Никто не мог понять, почему такая фигня происходит.

-Может в больницу меня отправите?

-У Вас нет показаний для госпитализации.

И тогда я понял, что в этом мире мне никто сука не поможет! НИКТО!

Только я сам.

Я стал изучать инфу в интернете о подобных случаях слабости. Не нашёл ничего похожего.

Восстановление шло медленно.

Я же ещё набрал вес, когда лежал месяц в период болезни. Я почти не двигался, а жрать приходилось много, чтобы у организма были силы бороться с вирусом. Если я ел мало, мне становилось хуже. А подыхать я не хотел!Пришлось жиреть ради выживания! Располнев, не во все штаны я смог влезть. При моих незначительных нагрузках из-за обессиливания вес не хотел уходить.

Я подумал, что мне надо восстанавливаться на природе, быть на свежем воздухе. Может, так будет быстрее.

Я продолжил ходить и набираться сил. Снова учился водить машину, которая пережила зиму в виде сугроба под моим окном.

В апреле уехал на дачу за 500 км от нерезинового города.

Занимался делами по саду и огороду, иногда случайно перегружался. Пару раз упал на листву, которую сгребал, и аккуратно доковылял до кровати.

Занимался йогой, правильно питался, звёздами по ночам любовался. Мои суставы скрипели, мышцы болели, но я не сдавался.

Копал огород, носил воду, таскал дрова, медитировал у реки. Старался задействовать все группы мышц и глубины сознания, которые у обычного городского человека не активны.

Я повысил предел обессиливания до 3-4 часов за полгода. Также к осени 2024 благодаря работам по дачному участку я смог похудеть до нормы.

Всё это восстановление мне давалось адски тяжело. Не только в физическом, но и во всех остальных смыслах. Вся моя жизнь пошла по звезде.

Также мой организм глючил в течении следующего года. То одно начнёт болеть, то другое. Без причины. Потом внезапно проходило.

И вот наконец-то сейчас в июне 2025 мои мытарства окончены. Я смог восстановиться на 90% от своей первоначальной нормы и нехватка оставшихся 10% мной уже не ощущаются, если целенаправленно не измерять.

В Японии в таких случаях говорят "7 раз упал - 8 встал." Никогда не сдавайтесь. Ведь это самое последнее, что можно сделать. Если не можете противостоять проблемам - противолежите! Пошлите всё и всех к чёртовой бабушке и тащите себя со дна ради самих себя!Настоящая сила внутри! У меня получилось - и у вас получиться!

Всё прошлое находится за границами нашего влияния, и всё будущее также. Нет нужды сожалеть о прошлом, не в силах изменить что-либо. Пусть в прошлом я совершил ошибки, но что я могу сделать сегодня? В мою машину въехали на парковке? Как разрешить эту ситуацию? Это ментальное упражнение помогло мне начать строить жизнь заново после жуткого провала.

Просто спрашивай себя: что я могу сделать сейчас?

Ещё одно упражнение — смена фокуса зрения. "Ууу, моя машина старая и часто ломается... Господи, спасибо, что у меня есть машина." "Снова болею, опять плохо себя чувствую... Ну что ж, это повод для того, чтобы проявить характер". Весь стоицизм построен на этом. Он ментально близок человеку с европейским менталитетом. В отличие от буддизма, йоги и прочей эзотерики, стоик не стремится достичь тишины, освободив голову от мыслей, он стремится думать правильные мысли, думать эффективные мысли, думать правильно.

Как сказал Андрей Курпатов: "нет правильных и неправильных мыслей, есть привычка думать так или иначе". Поэтому в очередной раз, сталкиваясь с саботированием целей и провалом самоконтроля, у меня нет ощущения собственной никчемности. Я просто говорю себе: "Хорошо, что я могу контролировать? Я уже сорвался, но в моих силах сделать попытку. В конце концов, множество провальных попыток сложатся в тренд, который принесёт мне прогресс и процветание. В каждой попытке, отползая от себя вчерашнего на шаг, я сделаю 365 шагов в год.

Раз уж мы обречены на невротическое недовольство собой, обречены карабкаться наверх — так тому и быть. К чему презирать себя за срывы? Господи, делаем хоть что-то! Слава Богу за то, что я не достиг спокойствия в овощном образе жизни. Я стремлюсь к дисциплине, и слава Богу, я стремлюсь к завоеваниям. И буду продолжать стремиться. Это ценно само по себе. Пусть все попытки будут тщетны, но на этом пути я стану другим.

Что же говорить, когда приходит всякая трудность?

Я тренировался для этого!

Я практиковался для этого!

Сразу предупреждаю, это лонг рид, но зато я буду делиться интересными фактами и инсайтами, которые я почерпнул. Это действительно получилось исследование с гипотезой, количественным анализом и измерениями. Надеюсь, от этого данная статья не станет скучной, а только приобретет полезности и станет более информативной.

Предыстория вопроса.

Мне 42 года. Я работаю в ИТ сфере, в последние годы в основном на удаленке. Что-то не так стало происходить с моим здоровьем лет 5 назад. Не подкашивало, но знаете, то шею защемит, то гастрит даст о себе знать, вот пару лет назад врачи прописали таблеточки от давления. Я воспринял все эти моменты как звоночки возрастных изменений. И с грустью осознал, что организм наш со временем не молодеет, а только изнашивается. Я стал понимать, мой организм – это мой друг, партнер и товарищ, а я его нещадно эксплуатирую и без моей поддержки ему все сложней и сложней справляться с «жизнью». Поэтому по мере сил я стал прислушиваться к врачам, там где мог, соблюдал процедуры и рекомендации.

При росте 170 см мой вес последние 3-4 года колебался от 74,0 до 76,6 кг, что означает ИМ (индекс массы тела) чуть больше 25, а значит есть небольшое ожирение. При этом я и раньше старался вести более менее активный образ жизни: спортзал раз в неделю, в выходные велопрогулки или просто прогулки, люблю серфинг и поплавать.

И вот где-то года 3 назад мы с моим участковым врачом начали наблюдать за моим уровнем холестерина. На тот момент, в апреле 2022 г. он составлял 7,13 при норме, как мы знаем <5,3. Врач мне пояснил, что в моменте такой уровень конечно не страшен, но если ничего не делать, то со временем это будет приводить к известным более сложным проблемам вплоть до холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Я продолжал мониторить ситуацию с тех пор и раз в полгода как часы приходил на прием к моему врачу и сдавал анализы.

Каждый такой поход и сдача анализа на холестерин упорно показывали не самую лучшую динамику, после чего я делал вялые попытки что-то изменить: перестать жрать на ночь, начинал активней заниматься спортом, повышать «здоровость» питания и т.д. И в какие-то моменты это почти срабатывало. Однажды прошлой весной, будучи на Бали я увлекся серфингом и днями напролет катался и часто забывал покушать. Вернувшись в июне 2024 г. я сдал анализы на холестерин и они показали 6,6. Это были хорошие новости.

Я подумал, что это слом тренда и решил, что все, теперь-то у меня все пойдет как надо. В текущем, 2025 году я решил повторить путешествие, но то ли серфинга было меньше, то ли кушал и пил пиво я чаще, но анализ в апреле 2025 г. поверг меня в уныние. 18 апреля 2025 анализ показал 7,84. Это был абсолютный рекорд, эпик фейл, крушение всех надежд, ATH (All time high) или абсолютный максимум, как сказал бы заядлый криптан, в общем это был провал.

Пару недель после этого события я просто переваривал эту мысль и проигрывал дальнейшие сценарии. Вариант с Бали не прокатил, я больше не знал, что делать. К этому моменту я уже полностью признал значение здоровья своего организма, и мне уже просто заколебало ходить по врачам и пить таблетки. При холестерине 7,84, сказала мне врач, придется пить статины, мой дружок. Статины, Карл! Мне ж 42, а не 60. Это было последней каплей. Еще 2 недели я просто забивал на всю обрушившуюся на меня информацию, но в один день я твердо решил: никакие статины я пить не буду.

Итак, через месяц после такой жуткой новости, где-то в середине мая на праздниках у родственников в одном из регионов нашей необъятной я решил, что надо с чего-то начинать, ну например поменьше жрать и побольше двигаться. Но это была лишь моя подготовка к настоящему решительному бою с неприятной реальностью. Вернувшись в Москву 12 мая я засел в интернет и набросился на все виды информации по этой теме.

Моя цель была: разобраться можно или нет с помощью диеты снизить холестерин. А заодно я решил и вес сбросить, чтоб уж 2 раза не вставать. И я начал читать, изучать и анализировать. Благо в прошлом я закончил магистратуру одного неплохого вуза России и кой-какие исследовательские навыки у меня остались. Первая информация, которая сбила мою мотивацию, это то, что уровень холестерина зависит не только от питания, но и от особенностей самого человека. Мол, изменения в питании дадут только 10-20% снижения уровня холестерина при самой адской диете, а это от моих максимумов всего 6,24. Я понимал, что этого мало. Ну что было делать. На безрыбье, как говорится и рак рыба. И я стал вгружаться дальше.

Механизм расщепления жиров

Меня интересовало все, что связано с аспектами диеты. Например, я изучал механизмы получения энергии клетками, химические реакции расщепления жиров, влияния кислорода, гормонов, витаминов, алкоголя на эти процессы. Из этих поисков меня поразил один факт, оказывается 84% веса расщепляемого человеческого жира выходит из человека с дыханием и только 16% с водой (потом или с мочой). С тех пор если у меня снижался вес на 300 г я с ехидцей про себя говорил «ну вот надышал минус 300 грамм». Еще один интересный факт заключается в том, что для сжигания 100 г человеческого жира требуется 900 кКал сверх вашего базового уровня потребления калорий, что равноценно 3 часа быстрой ходьбы. При этом накапливается жир быстрее чем сгорает.

Уровень белка

Из полезных фактов, которые впоследствии я взял на вооружение, был и такой: при диете очень сложно поддерживать уровень потребления белка, а для здорового взрослого мужчины рекомендуемый уровень не менее 100 г в день. И если вы когда-то пробовали садиться на диету вы понимаете, что взять столько белка просто нереально из обычных продуктов. Поэтому при диете важно учитывать, чтобы продукты были максимально белковыми, но не в ущерб остальным параметрам. Кроме этого, белок в пище позволяет дольше поддерживать энергию и дольше не испытывать голод. Поэтому если вы решили садиться на диету без достаточного кол-ва белка, скорее всего вас замучает голод и вы сорветесь.

Базовый уровень потребления энергии в день в кКал

Также огромный пласт моих интересов составили знания о базовом (или скажем так, минимальном) уровне потребления калорий, который является нейтральным для набора массы. Оказалось, есть специальные методики расчета такого уровня (например, тут и тут), которые учитывают вес, возраст, уровень активности. Для себя я высчитал, что мой базовый уровень 1 900-2 000 кКал в день. Посчитайте эту цифру для себя. Это база.

Меня поразила одна статья, в которой рассказывалось, что вес, жир, масса – это все результат энергетического обмена. Если баланс энергии положительный, вы набираете вес, если отрицательный – запасы организма, а значит жиры, и частично белки сокращают ваш вес.

Физические нагрузки

Но и это еще не все. Недостаточно просто снизить потребление калорий. Я много прочитал о важности повышения скорости обмена веществ в организме или метаболизма, поэтому огромный фактор при решении снижать вес и уровень холестерина – это физические нагрузки. При чем важны как аэробные нагрузки для повышения уровня кислорода в крови (например, 1ч хотьбы), так и силовые – для того, чтобы жир рядом с мышцами также сгорал при выполнении физической работы. В этом месте хотел бы отметить в свое оправдание, что я и до этого периодически ходил в спортзал и жал штангу от груди и качал бицепсы, но правда делал я это не часто, раз в неделю да еще и с перерывами. При этом о балансе дневных калорий я и не задумывался, поэтому скорее всего заедал физнагрузки избыточной едой. Это, кстати, тоже занимательный факт, что психологически человеку легче переедать, если он до этого занимался спортом. Т.е. получается человек на тренировке сжег 300-400 кКал, а потом заедает это хорошим сытным обедом на 800 кКал.

Для подсчета количества шагов есть много приложений и для Apple и для Samsung. Я пользуюсь Samsung Health.

Уух..Если ты еще читаешь, мой читатель, поздравляю! Возможно, Ты также как и я – целеустремленный человек, а значит, я надеюсь, и у тебя получится достичь своих целей.

Диета

Как вы помните, меня изначально интересовало не столько снижение веса, сколько уровень холестерина. Но почему я столько пишу о снижении веса? На самом деле я решил убить двух зайцев и совместить снижение потребленя калорий со снижением веса. При этом перестроить структуру потребляемых продуктов в сторону жиронесодержащих продуктов, что дало бы толчок к снижению холестерина.

Итак, диета. Я перелопатил сотни страницы интернета с описанием лучших продуктов для похудения, пересчитал кучу таблиц, в которых указаны КБЖУ (калории, белки, жир и углеводы) на 100 г продукта. Но моей задачей было понять, реальные границы. К сожалению, питаться ягодами годжи и семенами чиа целый день я не смог бы. Т.е. жесткую экзотику я сразу задвигал на задний план. Меня интересовали продукты с низким содержанием насыщенных жиров и эффективные по соотношению белка на кол-во калорий. Например, 1% обезжиренный творог. За счет обезжиривания из него убрали все плохие насыщенные жиры, а белок оставили. Если вы посчитаете кол-ва белка на 100 кКал в обезжиренном твороге, вы удивитесь.

Виды жиров: насыщенные и ненасыщенные

Для лучшего понимания, какие продукты брать, я отдельно поразбирался с вопросом различий насыщенных и ненасыщенных жиров. Если кратко, то насыщенные жиры – это плохие жиры, из которых получается плохой холестерин (то что в анализах называется ЛНП – липиды низкой плотности), и они в основном животного происхождения, а ненасыщенные – это те, из которых получается хороший холестерин (ЛВП – липиды высокой плотности), они как правило имеют растительный характер. А также я понял, что есть продукты, в которых содержится прям чистый холестерин (это сливочное масло, сметана, куриные яйца, жирные сорта мяса …). От таких продуктов (за исключением, яиц – без них никак) я практически отказался. Я полностью отказался от цельного коровьего молока. А все молочные продукты заменил на обезжиренные либо на растительные аналоги.

Я решил идти по всем фронтам и не дать шанса, чтобы мой эксперимент провалился.

Конечно же подбор продуктов осуществлялся не за один день. Каждый день на протяжении первых 2х недель я находил что-то новое и добавлял в свою коллекцию. Так через неделю где-то после начала эксперимента мая я прочитал про тунец и не долго думая решил сделать салат из овощей с оливковым маслом и с тунцом. Очень вкусно, скажу я вам. Да, тунец – великая вещь, также является одним из рекордсменов по соотношению белка на кол-во калорий.

Еще мне понравилось делать овсяную кашу с добавлением фисташек. При этом вот вам интересный факт, что слишком много фисташек тоже не стоит употреблять, я старался их добавлять по 10 г либо каждый день, либо через день. Несмотря на свою высокую калорийность, это очень крутой продукт и очень полезный и вкусный. А потом я узнал про льняную кашу, в которой много очень нужной ненасыщенной жирной кислоты омега-3. В общем, чем больше я узнавал, тем я больше удивлялся, насколько можно разнообразить свой рацион.

Витамины

Следующий важный аспект – это витамины. Т.к. диета снижает кол-во общего потребления еды, то логично предположить, что скорее всего мы снижаем и потребление полезных витаминов и микроэлементов. По-хорошему бы надо было сделать анализ на витамины, но я не дошел до этого, поэтому я просто решил подстраховаться и добавил в рацион 3 вида витаминов: D3+K, Mg+B6 и витамин со всей группой И от B1 до B12;

Ваше окружение и поддержка

Еще один важный момент, который мне помог. Мои родственники и друзья. Во-первых, мне повезло, что моя жена также понимает и разделяет принципы здорового питания и с радостью принимала участие в закупке низкокалорийных, жиронесодержащих и просто полезных продуктов. Но что более важно, она способствовала тому, чтобы домашняя готовка была в рамках моей диеты. Т.е. например она готовила на всех куриную грудку – но не пару все же, а немного обжаренную. Замечу тут, что идеально соблюсти диету как пишут в статьях – т.е. готовить на пару это нереально. Это действительно сложно осуществимо, поэтому ранее такая сложность меня отталкивало от диет. Но в этот раз я решил, что важна суть изменений а не формат подачи. Поэтому лучше уж обжарить не сильно грудку на сковородке, чем полностью отказаться от своих целей. Умейте находить конструктивные компромиссы с собой!

Один мой друг тоже оказался в теме ЗОЖа и даже дал пару ценных советов. Первый касается белков -  можно повысить их потребление просто за счет протеина и скинул мне ссылку на хороший молочный 80% казеин.

Второй совет заключался в предупреждении о специфике всех диет. Суть этой специфики в том, что сначала при дефиците калорий из клеток, которые расщепляются уходит вода, что быстрее сказывается на весе, потом вода немного возвращается и наступает период как бы видимости, что вес перестает снижаться. Происходит это на 11-12 день диеты, и да, у меня тоже это было, и могло показаться, что я перестал худеть, но потом вес продолжил снижаться, все было так, как предсказал мой друг. Так что спасибо ему за эту ценную информацию, без нее я мог утратить веру слишком рано.

Кстати, еще один интересный факт: при похудении сами жировые клетки никуда не деваются, а из них уходит наполнение, вода и прочие элементы, а стенки клеток остаются и готовы наполниться, как только вы дадите слабину.

Роль углеводов, в т.ч. сахара и сладких продуктов

Еще один вопрос, который меня мучал, это роль углеводов и их влияние на возникновение жира. Если кратко, то быстрые углеводы, (а к ним относится сахар, мучные изделия и сахаросодержащие продукты) которые быстро всасываются, т.е. имеют высокий гликемический индекс – это плохо. Углевод позволяет печени подготовить запас гликогена. А наличие запаса гликогена в печени снижает потребность в получении энергии из жировых клеток тканей. И даже более того, если гликогена слишком много, то организм может дать команду на то, чтобы лишнюю энергию направить в накопление жировых клеток. Если обратиться к истории, то в древние времена потребление углеводов было минимально, т.е. можно сказать, что углевод – это не естественная для человека пища, более привычная для него белок в виде мяса убитого мамонта, жир опять же этого мамонта, растительные волокна и растительные жиры от орехов и совсем минимальное кол-во углеводов в виде ягод или растений и содержащихся в них фруктозы.

Сладкое лишь ненамного дает ощущение сытости, но потом голод возвращается. В итоге сладкое и быстрые углеводы плохи тем, что заставляют срываться с диеты. На самом деле в этом вопросе все сложней, но это предмет для отдельной статьи, просто поизучайте этот вопрос, материал можно найти в интернете.

Алкоголь

А как же алкоголь? Ведь все мы люди. Иногда же хочется немного накатить. И вот тут диета врывается в привычный наш распорядок. И встает вопрос: пить или не пить. В общем, вывод однозначный – не пить. Проблема первая – спирт это растворитель жиров, при чем хорошие жиры он растворяет, а вот плохие нет (лучше бы наоборот). А хорошие жиры растворяют плохие, поэтому спирт ухудшает процесс сжигания плохого холестерина. Также алкоголь это токсин и повышает нагрузку на печень. А при изменении в питании и диете печень в целом получает стресс и излишнее нагружать ее не рекомендуется.

Режим и график питания

Еще один аспект, о котором многие задумываются. Как сидеть на диете, если у вас не стабильный ритм жизни. Тут соглашусь, что проблема имеет место быть. Мне повезло, т.к. я работаю на удаленке и есть возможность дома самому приготовить что необходимо, заказать доставку, найти час на прогулку и прочие мелки бытовые комфортные поблажки. Но даже если бы я ездил в офис, это не остановило бы моей решимости. Я бы делал заготовки еды на перекусы, брал их с собой или подбирал нужное питание из того, что предлагает местный общепит. Также я бы решил вопрос с тем, чтобы найти время на 1час физической активности. Если подумать, то вариантов может быть масса.

Другой важный вопрос, когда прекращать жрать? Для себя я решил, что последний прием пищи это 19:00, и за час до сна можно бахнуть 150 г кефира, чтобы немного обмануть желудок. В целом наука говорит о том, что всасывание пищи может растягиваться до 4х часов, поэтому если вы поели в 19:00, а спать ложитесь в 23:00, то вся пища у вас уже всосалась и можете спать спокойно, энергия и не тратится, и не поступает.

Также понятно, что необходимо придерживаться дробного питания, т.к. при таком низком суточном каллораже по другому и не получится. Чтобы питаться весь день порции приходится делать совсем небольшими. 1 100 кКал распределяются примерно следующим образом: завтрак 400 кКал, 2 перекуса по 150 кКал,  ужин на 300 кКал и что-то перед сном на 100 кКал;

Уровень метаболизма

Что тут скажешь, он у всех разный. Вы просто должны это понимать и учитывать.

Кроме этого, диета – стресс для организма и он пытается защититься, замедляя уровень метаболизма. Поэтому если вы возьмете низкую планку дефицитности, ну допустим в 300 кКал, то в какой-то момент вес может перестать снижаться, т.к. обмена веществ будет недостаточным.

Наличие хронических заболеваний

Слава богу, у меня нет таких заболеваний, которые могли бы препятствовать моей диете, и более того, это была рекомендация моего участкового врача. Но тебе, дорогой читатель, перед тем как начинать любую более менее строгую диету необходимо понимать, что есть заболевания печени, почек, сердца или гормональные сдвиги, при которых диеты противопоказаны, либо они должны быть согласованы с лечащим врачом. Поэтому если есть сомнения – проконсультируйся со специалистом.

Сам процесс диеты

Итак, практически все важные аспекты старта диеты я вам рассказал. Все их я изучил и использовал в своей диете. Теперь перейдем собственно к процессу диеты и его составляющих. Как я писал ранее, мой базовый уровень потребления энергии 1 900-2 000 кКал. Насколько нужно снизить кол-во калорий в день, чтобы начался снижаться вес? Насколько я понял, рекомендуется чтобы дефицит был 500-700 кКал. Но я решил рубить с плеча и поставил планку дефицита 1 000 кКал. Возможно, это было слишком резковато, но по итогу как мне кажется, этот уровень дефицита для меня оказался вполне переносимым без существенных потерь.

Первым делом я составил таблицу в экселе, в которой я стал вносить продукты с их содержанием КБЖУ, а также гликемического индекса.

Далее из этих продуктов на каждый день я мог составлять «меню», из которого я понимал, сколько кКал я потребляю за каждый прием пищи, чтобы в день выходило не более 1 100 кКал с учетом физических нагрузок. Что это значит? Если в день я 1 час потратил на ходьбу, что эквивалентно примерно 8 тысяч шагов или 300 кКал, то значит я могу съесть в этот день 1 400 кКал, из которых эти 300 кКал минусует тренировка, в итоге остается наш целевой уровень в 1 100 кКал.

Т.е. важно соблюдать баланс и не уходить слишком ниже, иначе это уже не диета о Освенцим какой-то, не надо так себя загонять. Раз в неделю можно устроить чит мил дей. Что это, можно почитать в данной статье.

Также каждый день присутствовал белок в виде казеина, который помогал поддерживать белковую составляющую.В итоге основу рациона у меня составляло:

- нежирная молочка (обезжиренный творог и греческий йогурт);

- растительное молоко и растительные масла (оливковое)

- овсянка с фисташками;

- цельнозерновой хлеб;

- блюда из курицы;

- овощи с тунцом;

- не более 1 яйца в день;

При приготовлении еды я все взвешивал на кухонных весах и тщательно записывал в таблицу. Также в таблице я видел сколько белка, а также сколько насыщенных жиров в граммах я потребляю. С учетом информации из общедоступных источников я понял, что насыщенные жиры должны составлять не более 10% общей калорийности потребляемой пищи в день, что для моего рациона означало не более 10 г в день.

Также для удобства в таблице я рассчитал скользящие средние показатели за предыдущие 7 дней, чтобы я мог сравнить текущий рацион со среднеисторическим за неделю.

Начав с 14 мая 2025 я на протяжении чуть более 3х недель потреблял около 1 100 кКал ежедневно, что составляло дефицит 1 000 кКал от моего базового уровня. Как видно на графике, за это время мой вес снизился с 76,6 до 72кг.

При этом я каждый день осуществлял физнагрузки не менее 300 кКал, а в отдельные дни даже больше, также присутствовали силовые тренировки, я принимал витамины все это время, не ел позже 19:00 и совсем не пил алкоголь. 06 июня 2025, т.е. через 3 недели после начала эксперимента я сдал анализ на холестерин и он показал 4,52, что ниже нормы в 5,3. Эти скриншоты вы могли видеть в начале этой статьи. Для честности скажу, что анализы я сдавал в одном и том же месте в обычной городской поликлиннике, так что думаю погрешность минимальна.

Если честно, я не ожидал такого вау-эфффекта, ведь это 40% снижение и полное попадание в норму. Я пока все еще нахожусь в эйфории от такого успеха, под этим делом вот и решил написать статью.

Теперь, когда эффект зафиксирован и объективно оценен, я конечно хочу поделиться своими ощущениями от этих прошедших трех неделей.

Чувство голода?

На самом деле за счет низкого потребления сладкого и высокой доли белка уровень сытости было довольно стабильным. Т.е. не сказать, что были ощущения полного живота, как раньше, но и спазмов от голода зафиксировано не было, засыпал я в целом без чувства голода.

Общее состояние

Появилось в целом ощущение легкости и я прямо как будто физически ощущал, что организм проводит чистку и внутренне укрепляется. Не знаю, как это можно почувствовать, возможно это было самовнушение, но все ж это было что-то новое в ощущениях, давно такого не помню. Возможно, это ощущения из молодости.

Но иногда было чувство, что немного в голове как-то тяжело думается или работается, видимо иногда возникал дефицит глюкозы, если такое случалось, я решал вопрос фруктами: клубникой и с недавних пор черешней. Логика была такой, что иногда можно накинуть +100-200 кКал к дневной норме за счет фруктов. Ощущал я себя в эти дни фрукторианцем (прямо как Стив Джобс).

А что с настроением?

Вот тут не все идеально, к сожалению. Снижение потребления сахара и сладкого, и в целом углеводов, а также такая целеустремленность неизбежно сказывались на подавлении настроения. Либо я что-то не учел и нужно дополнять диету правильными ингредиентами, либо все же добавлять сладкое. Но жена сказала, что на диете я был немного агрессивным что ли. Есть о чем подумать, согласитесь. Но я надеюсь, что самый сложный период позади и теперь можно будет немного ослабить жесткость диеты, добавить немного вкусностей и настроение вернется в норму и даже станет лучше за счет общего улучшения самочувствия.

Справедливости ради стоит отметить, что ежедневные пешие прогулки повышали мой тонус и поднимали настроение как во время прогулок, так и какое-то время после них.

Но что же дальше?

После того, как я поделился радостными новостями и результатами диеты с женой, она спросила «не, ну классно конечно, но вот удержишь ли ты уровень холестерина в течение хотя бы года?» и знаете, это прозвучало, как вызов. А я понял, что мне нравятся вызовы.

Итак, что же в моих планах на будущее?

Ну, во-первых, худеть ниже 72 кг я не планирую, поэтому буду поднимать дневной калораж до 1 500 кКал, т.е. дефицита в 500 кКал, это на случай если по каким-то причинам вес не закрепится на текущем достигнутом уровне. Планирую немного менять структуру физнагрузок в пользу более тяжелых, чтобы акцент становился на мышечной массе. При этом уровень белка в дневном рационе никак не должен будет снизиться в относительном веса объеме, а в абсолюте нужно будет потреблять не менее 120-130 г белка. Нужно будет дополнительно поизучать этот вопрос, как безопасно повысить уровень потребления белка и не разориться. Но не думаю, что я дойду до аминокислот или уколов, это ту мач для меня.

Также планирую в структуре потребления немного снизить строгость, возможно изредка буду допускать что-то из красной зоны (например, блинчики). Также планирую вернуть немного алкоголь – 2-3 бокала пива или вина в неделю.

Итак, если резюмировать все вышесказанное, можно составить перечень важных тезисов если вы хотите похудеть и нормализовать уровень холестерина.

1. Создайте дефицит от 500 до 1 000 кКал в день;

2. Занимайтесь аэробными физическими нагрузками не менее 1ч в день. Самое простое – это проходить каждый день 8-10 тыс. шагов. Но каждый день! Систематически!

3. Силовые нагрузки должны включать в себя 2-3ч в неделю, не меньше;

4. Контролируйте уровень потребляемого белка, для мужчин это не менее 100г в день;

5. Контролируйте уровень насыщенных жиров не более 10 г в день;

6. Исключите все холестеринсодержащие продукты (сметана, молоко, сгущенное молоко, жирное мясо);

7. Добавляйте в рацион витамины D3+K, B1-B12, Mg;

8. Меньше сладкого. Лучше его совсем исключить;

9. Минимизировать алкоголь. Лучше его совсем исключить;

10. Последний прием твердой пищи до 19:00;

Что из этого гибко, а с чем вот прям никак нельзя компромиссничать? Ну на самом деле, эффект будет в зависимости от строгости перечисленных факторов. Т.е. если вы на что-то начнете забивать, то просто итоговый эффект будет меньше, т.к. все эти факторы взаимовлияющие. Например, если вы решите меньше двигаться, то метаболизм замедлится и не позволит поступать кислороду и не будет активного расщепления жиров.

Если вы не будете соблюдать строгость в рационе, значит жиры будут попадать в организм и находить свой путь, чтобы отложиться вам куда-нибудь под кожу. Если будете пить алкоголь, то опять же снизите эффект от всех остальных строгих правил. Все эти слабости в итоге могут не позволить вам достичь эффекта и все усилия будут насмарку. Поэтому, например, я решил выставить высокую планку по всем фронтам и именно поэтому, я считаю, мне удалось добиться такого хорошего результата. Так что, если уж решились, решайтесь до конца, не малодушничайте и не компромиссничайте. Перетерпите эти 3 недели, но и после этого даже у вас получится не расслабляйтесь сильно, но после 3х недель точно будет легче.

Философская составляющая или вместо заключения

Этот эксперимент натолкнул меня на более общие вывод относительно нашего общества. Современный человек большинство своей истории провел в состоянии близкому к первобытному (около 2,5 млн лет) и потреблял в основном мясо и растительность. В древние временя не было медицины, опасности подстерегали на каждом шагу, поэтому средняя продолжительность жизни оставляла желать лучшего. Но что сделали с нами технологии? Они, с одной стороны, продлили жизнь человека, позволив ему лучше питаться, т.е. потреблять в целом больше белка, и открыли огромный мир углеводов, которые позволяют дешево насытиться. С другой стороны, капитализм и рынок в этом плане идет все дальше.

Посмотрите, из чего в основном состоят современные продукты в магазине: это углеводы, сахар и различные непонятные химические добавки, консерванты. Организм человека, проведший больше 2х миллионов лет в режиме экономии за пару тысячелетий лет прогресса к такому просто не успевает приспособиться. В помощь ему выступила медицина, которая позволила снять негативные последствия. Поэтому так много врачей сегодня занимаются болезнями сердца, сосудов, органов пищеварения и т.д. по списку. И колесо прогресса неумолимо. Все более вредные углеводы и их последствия нивелируются все более современными технологиями медицины. И в этой гонке, чем менее платежеспособны слои населения, тем больше они подвержены влиянию маркетинга и риску питаться неправильно, но не имеют при этом доступа к медицине.

Поэтому правильное питание – это своего рода возвращение к истокам. А с учетом того, что позитивная часть технологий позволяет нам относительно недорого к ним вернуться, то как говорит Трамп, это очень замечательная сделка. Сегодня не нужно бегать за мамонтом, чтобы насытиться. Мясо, рыба + хороший качественный искусственный протеин вполне способны удовлетворить потребности в дневном нормативе белка даже офисного клерка.

Сегодня очень большой выбор действительно простой и здоровой пищи: заменители молока, обезжиренная молочка, в последнее время набирают обороты заменители мяса, также новую жизнь получают давно забытые продукты, которые раньше были довольно популярны в нашей стране. Я, например, для себя открыл льняную кашу – это очень вкусно и бесконечно полезно. Да, полки со здоровой едой пока все еще в меньшинстве по сравнению с вредной пищей, и думаю, так оно и будет в дальнейшем. Но задумайтесь, стоит ли тратить свои деньги на сладкую, искусственно усиленную вкусами и красителями еду в красивой обертке, если вы в какой-то поймете, что она вас убивает?

Другой философский аспект заключается в том, что диета напоминает мне философию стоиков, аскетичность потребления и этику протестантизма в одном флаконе. Диета требует дисциплины, самоконтроля и осознанности. Только сильный духом человек способен на это. И если вы решились, поздравляю, значит вы настоящий стоик.

Есть и экономический аспект. Диета – это признак бережливости. Как ни странно, потребляя меньше вы будете и экономить, несмотря на то, что полезные продукты в целом дороже обычных. Но сократив ненужное потребление всяких конфет, шоколада, батончиков, чипсов и прочей вредной пищи вы ощутите, как становятся крепче ваши личные финансы.

Еще один эффект минимализма в питании – это обострение вкуса. После продолжительного времени снижения сладкого вы начнете ощущать вкусы в тех продуктах, которые раньше вам казались безвкусными. Например, вкус гречки вам покажется довольно приятным и нежным, а вкус зеленого банана тонким и насыщенным и. А если вы захотите добавить ярких красок - просто выпейте свежевыжатого апельсинового сока. Это взрыв вкусовых сосочков.

Просто попробуйте обойтись без сладких газировок и запивайте еду обычной водой и через какое-то время вы сможете выделить 50 а то и больше вкусовых оттенков в овощах, салате и овсянке.

Вот собственно и все, что я хотел тебе рассказать, дорогой читатель! Но я не прощаюсь с тобой. Пиши в комментариях свои мысли, что ты думаешь обо всем этом, мне интересно подискутировать с тобой на эти темы.