В целом, построение мускулатуры вращается вокруг правильного питания, в нужных количествах и даже в нужное время. Я хочу, чтобы вы поняли, что независимо от того, как усердно вы тренируетесь или какие добавки принимаете, прогресс может быть медленным!

Вот три вещи, которые вы могли бы улучшить сегодня, с помощью своего питания…

Первое

Прекратите пропускать приемы пищи - меньшие, регулярные приемы пищи, богатые белком, являются лучшим путем к увеличению размера мускулов. Синтез мышечного белка всегда высокий, легче усваивать достаточное количество калорий, когда вы разбиваете их на несколько меньших порций, и у вас больше энергии. Не позволяйте себе пропускать приемы пищи, так или иначе, ешьте на 3-часовой отметке.

Второе

Увеличивайте количество калорий в дни тренировок, особенно после интенсивной тренировки ног - думайте разумнее о своем питании, разные тренировочные дни требуют разной калорийности. Иногда организму нужно больше энергии, поэтому вам нужно учитывать это.

Третье

Перестаньте пытаться быть слишком гибкими с нынешними «современными» продуктами – только качественная настоящая еда реально сделает возможным ваш прогресс! Безусловно требуется усилие, чтобы правильно питаться, чтобы получить тело, которое вы хотите, но это часть пути – просто научитесь наслаждаться этим.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.

Гиперэкстензия
Её можно выполнять с разным акцентом на мышцы в зависимости от техники. Возможен вариант с акцентом на проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра, но есть и вариант выполнения с акцентом на разгибатели позвоночника и квадратной мышцы поясницы.
В тренажерном зале больше 90% делают гиперэкстензию с акцентом на ягодицы и ноги, но при обсуждении выясняется, что делали его для укрепления поясницы. Как так? Ведь есть ощутимая разница.
1. Чтобы выполнить гиперэкстензию с акцентом на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра нужно отрегулировать тренажер так, чтобы тазобедренный сустав находился за пределами подушки тренажера (выше подушки). Можно чуть-чуть согнуть колени если хотите уменьшить участие бицепса бедра. Корпус опускаем вниз с нейтральным позвоночником. Поднимаем корпус за счет сокращения ягодичных мышц и бицепса бедра, а не за счет разгибателей спины. В этом варианте максимальная нагрузка идет на ягодицы, чуть меньше на бицепс бедра, а разгибатели поясницы работают только статически.
2. А вот чтобы выполнить гиперэкстензию с акцентом на разгибатели поясницы и квадратную мышцу поясницы регулируем тренажер так, чтобы таз полностью лежал на подушке тренажера (верх подвздошной кости должен упираться в подушку), т.к в этом варианте движение происходит за счет сгибания-разгибания в поясничном отделе. Ноги прямые, не сгибаем колени. Опускаем корпус с сохранением нейтрального положения спины. Поднимаем корпус за счет мышц, выпрямляющих позвоночник (ягодицы целенаправленно не сокращаем, как в первом варианте. По ощущениям, будто вас как котенка за холку тянут вверх). В пояснице, в верхней точке, не должно быть переразгибания. В таком варианте выполнения вы точно почувствуете мышцы вдоль позвоночника.
Как пример, оставлю ссылочку:
https://www.youtube.com/shorts/-E18wB5fAJQ

Гиперэкстензию изначально придумали не для фитнеса, а для реабилитации.
Упражнение появилось в медицинской практике как способ восстановления пациентов после травм спины. Только позже его адаптировали для спорта. В 1960-х годах его активно использовали в клиниках для лечения поясничного остеохондроза.

Железный мост Самсона
Это упражнение – наследие Александра Засса, легендарного "Удивительного Самсона", который в начале XX века шокировал Европу своей феноменальной силой. Александр Засс доказал, что настоящая сила не только в мышцах, но и сухожилиях и связках.

Железный мост Самсона – статико-динамическое упражнение, где нужно просто лежать ровно между двух опор (скамьи, табуретки) с опорой на пятки и лопатки (идеальный вариант - опора на затылок и пятки). Если сложно, то можно увеличивать площадь опоры на спине и площадь опоры в ногах (смещать немного на икры). Нужно стараться лежать ровно, чтобы не провисал таз и ноги. Что-то вроде планки на стульях, только гораздо круче.

К сожалению, в тренажерных залах я только 1 раз видела как тренер показывал это упражнение. Чаще всего его сейчас используют борцы.
При правильной технике использование этого упражнения может:
Уменьшить гиперлордоз (избыточный прогиб в пояснице) за счет укрепления мышц кора.
Снять напряжение с межпозвонковых дисков – в отличие от осевой нагрузки в приседаниях.
Улучшить осанку – за счет включения ромбовидных мышц и разгибателей спины.

Александр Засс говорил: "Сила – в умении контролировать каждое волокно".
Железный мост Самсона – идеальный тест на это.

Всем добра и здоровой спины ✌️

https://t.me/AntCorePower
Спортивный блог, разбор упражнений, тренировок и др, заходи!

Квадрицепсы

1. Разгибания ног сидя в тренажере с паузой 5 Х 8-12 повторений

2. Фронтальные приседания со штангой 5 Х 8-12 повторений

3. Жим одной ногой в тренажере 4 Х 8-12 повторений

4. Раздельные болгарские приседания 4 Х 8-12 повторений

Задняя поверхность бедра

1. Тяга на прямых ногах в тренажере Смита 5 Х 8-12 повторений

2. Сгибания ног сидя в тренажере 5 Х 8-12 повторений

3. Поочередные сгибания ногой лежа в тренажере 5 Х 8-12 повторений

Здесь реально много объема и некоторые упражнения одной ногой действительно увеличат коэффициент интенсивности. В одной тренировке вы эффективно прокачаете всю поверхность ног, что будет являться очень результативным.

Разгибания ног с паузой в начале сессии, заставляют квадрицепсы наполняться гораздо большим количеством крови. Возьмите для этого упражнения всего 60 секунд отдыха между этими сериями. Также это позволит значительно улучшить отклик нервно - мышечной связи и шикарно разогреет мышцы перед следующими упражнениями.

Потратьте около 90-120 секунд отдыха на оставшуюся часть тренировки между сериями, это будет очень сложно!

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.