На пикабу уже как 3 года есть пост, читал его несколько раз и всегда ко мне приходили смешанные чувства. А тут вообще недавно добавили меня в телеге в чат, где "грамотные" нутрициологи продавали идею, что для похудения никакого дефицита калорий не нужно! Звали на марафон, где делятся "тайным знанием". Как оказалось в итоге - секта интервально голодающих! Естественно я начал задавать вопросы и меня быстренько в этом чатике заблокировали)

Поэтому считаю, что мой пост заслуживает место быть. Вдруг у кого-то тоже возникают смешанные чувства по этому поводу.

Наш образ жизни отражает то, как мы выглядим. Конечно есть люди, которые нашли золотую середину и живут спокойно,вопросов нет и я не люблю обобщать! Этот пост для тех, кто думает, что есть лёгкий путь. Но путь у каждого свой, есть как наибольшего, так и наименьшего сопротивления, стоит вопрос выбора.

Теперь про дефицит калорий. Чтобы худеть, нужно больше тратить чем потреблять. На этом можно смело расходиться! Но из-за того, что эксперты пытаются продать свои услуги любой ценой, крупными буквами и красивыми смыслами скрывают суть, возникает ещё больше вопросов и споров. Поэтому хочу вкратце рассказать как это работает в действительности.

Правило - потребляй меньше чем тратишь, это итог каждого способа похудения!

Диета, кето или ещё какая-нибудь = дефицит калорий!

Интервальное голодание = дефицит калорий, даже в гугле написано, что в этом суть!

Дефицит основа, с этим понятно. Но какой путь будет грамотным?

Я не сторонник диет, был опыт: год веганства и 2 вегетарианства, затем армия и жрать одну капусту разъезжая 24/7 по БТУ в бронике с автоматом такое себе)

Прежде всего нужно найти тот способ питания, которого Вы будете придерживаться всю жизнь, чтобы не было жёстких откатов назад, менять образ жизни, пищевые привычки! Но сначала понять, нужно ли это Вам или нет.

Если всё-таки решились, то первое что нужно делать - потреблять меньше, но не критически меньше! Для этого скачиваем любое приложение (я рекомендую FatSecret), регистрируемся, ставим ОБЯЗАТЕЛЬНО - поддержание формы! Это важно, т. к. если мы выставляем цель с 90 до 70кг (условно), то нам приложение сильно режет калории, что обязательно приведёт к тому, что мы не будем себя насыщать и в конце концов привет срыв, у тех, кого проблемы с метаболизмом так вообще будет бесполезным занятием!

Следующий шаг - определить "коридор калорий'. Это нужно сделать самостоятельно, обязательно считая всё, что употребили, если норма поддержания 1900КК в сутки, то первую неделю едим по 1850КК, конечно, если присутствуют тренировки и высокая активность, учитываем всё это, чтобы коридор всегда оставался 50КК. Таким образом вы будете себя насыщать и держаться в дефиците. Если результата за неделю нет, не отчаивайтесь, увеличьте коридор до 100КК и следите за динамикой!

Такой способ работает и проверен мной на практике, отлично подходит людям с целью - получить крутой рельеф и просто похудеть! Также следует научиться различать физический голод и психологический (когда наш мозг думает "что бы поесть", но организм уже получил всё что требуется и лишнюю работу, переваривая колбасу и сосиски, которые Вам внушил мозг - делать не захочет))

Также, чтобы следить за своей активностью, скачайте шагомер или купите хороший фитнес-браслет, который показывает (пускай и не точно) вашу активность, так будет удобнее считать! С уважением, проект: https://t.me/bodycontrol1

К сожалению, в тренинге нельзя выделить какую-то одну систему и заявить, что она эффективно работает для всех. Даже научные исследования с каждым разом опровергают друг друга.

Но всё же, под каждую цель, можно выделить ряд правил, которые точно сработают! Им не требуется какое-то научное подтверждение, т. к. доказательством являются реальные результаты людей!

Не хочу разводить демагогию, просто поделюсь опытом, а Выводы сами сделаете.

Фулбоди - тренировка на всё тело, состоящая из 6-8 базовых упражнений, в которой прорабатываются все крупные мышечные группы. Состоит преимущественно из многосуставных упражнений (присед, жим лёжа, становая тяга и т. п.). Вы берете по 1-2 базовых упражнения на крупную мышечную группу и выполняете 2-3 рабочих подхода в диапазоне 8-16 повторений. Время отдыха - от 1,5 до 3 минут.

Кому подходит такая тренировка?

Любому здоровому человеку, начинающему, набирающему, худеющему и даже опытному! Это обусловлено тем, что такая тренировка способна задействовать большое количество мышечных волокон, а это в свою очередь положительно влияет:

1. Для начинающих - проходит адаптация мышц к нагрузкам;
2. Для набирающих - мышечный рост, при условии увеличения силовых и грамотной периодизации;
3. Для худеющих - трату большого количества калорий, при условии интенсивности!
4. Ну а для опытных атлетов, служит отличным способом сменить формат и создать организму положительные условия для прогресса!

Ну а теперь самое ценное! Разберём, как для каждого из прецедентов грамотно построить фулбоди тренировку, чтобы это был тот случай с результатом.

1. Для новичков отлично подойдёт классическая фулбоди тренировка, которую я уже описал выше. Главным правилом является то, что необходимо строго соблюдать технику выполнения, выбирать веса, с которыми свободно можно делать 8-12 повторений. Таким образом рекомендую тренироваться 2-3 раза в неделю на протяжении 2-3 месяцев, плавно увеличивая количество повторений до близкого к отказным. Конечно если цель похудение, то лучше рассматривать фулбоди тренировку из 3 пункта ниже;

2. После того, как начинающий прошёл адаптации, укрепил нейромышечные связи, научился чувствовать свои мышцы и увеличил рабочие повторения. При наборе массы, необходимо включить в тренировки периодизацию. Она бывает нескольких видов и вообще заслуживает отдельного поста (если интересно, напишите в комментариях и пост будет). Сейчас я приведу пример периодизации, который использую при построении фулбоди тренировки для увеличения мышечной массы.

Такая тренировка состоит из тех же базовых упражнений, только строится по типу тяжёлая/лёгкая/средняя:

Пн. Тяжёлая с отказными подходами (16-18 повторений)
Ср. Лёгкая 50-60% от мах (8-12 повторений)
Пт. Средняя 70-80% от мах (12-16 повторений)

Также можно на каждой тренировке выделять одну крупную группу мышц и делать близко к отказу или в отказ только её, когда остальные группы тренируем 60-70% от мах:

Пн. Тяжелая на ноги
Ср. Тяжёлая на спину
Пт. Тяжёлая на грудь и плечи

Такой вариант уже похож на сплит, но им не является, т. к. остальные группы мы тоже нагружаем, хоть и слабее.

В классических фулбоди тренировках масса хорошо растёт первые 3-6 месяцев, поэтому если Вы новичок и цель поднабрать, не стоит повторять за тренерами профи в зале и тренироваться по сплиту! Я конечно же понимаю, что каждый из нас не считает себя новичком, уверен в своих силах и смело делит мышцы на группы уже спустя неделю походов в зал. Да о чем тут говорить, если даже многие тренеры спустя месяц уже начинают строить сплит тренировки своим подопечным. Как итог, может быть быстрый прогресс, а потом долгий застой из которого выбраться не в силах! Ну а как вы хотите построить качественный дом, заложив фиговый фундамент? С этим думаю понятно, поэтому можно перейти к 3 пункту.

3. Для тех кто тренируется в зале с тренажерами, свободными весами и ставит цель - похудеть, фулбоди тренировка должна быть основным видом активности! Для того, чтобы повысить её эффективность, были придуманы такие разновидности как круговые и цикличные тренировки. Здесь можно протестировать 3 варианта и выбрать для себя либо самый комфортный, либо самый рабочий:

- Классическая фулбоди тренировка, описанная в начале + кардио в конце тренировки или в отдельный день;
- Круговая тренировка, где выполняем 6-8 упражнений на всё тело, со свободными весами или на тренажёрах 60-70% от мах, с высоким количеством повторений (от 12 раз);
- Цикличная круговая тренировка, обычно состоит из 9 упражнений, где выполняются по 3 упражнения на все группы мышц друг за другом без отдыха в 3 круга, отдых между кругами от 60 до 120 сек, также 60-70% от мах, с высоким количеством повторений (от 12).

4. Фулбоди для опытных атлетов. Здесь всё просто и логично. Чтобы был прогресс, необходимо периодически менять формат тренировок. Атлет, который перестал прогрессировать тренируясь по сплиту, должен сделать шаг назад и начать выполнять какое-то время фулбоди. На практике уже неоднократно доказано, что это работает!

Ещё один важный нюанс, который стоит упомянуть (хоть для меня он весьма логичен).
Базовые упражнения это не только присед, жим и тяга, подбирайте для себя безопасные и эффективные, обратитесь к врачу, узнайте, что вам можно заниматься! Конечно же не забывайте про питание и восстановление, без этого можно смело забыть про всё описанное выше! Пройдите вводную с грамотным тренером и не спешите запихиваться приколюхами из спорт бара, тренируйтесь с умом и получите не только крутой результат, но и много положительных эмоций!

С уважением, проект: https://t.me/bodycontrol1

Большая часть мужчин в тренажёрный зал приходят с целью убрать живот, набрать мышечную массу, накачать большой бицепс и грудь, да такую, чтобы все дамы завидовали!

Этот пост про НАКАЧАТЬСЯ. И если Вы новичок в этом деле, то скорее всего желаете узнать, как это сделать максимально эффективно.

Поэтому спешу поделиться рабочими советами, которые точно смогут сдвинуть Вас с мёртвой точки!

1. Сон 7-8 часов в сутки, тренировки это хорошо, а восстановление - самый главный фактор для успешного роста мышц!

2. Уделять максимально много внимания своему питанию.
Употреблять ДОСТАТОЧНОЕ количество белков, жиров и углеводов. Самым главным условием будет профицит калорий. Есть нужно очень много. И много не в объемах порций, а в количестве калорий.

И НЕТ, С ПИВАСА КАЛОРИИ НЕ СЧИТАЮТСЯ.

3. ВСЕГДА разминаться перед тренировкой, соблюдать правильную технику выполнения упражнений! В противном случае привет травма, застой в прогрессе из-за вынужденной остановки занятий.

4. Выполнять физические упражнения по программе тренировок, которая должна в себя включать НЕ ТОЛЬКО УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ, БИЦЕПС И ПРЕСС. Не забываем про ноги, спину и плечи! Ведём дневник тренировок!

5. Не ждать быстрых результатов, качки из инстаграма не за месяц накачались к лету.
Их физическая форма - это результат продолжительной работы и образа жизни!

6. Самое главное, САМОЕ. Выучить уравнение: рост мышц = увеличение силовых показателей (количества повторений и далее плавного повышения рабочих весов). Какой смысл мясу расти, если его и так хватает, чтобы тягать Ваши 50-70% от максимума по 25 раз в отказ? Необходимо всегда создавать условия для роста, накинуть пару блинов на штангу, изменить программу тренировок, выполнить другое упражнение, дать больше времени на восстановление (с умом разумеется).

7. Сразу выбрать, в каком направлении двигаться! Если по душе пауэрлифтинг - обязательно берем тренера, т. к. самостоятельный путь здесь очень опасен!
Если же бодибилдинг, то следует помнить, что с максимальным весом необходимо работать от 6 качественных повторений, т. к. Выполняя большой вес на 1 раз, хорошо растёт сила, но на полную все волокна не задействуются! Думаю Вы могли заметить, что билдер жмёт от груди 100кг на 10-16 раз и считает это за свой максимум длительный промежуток времени, когда лифтер делает 200кг на 1-2 раза и через месяц накидывает ещё сверху!

Надеюсь, что эти 7 пунктов смогут помочь Вам на этом непростом, но очень увлекательном пути!
Рад быть полезным, с уважением проект: https://t.me/bodycontrol1

Думаю Вы слышали такое. Сейчас очень популярно онлайн тренеру работать с головой подопечного. Почему и что вообще это значит? В этом посте хочу подробно раскрыть эту тему и рассказать, как это делаю я!

"Измени свой мозг - изменится и тело" (с) Дениэл Амен.

На самом деле, тут нет ничего особенного, как может показаться на первый взгляд. Человек не сдвинется с места, если не будет знать, зачем ему это нужно. Когда мы хотим заработать денег - идём на работу или же предпринимаем какие-то действия, нацеленные на результат - заработок. С телом точно также! Хотим похудеть - выполняем действия, какие? Их столько уже придумали, что осталось просто найти лучший вариант для себя, но это уже другое.

Задача тренера, работающего с мышлением клиента, не учить жизни, а дать понять, что ему это нужно, потому что тренированное тело, прежде всего - здоровое, ну и привлекательное конечно же.

Как тренеры это делают? В основном - помогают найти "зачем" клиента.

"Зачем" - то самое ключевое, что мотивирует каждого человека встать и сделать. Хотим есть - идём в магазин за продуктами, хотим в туалет - идём и т.д.

Это же естественные потребности, скажите Вы. Да, так и есть, но почему тогда быть в здоровом и красивом теле не является естественной потребностью и ограничивается, зачастую, ложным "хочу"? Ответ есть в вопросе "хочу" - ложное!

Тренер должен объяснить, что "хочу" не является двигателем, это просто мимолётное желание, которое вдребезги разбивается о первое серьёзное препятствие! Как итог, сплошное разочарование. Поэтому, как приходит в голову "хочу", сразу задаём вопрос "Зачем", если ответ есть - визуализируем его, чтобы усилить!

Когда я провожу диагностическую сессию с человеком, спрашиваю "Какая главная цель?" В основном все говорят сразу же, не раздумывая (ведь "хочу" сидит в голове). На вопрос "Зачем?", в 90% случаев быстро, не могут ответить, только после раздумий и наводящих вопросов. Когда удаётся найти "зачем" происходит магия - человек начинает действовать!

Весь принцип работы с мышлением заключается в поиске "зачем".

Также есть ещё 3 принципа, которые необходимо понять:

1. Что случилось - то и цель!
2. Дело во мне!
3. Тело - наш начальник!

1. Чтобы понять первый принцип полностью, нужно вспомнить все действия, которые Вы совершали, потому что именно они привели Вас туда, где сейчас находитесь. Есть лишний Вес? Значит на протяжении нескольких лет, Вы не сделали правильных действий, которые помогли бы этого избежать;
2. Дело во мне! Да, во всём, что с нами происходит, будет глупо винить окружающих. Не спорю, есть обстоятельства, на которые повлиять не в силах, но как реагировать - выбираем мы сами! И от этой реакции напрямую зависит наша жизнь!
3. Тело - наш начальник. Чешется нос - трём его даже не задумываясь! Хорошо, когда есть привычки и рефлексы. Но лучше всего, учиться всё контролировать! Зачем? Чтобы уметь вредные привычки менять на полезные!

Когда человек знает своё "зачем" и осознаёт глубину всех трëх принципов, тогда и происходят настоящие трансформации!

Как думаете, правильно ли это?

С уважением, проект: https://t.me/bodycontrol1

Наверное, абсолютно каждый из Вас замечал, что тренируясь на улице, многие люди выполняют одно и тоже.
У мужчин это, конечно же, отжимания от брусьев, подтягивания различными хватами (в разной технике), подъемы ног на тех же брусьях или турнике, отжимания от пола или низкой перекладине и конечно же отжимания в изоляции на трицепс (выжимы на предплечьях и обратные отжимания).
Женщины выполняют прыжки на скакалке, приседания, различные махи ногами, висят на турнике или просто ограничиваются пробежкой по стадиону или парку.

Этот пост будет в тему всем, кто тренируется на улице, устал от однообразия или же перестал видеть по какой-то причине прогресс. Также очень полезен для новичков!

Мои уличные тренировки начались в 2012 году, в России в это время набирало обороты такое направление как Street Workout (уличная тренировка), о нем я узнал только спустя два года. Вся моя уличная программа состояла из тех же подтягиваний и отжиманий от брусьев. Делал столько сколько мог, множество подходов до потери пульса, а в конце делал скручивания на пресс сидя на брусьях и уходил довольный, крутое было время!
Так я тренировался год, увеличил количество подтягиваний и отжиманий, подсмотрел упражнения на трицепс у других ребят на спортивной площадке, начал менять хваты, угол в локтях при отжиманиях, добавил к скручиваниям подъемы ног в различных вариациях и был доволен! Затем я перенес свои тренировки на стадион и каждый раз начинал с 10 кругов. В списке моих целей было: сделать 20 подтягиваний, 30 отжиманий от брусьев, 15 подъемов прямых ног к турнику и пробежать 3км за 12 минут. Достичь всего этого получилось спустя пол года ежедневных тренировок, я не отдыхал от слова совсем, даже в дождь тренировался, когда стадион был полностью пустым. Да да молодец какой, скажете Вы, но грамотно ли было это? Сейчас, по прошествии десяти лет, уже точно знаю, где совершал ошибки, почему результат видел лишь спустя пол года, год и хочу поделиться с Вами!

Ошибки:
1. В самом начале тренировок я выполнял столько повторений сколько мог, совсем не обращал внимания на технику, в приоритете было количество, а не качество;
2. Из-за того, что ежедневно тренировался до отказа, динамика роста была еле заметной, а иногда просто скатывалась вниз, неправильная техника не давала сформировать качественные нейромышечные связи, был всегда близок к перетренированности;
3. Выполнял всегда одно и тоже, даже когда добавлял новые упражнения не менял их последовательность;
4. Всегда был сначала бег на длительные дистанции, а затем выполнял силовую тренировку близко к отказу. Бег, как разминка здоровому человеку не навредит и не сможет затормозить процесс роста мышц, но важно, чтобы разминочный бег был РАЗМИНОЧНЫМ, 2-3 круга трусцой достаточно, разогреет все тело и подготовит к выполнению силовой программы, также не забывайте, что перед бегом нужно разминаться!
5. Не использовал инвентарь, такой как тренировочная резина и эспандеры. Это помогло бы скорректировать технику, добавить изоляцию, подтянуть отстающие группы мышц и разнообразить тренировочный процесс в целом!
6. Вообще не тренировал ноги. Мой организм просто не понимал, почему идет такой дисбаланс, ноги становились выносливее из-за бега, но совсем не увеличивались в объеме, я был просто худой со слегка подкаченным верхом и весил 60кг при росте 170см.

Теперь готов подвести итог, опираясь на свой личный опыт, опыт работы с людьми, т.к. в данный момент тренирую не только в зале, но и на улице! У каждого из Вас также есть свой и не утверждаю, что мой истинно верный и подходит всем подряд. Многое зависит от целей, которые перед собой ставите и правильно выбранной стратегии. Также можно понять все это, спустя несколько лет или же начать работу с человеком, который знает как!

Так что же делать новичку и более опытному спортсмену, чтобы не стоять на одном месте годами?

1. Четко знать свое "зачем", то ради чего Вы будете готовы идти на тренировку и в снег и в дождь! Это очень важно, хоть и не по теме поста)
2. Давать организму хорошо восстанавливаться! Сюда отлично вписывается фраза "тише едешь, дальше будешь"
3. Менять упражнения местами, добавлять простые вариации упражнений, научиться включать нужные мышцы
4. Следить за качеством, а не количеством. Такой подход поможет пробить потолок, те же подтягивания можно делать с резиновым жгутом, который снимает часть веса тела, что помогает выровнять технику. Неважно новичок или бывалый, резинка помогла мне научиться подтягиваться ровно как струна и увеличить количество повторений с 20 до 30 раз чистых, которые не стыдно показать людям
5. Строить тренировки по принципу "обратной пирамиды" или "лесенкой" от большего числа повторений к меньшему. В занятиях со своим весом тела это работает очень эффективно и предостерегает от травм, также как при работе с железом, принцип от меньшего к большему!
6. Использовать в тренировках резину и жгуты, добавлять упражнения на изоляцию, использовать новые вариации, прочувствовать мышцы со всех ракурсов меняя углы и положения
7. Обязательно тренировать ноги, чтобы тело развивалось гармонично!
8. Если нравиться бегать на длительные дистанции, то бегать либо после силовой тренировки, либо в отдельный день, чередуя силовую работу и кардио!

Буду рад, если вы поделитесь в комментариях своим опытом! Всем спасибо за внимание, с уважением проект: https://t.me/bodycontrol1

2. Сидеть “нога под себя или нога сверху” - все те же искривления и изменения, что и в положении “нога на ногу” (рассказал в 1 части поста). Можете просто попросить, чтобы кто-то сфотографировал Вас со спины и сами увидите насколько все плохо)

3. Стоять на одной ноге, т. е. переносить вес тела на одну ногу, когда мы долго стоим.

Для того, чтобы не потерять равновесие, наше тело начинает переносить центр тяжести и перекашивать два главных пояса: тазобедренный и плечевой. Т. к. оба пояса закреплены на позвоночнике, телу ничего не остается как искривить его дугой, а это черевато такими недугами как: сколиоз, смещение позвонков и остеохондроз!

Почему же нам хочется перенести вес тела на одну ногу?

Чаще всего это связано уже с искривленным позвоночником и тем самым, когда мы переносим центр тяжести, хоть как-то выравниваем таз, лимфа начинает правильно двигаться по телу и наш мозг просто сообщает, что “так удобно”!

Как это исправить?

Одна из главных мышц, которая держит тело ровно и стабилизирует его - ягодичная мышца! Тренируйте ее, чтобы она была сильной и удерживала Ваш корпус. Также большую роль играет грушевидная мышца ягодиц.

Существует отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц в домашних условиях. Нам понадобится небольшой мяч или любой упругий предмет, который мы сможем зажать ногами в положении сидя на коленях с ровной спиной! Выполняем несколько сжатий и расслаблений, в течении минуты. Выполнить 5 минут с минимальным отдыхом 30 сек.

И конечно же, не допускайте себе принимать данные положения, лучше встать и походить, чем медленно и пассивно убивать свое тело!
С уважением проект: https://t.me/bodycontrol1

Чтобы не вывалить сразу на Вас большой объем информации, я сделаю серию постов на данную тему и начну с самого распространенного положения!

1. Сидеть нога на ногу

У любителей сидеть нога на ногу часто наблюдается поражение малого берцового нерва. Это происходит из-за того, что часть этого нерва проходит поверхностно и как раз в данном положении мы его пережимаем, что приводит к онемению пальцев, у кого-то простреливает из ягодицы в стопу, может наблюдаться даже такое понятие как “повиснувшая стопа”.

Под коленом находятся достаточно крупные артерии. Пережимая их мы ухудшаем кровообращение, что приводит к истончению стенок сосудов, возникновению риска тромбов и варикозного расширения вен. Но самое пагубное влияние этого положения - то, что оно выводит из строя стабилизаторы поясничного отдела, а это в свою очередь приводит к тому, что весь позвоночник летит из строя!

Почему нам так хочется сидеть в таком положении?

Все просто, мы по долгу сидим. Из-за этого у нас устают мышцы позвоночника, становится некомфортно и таким образом хотим перенести вес на одну сторону, искривить позвоночник и расслабить уставшие мышцы. Все происходит автоматически (просто нам так становится удобнее), а потом и вовсе переходит в привычку, которая вредит организму, но мы об этом либо не знаем, либо просто не задумываемся!

Как с этим бороться?

Когда чувствуете, что устали или когда хочется положить ногу на ногу - встаньте, походите или же сделаейте 10 приседаний. Это во-первых - разгрузит те мышцы, которые устали. Во-вторых - поможет оттоку венозной крови. И в-третьих - укрепит и сделает красивыми Ваши ноги!

Совет очень простой! Устали, встаньте, походите пару минут, садитесь и работайте дальше! С уважением: https://t.me/bodycontrol1