Как я провел это лето)
О, как же хорошо не отказывать себе в простых удовольствиях!
Желаешь сочный стейк - получите пожалуйста! Пару-тройку кусочков «Наполеона» из «Азбуки вкуса» - вот они, наслаждайся! Посидеть с друзьями в баре за приятной беседой под пенное - легко! Все выходные проваляться на диване и поедать вкусности под сериал - конечно, ты это заслужил!
И так 6 лет подряд: уют и комфорт, потакание своим прихотям, сладкая лень, размеренная жизнь и спокойная работа. И всё бы хорошо, но вдруг совершенно неожиданно случилось «ой» - весы показали 95кг вместо обычных 75кг… Ну как неожиданно: вот живот немного подрос – ерунда, вот с весны начну заниматься спортом и всё пройдет; одежда маловата стала - куплю на размер побольше; что-то и новая рубашка начала жать в области пуза…
И тут приходит осознание того, что ещё через пару таких лет цифра на весах будет 105, потом 120 и нет предела совершенству! И хотя такие перспективы совсем не радуют, но они все ближе и ближе к воплощению в жизнь. Собственно, именно такое «озарение» накрыло меня с головой в начале июля сего года.
И в который раз я пообещал себе вновь взяться за спорт. Только, в отличии от прошлых попыток, это обещание я все же выполнил.
Исходные данные на июль 2022: мальчик 38 годиков от роду, рост 180см, вес 95кг (напомню: до 32 лет привычный вес около 75кг).
Из минусов: образ жизни на протяжении последних 6 лет описан выше. Есть травма колена - бег противопоказан от слова «совсем».
Из плюсов - до «ленивого» периода занимался спортом (на уровне любителя), поддерживал себя в форме и вес был вполне стабилен.
Дальше расскажу про первые шаги на пути к снижению веса, как увеличивал нагрузку, к какому результату пришел на сегодняшний день. Ну и отдельно опишу те трудности и ошибки, с которыми столкнулся, и, разумеется то, что помогало и подталкивало вперед на протяжении последних 5 месяцев. Фото конечно же тоже будут)
1. «Первые шаги»: нужно было с чего-то начать, хотя бы плавно, и я стал ходить. Утром часть пути на работу пешком (около часа), в обед – прогулка (45 минут), вечером после работы - большая часть пути домой пешком и несколько кругов по району (2,5-3 часа). По прибытию домой ноги отваливались, но количество шагов росло день за днём - за две недели довел прогулки со стартовых 7 000 до 30 000 в день. В выходные догонял цифру до 45 000. Организм визжал благим матом, но постепенно свыкся с дистанциями. А заодно и попрощался с первыми 4кг (они были самыми легкими из всех). Ура, прогресс есть - нужно двигаться дальше. За это время я перелопатил кучу статей про похудение, пересмотрел 100500 видео с комплексами упражнений для тренировок и морально был готов к следующему шагу…
2. «Есть чё поесть?»: вместе с первыми шагами в мою жизнь пришли и первые ограничения в еде. Стал хомячить меньше, но пока только в количестве и старался обходиться без совсем уж вредных вкусностей.
3. «Я ж спортсмен»: морально я был готов и даже набросал себе программу для тренировок (ха-ха). Так как на дворе стояло лето – я решил отдать предпочтение занятиям на свежем воздухе: благо спортивные площадки сейчас в достатке во дворах и парках. Начал с базовых упражнений с собственным весом: отжимания от пола, отжимания от брусьев, приседания, выпады, планка, скрутки, подъём ног к перекладине, подтягивания. И вот накидываю на себя шорты и футболку, ноги в кроссовки и вперёд - на покорение спортивных вершин. Сначала разминку на 10 минут и потом основной блок: и раз, и два, и три, и….. язык на плече))) Первый раз я едва осилил 30 минут спортивных потуг и на этом «бобик сдох». Все красивые планы по покорению спортплощадки, например турника, закончились на 3 подтягиваниях в одном подходе. Вот тут я действительно понял насколько же я сдал за всё то время, что ленился и жалел себя валяясь на диване. Вечером, после этой «эпохальной тренировки», я полностью перекроил программу с учетом своих реальных возможностей и планового прогресса.
4. «Тренировка неизбежна»: моя обновленная программа предполагала 3 занятия в неделю (вторник/четверг/суббота). В рамках тренировки 10 минут разминки и 35 минут круговых упражнений с последующим плавным увеличением повторений в каждом подходе и, соответственно, времени на саму тренировку. Плюс к этому ежедневная обязательная утренняя зарядка (по сути разминка и 1 круг упражнений из тренировки). С учётом нагрузок от тренировок я снизил дистанции и каждый день проходил (и прохожу) пешком в общей сложности 20км. (это порядка 23 500 моих шагов). Подчеркну: КАЖДЫЙ ДЕНЬ, вне зависимости от погоды, настроения и желания идти. Про лифт забыл - только лестница.
5. «Игры с едой»: вместе с пересмотром плана тренировок я взялся и за своё питание. Вывел свою норму КБЖУ на день с учетом нагрузок (в интернете полно онлайн-калькуляторов). Поставил себе дефицит в -500 ккал от нормы и поехали. Основу рациона составили:
- курица, говядина, рыба - вареная либо запеченная в духовке
- гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи на пару, геркулес, перловка, картофель (отварной)
- свежие овощи и фрукты, сухофрукты
- яйца (белок), сыр, сметана (как замена майонезу), творог с минимальным процентом жирности
6. Полностью исключил сладкие напитки типа колы и т.д. В основном пью воду и раз в день чай. Отказался от алкоголя – максимум бокал сухого белого раз в месяц (о, каким же вкусным бывает это вино!). Сначала чувство голода поедало меня изнутри, хотелось есть практически постоянно, хотя питание было разбито на 3 основных приема пищи и 2 перекуса с промежутками между ними по 3 часа. Чувство голода отступило примерно через месяц - ещё одна победа в копилку. Ну и разумеется пришлось отслеживать показатели потребляемых блюд.
7. «Режим»: без него, увы, никуда. Нужно успевать работать, заниматься и еще и отдохнуть. Так что как-то так:
Подъем в 6:30 (в выходные на час позже)
Отбой в 22:30
Строго и без компромиссов
И вот настал день сегодняшний – время подвести итог:
Сейчас я тренируюсь по тому же графику- вторник/четверг/суббота, только теперь на тренировку уходит около 2-2,5 часов. Чередую упражнения на разные группы мышц, прикупил и активно использую комплект резиновых эспандеров - как оказалась классная штука! На зимний период заказал и установил дома турник из серии 3в1. Фиксирую количество сжигаемых калорий. Зарядка – теперь не представляю своё утро без неё.
По питанию корректирую и поддерживаю баланс КБЖУ. Придерживаюсь здорового рациона. Могу раз в неделю добавить в меню какую-нибудь вкусную неполезность - главное в меру и с учетом соблюдения общего количества калорий на день.
Обновил гардероб – в этот раз в сторону меньшего размера)
Ну и собственно вес: с 95кг опустил его до 72кг за пять месяцев (-23кг). Бонусом получил гораздо более бодрое состояние организма и чувствую себя превосходно.
Теперь про важные моменты этого пути:
1. Важно не только начать, но и не бросить – наш организм хитёр как 1 000 лис: сколько раз по пути домой (а я всегда проходил через спортплощадку и подтягивался) он тихо и жалобно пищал «хозяин, я без сил, я – умираю, нам срочно нужно домой к дивану». Но стоило запрыгнуть на турник и начать подтягиваться – и о чудо: от усталости нет и следа, а сделать удалось на 1 раз больше чем вчера. Тренировку можно и нужно перенести если есть действительно веская причина – травма, болезнь и т.д. Но лень – не прокатит) И еще: приходя на площадку / в зал в начале пути – не парьтесь о том, как на Вас посмотрят окружающие. Вот прямо честно – им параллельно: они пришли туда заниматься, а не на Вас пялиться!
2. Для того, чтобы заниматься и привести себя в порядок не нужно глобальных финансовых вложений, обязательного наличия дорого спортивного костюма или крутого тренера и инвентаря. Спортивные штаны/шорты/футболка найдутся у каждого. А спортивные площадки сейчас есть почти в каждом дворе. Если, так же как и я, начнете с ходьбы, серьезно отнеситесь к выбору обуви. У меня много разной обуви, в том числе порядка 30 пар кроссовок разных марок. Среди них Nike, Reebok, Calvin Klein, Tommy Hilfiger, Lacoste, Puma, Armani, Pepe Jeans и т.д. Всегда считал их удобными в повседневной жизни. Ох, как же я ошибался… Как только количество шагов с 6 000 - 7 000 поползло вверх и перевалило за 20 000 я буквально проклинал их: несколько раз ноги натирал основательно. Из всей коллекции не подвела только Puma и, на удивление, Armani.
3. Отслеживайте Ваши показатели:
В части количества сжигаемых калорий и пройденных шагов и километров – фитнес браслеты или смарт-часы (в моём случае это были часы от яблочного бренда)
Потребление калорий – есть вагон бесплатных приложений с хорошей базой данных по готовым блюдам, блюдам основных ресторанов и продуктам из сетевых магазинов. Я использовал FatSecret – лично мне зашло. Первые два месяца вносил данные строго после каждого приема пищи. Ну а в дальнейшем уже свободно ориентировался в приблизительном соотношении КБЖУ и без его помощи.
Вес – не нужно запрыгивать на весы по нескольку раз на день. Достаточно проводить замеры раз в 2 недели.
4. Мотивация: наш организм меняется понемногу и каждый день глядя в зеркало мы не замечаем разительных перемен. Делайте фото раз в месяц – потом, прокручивая эти фото в альбоме Вы заметите огромную разницу между было и стало. И поверьте – это дает заряд!
Ну и теперь фото-результат моей работы. К сожалению, фото на начало июля сделать сразу не догадался, так мой фотоотчет будет по этим месяцам: начало августа / начало сентября / начало октября / начало ноября. Впереди еще много работы, но результат меня радует. А тем, кто только в начале пути – желаю удачи и классных результатов: у Вас всё получится!
Август
Сентябрь
Октябрь
Ноябрь
Ну и было и стало август/ноябрь
