Ну что погнали!!!

Все упражнения, кроме приседаний, выполняются в многоповторке. Что такое многоповторка для меня: это когда ты например делаешь разгибания ног с определенным весом, 25 раз и дальше отказ, мышцы закислились и ты делая двух секундную паузу, добиваешь через не могу, ещё 25 раз. Вот это шок для мышц, которые ты будешь чувствовать дней пять, до восстановления. Тогда они начнут расти, только хорошо «питайси».

Сегодня мы поговорим о лучших упражнения для трицепса лишь с гантелями. И поверьте используя только пару гантель мы можем также полноценно развить все аспекты тренировок, не хуже чем со штангой и блоками. Я дам вам вам лучшие варианты для развития общей силы, взрывной силы и мощи, гипертрофии мышц, медленных мышечных волокон(статодинамики) на выносливость, и бонусом корректирующее упражнение. Не нужно делать все упражнения в одну тренировку. Лично для себя я разделил их на три отдельные тренировки, делая каждую раз в 7 – 10 дней с разными упражнениям, то есть в первая неделя силовая, вторая - гипертрофия, третья тренировка медленных выносливых мышечных волокон. Исходя из этого и подбирайте подбирайте упражнения для трицепса с гантелями конкретно для каждой тренировки. Кстати такой вариант периодизации мы можем применить и не только для трицепса. Без дальнейших предисловий давайте уже начнем с первого.

Ребята в этой сатье все не уместить. Поэтому вся ньюансы по технике упражнений и их калибровке по программам вы можете посмотреть в нашем видео!!

1. Итак для развития силы нам нужно такое упражнение которое задействует максимальное количество мышц за раз насколько это возможно. И в случае если бы у нас была бы штанга мы сделали бы конечно жим штанги лежа узкими хватом. Но у нас есть более лучший вариант как по мне и это отжимания на брусьях в узкой постановке рук с гантелей на поясе. И многие из нас знают что если на брусьях наклонять корпус вперед то у нас работает больше грудные, а если поднимем голову вверх и встанем прямо отводя локти назад то уже трицепс.

Следующий момент. Если у нас есть блины, то мы можем без проблем повесить их на специальный погружной или монтажный пояс. Но как быть если у нас только пара гантель. Решение простое Возьмем собачий поводок который вы можете купить по дешевке в любом зоомагазине, и закрепите его у себя на поясе так как я показываю в видео выше. Ничего сложного.

2. Далее перейдем к упражнениям для взрывной силы и мощи. Здесь мы используем связку из двух взаимодополняющих друг друга упражнений. Первое будет служить чем то вроде предварительного утомления. И это жим гантелей с узкой постановкой рук. Кстати в отличии от штанги здесь у нас нет такой ломающей нагрузки на наши кисти, и второе с гантелями происходит меньше крутящего момента в плечах, что значительно разргружает их за счет чего более прицельно прогружается трицепс, поскольку гантели дают полную свободу нашим кистям. Подконтрольно опускаем кисти вниз на уровень сосков стараясь держать руки плотно к ребрам и мощно взрывным движем выживаем вверх, держа гантели на линии уровня плеч. По возможности делаем с поистине тяжелыми гантелями на 4 – 6 повторений, но не до отказа оставляя 1 повторение в запасе.

Затем отдохнем от 30 до 60 секунд и сделаем плио - метрические взрывные отжимания в узкой постановке рук с касанием гантелей что пролонгирует напряжение и лучше всего развивает взрывную силу. Техника одновременна проста и сложна. Опускаетесь вниз и мощным движением отжимаете себя вверх касаясь по пути диски гантелей. Их мы уже делаем до отказа на максимальное количество повторений. Всю же связку на взрывную силу делаем 2 подхода, 2 круга.

3. Полетели дальше к гипертрофии. И для нее мы сделаем мое любимое упражнение французский жим гантелей лежа. Оно дает нереальное растяжение длинной головки трицепса в нижней части амплитуды благодаря положение локтей. А длинная головка самая большая из всего трицепса. Не совершайте самую популярную ошибку. А именно не нужно разгибать и выпрямлять руки полностью в конце. Так вы почти полностью выключаете трицепс из работы. Держите локти в легком наклоне к голове, даже в пиковой точке амплитуды. Всего же сделайте 3 – 4 подхода в данном движении в день тренировки трицепса на неделе гипертрофии.

4. Итак следующая наша тренировка направлена выносливые медленные мышечные волокна. Она также состоит из комбинации двух движений, напольных отжиманий с гантелей с переходим на отжимания с упором в гантели узким хватом. Данная связка полностью прогружает трицепс, в особенности длинную головку трицепса вплоть до мельчайших медленных мышечных волокон. Кроме того имея снизу такую ненадежную опору как гантели которые могут раскатиться в любой момент и вы рискуете шлепнуться мордой в пол, мы дополнительно тренируем мышц стабилизаторы, трицепса, плеч и грудных. Поэтому что в первом, что во втором движении стараемся словно впечатать гантели в пол, тем самым попутно укрепляя силу хвата. Делаем данную связку по 10 повторений в первом подходе, и далее с каждым подходом спускаемся по нисходящей лесенке вниз на одно повторение.

5. Ну и переходим к последнему корректирующему упражнению кик - бэк на трицепс или разгибание рук в наклоне. Вы можете сделать его двумя способами. 1 вариант с опорой на скамью более легкий, подойдет начинающим и тем у кого проблемы со спиной. « вариант стоя в наклоне, где мы можем сделать как с 2 гантелями сразу так и с одной. Неважно какое вы выберите самое главное это завести максимально за спину согнутую в локет руку в начале движения, плотно прижать к ребрам, и держать неподвижно по ходу всего движения. Не нужно раскачивать плечевой сустав вверх и вниз, никакой инерции так вы только будете снимать нагрузку с трицепса, на широчайшие и заднюю дельту. Поэтому заводите руку за спину насколько это возможно. Не гонитесь за весом, здесь это ни к чему. Ведь мы корректируем огрехи трицепса, задействуем латеральную головку трицепса, которую труднее всего пробить в следствии чего она отстает у многих и плюс к этому тренируем силу кора, важную для поддержания позвоночника.

Друзья а на сегодня все. Всем спасибо за просмотр. Если вы нашли видео полезным ставим лайк. Ну и также оставляем комментарий а какое бы упражнение с гантелями вы добавили в этот топ. Также подписываемся на канал попутно нажав на колокол на графе все оповещения. Ну а для вас материал подготовил Алекс Митчелл, канал Строг сайленс. Скоро увидимся.

Бегунов часто упрекают в нежелании посещать тренажерный зал. Между силовой тренировкой и дополнительной беговой они чаще всего выбирают второе, аргументируя тем, что увеличение километража играет важнейшую роль в развитии беговых способностей.

Даже если дело и доходит до силовых занятий, то чаще всего они состоят из работы с весом собственного тела, направленной на развитие мышц кора и укрепление бедра. Это действительно очень важные моменты в подготовке бегуна, которые помогут в значительной мере снизить риск появления травмы, однако этого недостаточно, чтобы нагрузить все те мышцы-стабилизаторы, которые принимают участие во время бега. Кроме того, тренировка с весами включает в работу большое количество мышц, что повышает эффективность бега и позволяет меньше уставать.

Кстати друзья для тех кто как и я не сильно любит читать а больше смотреть я смонтировал качественное видео на простом и понятном языке. Приятного просмотра!!

Предисловие к программе

Когда спринтер подготовил свое тело должным образом на упражнениях с весом собственного тела, можно начинать осваивать традиционные силовые упражнения. Диапазон повторений в одном подходе должен составлять 5-8 раз с весами 60-80% от 1ПМ (повторный максимум – вес, который вы можете поднять один раз). Такой подход позволит задействовать мышечные волокна 2 типа (быстросокращающиеся), которые отвечают за скоростно-силовые качества. Развивая этот тип волокон, бегуны получают возможность производить больше энергии и лучше «гасить» силу удара, которая возникает при касании стопы об поверхность. Силовые тренировки стайеры проводят два раза в неделю - это обеспечит необходимой нагрузкой мышцы, однако при этом не произойдет значительного роста мышечной массы, что могло бы отразиться на результатах в их скорости. Количество подходов в упражнении

Для того, чтобы избежать усталости или перетренированности, они планируют занятия следующим образом: тяжелая спринтерская тренировка, на следующий день силовая тренировка, затем день отдыха или легкая беговая сессия.

Как правило спринтеры не разбивают тренировки для отдельных групп мышц, а тренируются по принципу фул бади. Все мышцы за одну тренировку, ведь упражнения в зале в первую очередь направлены на увеличение скоростно – силовых показателей.

Силовая Программа ямайских и американских спринтеров на подготовке. Адаптирована под любителей.

Силовые тренировки следует проводить два раза в неделю - это обеспечит необходимой нагрузкой мышцы, однако при этом не произойдет значительного роста мышечной массы, что могло бы отразиться на ваших результатах.

Для того, чтобы избежать усталости или перетренированности, планируйте занятия следующим образом:

1.силовая тренировка,

2. затем день отдыха,

3. затем беговая тренировка высоко - интенсивная HIIT(ВИТ)тренировка со своим весом. На первой силовой неделе это мощностно – силовая тренировка(ниже все расписано).

4.затем день отдыха

5.опять силовая тренировка.

После начинаем цикл заново независимо от дней недели. Внизу я подробно распишу как это сделать.

Ниже представлена программа тренировок бегунов в зале, которая включает в себя два занятия. Обратите внимание, что часть упражнений чередуется каждую неделю. Также не стоит работать до полного отказа мышц или сильно нагружать себя, иначе это отразится на качестве ваших основных беговых тренировок. Перерыв между сетами - 1-3 минуты.

Неделя 1 – ая(90 – 95% от рабочего максимума, не до отказа 1 повторение в запасе)

День 1

Приседания со штангой- 3 х 4 – 6

Румынская становая тяга – 3 х 4 – 8

Отжимания на брусьях -3 х 4 - 6

Армейский Жим – 2 * 4 -6

После отдыхаем 1 день – полное восстановление

День 2

Взятие штанги или гантель на грудь с пола- 3х3-6 на 50-60% (выше колен)

Взятие на грудь с колен - 3x 3-6 ( вес 60-70% ) от рабочего максимума

Разножки со штангой – 1 * 3 – 6 повторов вес 50 – 60% от максимума

После отдыхаем 1 день – полное восстановление

День 3.

Суперсет: Фронтальные приседания-2 х 4-6 вес при 60-70% + подтягивания – 3 х макс

Суперсет: Выпады-2 * 4 – 6 каждая нога + жим гантелей лежа – 3 х 4 - 6

Суперсет: Гиперэкстензия - 3x 8 – 10 + Протяжка гантелей на плечи 3* 4 - 6

Пресс скручивания или поднос ног к груди или перекладине – 3 по 15

После отдыхаем 2 дня – полное восстановление

Неделя 2 (Веса уже 70 – 80% от рабочего максимума, количество повторов от 8 – 15), более уже направлена гипертрофию и закачку мышц кровью.

День 1

Приседания со штангой - 3 х 10 - 15

Румынская становая тяга – 3 х 12 - 15

Отжимания на брусьях -3 х 10 - 15

Жим гантелей сидя– 2 * 10 - 15

После отдыхаем 1 день – полное восстановление

День 2

1. Спринты:

1.1 Отрезки 100 м со скоростью 80 % МВС – 2 раза

1.2 Отрезки 50 м со скоростью 80 % МВС

2. Запрыгивания из полного приседа на тумбу или любые высокие поверхности 3* 12 ( высота не менее от 50 см и увеличиваем по самочувствию, сверху не спрыгиваем а сшагиваем вниз скажем на скамью или более низкую поверхность.

3. Прыжки с места – 3 по 10, и 3 повторения на результата с отдыхом между по 3 минуты.

4. Скакалка 2 подхода по 100 – 150 прыжков

После отдыхаем 1 день – полное восстановление

День 3

Суперсет: Жим ногами или Гакк приседания - 3 х 10 - 15 вес вес 70% от максимума + подтягивания обратным хватом– 3 х макс

Суперсет: Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 10 - 15

Суперсет: Гиперэкстензия - 3x 8 – 10 + Махи гантелей 3 * 4 – 6. В конце можно выполнить один совмещенный подход гиперэкстензии с одновременным разведением гантелей для задних дельт.

По желанию в конце можно сделать пару подход подъемов штанги на бицепс

Пресс скручивания или поднос ног к груди или перекладине – 3 по 15

После отдыхаем 2 дня – полное восстановление

Друзья а на сегодня все. Ставьте лайки там, плюсы свои если статья понравилась, а я побежал. Скоро Увидимся!!

Вот так выглядит данный элемент и представляет собой статическое удержание своего тела в вертикальной плоскости на вытянутых руках.

На данной фотографии изображен Джаспер Бенинкаса, человек, который придумал CTI (во всяком случае так принято считать), однако есть одно большое НО....

Данный элемент никто не может повторить, поэтому так до сих пор и непонятно мог ли Джаспер удерживать СTI или кто-то из журналистов того времени просто сделал фотографию в момент, когда Джаспер делал подтягивания на прямых руках?

Бенинкаса был очень сильным и известным атлетом уличной гимнастики того времени (воркаут по современному, или калистеника, ну или просто тренировки на турниках и брусьях)

В частности, он мог выполнить подтягивание с дополнительным весом в + 120 кг при собственном весе в 59 кг и 19 подтягиваний на одной руке.

В данной фотографии смущает также то, что невидно ног, а значит снизу может быть какая-либо опора. Но есть и другое фото.

Как мы видим, тут уже виден значительный уход ног вперед и тело слегка уходит вниз, но даже так никто еще не смог сделать элемент призрак! Неслыханная сила или громкий заголовок газет?

Более реальная история этих фото такова, что Джаспер Бенинксо делал подъемы на ровных руках из нижнего виса, а фотограф запечатлел это момент, возможно, сам того не понимая, а дальше журналисты газет уже сделали свои громкие заголовки про 3 секунды удержания.

Неужели никто не может?

Пока многие атлеты воркаута (турникмены) делают элемент, но значительно упрощая себе задачу , например за счет сокращения рычага тела ( выполнять можно на рукоходе, опираясь на предплечья)

Снизу вы увидите удержание данного элемента в моем исполнении:

Так данный элемент удержать уже вполне реально, хоть и довольно трудно.

Что говорит наука по этому поводу?

Наука отрицает данный элемент, считается, что нельзя удержать такое положение тела на турнике из-за того, что ноги неизменно будут стремится вперед, а необходимые мышцы (спины) в данном положении просто не будут работать поскольку нагрузка приходится за область их крепления.

Многие пытались повторить элемент, но они делали либо упрощенные варианты, либо показывали фейковые видео .

Если вы хотите больше узнать об этом элементе и может быть попробовать его повторить (хотя бы на рукоходе) , то можете глянуть видео

Также интересно узнать ваше мнение реально ли выполнить этот элемент?