Если у вас рядом с домом есть спортзал - то этот пост не для вас.
Он для тех, у кого (как и у меня) ближайший спортзал в 30 км езды на авто, либо если вы по каким-то причинам любите тренироваться без посторонних и в удобной для вас обстановке.

У меня выбора просто не было, поэтому я прикупил некоторый оптимальный набор инвентаря для дома и свои тренировочные программы выстраивал вокруг него.

Я частично рассказывал про инвентарь в своих предыдущих постах, например тут, теперь же остановлюсь более подробно и с деталями.

Самое основное, что требуется - это гантели. Сперва зашел на озон и купил первые попавшиеся наборные гантели, типа таких.

Стоят дешево из за того, что это по сути пластиковые емкости с насыпкой типа цемента и еще чего-то. Из за этого у них большие габаритные размеры блинов, прыгает точность веса и могут открыться заглушки и просыпаться. Так и произошло при получении заказа - вся коробка изнутри было усыпана мелкодисперсной пылью. Плюс сами ручки сделаны из хилого пластика, штангой я бы вообще не рискнул пользоваться. В итоге эти гантели после недолгого использования были заброшены в дальний угол и по сей день там прибывают.

Затем я купил несколько гантелей начальных весов от 2 до 6 кг

Использует для тренировки ребенок, а я для разминки и некоторых упражнений. С ними все хорошо, кроме цены :(

Далее, изучив цены на отдельные чугунные модели нужных весов и предположив сколько их потребуется - понял, что это будет не бюджетно. Поэтому опять обратил внимание на наборные полуавтоматические гантели, но уже качеством выше.

Стоили они тоже не дешево (на тот момент по скидке 12 тысяч за 1 гантель), но при этом обеспечивали всю линейку весов от 5 до 40 кг. Если мне покупать такие веса по отдельности - то стоимость легко был вышла за 100 тысяч. Смена веса производится после установке гантели на подставку поворачиванием с двух сторон задающих дисков до нужной цифры. Например, если надо поставить вес 9 кг - с каждой стороны поворачиваю диск на цифру 9. Так же возможно выставлять промежуточные веса (с одной стороны 7, с другой 9 - итого суммарный вес 8), если дисбаланс гантели не играет роли (подъем на бицепс молотковым хватом, тяга гантели на трицепс из за головы и т.п.)
Преимущества - удобство и быстрота смены веса, большой диапазон весов.
Недостатки - большие габаритные размеры. Длина гантели 45 см и не меняется в зависимости от установленного веса. Это может создавать определенные неудобства в некоторых упражнениях. Так же присутствует некий небольшой люфт одетых дисков (мне не особо критично). Шаг равных весов 2 кг, но на паре делений он прыгает через 3 - неудобно при попадании в этот вес (например есть промежутки 15-18 и 22-25). Но самый главный недостаток - у меня пару раз выпадал диск из гантели (один раз прямо на палец ноги). Оба раза я был сам виноват - при выставлении весов поворачивал диск не до щелчка строго по цифре. И при вытаскивании гантели с подставки через секунду диск слетал. Тут просто надо быть аккуратным при выставлении веса и не торопиться.

Две регулируемые скамьи, одна с регулируемой спинкой, скамьей скотта и керлом для ног (скамья номер 1),

вторая с регулировкой спинки и сиденья (скамья номер 2).

Первая скамья - условно складываемая. Чтобы ее сложить в плоскость необходимо не только вытащить фиксирующие штыри, но и поработать ключом, открутив некоторые гайки. Поэтому я ее никогда не складываю (ставлю к стенке после использования). Недостаток этой скамьи - хлипкость в соединениях. Имеются люфты по пол сантиметра из за штифтов. Я скорее всего при случае заменю все штифты на болтовые соединения и намертво их протяну, чтобы это нивелировать. Спинка регулируется удобно, упор для бицепса тоже снимается просто. А вот к керлу для ног есть претензии. Во-первых при навешивании максимального веса лавка норовит кувыркнуться в сторону блинов, приходится с другой стороны на ножки класть противовесы (пару гантелей). Во вторых кинематика керла не очень удобна для рослых людей, хотелось бы чтобы была регулировка по высоте, но ее там нет. В третьих - на керле был ограничивающий штырь, который ограничивал и так не очень большую кинематику движения вверх - пришлось его спилить болгаркой. Ручками на резинках не пользуюсь (так и лежат в коробке).

Вторая скамья - складывается просто (вытаскиванием одного штыря и подгибанием ноги, после чего её можно поставить вертикально в угол) и позволяет делать упражнения силовые под наклоном (например тяга на верх груди) без съезжания по лавке, за счет регулируемого угла наклона сиденья. Особых претензий к ней нет.

Использую скамьи для широкого спектра упражнений с гантелями (грудь, плечи, руки, спина) и без (пресс, ноги).

Китайский убогий тренажер.

Куплен по незнанию. Дерьмо редкостное. Нет ни одной регулировки, нет упоров для ног при верхней тяге, отвратительная и травмоопасная кинематика бабочки и ножного керла, недостаточная высота верхнего блока, норовит отклониться назад при выполнении упражнений с нижним блоком. Максимальный суммарный вес блоков - 50 кг с шагом в 5 кг, что тоже неудобно. Подобных тренажеров много под разными названиями и цветами. Что с ним по итогу сделал я.
Снял рычаги для бабочки, убрал упор скотта, нижним блоком не пользуюсь. оставил только упражнения с верхним блоком (тяга широким хватом, тяга одной рукой, разгибания на трицепс), при этом сижу задом-наперед, при тяге верхней упираюсь либо в низ спинки сиденья, подкладывая снизу под ноги фитнесс кубики, либо ставлю тренировочную скамью перед тренажером (она ниже сиденья тренажера) и упираюсь ногами в верхние валики керла и под сиденье, так можно сделать верхнюю тягу без того, чтобы трос доходил до упора в ограничитель.

Альтернатива - купить подвеску на турник по типу такой:

Я в итоге такую тоже купил, но пока не использую, так как существующий набор блинов (от насыпных гантелей) позволяет делать только трицепс, но его я делаю и на тренажере.

Всякие ручки для верхней тяги. Широкий хват был в комплекте с тренажером. Докупил для тренажера еще ручки для узкой тяги одной и двумя руками и гибкий канат.

Ручки крепкие, вопросов к ним нет.

Гибкий хват для упражнений на трицепс. Сделано качественно, выполнять упражнение на трицепс удобно.

Жилет утяжелитель.

Использую при отжиманиях и подтягиваниях для утяжеления себя. Жилет с непривычки довольно неудобно одевается, но через несколько раз уже привык и неудобств не испытываю. Одеваешь сверху, плечевые лямки уже отрегулированы и после этого затягиваешь пояс из липучки на животе.

Из мелочей.
Утяжелители по 1 кг для рук.

Если шаг на гантелях большой и необходимы равновесные гантели, то ставлю вес ниже и надеваю утяжелители на кисти рук. Получаю необходимую добавку веса.

Подушка для прокачки пресса (абмат).

Подкладываю под поясницу при упражнениях на пресс и под таз спереди при сгибаниях ног на бицепс бедра в керле. Есть неудобство - на наклонной скамье не держится, но есть в продаже чехлы для этих подушек, которые с доп. площадкой.

Ее как раз под ягодицы можно подсунуть и подушка будет зафиксирована от скольжения весом тела.

Кистевые лямки для уверенного удержания гантелей. Необходимы при работе с тяжелыми весами (например, я использую при шрагах или при прокачке икр, когда вес гантелей доходит до 40 кг).

Есть варианты просто петли без липучек, но мне больше зашли эти. Говорят при активном использовании липучки могут со временем отрываться - пока предпосылок к этому не замечаю.

Таймер для отсчета времени отдыха между подходами.

Чтобы выставить таймер достаточно повернут его нужной цифрой вверх. Удобнее, чем выставлять на часах.

Были еще куплены массивные блины на 20 и 15 кг для керла, и чугунные блины по 1,25, 2,5 и 5 кг для навешивания на тренажер (у которого шаг веса 5 кг и не всегда это удобно).

Теперь кратко о удобствах и проблемах.

Удобно то, что не надо никуда идти. Закончен рабочий день, я сразу встаю, делаю разминку и вперед тренироваться.
Спорт инвентарь всегда свободен и в исправном состоянии. Нет внутренних терзаний - идти на тренировку или нет.
Я не ограничен ни во времени упражнений, ни во времени на подход или отдых.
Я могу свободно себя снять со штатива, чтобы потом посмотреть, правильно ли я делаю упражнение (в некоторых спортзалах это запрещено, а некоторые просто стесняются съемок).
Могу включить на компьютере полноэкранное видео с тренировкой на нужную мышцу или включить музыку на полную громкость - нет нужды затыкать себе уши наушниками.
Всякий необходимый спортпит (гейнер или просто вода) всегда замешивается и употребляется в свежем виде.

Недостатки.
Нет многих удобных тренажеров, прокачка в которых более безопасная и лучше изолирует мышцу.
Не всегда удобно делать упражнение из весов в наличии, а каждый раз покупать новые гантели или блины - накладно.
Нет возможности полноценно прокачивать с тяжелыми весами ноги, т.к. ни штангу, ни тренажер смитта, ни наклонный тренажер (каретка) дома не поставить. Вместо этого используются заменяющие их упражнения типа болгарский сплит присед, сисси присед, румынская тяга и т.п. - который очень требовательны к технике и сильно бьют по цнс (особенно болгарский сплит присед - мое личное анти рейтинговое упражнение). Поэтому ноги у меня не сильно прокачиваются, больше поддерживаются в неизменном состоянии. Я работаю над этим, стараюсь пробовать новые упражнения, но до идеала пока далеко.
Сложно выбрать в условиях ограниченного пространства место для упражнений типа разводки гантелей лежа на скамье или Y махи гантелями. Место приходится буквально выискивать, чтобы при упражнении ничего не зацепить. Но это лично моя проблема, если место позволяет - то этот недостаток пропадает.
Спортинвентарь занял половину свободного пространства комнаты :) Места для жизни осталось мало. Планирую (мечты...) в будущем сделать пристройку к дому (я живу в частном доме) и организовать там мини спортзал.

Собственно вот так я организовал свои домашние тренировки. Тренируюсь три раза в неделю по программе фулл-бади, которую поставил и отработал вместе с онлайн тренером. Более чем за пол-года тренировок они уже вошли в твёрдую привычку, за это время не пропустил ни одной.

PS: Общая затраченная сумма на все вышеперечисленное, плюс не указанные здесь позиции (гантели, блины, коврик под тренажер) составила 116335 руб. Покупал все на озоне - сейчас по позициям в ЛК просуммировал.

Когда вы готовите еду с взвешиванием и подсчетом калорий, становится актуальным вопрос оптимизации времени на этот процесс. А если вы готовите не только на себя, но и на остальных членов семьи (которые тоже считают калории), то без оптимизации процесс вполне может затянуться до неприличия долго.
Готовить только для себя - довольно просто. Готовить при этом еще для кого-то - тут необходимы лайфхаки и оптимизация времени.

Крупы - предпочитаю использовать уже сразу взвешенные в пакетиках. Стандартные значения веса пакетика 67 и 80 грамм. При выписывании их в калораж оперирую этими значениями как константами. Нужно больше? Варим два или три пакетика одновременно. Крупы россыпью не использую. Без заморозки в герметичных контейнерах в холодильнике сваренные крупы вполне нормально хранятся до 3-х дней, обычно варю сразу с запасом на несколько дней. С заморозкой лежали больше месяца, пока не использовал - все норм.

Овсяная (и любая другая) каша. Требует внимания при готовке (помешивание), невозможно в обычной кастрюле сварить взвешенное количество больше, чем на одного. Да - можно взвесить сразу на нескольких, а потом произвести пропорциональное деление, но тут проблема еще в том, что одному нужно больше водички (любит чтобы каши было больше), другому нужно обязательно посолить при готовке, третьему добавить сахзам и т.п. Варить в нескольких кастрюлях просто негде.
На озоне наткнулся на устройство из китая, для приготовления кипящего супа, рискнул заказал и получил удобную вещь для одновременной готовки двух разных по составу и наполненности порций каши. И плита не занимается (на ней можно что-то еще в это время готовить). Из претензий к данному устройству - отсутствие плавной регулировки. Можно выставить только либо максимальную мощность, либо среднюю. На максимальной довожу до кипения, на средней готовлю иногда помешивая силиконовой ложкой.

Приготовление овощных салатов из разных компонентов со взвешиванием - длительный процесс. Раньше я взвешивал каждый компонент отдельно, но потом вывел для себя такой лайвхак. Так как есть овощи чуть менее калорийные (капуста, огурец, помидор) и более калорийные (морковь, редис, лук), то оптимально взять некий один продукт как средний и использовать его значение как основное. Т.е. берем помидор и записываем весь салат в пищевой дневник как салат из помидоров. При этом выбираем в дневнике максимальную калорийность салата, которую можем себе позволить в данном приеме пищи и получаем вес. И вот в рамках этого веса уже накладываем в свою тарелку с салатом любые овощи и зелень, пока вес не достигнет требуемого. Как показала практика раздельного взвешивания овощей салата и усредненного - погрешность при этом получается незначительная и времени экономится много. Ну и всегда можно просто не делать салат, если мало времени, а просто порезать овощи (или вообще не резать).

Мясо (индюшачью или куриную грудку) готовлю на решетке в аэрогриле. Незаменимая вещь для пп кулинарии. Продукт получается сочным и при этом не используется масло (экономим калории).

Объема поддона как раз хватает на стандартную упаковку типа такой:

Обычно там три кусочка, можно взвесить каждый отдельно в сыром виде до готовки, либо, если они визуально не отличаются на глаз - просто разделить заявленный на упаковке вес на три без необходимости взвешивания.

Ставлю 180 градусов, 15 минут и в процессе как подаст звуковой сигнал - один раз переворачиваю (т.е. процесс готовки в аэрогриле не отвлекает от параллельной готовки других составляющих обеда).

В итоге обед на одного человека на 650 ккал с индейкой, овсяной кашей и овощами с фруктом может выглядеть как-то так:

или так

Если вечером не особо хочется есть (например, сейчас в жару), то для потребления нужного количества калорий из углеводов использую белевскую пастилу либо попкорн.

Пастилу ем прям так взвешенными кусочками (вместо крупы). 50 грамм попкорна жарю в попкорнице без масла, получается большая миска. После приготовления посыпаю солью и поливаю безкалорийным сиропом типа "соленая карамель". Готовится быстро, на 2-3х человек буквально минут за 7-8. Развесил несколько порций и одну за другой приготовил.

Ну и некоторые мои личные наблюдения и выводы.

1. Чем более одинаковую еду вся семья ест за один прием пищи - тем быстрее этот прием пищи готовить.

2. Сложносоставные блюда в повседневе - исключить (иногда на выходных или по праздникам делаю под настроение).

3. В холодильнике в контейнерах всегда должны быть уже заранее сваренные порционные крупы (охлажденные или замороженные), нарезанные овощи для салата (морковь, лук и другая зелень).

4. Для заготовок лучше выделять время вне рабочей недели, мне например это удобно делать в субботу вечером (сварил, нарезал, взвесил, в контейнеры и в холодильник).

5. Всегда на крайний случай должны быть порционные продукты без готовки (банка фасоли, банка куриного мяса, банка с маринованными овощами, стаканчик белкового пудинга и т.п.), чтобы прием пищи можно было сделать вообще не включая плиту или микроволновку.

6. Весов на кухне лучше иметь не меньше 2-х. Часто в неподходящий момент какие-то разряжаются, плюс в некоторых случаях удобнее при нарезке овощей в две тарелки сразу использовать под каждую свои весы.

7. Если вы пьете чай каждый прием пищи (как я), купите термопот, чтобы он был всегда с горячей водой.

...

...

Всем привет)

Вам попадались посты (и другие источники информации, в том числе разговоры), где люди жалуются, что не худеют на очень низких калориях? Низкие калории - это условно от нуля до 1200 ккал. Мне попадались. В каждом из таких постов находятся люди, которые пишут, что низкие калории для организма - это стресс, что организм в таком состоянии ничего отдавать не будет, не похудеет и даже будет что-то запасать - кто-то на низких калориях даже умудряется набирать... ну с их слов.

И я на это отвечу: дайте организму время и он на низких калориях не только похудеет, а еще и умрет. Я привел к посту самую политкорректную картинку с рандомными худыми людьми, одним из которых является Кристиан Бейл, которую только мог найти, но в голове я держал другие картинки - фотографии людей, которые худели не добровольно - узники лагерей, дети из голодающих стран, жители блокадного Ленинграда... и что-то мне подсказывает, что до такого состояния их довели именно низкие калории и их организм вообще ничего не запасал. Более того, у нас в ФатСекрете имеются не только архивные фото, но и живые примеры того, что организм еще как худеет на низких калориях - периодически появляются истории о том, как какого-то подростка увезли восстанавливаться после голодовок в больницу. И Вы знаете, в этих постах я еще ни разу не видел, чтобы девушки/парни уезжали в больницу жирными... они очень худые.

Но может быть все эти люди являются уникумами, а организмы других людей на низких калориях худеть не будут? Нет. Все будут худеть, потому что иное противоречит закону сохранения энергии, и пока этот закон не опровергнут, подобное будет наблюдаться и дальше. Организм живет за счет того, что тратит энергию на работу органов, нервную и мышечную деятельность, на поддержание постоянной температуры и на многое, многое-многое-многое другое. Если с пищей энергии будет поступать меньше, чем организму нужно для ежедневных затрат на работу, события могут развиваться по двум возможным сценариям:

1. Организм снизит траты энергии до тех, которые он получает с пищей.

2. Организму придется худеть - отдавать недостающую энергию ввиду белков, жиров. углеводов.

Предположим, что организм снизит затраты энергии. Значит ли это, что если с пищей поступает 1200 ккал, организм сможет снизить и затраты до 1200 ккал? Нет. Как минимум на начальных этапах сильного дефицита калорий. Вы наверное знаете о базовом обмене - это та энергия, которая НЕОБХОДИМА для поддержания жизни в нашем теле. Как правило базовый обмен выше 1200 ккал, поэтому организм ВСЕГДА на начальных этапах низких калорий будет тратить энергии не меньше, чем ему нужно для базового обмена, а если энергии хватать не будет, то он возьмет ее сначала из запасов гликогена и жиров, а потом потихоньку начнет использовать в качестве источника энергии и мышцы. Более того, люди, которые питаются на 1200 ккал вряд ли 24/7 лежат на диване и тратят энергию, равную базовому обмену. Они питаются, ходят на работу и даже... занимаются спортом. Эти мероприятия еще сильнее повышают траты энергии.

Чтобы было понятнее, как работает энергообмен в организме я приведу пример с печкой и дровами. Если Вам необходимо в помещении поддерживать определенную температуру, условно 20 градусов, а поступление дров сильно запаздывает относительно их трат, то при недостатке дров, в комнате не станет теплее - НЕ ОТ КУДА взять энергию для повышения температуры. Если не хватает дров, то либо упадет температура, либо вы начнёте жечь все, что находится под рукой - мебель, одежду, евр...о или другие деньги, занавески, ковры и так далее пока больше ничего не останется и температура в комнате наконец не упадет. Так и с нашим организмом и его базовым обменом - если не хватает энергии из еды на ежедневные нужны, то он будет использовать все подряд, чтобы энергия появилась, а если ничего не останется, то организм умрет от голода.

Может ли быть снижен базовый обмен ниже условных 1200 ккал. Ну в теории - да (если вы не мужик в 80-100 кг) - с течением времени снизятся мышцы, которые требуют энергии, перестанут нормально работать гормоны, снизится температура тела, Вы будете падать в обмороки, будут отключаться прочие функции организма до тех пор пока не наступит смерть. Но если базовый обмен начнет снижаться, Вам, вероятно, будет уже не до похудения.

...

Но почему же тогда на низких калориях люди не худеют? Если отбросить такие вещи, как неправильный подсчет калорий, при котором люди питаются не на 1200 ккал, а больше, ответ может быть только один: они худеют... только медленно. Приведу наглядный пример.

Предположим, что Вы худеете на 1200 ккал, а минимальное значение калорий для поддержки веса с учетом активности составляет 2100 ккал, из чего выходит, что ежедневный дефицит калорий составляет 900 ккал, что В ИДЕАЛЬНЫХ УСЛОВИЯХ означает, что в день Вы будете худеете на 100 грамм жира. Но по факту, во-первых, из-за того что на таких низких калориях Вы вряд ли сможете поддерживать активность, чтобы тратить 2100 ккал в день, и, во-вторых, из-за того, что организм недостающую энергию будет брать не только из жира, но из углеводов и белков (мышц), в лучшем случае в день будет уходить грамм 50 - 75 жира.

При таких темпах 1 кг жира уйдет за 15-20 дней, но проблема в том, что из-за ежедневной погрешности веса Вы этот килограмм можете не заметить - накануне чуть больше поели/попили, задержалась жидкость из-за цикла или большого количества соленой пищи вечером, взвешиваетесь не в одних и тех же условиях - все это может давать погрешность в +- 1 кг изо дня в день, которая, с учетом сброшенного килограмма может как дать радостный отвес в 2 кг, так и не дать изменений вообще.

Также на скорость похудения на 1200 и подобных низких ккал сильно влияют срывы. Организм ненавидит голодать. Он любит много и вкусно есть из-за чего на низких калориях, особенно при разочарованиях из-за отсутствия быстрых результатов, Вы очень вероятно будете периодически срываться на большое количество еды, которое еще сильнее замедлит снижение цифры на весах.

Что в итоге? Если Вы честно и без срывов будете худеть продолжительное время на низких калориях, Вы обязательно похудеете. Дайте организму время, и он все сделает в лучшем виде - первые результаты придут спустя две и более недели стабильного низкого дефицита, а дальше только больше...

...

Другое дело, что на практике люди как правило не похудеют на условных 1200 ккал*. Похудение - это про время и стабильность, а какая может быть стабильность, если на 1200 ккал организм большинства людей страдает от голода? Если Вам надо скинуть килограмм 10 лишнего жира, на это потребуется месяцев 5, за которые 1200 ккал из-за голода и иных причин Вы будете периодически превышать, тем самым отбрасывая себя по результату назад. Но даже отбрасывая фактор голода, на 1200 ккал похудеть не получится еще и потому что стройная фигура - это образ жизни при котором Вы в приоритет ставите внешний вид, а не вкус от еды. При питании на 1200 ккал Вы не меняете отношение к еде, Вы продолжаете воспринимать ее как удовольствие и награду, а это значит, что, особенно в условиях стресса от голода, рано или поздно Вы решите себя побаловать чем-нибудь "вкусненьким", и это будет началом конца - мощнейший срыв и откат почти обеспечен... если не в этот раз, то рано или поздно - точно.

Отмечу, что сложности с похудением на 1200 ккал будут испытывать многие, особенно взрослые люди, но подобное иногда не касается подростков - их причины похудеть на столько сильны, что они готовы терпеть как голод, так и отказ от части "вкусняшек". Да и у них бывают срывы, но вин-вин в виде истощения и больницы у них случается чаще, чем у взрослых. Грац)

*Примечание : 1200 ккал я взял для примера, сюда можно подставить любую маленькую цифру потребления калорий - 1000, 500, 100 ккал...

...

А на этом сегодня все, подписывайтесь, ставьте лайки и дизлайки, а если понравился пост, рекомендую подписаться на мой телеграм канал FSpitanie, там собрана, наверное, вся возможная информация о похудении.

Спасибо, что прочитали.

До встречи!