Я смог восстановить режим сна, наконец то уснул не в 8 утра, а в 11 вечера, а то весь декабрь мучался, проснулся и уже всё закрыто.
Так что встречать праздники одному тоже крайне полезно, с тусовками на всю ночь такое я бы не сделал.
До 15:00 день провела весьма плодотворно. Не подгоняла себя, методично и спокойно разбирала рабочие задачи, что дало свои результаты.
До 16:30 праздно шаталась по дому и общалась. Потом поехала в магазин. Вернулась немногим позже 6 вечера.
Достала только что купленную вожделенную еду. Села за стол в предвкушении кайфа. И здесь у меня промелькнула мысль, что я не планировала смотреть развлекательные видео и залипать в интернете. Но мне захотелось просто расслабиться.
Я часто думаю о том, что похожа на алкоголика, который вечером садится на диван, открывает свою банку пива и расслабляется, смотря сериал.
Регулярно читаю группу зависимых от алкоголя и понимаю, насколько же я похожа на них. Только мой кайф в другом.
Давно мне попался материал на тему "Ключевых действий". Возможно, термин я запомнила неверно, но дальше объясню суть.
Чтобы изменить поведение, нужно выстроить цепочку действий и обстоятельств, которые к нему приводят. И самый эффективный способ модификации поведения это повлиять на самое раннее звено. Это и есть ваш триггер.
В моем случае цепочка такая:
употребление еды с добавленными солью, сахаром (или сахарозаменителем)
от еды с выраженным вкусом повышается аппетит*
к вечеру появляется явное желание вкусно поесть и расслабиться
выбор легкого пути - покупаю junk food (нездоровая пища)
для повышения удовольствия смотрю сериалы/видеоролики
а дальше у меня не получается остановится, и я весь вечер провожу за бесполезными развлечениями, которые только истощают меня и приносят негатив в мою жизнь
* я не знаю, как именно это работает. Но стоит мне исключить соль/сахар, как мой аппетит нормализуется, я начинаю получать удовольствие от более простой и полезной еды.
У меня уже был успешный опыт исключения из рациона соли и сахара. Это качественно меняет мою жизнь и самочувствие. На этом фоне было легко справиться с соблазном убить свое время в телефоне.
исключить соль и сахар
сократить спонтанные поездки. Они отнимают энергию.
Для этого следует делать основную закупку на выходных. И одну небольшую на неделе. Подойти к закупке ответственно, составить список.
Перед тем, как решить поехать кататься, остановиться и подумать, точно ли мне это нужно? Или лучше потратить время на качественный отдых и то, что важно для меня.
меньше болтать и просто тянуть время. Для этого положить книгу и рукоделие рядом. Когда будет скучно, займу себя этим.
режим - в общем, неплохо. Но лягу на полтора часа позже плана
цифровой детокс - провал
переосмысление себя - пару раз практиковала
режим такой же
цифровой детокс
переосмысление себя
исключить соль и сахар
Не буду вам сегодня рассказывать о пользе сна, вы и так в курсе, что спать весьма полезно и приятно. Пожалуй, это одно из моих любимых хобби. В этой статье я расскажу вам о том, как я профессионально сплю. Есть, конечно, вещи, которые мне бы хотелось улучшить и об этом речь пойдёт в разделе «Эксперимент».
Сладкие и бесполезные ночные часы
В детстве и юности, наш сон регламентируют внешние обстоятельства. Это мнение родителей, расписание детского сада и школы. Мы пока ещё не имеем особого права голоса на предмет остаться дома и никуда не ходить. От нашей расторопности утром зависят графики других людей, которые не стесняются нас подгонять и выставлять определённые рамки.
Когда-то нас укладывали в 20:00, затем мы постепенно начинали бунтовать и время отбоя сдвигалось, в зависимости от стойкости характера родителей. В средней школе появились компьютерные игры, сериалы, порнография и другие интересные вещи, которыми так приятно заниматься поздно вечером, когда на город опускается темнота и никуда спешить уже не нужно.
В этот момент, мы начинаем потихоньку красть у себя сон. Детский организм нормально выдерживает недосып. Тяжеловато утром и первые два урока в школе, а затем проблема отходит на второй план. Вполне можно пережить это ради этих сладких и запретных часов, когда все думают, что ты спишь, а на самом деле ты тихонько занимаешься своими детскими делишками за закрытой дверью. Тебя могут поймать и наверняка ловили, но это делает игру более интересной.
В какой-то момент, без предупреждения, начинается взрослая жизнь. Мы сбрасываем оковы подготовки к поступлению в ВУЗ, вокруг новый мир, новые друзья и пьянящее ощущение молодости и свободы. В зависимости от темперамента и наклонностей, некоторые усердно учатся, иные сразу ныряют в водоворот тусовок, приключений и взаимоотношений с противоположным полом. Сон в данном контексте не важен. Молодой организм нормально выдерживает бессонные ночи и похмелье. Новые впечатления, вот что нужно и важно сейчас. При ответственном отношении к учёбе, ты всё же приходишь на первую пару, пусть и в зомби-режиме. Пока что, продуктивность для тебя несущественна, твоя цель окончить ВУЗ и начать, наконец, работать. Ведь работа обеспечит тебя ресурсами для твоей прекрасной и замечательной жизни.
На работе тебя ждёт сюрприз. Там нужно работать, причём работать весьма эффективно. Раньше нужно было проходить чекпойнты, такие как сессия, подготовка курсовых и диплома. Окружающим было условно не важно, как ты эти чекпойнты пройдёшь. Теперь, всё иначе. Ты находишься под постоянным наблюдением и контролем. Никому не интересно, что тебе сложно включиться в работу в 8 утра от того, что спал ты недостаточно. Появилась конкуренция. Если ты не будешь эффективен, тебя обгонят, ты провалишься в стагнацию и будет нечем похвастаться перед друзьями и родственниками. Сын маминой подруги всегда наступает на пятки и об этом следует помнить. Хорошо, что есть начальник, для которого важно, что б ты приходил вовремя на работу. Этот страх заставляет тебя просыпаться утром по первому звонку будильника и бежать очень быстро, если этот звонок ты пропустил.
Вечеринок становится чуть меньше, чем в период студенчества, зато появляются деньги. А деньги, которые ты можешь потратить — мощный катализатор бессонных ночей. В итоге ты снова скрываешься, только теперь уже от начальника. Никто на работе не знает, что ты делал в три часа ночи вчера. А сейчас ты сидишь за компьютером, смотришь в монитор не видящим взглядом и выглядишь вполне профессионально. Ты точно не такой, как все. У тебя получается и работать и жить полной жизнью. Интересно, долго ли получится продержаться в таком режиме? Ну, ничего, летом будет отпуск в Азии, там можно будет отоспаться. А пока можно потерпеть, хорошо, что силу воли пока заменяет корпоративный пропуск в здание и бдительный начальник. А этому американцу, который предложил позавтракать в центре в 7:30 утра, мы скажем, что свободных слотов утром на этой неделе, к сожалению, нет.
В один из дней ты закрываешь глаза, а когда их открываешь, то у тебя уже нет строгого начальника и зарплаты. Нет офиса, куда нужно обязательно ехать к 8 утра. Поздравляю, ты повзрослел. Не осталось в этом мире людей, способных влиять на то, во сколько ты ложишься спать и встаёшь. Свобода, в истинном её выражении.
На этом жизненном этапе лично у меня начался полный разврат в плане сна. Ложиться в 6 утра и вставать поле обеда — легко. Никогда не ставить встречи на утро — отличная привычка, ведь так можно.
К сожалению, человеческая психика работает таким странным образом, что исчезновение запрета делает возможность красть у себя сон менее привлекательной. Проснувшись в очередной раз в районе обеда, понимаешь, что потерял огромную часть рабочего дня. Минимальный тайм-менеджмент рисует ужасающую картину 2-3 рабочих часов в день, которые показал тайм-трекинг. А ведь столько всего нужно сделать, идей у предпринимателя обычно гораздо больше, чем времени.
Мне хватило нескольких лет для того, чтобы осознать факт радикального снижения эффективности работы при недосыпе. Я много об этом слышал и читал, но так устроен, что не верю чужому опыту и мне нужно обязательно лично разбить лоб о проблему. Так у меня устроен процесс обучения и познания.
Первым этапом для меня было то, что я задумался, сколько часов я сплю. Рекомендованная продолжительность сна для моей возрастной группы составляет 6-8 часов. Я провёл двухнедельный эксперимент, в ходе которого я спал 6,7 и 8 часов, а утром и днём делал записи и оценивал свой уровень работоспособности. С удивлением выяснил, что оптимальная продолжительность сна для меня составляет 7 часов. Если спать больше, то сложнее проснуться и встать утром, а днём чувствуешь себя помятым. Поэтому я начал ставить будильник таким образом, чтобы всегда получалось примерно 7 часов сна и спустя неделю привык к такому режиму. Классно, что мой телефон на Android позволяет видеть время до звонка будильника, очень удобно. Уверен, что и ваш телефон на подобное способен.
Моей главной проблемой является не фиксированное время отхода ко сну. Где-то год назад, я добавил себе в трекер привычек ежедневную задачу «Ложиться до 1:30», но она часто факапилась. Когда у меня не получается внедрить какую-либо привычку, я обычно делаю послабление. В случае времени отбоя, это было разрешение себе в пятницу и субботу ложиться когда мне угодно.
Постепенно, у меня стало получаться, хотя уровень протеста против фиксированного времени отбоя, по-прежнему, оставался высок. Это же моё сладкое время, когда уже никто и ничего от меня не хочет. Его так приятно провести в чатиках, за просмотром YouTube, играя во что-нибудь или задержавшись допоздна в гостях.
Я понял, что сама идея по защите этого ночного времени идёт из детства и является какой-то частью моего внутреннего ребёнка. Он топает ножкой и не хочет спать. Его совершенно не убеждает рациональный аргумент про то, что утром, будучи бодрым и мотивированным, можно гораздо интереснее провести время, чем пускать слюну, лёжа в ночи на диване. Беда в подсознательной ассоциации позднего отхода ко сну и приятного времяпрепровождения в юности и студенчестве. Я заметил, что когда работаешь до поздней ночи, ничего защищать не хочется. Хочется побыстрее закончить и нырнуть в свою прекрасную кровать.
У меня объективная нехватка рабочего и личного времени. Это какая-то отправная точка для меня сейчас. Идей слишком много, часов в сутках слишком мало. Если научиться планировать, то жить становится совсем страшно. Можно сколько угодно придумывать инструменты и методики повышая эффективность своего расписания, но объективно дополнительные часы можно взять только из вечера, переместив их на утро.
И внутри себя, я всегда это понимал, однако по каким-то причинам мозг не позволял мне сосредоточиться на этой мысли. Она всегда была такой очевидно, однако для меня это путь, полный жертв.
Я решил подойти к вопросу радикально, выключать свет в полночь и засыпать в половину первого. Утром просыпаться в 7:30. Такой вот распорядок дня, наверное «нормальные» люди так живут, не знаю. Всю жизнь от этого бежал.
Спустя неделю, заметил, что после 23:00 у меня начинают закрываться глаза. Т.е. организм очень быстро привык и перестроился. Ему явно нравится то, что происходит. А я в свою очередь, провожу утро без стресса. У меня есть определённые утренние ритуалы, которые приятнее выполнять, когда не нужно никуда спешить. Сейчас я расскажу, как обычно проходят мой вечер и утро.
В идеальном мире, в 23:30 я ставлю будильник на завтра, убираю телефон в такое место, откуда не смогу его достать не встав с кровати и 30 минут перед сном читаю художественную литературу на своём Kindle, затем в полночь выключаю свет и включаю аудио-книжку на час. Мне очень нравится засыпать под короткие фантастические рассказы, длинной в 40-60 минут. Раньше я слушал «Модель для сборки», а сейчас «Puffin Cafe» и «Гарри Стилл». Аудиокниги нужны для отключения мыслей. Иногда я слежу за сюжетом, иногда просто слушаю, как звучит голос автора. Если долго слушать одного чтеца и засыпать под него, сам тембр его голоса будет на отлично отключать вас через 10 минут. Если честно, я очень редко дослушиваю рассказы. Эта привычка помогает мне засыпать лучше снотворного. Я её приобрёл, когда много летал по командировкам в Сибирь и Европу.
В реальном мире, меня можно застать в кровати с телефоном, да и время отбоя иногда съезжает. Но, согласно моей концепции внедрения привычек, важно постоянно пытаться, невзирая на срывы, которые в любом случае будут. Из результатов уже есть дни, когда я действую по выбранной системе и это очень меня радует.
К сожалению, я практически никогда не вижу снов. Если бы видел, то точно бы их записывал сразу после пробуждения, а затем скармливал ChatGPT и просил растолковать. Но так, как этого не происходит, вернёмся к моему утру.
Я встаю по будильнику, без этого не чувствую себя в безопасности из-за потери контроля. Мне почему-то важно знать, во сколько я проснусь. Много лет я пытался найти мелодию, от которой я буду испытывать минимальную боль. Если у вас есть такая мелодия, поделитесь, пожалуйста, в комментариях — буду пробовать.
У меня недавно появился фитнес-браслет Smart Band 9. С помощью этой недорогой игрушки я замеряю длительность и качество сна. А ещё она умеет будить вибрацией, что очень приятно. Гораздо приятнее, чем ненавистная музыка. Проблема только в том, что я ещё ни разу не встал, когда будил меня только браслет. Действие по его отключению слишком простое и осуществляется автоматически во сне.
Я в итоге пришёл к тому, что вначале меня будет браслет, а затем, минут через 5 телефон, который лежит вне зоны моей досягаемости.
Для меня важной целью является встать сразу. Т.е. не открывать мессенджер, лёжа в кровати. Это прямо сложная задача, скажу я вам. Некоторые люди не пользуются телефоном час, после пробуждения, но мне это пока не доступно. Однако я точно знаю, что если не встать сразу, можно заснуть или бесцельно провести от 30 до 60 минут в тёплой и уютной кровати. Страх перед выходом в большой мир похож на ощущение, когда ты уже стоишь на берегу и нужно прыгнуть в холодную воду. И прыгать нужно сразу т.к. это мучительное ожидание и страх существенно хуже, чем само действие. Мнимая безопасность тёплого одеяла и мессенджера — это самый неожиданный для меня источник стресса. Да-да, браслет и стресс измеряет и я проводил эксперимент.
Поэтому, собрав волю в кулак, я встаю, чищу зубы, выпиваю стакан воды, делаю зарядку, выхожу на улицу на турнички, а затем неспеша завтракаю. Всё это очень приятно делать, если проснулся рано и весьма больно, если приходится спешить или тратить на это часть рабочих часов.
Понятно, что всегда будут вокруг супер-люди, которые ложатся в 22:00 и встают в 5 утра. Для меня это пока-что хардкор. А вот сдвинуть отбой на один час раньше и постараться ложиться всегда в одно и тоже время — вполне посильная задача для каждого. Попробуйте сделать нечто подобное со своим распорядком прямо сегодня, не откладывая.
Я придумываю системы по управлению различными аспектами жизни в Notion и Obsidian и пишу об этом в Telegram. Подписывайтесь, если вам такое интересно, на все вопросы в комментариях я с удовольствием отвечаю.
Ставьте реакции если было полезно и удачного выживания!🔥
Больше полезной информации вы найдете в нашем канале "Просто Выжить", по ссылке в шапке профиля канала, будем вас ждать!😊
Так кто ты в итоге?
Пришла свои курсы продавать?
Приходит ко мне в работу молодая мама с ребёнком 4 месяцев, рассказывает, почему вообще решила обратиться и что беспокоит. Малыш до 2 месяцев спал хорошо, были нормальные ночи, длинные дневные сны. Но после 2-х месяцев ребёнка как подменили: днём не уложить, ночью частые просыпания, постоянно висит на груди; и даже, когда засыпает, маме нужно находится рядом, иначе просыпается. Короче, от ребёнка отойти невозможно ни днём, ни ночью. Настроение у него ужасное – орёт и психует при бодрствовании, спит короткие сны: мамины будни проходят в укладываниях и кормлениях пока отец на работе, других помощников нет, мама начинает сходить с ума.
Апогеем всего этого хаоса стало то, что сын перестал спать ночью вообще, и для того, чтобы он хоть как-то спал, родители (по совету подруги) стали накатывать круги на машине по району. Так ребёнок спал в автолюльке свой поверхностный сон, потом его перекладывали дома в коляску и тоже катали, чтобы не просыпался. Итог: папа ночи не спит, утром идёт на работу с мешками недосыпа под глазами, мама в таком же состоянии остаётся дома налаживать быт и сидеть с орущим ребёнком.
Естественно, на этом фоне эмоциональное состояние двух взрослых людей ни к чёрту, дома ссоры, кукуха едет. Думают, ну всё, ребёнок болен, с ним что-то не так, пошли по врачам. Сделали все возможные обследования, анализы, обошли кучу врачей, невролог поставил диагноз «гипервозбудимость» и выписал что-то типа «Фенибута» + микстуру для сна (я не врач, точный диагноз не помню да и препарат тоже). Короче, без всяких жалоб и показаний абсолютно здоровому трёхмесячному ребёнку назначили препараты и отправили домой.
Конечно молодые родители доверились врачам, но месяц с препаратами не дал никаких результатов, малыш вовсе перестаёт спать беспрерывные сны (скорее всего, здесь уже начался и регресс сна, который всю картину подпортил). Сутки становятся похожи на решето: короткий сон в 20-30 мин – короткое ВБ в 1-1.20 и так по кругу, речи ни о какой ночи быть не может.
Тут совершенно случайно мама видит мой контакт в одном из мамских чатов. Там предыдущая моя клиентка описывала такие же проблемы и рассказала, что после работы с сомнологом всё наладилось. Изначально родители решили пойти очно к сомнологу в клинику (до этого момента, как и многие другие, они просто не знали о существовании такой профессии), который им подтвердил возможность наличия проблем из-за неверного режима сна и бодрствования и отправил к детскому консультанту по сну.
Вот с такой сложной ситуацией пришли ко мне измотанные родители. Мама говорила, что она была готова уже выйти из окна из-за постоянного недосыпа (тут к ней ещё прицепилась послеродовая депрессия на фоне тотальной усталости).
Разруливали мы эту ситуацию очень долго, но успешно. Первые результаты увидели через 10 дней. Сначала на место встали дневные сны, которые хотя бы стали продляться, были по полтора часа, а уже потом подтянули и ночь, оставив три кормления. Малыш стал нормально активничать, отрабатывать свои навыки днём. Вся семья в итоге спит нормально. Правда маме понадобился психотерапевт, чтобы вырулить депрессию. Она справилась. И я была очень рада за эту пару, которая выбралась из такой сложной ситуации вместе.
Сейчас, конечно, пойдут комментарии типа «всё это бред, ребёнок перерос, так не бывает». Но это будут комменты тех, кто не переживал такой ситуации, и у кого не малоспящий ребёнок. Этим кейсом хочу вам сказать, что всегда есть выход, что сейчас очень много специалистов из помогающих сфер (таких, как консультанты по прикорму, по ГВ, ИВ; консультанты по сну), которые реально помогают на практике. Нужно только найти своего, а не доверять мамам-блогерам, которые выпускают свои гайды а-ля «нормы снов по возрастам в таблицах». Не слушайте мам и бабушек, которые говорили, что «а мы же как-то выросли и норм», если вам не норм, если вы чувствуете, что не справляетесь, что ребёнок постоянно капризный или не спит, не ест. Есть центры грудного вскармливания, психологи, другие специалисты, готовые вам помочь: решайте проблему сами, а не ждите чуда.
Слышали такую фразу? К сожалению, она не всегда соответствует реальности. Многие молодые мамы сталкиваются с проблемами сна у малышей с первого месяца жизни. Это та ситуация, когда ребёнок не спит ни днём ни ночью. Кто-то из детей орёт, кто-то висит на груди, спит только на руках, а кто-то устраивает ночные гуляния. При этом окружение очень часто говорит, что это нормально. «Да все дети едят грудь всю ночь; да всех надо качать; да его надо потуже запеленать, чтоб спал лучше; да он просто перегулял, надо его отоспать». А мама не может его «отоспать», потому что дитё спит 5-10 мин., 30-40 мин., сны короткие, рваные, поверхностные как днём, так и ночью. Знакомо?
Так вот: это ненормально! Не нужно с этим мириться, эти проблемы со сном можно и нужно убирать (причём в любом возрасте). Такие симптомы, как короткие дневные сны, частые ночные пробуждения, висы на груди, невозможность самостоятельного сна без помощи, укачивания, присутствие пустышки, бесконечная еда ночью - всё это режимные проблемы!
Чаще всего они возникают из-за неверно подобранных индивидуальных норм сна и бодрствования. Например, недогул. Это ситуация, когда прежнее время бодрствования уже не подходит ребёнку, он вырос и его время бодрствования тоже выросло, а количество сна сократилось. Но многие пытаются давать по-прежнему бОльшее количество сна. И всё: система ломается, малыш уже не хочет так много спать, он сам показывает вам это (истерикой перед укладыванием или огроооомным отрезком времени бодрствования перед ночным сном). Ему больше не нужен 12-ти часовая ночь. Сон – показатель качественный, а не количественный. Нам не нужно высыпать 12 часов рваного, поверхностного сна с просыпаниями или ночными гуляниями. Лучше в таком случае сделать сон короче, но качественнее.
«Как это сделать то?», - спросите вы.
Во-первых, никогда не опираться на табличные нормы в интернете! Все дети индивидуальные и особенные, не надо подгонять под один стандарт. Кто-то в год на одном сне, а кто-то ещё на двух. Бывают совсем малоспящие дети, в моей практике были те, кто в 4 месяца переходил на 2 дневных сна. При этом с отличной качественной ночью и хорошими самостоятельными дневными снами.
Во-вторых, подберите индивидуальную норму сна и время бодрствования своему малышу. Это самое важное, что нужно сделать, чтобы настроить режим.
Я – Ирина Хонг, консультант-сомнолог, консультант по детскому сну с опытом более двух лет и с успешными кейсами.
Буду рассказывать в своём блоге как сделать так, чтобы ребёнок спал.
А у вашего ребёнка были проблемы со сном? Как убрали? Или просто смирились?
