Может вы тренируетесь дома, а может просто поехали в отпуск, сидите на больничном, или ещё какие-то причины, по которым вы не можете взять любимую штангу и пожать свои 50 кг на 6 раз. Что же делать, кто позаботится о ваших грудных мышцах, если нет под рукой скамьи и штанги?

Исследователи заставили группу людей делать жим лёжа 2 раза в неделю (6 ПМ) в течение 5 недель, а другую группу выполнять отжимания от пола. С помощью резинок была создана нагрузка, при которой отжимания приравнивались к жиму лёжа, то есть тоже 6 ПМ. Короче говоря, все выполняли одинаково тяжелые подходы с одним количеством повторений. При этом измерялась активность грудных мышц, чтобы они точно знали, что тренировки были одинаково тяжёлыми.

В результате обе группы увеличили свою силу. 1 ПМ в большей степени увеличился у тех, кто делал жим лёжа, но исследователи говорят, что статистически значимой разницы не было. Рисунок ниже.

Выводы:

- возможно, и не совсем полноценная, но, на мой взгляд, вполне достойная альтернатива жиму лёжа – обычные отжимания с резинкой (от трусов). Выполнять можно где угодно. Думаю, вместо резины, можно положить что-нибудь себе на спину, надеть рюкзак с учебниками, или попросить сесть кого-нибудь. Лишь бы ваша силушка богатырская не растерялась!

Всем грудных!

Привет, всем! И так, часть намбер 2, и в ней я расскажу, какие добавки я применяю при подготовке. И так, погнали!

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ:

1. Протеин (сывороточный) - 2 порции в течении дня в качестве перекуса между основными приемами пищи в качестве дополнительного источника белка. Использую данную добавку круглогодично.

2. Аминокислоты - употребляю 1 порцию (20 г. белка) сразу после тренировка, чтобы побыстрее запустить процесс восстановления, т.к. аминки усваиваются на порядок быстрее протеина. Использую только в 12 недельном цикле подготовки к соревнованиям.

3. Креатин - для повышения работоспособности на тренировках. Применяю по 5 г. в день в течении месяца. Использую в последние 4 недели до соревнований или при выходе с курса, что бы подавить синдром отката.

4. ВСАА (сыпучие) - развожу на тренировку для подавления кортизола. В нетренировочные дни не применяю.

5. Омега - 3 - дополнительный источник жиров. Применяю постоянно по 3 г. в день.

6. Витамины группы В (В - 50) - применяю в цикле подготовки как продолжение после Мильгаммы для восстановления ЦНС по 2 таблетки в день.

7. Мелатонин (10 мг) - применяю после тяжелых тренировок, что бы облегчить засыпание.

8. Предтренировочные комплексы - стараюсь не употреблять, но бывает, что после работы сильно устаю и приходится иногда взбадриваться, а вообще лучше тренить без него.

АПТЕЧНЫЕ ПРЕПАРАТЫ:

1. Витамин Е - применяю по 400 мг в цикле подготовки (12 недель). Основная функция заключается в восстановлении суставов.

2. Витамин С - применяю так же только в цикле подготовки по 1000 мг в день. Основная задача поддержание иммунки и восстановление суставов и мышц.

3. Калия оротат - применяю в течении цикла подготовки по 1 таблетке в день за один час до обеда. Основная задача в повышении белкового синтеза и повышении функции печени.

4. Лив - 52 - использую 4 недели после окончания предсоревновательного цикла на ПКТ для восстановления функций печени по 2 таблетки в день перед едой.

5. Жабий камень ( капсулы) - в качестве источника глюкозамина и хандроитина для восстановления суставов и связок. Применяю курсами месяц через месяц.

6. Золотое Мумие - применяю на постоянной основе 1 месяц через 1 по 2 таблетки в сутки. Является источником гуминовых кислот, задача которых в восстановлении костной ткани.

7. Милдронат - по 500 мг. в день в цикле подготовки для предотвращения проблем с сердечком и повышения работоспособности на тренировках.

8. Регидрон - по 1 пакетику в неделю для восстановления баланса электролитов, что бы избежать судорог и разрывов мышц. Использую постоянно.

9. Мильгамма - Витамины группы В. Использую в начале подготовки по 1 ампуле через день 10 ампул, для восстановления ЦНС. Потом подключаю В-50. (смотри выше).

Вот такой у меня КОМПОТ))) А какие препараты и добавки применяете Вы? Пишите в коменты, пообсуждаем!)

Да прибудет с Вами сила!

Привет, всем! Заметив довольно неплохой интерес к предыдущему посту, предлагаю начать! И так, как вы уже успели догадаться из названия, разговор пойдет о питании, т.к. питание - это около 70 % успеха в любом виде спорта и не важно пауэрлифтинг, бодибилдинг, рэгби, бокс или борьба. В данной статье речь пойдет о повседневных продуктах питания, а на тему спортивного питания я напишу отдельный пост.

И так, рассказывать о белках/жирах/углеводах я не буду, т.к. этой информации тьма в интернете. Просто из опытов над своим организмом  и организмами своих друзей я пришел к выводу, что 2 г. белка на 1 кг массы тела достаточно для того, чтобы отлично прогрессировать что на фарме, что без и при этом не перегружать почки и не давиться приемами пищи. Из своего опыта по набору массы и силы на мне работает 2 методики набора:

Намбер 1 "Бешеный каллораж" смысл этой методики питания в том, чтобы поддерживать 2 г. белка на 1 кг. массы тела, получая их из мяса, рыбы, молочки и спортпита, но при этом необходимо есть в неограниченном количестве все, что не приколочено)) У меня хорошо заходили пельмени, позы, сладости, бургеры. И скажу я Вам, ребята, что это отличный способ набрать, если для Вас не имеет значение то, сколько см ваша талия и пофигу на мнение окружающих о вашей мягко сказать ПОЛНОТЕ))) Но прибавка в силе конская! В 2010 г. я спрогрессировал с 60 кг жима, до 120 кг без фармы, а вес скакнул с 58 кг до 92 кг. В 2016 г. при подготовке к первым моим соревнованиям областного масштаба прогресс в жиме составил со 155 кг до 190 кг (фарма присутствовала). И при этом не было никакого чувства дискомфорта или недовосстоновленности, штанга в руках никогда не давила и все было отлично, но все таки тот факт, что ты не можешь найти на себя штаны в магазине смущает...

Намбер 2 "Чистое питание" это вторая методика, которую я использую сейчас. Смысл метода в  тех же 2 г. белка на 1 кг. массы тела, полученных из из мяса, рыбы, молочки и спортпита , но основанное отличие, от первого способа, это то, что в рационе я исключаю сладости, мучное, стряпанное и жирное (раз в две недели правда грешу и съедаю плюшку под одеялом). Упор идет на продукты с высоким содержанием углеводов и с малым содержанием жиров. НО, для того чтобы прогрессировать по данной методике в "натурашку", как я и делаю в межсезонье, потому как не сижу круглый год на фарме, а добавляю ее лишь к соревнованиям, необходимо нехило так сосредоточится на построении тренировочной программы, потому что при такой манере питания не стоит ловить перетрен, т.к. это чревато травмами (я сейчас говорю о мышечных разрывах, которых у меня было около 10). Прогресс при данном стиле питания есть, но не столь стремительный, а плавный и умеренный. Но за то на пляж выйти не стыдно и штаны по размеру могу найти)))

Пример моего рациона сейчас:

1. 500 г. телятины

2. 10 яиц

3. 100 г. творога

4. 1 л. молока 2.5 %

5. Овощи (не считаю) + фрукты (яблоки, бананы, виноград)

6. Хлеб черный Бородинский 50 г.

7. Мюсли или сухой завтрак 100 г.

В общем я описал методы питания, по которым прогрессировал раньше и прогрессирую сейчас! И которые работали лично на мне. Главное запомните, что белок необходимо получать не только из куриных грудок, а так же из молока, яиц и рыбы, т.к. только наличие всего аминокислотного состава обеспечит Вам хорошее восстановление. А на спортивном питании я подробно остановлюсь в следующем посте))) Всем, спасибо! Будут вопросы, задавайте))

Да прибудет с Вами сила!

Привет! Короче, решил рассказать о своей подготовке к выполнению МС по пауэрлифтингу, а если быть точным, то по его отдельному движению - жиму лежа. Ну в общем и целом занимаюсь я с 2008 года, придя в зал жутким дрищем ( рост 185 вес 58 кг) я полюбил этот спорт. Не сказать, что давались результаты легко и я прогрессировал, как на дрожжах т.к. были и травмы из-за которых хотелась все бросить к чертям, и застои в тренировках, но я не терял мотивации и продолжал тренить. И вот спустя 11 лет лет тренировок при весе в 112 кг мой жим составляет 180 кг. Сейчас я готовлюсь выполнить норматив МС и решил написать серию постов о моей подготовке. Думаю информация может оказаться полезной любителям железа т.к. в фитнес индустрии очень много дезинформации, которая связана с питанием, тренировками, аптечными препаратами и т.д. Я сам учился на ошибках и помогаю другим их не совершать.
Ребята, будет ли интересена данная тема?) Дайте обратную связь)