неизбежность, и набирать с возрастом лишние килограммы совершенно не обязательно, во-вторых, как и в случае с причиной 1, и, забегая вперед, со всеми другими причинами, чтобы выглядеть стройно всю жизнь, надо менять образ жизни.
3. Отсутствие стабильности питания, неверный учёт затрат калорий
Предположим, что по какой-то из формул расчета калорийности рациона (Харриса-Беннедикта, Кэтча-МакАрдла, Панкратого-Черного и пр.) Вы посчитали себе дефицит калорий (калорийность поддержки). Тут могут возникнуть проблемы:
Во-первых, с адекватной оценкой трат калорий. При расчётах Вы могли указать «активный образ жизни» или какой-нибудь коэффициент активности, равный 1.6, но по факту тренировки Вы через раз пропускаете, лежите на диване пока роботы моют посуду и убираются в квартире, вместо шагов летаете на самолете. То есть активность для расчета калорий Вы указали как высокую (условный коэффициент активности, равный 1.6), но по факту энергии тратите несравнимо меньше, из-за чего не выдерживаете свой дефицит калорий, а то и вовсе уходите в профицит.
Во-вторых, похудение – это длительное по времени и стабильное питание в дефиците калорий (поддержка веса - это стабильное питание не в профиците). Если пять дней в неделю Вы ежедневно держите дефицит, равный 300 ккал, набирая суммарно 1500 ккал дефицита, а потом за выходные переедаете за счет пары пачек чипсов и кусочка тортика на те же 1500 ккал, то худеть Вы не будете, потому что за два дня обнулили все предыдущие результаты. Аналогичная ситуация и с набором веса: Вы можете с понедельника по пятницу придерживаться идеального питания, но за субботу и воскресенье переедать так, что вес будет медленно, но верно расти.
Что делать? Обеспечить стабильность за счет образа жизни. Если Вы будете пытаться сидеть на диетах или вписывать что попало в дефицит калорий (в калорийность поддержки), то Вы или не похудеете, или наберете вес. Подробнее о стабильности – по ссылке.
4. Психология и наше поведение.
Мы думает, что представляем из себя полностью сознательное существо, но это не так. Нашу единую личность можно образно представить в виде двух субличностей – «Человека разумного» и «Обезьяны». «Обезьяна» – это животная составляющая нашей личности, которая повинуется инстинктам и действует неосознанно. «Человек разумный» – это полностью осознаваемая часть личности, которая действует на основе неких логических (разумных) заключений. Мы хотим худеть и привлекательно выглядеть в первую очередь нашим «Человеком разумным», когда как «Обезьяну» больше интересует вкусно и много есть из-за чего между «Человеком разумным» и «Обезьяной» возникает конфликт интересов, который практически всегда заканчивается в пользу «Обезьяны», и мы, вместо того, чтобы соблюдать дефицит калорий или калорийность поддержки, начинаем объедаться.
Проблема в том, что влияние на наши решения и поступки со стороны «Обезьяны» нами не осознается, из-за чего постоянные срывы и превышения калорий воспринимаются как отсутствие какой-то силы воли или мотивации, или как какие-то непреодолимые сложности, из-за которых нам никогда не суждено похудеть. Но подобное поведение, при котором мы твердо решаем похудеть, но при этом раз за разом срываемся и топчемся на месте (или набираем вес) – это работа нашей «Обезьяны», у которой находится масса причин заставить нас много и вкусно поесть, часть из которых я изобразил на рисунке 3.
Рисунок 3. Причины лишнего веса, связанные с "Обезьяной"
Удовольствие, получаемое от вкусной еды, стрессы, пищевая зависимость, кривые пищевые привычки, мифы, манипуляции от близких – все это является причинами того, почему мы начинаем есть больше, чем тратим энергии, отчего переходим в профицит калорий и толстеем. Лишний жир на боках откладывается из-за профицита калорий, но подобное поведение вызвано действием нашей внутренней «Обезьяны», которая, повинуясь древним инстинктам, требует без какого-либо нашего согласия много и вкусно есть почти без оглядки на фигуру. Более подробно обо все этом написано по ссылке.
Что делать? Знать о существовании «Обезьяны», изучить ее взаимодействие с «Человеком разумным», изучать то, как работают причины лишнего веса с рисунка 3 и поменять образ жизни, что является универсальным правилом решения всех описанных причин.
5. И так далее…
Добавлю, что описанные причины, помимо набора веса, аналогичным образом приводят и к сложностям с похудением.
Краткие выводы:
1. «Почему я толстею?» – ответ на этот вопрос с точки зрения биохимии может быть только один: непосредственной причиной лишнего веса является то, что Вы находитесь в профиците калорий, то есть получаете с пищей калорий больше, чем успеваете их за сутки потратить. Никакой магии в лишнем весе нет – ни болезни, ни гормоны, ни что бы то ни было еще не приводит само по себе к тому, что Вы беспричинно начинаете набирать вес. Если вес пошел вверх, то по каким-то причинам, которые я называю коренными, Вы начали или больше есть, или меньше двигаться, или делать и то, и другое. А вот уже коренных причин лишнего веса может быть великое множество, наиболее частые из которых я указал на Рисунке 2.
2. В мире фитнеса и диетологии принято обсасывать именно непосредственные биохимические причины лишнего веса: «А что есть, чтобы похудеть… а как добирать белок… а сколько есть клетчатки… а сколько пить воды… а какой идеальный баланс БЖУ… а работает ли сет поинт, а еще… а еще…» Но непосредственная биохимическая причина лишнего донельзя проста: «Вы едите больше, чем тратите», сложными являются косвенные причины лишнего, и даже не те причины, которые я указал под пунктами 1 и 2 «Заболевания» или «Возраст», сложны причины 3 и 4, которые на условные 99% являются основными причинами лишнего веса и/или отсутствия результата в похудении.
3. Основной способ исключить все косвенные причины, особенно причины 3 и 4 – это раз и на всегда сменить образ жизни с поиска в еде источника удовольствия на образ жизни, который связан с обладанием красивым и стройным телом. Стоит выбрать что для Вас важнее – вкусной кушать или “вкусно” выглядеть, потому что с учетом описанных косвенных причин и максимально доступности вкусной еды, в 21-ом веке совместить и то, и другое не получится. Как бы безумно это ни звучало, но отказ от погони за вкусной едой не только не снизит удовольствие от жизни, но и значительно его повысит. Каким образом? Как раз об этом я рассказываю в своем блоге, и начать изучать все это можно с поста по ссылке. Общая же совокупность постов по теме изменения образа жизни приведена по ссылке.
***
Ставьте лайки и дизлайки, подписывайтесь на канал, делитесь постом с другими. Также приглашаю подписаться на мой телеграм канал FSpitanie, там имеется наверное вся информация о том, как раз и на всегда решить проблемы с лишним весом.
Всем хорошего настроения и до встречи)
Вес: 85.1 кг
Сегодня хоть и спал хорошо, но в ногах чувствуется усталость. Наверное, спал бы и дальше, но надо было бежать по делам. Поэтому проснулся сегодня равно.
Сегодня решил сделать день отдыха, график графиком, а про отдых нельзя забывать.
Сегодня пришло вот такое сообщение.
Кажется, прогулки станут еще более изнуряющими. В моем случае +30 однозначно лучше, чем +3 с сыростью на улице и без отопления дома. Поэтому это неприятно, но не критично. Тем более, пока отпуск и есть возможность заниматься рано утром, пока солнце еще не в зените и жара не вышла на пик.
До июльской цели еще 1.6 кг. В силы верю, но времени остается все меньше. Промежуточные цели, однозначно, добавляют интереса в процесс.
Сегодняшняя еда
Сегодня снова много есть не хотелось, сказывается жара. Пью много, а вот ем очень мало. Порции еды меньше обычного.
Завтрак: Яичница из трех яиц с половиной банки горошка
Обед: Гороховый суп
Ужин: Огуречно-помидорный салат с зеленым луком и укропом. И отдельно съел банку греческого йогурта.
Тг-канал, в котором чуть больше информации: https://t.me/together_hudeem
С понятием "подсчёт калорий" я сталкивался, либо при просмотре телевизора, где в юмористических программах женщины сжигали тортик, но не сжигали йогурт, так как он вкусный. Либо, когда находился вблизи женского круга.
Заметили да, чаще всего у женщин.
И да, если у мужчин обычно разговоры о наборе массы, либо исключении сладкого и мучного, качалке, пробежках и результатах, то у женщин подход всегда гораздо прагматичнее - "кушай что хочешь, считай калории, главное дефицит, можно и не бегать".
Так то оно так, но я всегда думал, что это нудно, скучно и довольно энергозатратно. Это ж ведь надо тщательно взвешивать каждый грамм пищи.
В очередной раз, когда я столкнулся с калориями "лицом к лицу" был разговор с женой на кухне. После недели наблюдений за тем, как она выдерживает дефицит, мне показалось это подобием биохакинга. Ведь по сути, ты оцифровываешь приёмы пищи в показатели энергии, белков, углеводов и жиров. Организм становится объектом изучения, с возможностью настройки. Интересно ведь?
С точки зрения поддержания морального духа жены "не бросить эту затею", а также утоления интереса, я решил попробовать.
Скачал приложение YAZIO. Оно есть в любом сервисе, будь то AppStore или GooglePlay.
Первое с чем вы столкнетесь в приложении - это миллиард вопросов "зачем оно тебе?". Я методично ответил на каждый вопрос. Естественно меня волновал сброс веса.
Накой чёрт мне еще их считать?
Но как оказалось, там можно выбрать набор массы, либо поддержания суточной нормы.
У меня же именно сброс, так как с набором у меня проблем нет, а поддерживать "лёгкий багаж" я не собирался.
В зависимости от вашей цели, программа сама определит ваш дневной лимит калорий. Для сброса - дефицит, для набора - профицит.
Конечно, многие кто уже пользовался скажут "НЕЕЕТ! Надо сначала на сайте посчитать, а потом зайти в программу и поменять настройки, там всё иначе!".
Возможно, тут как удобно. Я преследовал цель разобраться что это такое и приобрести опыт. Поэтому свой дневной лимит доверил программе.
Удобство программы YAZIO заключается в том, что у ней есть богатая база продуктов.
Для особо ленивых, типа меня, можно даже найти продукт по штрихкоду. А что касается порций, то в большинстве случаев, там уже даже рассчитаны порции и граммы. То есть вам не нужно искать на пачке макарон, сколько же они "весят".
Шоком для меня стало то, что даже "Шаурма" из определенной шаурмечной, забита в базе данных, что значительно упрощает жизнь. Всевозможные шоколадки, мафины, снежки и творожки я находил тупо отсканировал штрихкод.
Согласитесь - это круто!
В первую неделю я радовался, что могу кушать всё что угодно, главное держать лимит. Признаться, я даже писал брату, о своем восторге:
Но что я очень быстро обнаружил?
Овощи и фрукты можно кушать тоннами, калораж там маленький, а чувство сытости наступает довольно быстро;
Каши, кефир, молоко, мясо - сытно и не энергоёмко. Переваривается долго=)
Сахар, печенье, хлебобулочное, мороженки и т.д. вкусно, но очень.... энергоёмко, а сытости толком нет.
О последнем пункте особенно интересно. Ведь многие "без подсчетов", просто исключив сладкое и мучное начинают худеть. И казалось бы, зачем морочиться?
Конечно вы начнете худеть. Энергии поступает меньше, тратиться также. Отсюда дефицит.
И конечно, я задумался над тем, что я потребляю в течении дня. Я быстро осознал, что съеденная в обед шоколадка, это прямой путь лишить себя перекуса перед сном, ведь лимит исчерпан. А извините меня, схавать бутер с чаем и лечь с этим спать - святое. К тому же, я быстро понял, что иногда я ем, просто так. И тут два пути: менять подход к питанию или увеличить физическую активность. Я выбрал и тот, и другой.
На вторую неделю, я поменял подход. Сократил "хотелки", купил каши, кисломолочку, снизил сахар. Увеличил дневной лимит по шагам до 10 000 . Повысил качество пробежек (если интересно как, пиши + в комментариях), добавил тренажёру туда, где её быть не должно.
Да именно, в офис! Даже в офисе у меня есть упоры для отжиманий.
Еще один ОГРОМНЫЙ плюс программе YAZIO - возможность подключения фитнес трекера. То есть проще говоря, мне не нужно было париться над тем, сколько я сжег калорий в течении дня. Трекер автоматически передавал данные о пройденных шагах, о беге, тренажерке и т.д.
Соответственно, что происходит с вашим лимитом? Правильно, он пересчитывается.
Любишь пахать - можешь пожрать!
Конечно, я начал снижаться по весу. Но это не главное.
ЗА:
Легко считать.
Легко оцифровать показатели
Сбалансированное питание.
Против:
Как бы легко считать не было, нужно иметь привычку?
Питание становится через отказ.
Следующим объектом анализа стал ранжир дневного лимита по времени. Я обнаружил, что я мало ем утром, неплохо ем в обед, ну и конечно я "комбайн" по вечерам.
"Oh, my god! Нафиг я вообще на это подписался?".
Более того, программа аналогично делает акцент на приём пищи в первой половине дня.
Начал балансировать. Пока с трудом конечно, но пытаюсь научить организм нормально завтракать, хорошо обедать и быстро ужинать.
На этом я не остановился...
После месяца использования, я заметил кое-что еще. Программа ко всему прочему также показывает кол-во белков, жиров и углеводов. Если с жирами и углеводами и так всё понятно, то с белком мне не понятно. Казалось бы и так сойдет.
Я обратил внимание, что белок практически всегда в аутсайдерах. Если углеводы уверенно лидируют, жиры их поддерживают, то белки у меня всегда где - то "чиллят" в сторонке.
Это стало поводом, к очередному изменению баланса питания. К чему это приведет? Читайте продолжение!
Следи за новостями в моем канале Яндекс ДЗЕН:
https://dzen.ru/yoga_tv
На работу был отнесён один помидор и две жареные грудки (600гр.), из которых по итогу съедена была только одна. Ну, и плюс полторашка минералки.
На ужин, несмотря на это фото, я съел только абрикосы и чай с вафлей (покупную морковку и вторую грудку отнесу завтра на работу).
Вес чуть поднялся.
Никто не хочет стареть, но женщины обычно стремятся сохранить молодость разными способами, в то время как мужчины пускают все на самотек. И здесь речь не о внешних признаках старения — мужское лицо с морщинами не так уж и плохо. Гораздо страшнее, когда стареет то, что женщины больше всего ценят в мужчинах — мозг.
Предлагаю поговорить о том, как сохранить ясность ума на долгие годы. К счастью, ученые наконец-то доказали, что мозг стареет не от возраста, а от безделья, поэтому его нужно занимать. В помощь — физическая и умственная активность, а также питание и ноотропы.
Физическая активность давно перестала быть лишь способом поддерживать тело в тонусе — спорт творит чудеса и с нашим мозгом. Движение — это настоящий эликсир для ума, способный не только замедлить старение, но и прокачать когнитивные функции до невиданных высот.
Полчаса бега или плавания увеличивают приток крови к мозгу аж на 15–25%. Ум становится яснее благодаря усиленному снабжению кислородом и глюкозой. Меньше шансов заработать инсульт или столкнуться с проблемами сосудов — вот такое волшебство приносит спорт.
При занятиях спортом тело вырабатывает особый белок BDNF (фактор роста мозга), стимулирующий появление новых нервных клеток. Чем больше мы двигаемся, тем активнее формируются новые связи между клетками мозга. Результат прост: улучшается внимание, повышается способность запоминать информацию, а гиппокамп (отдел мозга, ответственный за память) вырастает на 2%!
Если регулярно заниматься спортом, можно снизить риск развития серьезных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Даже генетически предрасположенным к ней людям тренировки помогают уменьшить вероятность заболевания на 30–50%! Кто бы мог подумать, что простое занятие фитнесом станет лучшей профилактикой слабоумия?
Постоянные воспаления медленно разрушают ткани мозга, приводя к гибели нейронов. Спорт же снижает уровень вредных веществ в организме, защищая нервную систему от разрушений. Например, уменьшается концентрация вещества под названием интерлейкин-6, которое играет ключевую роль в развитии хронических воспалительных процессов.
Но помните: главное правило успеха здесь одно — постепенно увеличивать нагрузки, прислушиваться к своему телу и наслаждаться каждым новым достижением. Мозг скажет спасибо за заботу и подарит годы активной жизни и блестящей памяти!
Не только спорт укрепляет «главную мужскую мышцу». Представляете, насколько проще стало бы жить, если бы каждое решение было четким, быстрым и уверенным? Если хотите обладать такой суперспособностью, обратите внимание на то, как проходит день. Всего несколько простых привычек превратят мужчину в настоящего мастера управления собственным сознанием.
Утро мужчины, мыслящего свежей головой, начинается не с кофе, а с холодного душа. Да-да, именно холодного! Такой мощный импульс повысит уровень дофамина сразу на четверть, увеличит выработку норадреналина и придаст заряд энергии на весь день. После водных процедур возьмите ручку и бумагу, выплеснув на листок планы на сегодняшний день. Запись целей вручную задействует префронтальную кору головного мозга, помогая мыслить ясно и целенаправленно.
Мозг часто сравнивают с мощной машиной, которой требуется качественное «горючее». Включите в меню говяжью печень, свежие яйца, жирную морскую рыбу, грецкие орехи и немного горького шоколада. А вот сахар, алкоголь и большинство растительных масел (за исключением оливкового) придется оставить в прошлом. Именно правильное питание обеспечит долгосрочную свежесть мыслей и быстроту реакции.
Заставляйте свой мозг трудиться каждый день. Выберете новое направление, которое вам по душе: изучайте иностранные языки, решайте арифметику устно, играйте в шахматы, на музыкальных инструментах или разгадывайте сложные головоломки типа судоку. Занятие программированием, участие в стратегиях или активный отдых наподобие пейнтбола тоже отлично подойдут. Все это поддерживает мозг активным и гибким, предотвращая старение когнитивных функций.
Без полноценного отдыха любые усилия окажутся бесполезными. Спите спокойно минимум 6-8 часов каждую ночь, обеспечив полное отсутствие света и комфортную температуру комнаты около 18 градусов Цельсия. Расслабьтесь перед сном с помощью медитаций или водных процедур, регулярно ходите в баню или найдите время для любимого увлечения — охоты или рыбалки. Эти простые методы помогут восстановить ресурсы организма и подготовят мозг к следующим свершениям.
Если следовать этим привычкам, то уже через две-три недели вы заметите значительные улучшения: мысли станут прозрачнее, память — крепче, принятие решений — быстрее и увереннее. Согласитесь, звучит заманчиво? Попробуйте поставить эксперимент над собой и ощутить настоящую силу железного ума!
Чтобы заставить мозг выдавать максимальную мощность, нужен грамотный уход и своевременный апгрейд. Хотите сделаться мозговым гигантом? Начинайте с тарелки! Я уже упоминал, что в рацион стоит включить жирную рыбу, ягоды, орехи и авокадо, поскольку там есть важнейшие компоненты для работы мозга:
омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты — мощные защитники нейронов, которые делают связи между ними прочнее и быстрее;
полезные белки и жиры — фундамент для строительства новых клеток мозга и поддержания старых в отличном состоянии;
клетчатка и пробиотики — поддержка для здорового кишечника и улучшение работы мозга.
Но еда — это только начало пути к высшему пилотажу мозга. Хочется большего? Можно подключить специальные добавки, известные как ноотропы.
Давайте разберемся, какие препараты работают хорошо и практически без риска.
В аптеке без рецепта продается глицин и винпоцетин («Кавинтон») — проверенные временем лекарства, одобренные врачами.
Но перед их приемом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у есть хронические заболевания или вы принимаете антидепрессанты.
Однако будьте осторожны: многие сильные ноотропы (фенибут, фенотропил, модафинил, адрафинил) часто приводят к зависимости и неприятным последствиям после отмены.
Все большую популярность набирают растительные компоненты, включенные в реестр БАД и не содержащие запрещенных веществ:
экстракт мицелия ежовика гребенчатого (ускоряет рост нервных клеток, усиливает память и концентрацию);
родиола розовая, элеутерококк, женьшень (природные адаптогены, повышают сопротивляемость стрессу и внешним воздействиям);
бакопа Монье — легендарное растение для усиления памяти и концентрации;
кора сосны — кладезь антиоксидантов, спасающих клетки мозга от повреждений.
Прием натуральных компонентов позволит поддержать активность мозга и достичь высоких результатов.
Чтобы избежать проблем, придерживайтесь правил приема ноотропов:
не увлекайтесь стимуляторами;
делайте паузы в приеме добавок;
избегайте повышения дозы без нужды;
никогда не комбинируйте несколько сильных стимуляторов одновременно.
Важно помнить, что любое вмешательство в функционирование мозга требует осмысленного подхода и ответственности. Лучшим вариантом станет использование природных стимуляторов (например SMARTDRUG NIRVANA и SMARTDRUG) вместе с основными элементами здорового образа жизни: полноценным сном, активным образом жизни и сбалансированным питанием.
Биологически активные добавки бренда «Зельевар» — это сбалансированный состав и брутальная упаковка, которая добавит мужественности и уверенности в себе.
Вес: 85.4 кг
Ночью спал очень плохо, часто просыпался. Чувствую себя хорошо, но длинную тренировку бы не потянул.
У нас объявлена неделя гроз и дождей, вчера во второй половине дня поливало очень хорошо. Поэтому сегодня воздух прямо пропитан испариной. Уже на первом километере понял, что иду с темпом, превышающим вчерашний, сильно потею, а вот за 90 пульс не переваливает.
В конце первого круга и начале второго чутка пробежался, чтобы посмотреть, насколько сильно поднимется пульс. Поднялся не очень сильно, едва перевалил за 110.
И это свою гипертоническую таблетку я выпил вчера вечером. Эффект от нее сохраняется вот такое время.
Как и писал выше, то шел быстрее, чем вчера, а пульс оказался ниже. Из-за чего часы насчитали существенно меньшее потребление калорий, чем при вчерашней тренировке. Графики пульса и цифры потраченных калорий можете посмотреть сами.
В принципе, в те потраченные калории, что рисуют часы, я не шибко верю, если честно. Уж больно показатель потраченных калорий привязан к пульсу.
А вот к шагам и пройденным километрам вопросов нет. Там погрешность минимальна и на них я ориентируюсь, когда смотрю на метрики. Это мои основные показатели при оценке тренировочной кардио нагрузки.
Вот сегодняшняя тренировка.
Сегодняшняя еда
Завтрак: Манная каша с бананом
Обед: Пакетик риса с банкой тунца + половина банки зеленого горошка
Ужин: Пачка творога 2% + греческий йогурт.
Сегодня вообще есть не хочется, заставил себя съесть хоть что-то.
Тг-канал, в котором чуть больше информации: https://t.me/together_hudeem
Как я отношусь к вегетарианству?
Я к нему не отношусь😉
Можно много рефлексировать на тему пользы и вреда вегетарианства. Даже если не уходить в философию, а ограничиться лишь здоровьем. Но сейчас не об этом. Точнее, не совсем об этом.
Сегодня предлагаю рассмотреть тему вегетарианства как системы питания при мочекаменной болезни (МКБ).
Тот факт, что вегетарианцы с МКБ встречаются несколько реже в сравнении с общей популяцией, известен давно. Я и сам в этом убеждаюсь регулярно, видя пациентов с камнями.
Это можно объяснить следующими вещами:
Вегетарианская диета снижает риск камнеобразования из-за уменьшения кислотной нагрузки, пуринов (источник мочевой кислоты).
Большая часть рациона таких людей – фрукты, которые являются источником цитрата (он препятствует камнеобразованию, подщелачивая мочу).
Своим пациентам с МКБ обычно рекомендую несколько ограничить употребление белка животного происхождения (проще говоря, любого мяса и рыбы).
И вот недавно наткнулся на такое понятие, как гибкое вегетарианство (флекситарианство - https://ru.m.wikipedia.org/wiki/Флекситарианство), что и побудило написать данную статью.
Думаю, его основы тоже можно рассмотреть к рекомендации по питанию пациентам.
Насколько я правильно понял, суть в том, чтобы ограничить употребление мяса, птицы, рыбы до нескольких раз в неделю (что относительно физиологично, на мой взгляд). И не ограничивать приём молочных продуктов, яиц.
Данный тип питания подойдёт пациентам с мочекислым (уратным) и кальций-оксалатным типом образования камней.
Получается, что быть вегетарианцем с точки зрения урологии в каком-то смысле даже полезно. Опять же не в плане жёсткого ограничения рациона, а в плане баланса и разнообразия.
Главное подходить к выбору осознанно, ведь его придётся придерживаться длительное время.
P.S. Никого не отговариваю, не агитирую и не стремлюсь задеть чувства приверженцев того или иного виденья. Пишу сугубо о медицине и здоровья для.
Дальше - больше
Можете так же читать статьи или задавать вопрос лично тут
