ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ ДЛЯ РОСТА И ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ
Итак, любой практик знает, что набор мышечной массы и её поддержание требует выполнения различных тренировочных объёмов, который принято оценивать в количестве подходов.
Более того, спортсмены прекрасно знакомы с блочной периодизацией, которая предполагает чередование мезоциклов, продолжительностью 4-6 недель.
В каждый из этих блоков выполняется развивающая работа над конкретным спортивным качеством (сила, скорость, выносливость).
При этом, чтобы сохранить результаты, полученные в первом блоке – во второй добавляется тонизирующая работа из первого.
Разница между этой самой развивающей, приводящей к соответствующим адаптациям и тонизирующей работой в тренировочном объёме, может достигать 3-6 раз.
Теперь от спортивных качеств к мышечной массе, для наращивания которой к мышечному аппарату необходимо предъявлять всё новые и новые требования, называемые прогрессивной перегрузкой.
Причина, по которой организм не спешит строить мышцы в том, что это крайне дорогостоящая и прожорливая в энергетическом плане ткань, т.е. невыгодная для организма.
При этом, если мышечная масса выросла, то для её поддержания нужно просто использовать мышцы таким образом, чтобы организм осознавал необходимость их дорогостоящего содержания.
Проще говоря, мышцы, которые мы используем организм будет стараться сохранить, вот только осталось выяснить на сколько часто, тяжело и объёмно их нужно нагружать.
Чтобы выяснить это, для начала заглянем в исследование [1].
В этом эксперименте принимали участие мужчины в возрасте около 70 лет, которые в течение 12 недель, 3 раза неделю выполняли разгибания голени в тренажёре сидя, с интенсивностью 80% от 1ПМ в 3 подходах.
Оказалось, что выполнение 1/3 тренировочного объёма, т.е. 3-х подходов на одной тренировке в неделю было достаточно для поддержания силы и размера мышц в течение следующих 6 месяцев.
Другое исследование [2].
В нём 70 участников, в возрасте 20-35 и 60-75 лет, 3 раза в неделю, в течение 16 недель выполняли жим ногами, разгибания голени и приседания со штангой в 3 подходах по 10-12 повторений. Т.е. все участники выполняли 27 подходов в неделю.
Затем, в следующие 32 недели их разделили на 3 группы, изменив тренировочный объём – до полного отсутствия тренировок, 1/3 и 1/9 тренировочного объёма, т.е. он был снижен до 9 и 3 подходов в неделю соответственно.
Оказалось, что молодые участники, выполняя 1/9 тренировочного объёма, т.е. всего 3 подхода в неделю удерживали всю набранную мышечную массу, а некоторые из них даже продолжали расти, чего не наблюдалось у пожилых участников.
Учёные выяснили, что всего в 3 раза сниженный объём, т.е. 9 подходов не всем из пожилых участников позволил сохранить набранную мышечную массу.
Вывод учёных: «Мы продемонстрировали сохранение ранее набранной мышечной массы до 8 месяцев, у молодых людей при тренировках 1 раз в неделю. Для подобного сохранения у пожилых людей; по-видимому, требуется проведение более частых силовых тренировок».
Следующее исследование [3].
В нём 33 нетренированных мужчины, возрастом около 25 лет, в течение 8 недель, 3 раза в неделю, выполняли 3 подхода по 6-12 повторений полуприседов и разгибания голени в тренажёре.
Затем, на 8 недель их разделили на 3 группы, изменив тренировочный объём и частоту занятий – до полного отсутствия тренировок,1 и 2 тренировок в неделю соответственно. При этом тренировочный объём во 2 и 3 группе был практически одинаков, отличие было только в частоте занятий.
Вывод учёных: «Частота тренировок не влияет на поддержание мышечной массы и силы у нетренированных ранее молодых мужчин, пока объемная нагрузка приравнивается между частотами».
Снижение тренировочного объёма минимум в 3 раза во всех исследованиях показывают отсутствие уменьшения силы и площади поперечного сечения тренируемых мышц у молодых мужчин.
Важно то, что такие параметры как: интенсивность нагрузки, упражнения, количество повторений, во время тренировок на поддержание мышечной массы, во всех исследованиях были такие же, как и при наборе.
Согласитесь, это логично и особое внимание обращу на интенсивность, т.е. на вес отягощения развивающих и поддерживающих тренировок.
Он не должен корректироваться, и если вы выполняли, например, 3 подхода жима лёжа на 8-10 повторений при наборе массы, то тонизирующая тренировка должна проводиться с тем же весом, но всего в 1 подходе.
Проще говоря, можно сделать вывод, что снижение тренировочного объёма до 3-4 раз в фазе поддержания, набранной ранее мышечной массы, для большинства будет оптимальным. Как-то так.
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11909878/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28316261/
Текст проекта: Body_Control1.0
