Международной федерацией спорта, аэробики и фитнеса (FISAF) разработан и утвержден перечень упражнений, который относится к разряду запрещенных, в связи с повышенной травмоопасностью. Во всех упражнениях ЗАПРЕЩЕНЫ: баллистические, хлестообразные, рывковые движения. Рассмотрим наиболее типичные рекомендации, которые следует соблюдать при подборе упражнений для аэробных классов. Рекомендовано для тренеров и любителей фитнеса.

Следует помнить, что многие упражнения, дающие определенный тренировочный эффект, но подобранные без учета состояния здоровья и уровня подготовленности занимающихся, при длительном, интенсивном повторении могут представлять определенный риск для здоровья и вести к травмам и повреждениям. Подчеркнем наиболее важные положения, которые должны быть учтены при массовых занятиях аэробикой. Количество упражнений, координационная сложность, амплитуда и интенсивность их исполнения должны быть оптимальными для каждой специфической группы занимающихся. Во всех упражнениях ЗАПРЕЩЕНЫ: баллистические, хлестообразные, рывковые движения. Рассмотрим наиболее типичные рекомендации, которые следует соблюдать при подборе упражнений для урока:

1. Движение головой

Запрещено:

круг головой и перекат «полукруг» головой по спине (1),

наклоны головы назад (2)

Разрешено:

перекат (3),

полукруг головой по груди в медленном темпе (4),

наклон вперед (5)

2. Движение туловищем

Запрещено:

наклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись без упора руками о бедра, колени (6),

наклоны туловища назад из любых положений (7),

круговые движения туловищем и наклоны с поворотом (8),

поднятие туловища из положения лежа на спине в сед или упор сидя (9)

Разрешено:

полунаклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись) с опорой руками о бедра или колени (10),

небольшое поднимания рук и ног с акцентом на вытягивание в длину, из положения лежа на животе (11)

дуга туловищем (полукруг) через наклон вперед с опорой руками о бедра (12),

из положения лежа на спине согнутыми ногами, стопы на полу, поднимание туловища (лопатки над полом) без запрокидывания головы назад (13)

3. Движения ногами

Запрещено:

махи прямыми ногами вперед, в сторону, выше 90 градусов (14),

махи прямыми ногами назад (15),

мах прямой ногой в сторону из положения лежа на боку с опорой на предплечья (16),

махи прямой ногой в сторону из упора на коленях (17),

махи ногой назад в упоре на коленях с пригибанием поясницы (18),

приседания и выпады со значительным смещением коленей вперед, острые углы, отрыв пяток от пола (19),

поднятие прямых ног из положения лежа на прогнутой спине (20),

круговые движения коленями (21)

Разрешено:

махи прямыми ногами вперед не выше 45-90 градусов (21),

махи голенью в любом направлении (22),

махи прямой ногой в сторону не выше 45 градусов из положения лежа на боку, где одна рука согнута под головой, другая в упоре спереди (23),

из упора на коленях и предплечьях поднятие в сторону согнутой ноги (24),

махи ногой назад не выше 45 градусов в коленнолоктевом положении (25),

при приседаниях и выпадах угол в коленном суставе 90 градусов, колени направлены в сторону носков, тяжесть тела перенесена в большей степени на пятки (26),

поднятие ног из положения лежа на спине, с согнутыми ногами (носки могут касаться пола). Примечание /при хорошо развитых мышцах пресса и спины, допускается выпрямление ног с отрывом лопаток от пола (27),

перемещение коленей по дуге в положении стоя или приседе (28)

4. Движение руками

Запрещено:

активные вращения, сгибания — разгибания рук с максимальной амплитудой рук и скоростью (29),

сгибание и разгибание рук в упоре лежа или сидя (30)

Разрешено:

движение рук с постоянным мышечным контролем, с амплитудой в зоне визуального контроля (31),

сгибание и разгибание рук в упоре лежа с согнутыми коленями. Примечание/ для подготовленных возможны варианты отжимания из положения «планка», локти сгибаются вдоль корпуса (32)

5. Позы и упражнения, заимствованы с других видов занятий

Запрещено:

элементы акробатики: мостики стойки на лопатках (березки) (33),

поза барьериста (одна нога вперед, другая согнутая назад) (34),

позы позаимствованы из йоги (плуг и пр.) (35)

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_860